瘦小肚子最好的办法是什么？
瘦小肚子最好的办法是什么？
－－－－－
网友解答：
－－－－－
小肚子对于女性来说不仅仅是穿半身衣的时候难看，更有可能影响女性的内分泌，所以这个问题还是要找到根本问题所在；
这里有小肚子的原因有两个，第一种是内脏脂肪过高，第二种就是骨盆前倾，接下来我将分别分享这两种瘦肚子的最佳方案；
一、内脏脂肪超标
如果是内脏脂肪超标，那么改变饮食将是最佳的解决方案；
饮食计划安排如下，你只要这这些食物中搭配你自己喜欢的就可以，女性的话每天摄入的热量1200千卡就可以，男性的话每天摄入1500千卡就可以，如果你不懂热量，那么你可以下载个薄荷类的APP，这样方便你的知道每种食物的热量；
同时要养成一种看食物成份的习惯，烹饪食物尽量少用佐料，不要干锅，回锅，油炸，红烧类，接下来选择你喜欢的食物，开始执行计划吧！
第一类就是脂肪，
初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；
第二类就是蛋白质
，蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；
第三类就是蔬菜
，那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；
第四类碳水选择：
荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，少吃；
建议吃饭时，你可以细细体会美食给你带来的味觉体验，不要囫囵吞枣；
二、骨盆前倾问题
你可以先对照下图，看看自己身体是这样的，如果是最近的解决方案就是，训练和改变生活久坐的习惯；
骨盆出现前倾的问题，基本都是由于我们长期久坐导致的，长期久坐让我们骨盆前面的肌肉长期处于缩短状态，臀部的肌肉长期处于拉长的一个状态，所以想要改变骨盆前倾不仅仅需要去锻炼肌肉，拉伸肌肉，重新达到平衡，而且要慢慢改变自己的长期久坐的习惯，那么多长时间算是久坐呢？
就研究表明，一个小时就算久坐，很多人会说我在上班呀，没有办法，但是一个小时后你是否可以站起来动一动蹲一蹲呢！
下面我就给大家安排一套训练动作，让你快速改变骨盆前倾，收回小肚子；
首先拉伸骨盆前侧的肌肉：
动作一：髂腰肌拉伸
动作二：内收肌拉伸
训练臀部的肌肉：
动作一：臀桥
动作二：蚌式开合绕圈
以上的拉伸动作，做两组，每组40秒到60秒；训练动作6组，每组12-16次，保持每周锻炼4次以上；
如果你们有什么疑问，可以评论区留言，我会及时回复大家，同样有什么训练其他问题也可以评论区留言！
关注【健身教练员田sir】跟他一起减肥吧！一起瘦小肚子吧，开始于2021年3月16日，挑战100天！
－－－－－
网友解答：
－－－－－
瘦肚减赘肉之前
让我们先检测一下你属于那种肥胖类型
▼
第1种：上腹凸出
形成原因：
1.不规律的饮食习惯，暴饮暴食。
2.经常饮酒。
3.压力大。
改掉不良饮食习惯是关键，吃饭快的人不妨换个小勺子。
第2种：下腹凸出
形成原因：
1.运动量少。
2.便秘。
这是大部分上班族最常见的问题。每天久坐办公室，吃完饭就坐下，很容易长小肚子哦！
第3种：腰两侧赘肉
形成原因：
1.站姿或坐姿不良。
2.柔韧性不足。
站姿或坐姿不良会导致被压迫的一边血液循环不足，容易长脂肪，小蛮腰就不爱你喽！
第4种：大肚腩
形成原因：
胖……
知道了自己的腹部赘肉是哪种类型之后
就可以做下面几种运动了
▼
①上腹凸出
Step 1.张开双脚与肩同宽，双手掐腰。
Step 2.身体向左倾斜，骨盆微微向右推，上半身从左转到前再转到右，画半圆，最后起身。
Step 3.重复这个动作，从右转到左。
②下腹凸出
Step 1.站直后，双腿并拢，双手放在胸前。
Step 2.上半身不动，双腿跳向左边。
Step 3.紧接着跳向右边，重复这个动作。
这个动作的要点是上半身尽量不动，只动下半身，腹部就会有更好的运动效果。
③腰两侧赘肉
Step 1.打开双脚比肩宽，左脚转向外侧和右脚呈90°，左膝弯曲，右腿伸直。
Step 2.左手掌放到左脚前面，右手伸直垂直向上。
Step 3.身体沿着右手方向垂直起来，左手掐腰，眼睛看向右手。
大肚腩同学要先从减肥开始，腹部运动可以综合以上3种。
如果以上运动你都懒得做，那我只能
放大招
了
1.摇摆式
（顺时针，逆时针各10圈）
tips：收紧腹部，这个动作很简单，但是很有效果的，大家要认真做
2.仰卧束式
（2分钟）
tips：膝盖自然下沉，全身放松的躺在那里，不要因为太舒服了就睡着了哦
3.蝴蝶式
（30秒）
tips：可以感觉到上背部很放松舒适，身体尽量往前倾，到极限保持
4.天鹅式
（左右各30秒）
tips：感觉到困难的同学可以把脚折叠角度小一些。身体往前倾，胸部贴小腿，俯卧下来，放松。用自己的意识去放松，紧张的肌肉。保持自然呼吸
5.顶峰式放松
放松到位即可
tips：左右依次上下抖动放松我们的双脚和髋部，次数随意，放松到位即可
6.单腿摩天式
（左右各30秒）
tips：柔韧度不好的同学，可以踮起脚尖，后脚跟离地练习，注意肩膀要放松
7.上犬式
（30秒）
tips：不要耸肩，柔和的向上向后伸展，不要给腰部和手腕太大的压力。瑜伽都是要很放松的进行，不要勉强自己
8.简易桥式
（2分钟）
tips：四肢支撑地面，收紧腹部，坚持2分钟，感觉到全身的脂肪都在燃烧了没，如果中间实在撑不住了，可以休息一下，再继续
9.系鞋带式
（1分钟）
tips：身体由腰部开始向前倾，低头放松。这个体式很好的，让我们臀线更加的漂亮，髋部更加的灵活，去感受肌肉和韧带紧绷和拉伸感，慢慢去放松
－－－－－
网友解答：
－－－－－
首先，让我们先来判断一下自己是属于哪一种类型的肥胖吧，之后再有针对性的进行对策。根据脂肪在腹部不同位置的分布不同，我们初步可以分为四种类型。
一、上腹突出型。
这种类型的腹部肥胖主要是由于不规律的饮食习惯、暴饮暴食、经常饮酒、生活压力大等不良因素所导致的，对于这类型我们可以采取的运动方法有：
1.张开双脚与肩同宽，双手掐腰；2. 身体向左倾斜，骨盆微微向右推，上半身从左转到前再转到右，画半圆，最后起身；3. 身体向右倾斜，骨盆微微向左推，上半身从右转到前再转到左，画半圆，最后起身。重复2、3两个动作，8次为一组，每天2-3组为宜。
二、下腹突出型。
这种类型的腹部肥胖主要是由于运动量少、便秘等不良因素，也是大多数上班族比较常见的问题。对于这类型我们可以采取的运动方法有1. 站直后，双腿并拢，双手放在胸前；2. 上半身不动，双腿跳向左边；3.紧接着跳向右边。重复2、3两个动作，8次为一组，每天2-3组为宜。
三、腰两侧赘肉型。
主要的不良因素有站姿或坐姿不良等，我们可以采取的运动1.有打开双脚比肩宽，左脚转向外侧和右脚呈90°，左膝弯曲，右腿伸直；2.左手掌放到左脚前面，右手伸直垂直向上；3.身体沿着右手方向垂直起来，左手掐腰，眼睛看向右手。以身体出现酸软感时运动量就差不多啦。
四、全腹型。
全腹型肥胖的朋友可以尝试上面三种运动方法结合起来，如果没效的话建议咨询专业教练。
指导专家：李淑琴，副主任医师，河北省永年区妇幼保健院内科主任。
主持省级科技成果一项，参与市级科技成果一项。在核心期刊发表论文多篇，国家级期刊发表论文十余篇。参与编写医学著作一部。
擅长疾病 : 内科常见病诊断及治疗，冠心病，高血压，高血脂，脑梗塞，脑出血，糖尿病，甲亢，甲减，面神经炎，慢性支气管炎等。
觉得本文有用，欢迎点赞或推荐给朋友，并关注【医联媒体】。
－－－－－
网友解答：
－－－－－
很多人都为自己的“大肚子”烦恼。
好看的衣服穿不了！
走路上楼都累出自己一身汗！
更重要的是
腹部脂肪堪称我们健康的“隐形杀手”！——据美国《心脏》杂志上发表的一项研究，腹部脂肪使你更多地面临心脏猝死的危险；腰臀比越高、心脏死亡的几率就越高。同时，腹部脂肪堆积也可能导致高血压、糖尿病和高胆固醇等问题。
想要有效减掉腹部脂肪，一方面要注意日常饮食，减少碳水化合物、糖、酒精的摄入，多吃富含蛋白质的食物，另一方面，也要配合专项运动训练来建立核心、强化腹部肌肉力量。
那么，有哪些好的减少腹部脂肪的训练呢？
我们为大家分享11个简单的小练习，让你在家就能轻松减掉腹部脂肪！
练习一：平板支撑
Step 1 身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑
Step 2 腹肌收缩保持10秒，再放松
Step 3 注意全过程不要憋气，练习10组
练习二：侧平板式
Step 1 采用侧撑姿势
Step 2 尽可能撑起身体，保持8秒，回到起始位置；换边练习
Step 3 每边练习15次
练习三：臀桥练习
Step 1 仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧
Step 2 将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线
Step 3 保持几秒钟，慢慢回到平躺位置
练习四：小燕飞
Step 1 平躺在地板上，收紧腹部，收紧肩胛骨
Step 2 将手臂、胸部和腿从地板上抬起，下巴回缩
Step 3 坚持10秒，做10组
练习五：卷腹
Step 1 仰卧位，屈髋屈膝，两腿稍分开。下巴微收，两手放于体侧或者耳边
Step 2 起身时，眼睛和身体保持朝向45度角方向；只需起到30度左右大概整个肩胛骨离开地面即可
Step 3 保持住身体不动，保持10秒
Step 4 不要屏息，全程可配合呼吸，起身时呼气，退回时吸气。做10组
练习六：扭转卷腹
当你熟练掌握卷腹动作后，就可以尝试更进一步的扭转卷腹。
Step 1 仰卧位，屈髋屈膝，两腿稍分开。下巴微收，两手放于体侧或者耳边
Step 2 起身时，向上抬起右肩，身体左侧依然保持在地面上
Step 3 保持住身体不动10秒，换边进行
Step 4 不要屏息，全程可配合呼吸，起身时呼气，退回时吸气。做10组
练习七：自行车运动
Step 1 仰卧位，屈髋屈膝，两腿稍分开。下巴微收，两手放于体侧或者耳边
Step 2 抬起双腿，弯曲膝盖
Step 3 将右膝靠近胸部的同时将左腿伸直；再将左腿缩回胸前，同时伸直右腿
Step 4 重复这样做，好像踩自行车一样
练习八：反向仰卧起坐
要点：在这个练习中要注意保持背部挺直。如果背部拱起可能会导致疼痛，在某些情况下甚至会造成伤害。
练习九：仰卧举腿
Step 1 仰卧位，双手放在身体两侧
Step 2 将腿抬高90°，收紧腹部
Step 3 不要屏息，保持10秒。做10组
练习十：胃真空练习
这个动作与猫伸展类似，可以非常有效地减少腹部脂肪。
Step 1 跪姿，用手和膝盖支撑身体
Step 2 深呼吸，放松腹部。呼气时，收紧腹部肌肉保持15-30秒
Step 3 做10组
练习十一：交叉支撑
Step 1 跪姿，以异侧异侧的手和膝盖作为支撑
Step 2 伸出一侧手和另一侧的脚，保持水平
Step 3 坚持10秒，做10组
对你有帮助的话就给我们点个赞吧！
有任何问题都可以在评论区与我们交流，也可以关注我们的头条号【脊近完美康复】，了解更多肌骨疼痛、运动损伤知识！
－－－－－
网友解答：
－－－－－
我，68年的，今年54岁，体重53公斤，腰围二尺一，身高1.62米，常年保持这个状态，30年前的衣服还能穿，我是易胖体质，喝口水都能长胖3斤，但是在日常生活中，我刻意练习一些“瘦身”的小技巧，养成了习惯，习惯成自然，所以也就是现在的状态了。
1、走路或者做着工作时挺胸收腹
人们都喜欢走路，但基本上没有因“走路”而体重下降的人；人们大多数时间都是做着工作，越做着腹部脂肪积累越多，身体越来越胖，呈现“水桶腰”的趋势，外部形象大打折扣了！走起路来“肚子”晃来荡去得很不舒服。
那怎么办呢？其实“瘦小肚子”的方法很简单，稍微改一改自己的思维和方式，你就会把小肚子“瘦”下来，而且身体会越来越健康，身材变得婀娜多姿。
只要站着走路就要想着“挺胸收腹”，只要是坐着也要想着“挺胸收腹”，坚持，长时间坚持，养成了习惯，自然你的腰部变得纤细，你的小肚子变得平坦了。
“小肚子大”说明腹部囤积的脂肪多，在路上经常看见“大腹便便”的人，看他们走路挺着个大肚子很费劲，甚至弯腰捡拾个掉落地上的东西都弯不下，做运动也是费劲巴拉的，“大腹便便”倒不是个好事情了，尽管体现了“生活的优越性”，但是行动上的迟缓也会很烦恼的，带来的身体健康也是让人担心的。
经常“收腹”可以锻炼腹部的肌肉，消耗更多的热量，这个动作随时随地都可以做，这要是要有这个“瘦小肚子”的思想意识，而且要长期坚持，凡事“坚持坚持再坚持”，带来的好处是巨大的，你可以试一试。
温馨提示：随时提醒自己挺胸、收腹、直腰，想起来就做，哪怕不能保持，也会让你的弟子减掉2斤的脂肪的。
2、每天晚上睡觉前“敲或是抓带脉”
晚饭后散步时，一边挺胸收腹，一边用双手敲打带脉，一举两得；经常在睡觉前平躺在床上，用手“抓带脉”，一边100下。
敲打带脉的好处就是能减掉腰部的赘肉，远离肥胖。
3、每天晚上“抓揉”小肚子
每天晚上睡觉前，平躺在床上，抓揉小肚子顺时针150下，逆时针做150下，坚持这个动作，腹部变得柔软，促进脂肪代谢，对肠胃也好，减少腹部脂肪的积聚，有助于“瘦小肚子”。
4、做“弯腰”的体操
“弯腰”的体操很多，选择一款适合自己的动作，每天弯腰200下，长期做，坚持做，瘦小肚子也很有效果的。
5、双臂向上拉伸的动作
这个动作要做到位，向上拉伸，一定要收腹，尽量有意锻炼到腹部，每天做个100下，瘦腹部的效果可见。
6、卷腹运动
“卷腹”这个动作很流行，看起来有点难度，只要有恒心，慢慢学就是了，跟着网上的视频学习一些卷腹的要领，长期坚持做。
7、做仰卧起坐运动
这个动作从学生时期就会，那时候，上体育课就要做仰卧起坐这个动作，好像是36个合格，当时，小姑娘一口气做到36个还是很费劲的。
长大了，这个动作就忘了，腹部堆积的肉肉多了，又想起来做了。
每天做，慢慢积累到100个，是一个很不错的瘦腰腹的方法。
温馨提示：一开始悠着点，次数不要太多，否则“肚子”是要反抗的，疼一点了。
8、规划好自己的饮食结构
1）早上喝一大杯子温开水
2）多食用水果、蔬菜、鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼肉、豆类等食材
3）上午下午要多喝水
4）远离啤酒、饮料等
5）多吃煮熟以后自己用橄榄油调制的菜
5）吃饭要七八成饱，杜绝暴饮暴食
6）管住嘴，迈开腿，多运动
写在最后
有人说：播下一个行动，收获一种习惯；播下一种习惯，收获一种性格；播下一种性格，收获一种命运。生活中养成一种好习惯，必须要有思想和行动，要有毅力，要有顽强的自我约束力。
好习惯一旦养成，终生受益。
假如你正在被“大腹便便”所困扰，那就行动起来，随便用哪一条方式，长期坚持下来，都会有意想不到的收获，要是多措并举，加以长期坚持的毅力，那“瘦小肚子”的愿望就指日可待了。
运动不仅仅是要“瘦”，更可贵的是身体健康，生命有活力，生命有精彩。
－－－－－
网友解答：
－－－－－
减肚子上的肉最有效的方法是什么？减肚子的同时其实其他的部位也有收获，不论减哪个部位，当然是要靠饮食和运动两者相互作用，才能起到更好的效果，尤其是饮食更重要。另外还应该注意平时的一些饮食后的小习惯，对于减腹部脂肪也能起到更好的促进作用。
首先饮食上总能量是要控制的，尤其是一些高脂肪的食物，比如动物懂，尤其是肥肉，比如油炸类的食物，另外还有甜腻的食物，这些都是高热量极易造成肥胖的食物，所以减肥期间最好不吃。每天的正餐三餐的主食可以粗细搭配，不少过400g，但也不要低于150g。
平时还应该注意运动，每天不少于1小时，进行一些核心运动，如臀桥／卷福等，另外还应该注意，三餐后，最好靠墙站半小时或者散步半小时，可以减少腹部脂肪的堆积，对于减肚子上的肉也能起到促进作用。
－－－－－
网友解答：
－－－－－
我是一个专业的体育教练员，有30多年的健身塑形指导经验。
瘦小肚子最好的办法就是：在饮食控制的同时进行耗脂锻练。
两种特殊情况除外：
第一种：锻炼的很刻苦，也进行了饮食控制，但是腹部还是有明显的脂肪减不掉，
很可能是减脂方法有问题，需要采取一些针对性的方法。具体方法可以看一下我前面讲过的
《为什么减脂到最后，下腹部还有明显的脂肪(注意是下腹部)？》
第二种：明明已经很瘦了，肚子上脂肪也很少了，但上腹部或者下腹部还是往外突出
。很有可能是你的形体姿态出了问题，需要做专门的形体姿态矫正练习(后面我会讲)。
下面我就讲一讲具体的操作方法。
一、怎样做好饮食控制？
(一)饮食控制的目标是什么？
在很多人的印象当中，饮食控制就是尽量少吃一点，没有一个准确的目标。有些女孩，为了能够变瘦，每天只吃很少的东西，甚至形成了厌食症。这样做虽然也是饮食控制，但是，比较片面，应该吃多少？应该吃什么？没有一个明确的目标。
减脂饮食控制的目标：
在保持优质蛋白质和纤维素足量摄入的基础上，减少总热量的摄入，使人体消耗的热量大于摄入的热量。
(二)怎样确定饮食控制的热量摄入目标？
你
摄入的热量，建议保持在总消耗值的80-85%
。(热量摄入太少，身体会变得非常虚弱，摄入太多，达不到减脂的效果)
制定一个体重记录表，对你体重的变化进行跟踪，以帮助你对卡路里的摄入量进行调整，来优化你的减脂目标。
你每天消耗的热量可以用以下方法，分两步计算(MIFFLIN ST. JEOR 热量计算等式)：
第一步，计算BMR（基础消耗值）
男性： 10×体重（千克）+ 6.25×身高（厘米）- 5×年龄 + 5
女性： 10×体重（千克）+ 6.25×身高（厘米）- 5×年龄 - 161
第二步：计算总消耗值
总消耗值=BMR × 运动强度系数
运动强度系数：久坐不动1.2，少量运动 1.375，中等运动量1.55，高运动量1.725，超强度运动1.9。
(三)饮食控制时应该吃什么？
减脂时，食物结构应该是：高优质蛋白质，低碳水化合物，高纤维素。具体内容可以参照我前面讲的
《如何节食瘦的快？》
。常见食品所含的热量，在我头条主页的
《常见食品的食物热量表》
里可以查。
如果有专业人士的指导，短期内，你也可以尝试碳循环法饮食。由于使用这个方法比较复杂，不建议在没有专业人士指导的情况下自己使用。
二、怎样进行耗脂锻练？
耗脂最安全有效的方法就是做全身的有氧运动，不能减肚子就只练肚子，不练其它。
人体的主要能量来源有三种：糖、脂肪和蛋白质。蛋白质是组成人体的重要成分，人体会把它的能量留在最后用，不到迫不得已，不会大量动用蛋白质。糖和脂肪就成为平时主要的能量来源。
运动持续的时间和运动强度，会影响到糖氧化供能和脂肪氧化供能的比例分配。研究表明，在运动开始的几秒钟，主要是身体储存的ATP和磷酸原系统进行供能，几秒钟以后，糖酵解系统开始介入供能，磷酸原供能减少。30秒左右，糖酵解系统成为主要供能来源，2分钟以后氧化供能系统介入，糖酵解供能逐渐减少。30分钟左右有氧氧化系统，供能的比例达到最高。所以，坚持有氧运动30分钟以上，消耗脂肪的效果最好。
运动强度和持续的时间，会影响脂肪氧化供能和糖供能的比例。低强度长时间的有氧运动，脂肪氧化供能约占70%～80%。运动强度提高，脂肪氧化供能比例下降，糖供能比例上升。当短时间激烈运动时，糖原成为主要的供能物质，脂肪基本不供能。
耗脂比较快的运动方法还有高强度间歇训练法，但这个方法只适合于身体素质比较好的人，在专业人士的指导下使用。它把有氧运动和无氧运动结合起来，无氧运动可以增加人体交感神经系统的兴奋性，刺激人体激素分泌，增加脂肪分解酶的活性，提高燃脂效率，延长训练后热量消耗的时间。
三、第一种特殊情况的处理方法
具体方法可以看一下我前面讲过的
《为什么减脂到最后，下腹部还有明显的脂肪(注意是下腹部)？》
，在这里不再赘述。
四、第二种特殊情况的处理方法(处理起来细节很多，难度较大，最好是在专业人士的指导下进行)
(一)已经很瘦，肚子上脂肪很少，但上腹部依然突出。
出现这种情况，很可能是你在形体姿态方面，出现了
骨盆前倾
的问题。
如果你小肚子往前突出的同时，腰也往前挺着，屁股往后翘，看着像是性感翘臀，实际上你很有可能已经是骨盆前倾了。
骨盆前倾除了影响身体形态，还可能引起颈肩部疲劳性疼痛，髋关节、膝关节及踝关节等多处疼痛，严重的会导致人体形态的明显畸形。
矫正方法：
1.贴墙卷腹：背部贴墙站立，收紧腹部和臀部向上卷小腹，使下背部向墙面移动，保持该姿势10秒后放松。
2.臀桥 ：仰卧屈膝，两手扶地。核心收紧，臀部、下腹部用力向上卷小腹至极限，上身与大腿成一条直线，保持该姿势10秒钟后放松。
3.瑜伽动作大拜式：屈膝跪地，脚背伸直，臀部坐于脚跟之上。上体前倾，趴在腿上，额头触地，使腰部稍微向上拱起，小腹上卷，身体放松。
(二)已经很瘦，肚子上脂肪很少，但下腹部依然突出。
出现这种情况，很可能是你腰椎曲度变直，胸廓下垂，核心及内脏筋膜无力，导致内脏下垂。下腹部突出的原因不是脂肪，而是内脏。
腰椎曲度变直会导致腰疼，以及腰椎退变的加重。
矫正方法：
1.瑜伽动作猫式：主要作用是恢复腰椎曲度。屈膝跪地，两手撑地。像猫伸懒腰一样，吸气的时候往下凹脊椎骨，呼气的时候向上顶起背部。反复练习。
2.扩胸划船：主要作用是提升胸廓，收紧小腹。在划船器上练习，重量适中，器械拉到底的时候，保持扩胸收小腹姿态3秒，然后还原。
3.核心力量练习。主要作用是增强核心和内脏筋膜的力量。可以练习平板支撑等多个动作，注意练习时保持收小腹的同时扩胸。
总结：
瘦小肚子最好的方法，就是在饮食控制的同时进行耗脂练习。饮食控制要计算好你摄入的热量和消耗热量的差值，最好是在15~20%。饮食结构上要做到高蛋白、低碳水、高纤维。
对两种特殊情况导致的小腹突出，建议在专业人士的指导下，进行专门的矫正练习。
－－－－－
网友解答：
－－－－－
对于很多人来说，每天上班都要坐着，缺乏运动，容易导致腰腹部堆积多余的赘肉，脂肪越来越多，长期下来，就会形成难看的小肚腩，穿衣打扮也不好看。
减小肚子赘肉，最有效的方法是什么？
1.使用粗盐减肥
很多减肥的人士都听说过这个粗盐减肥法，在自己的身上涂抹粗盐，可以将身体内的废物和多出的水分排出体外，有效的促进新陈代谢，对减肚子的效果很明显。在洗澡之前拿出一张纸，倒入少量的热水搅拌成糊状，将粗盐涂抹在腹部继续按摩，10分钟后，用热水将腹部的上东西洗掉，最后开始洗澡。
2.饮食控制
其实肚子上的赘肉多，跟你的饮食不当也有着密切的关系，减肚子的赘肉，建议可以从日常的饮食空盒子，避免摄入过高热量，高脂肪的食物，平时多摄入维生素，高纤维的食物，对减肚子效果很有帮助。
3.多吃蔬菜水果
想要把肚子减掉，最重要的就是将肚子的赘肉减掉，减少热量的摄入，多吃新鲜的蔬菜喝水果，食物当中富含丰富的膳食纤维，可以促进肠道消化，增加饱腹感，还能解决便秘的问题，坚持下来，肚子的赘肉都会减少。
4.避免喝酒
很多人肚子上堆积脂肪，是因为喝了大量恩多啤酒，酒精类饮料喝多了，会容易在腹部堆积过多脂肪，啤酒的卡路里很高，想瘦肚子的，建议少喝酒类哦。
5.按摩腹部
想要瘦肚子，按摩腹部都是不错的选择，饭后1小时，在腹部涂抹少量的精油，双手顺着小腹部进行顺时针的按摩，可以有效的促进食物消化和吸收，还能促进肠道蠕动，加快排出体内有害毒素，对瘦腹部的帮助是很好的哦。
6.仰卧起坐
想要快速的减去赘肉，可以选择运动的方式，仰卧起坐是不错减肚腩的瘦身方式，一开始避免做很多次的仰卧起坐，容易肌肉酸痛，刚开始可以1分钟做5次，慢慢的增加，可以每分钟30次的，注意发力点是腰部，不是腿部，或者手臂。
7.饭后散步
很多人习惯吃完饭就立即坐着，或者躺着，其实这样是很容易囤积脂肪的，想要瘦肚腩，可以饭后散步是很不错的瘦肚子的方法，有效的促进肠道的蠕动，加快肠道消化速度，提高营养吸收也是不错的。饭后散步可以减少食物尝试停留在常维忠，饭后散步30分钟以上的。
如果还有不明白的问题，可以关注我哦，后台评论留言的哦~
耗时四年干货资料，20G健身减肥干货包免费送～关注并评论回复“减肥资料包”，免费领取20G减肥干货包！
想要瘦肚腩，努力行动起来吧！！！健康减肥--就选姑娘瘦身那些事，快来领取吧！
－－－－－
网友解答：
－－－－－
一切减肥都从运动和控制饮食开始，脂肪的消耗都是从脂肪堆积的最多的地方开始消耗的，所以没有所谓真正意义的局部减肥哦，但是你可以在运动进行全身减脂的同时，做一些局部塑形运动。
想要减掉腹部的脂肪，建议安排无氧+有氧运动。
每次安排20卷腹+20仰卧举腿+20膝肘碰为一组，每次做3-4组，再加30分钟的慢跑或有氧操。
如果想在短期内减掉腹部的脂肪，上面的运动可以安排为做三天休一天。等达到目标后，再改为每周做2次左右。
如果不是很着急的话，可以一直保持每周做2次的频率。保持这样的运动，在减掉腹部脂肪之后，可能还会惊喜的发现6块或8块腹肌。
想要减去多余的脂肪，还是需要饮食上控制一下的，要控制肥腻食品，垃圾食品尽量少吃。多以鸡胸，牛肉鸡蛋为主。配合蔬菜一起，早晨可以选择燕麦和香蕉水果一类的，尽量也是以少吃多餐为好。
欢迎关注我的头条号，更多职场技能干货掰开揉碎说给你听。
－－－－－
网友解答：
－－－－－
为啥小肚子会有赘肉？
最普遍的原因就是——体脂率高！
比如有的人虽然生的膀大腰圆，但人家体型较为紧致，没有凸凸囊囊的赘肉，这就是体脂率较低，即脂
肪总量在体重中占比较低
，那么也就意味着
肌肉占比较高
；而肌肉，你知道的，又小又沉，自然会让人体型较为健壮紧致了！
相反，有的人虽然体重正常，但却身形松松垮垮的，双下巴、蝴蝶袖、小肚腩一个不少，这说明啥？体脂率高，肌肉量低，虽然看着不胖，但
身材毫无线条感
，说白了就是缺乏曲线美，通常这样的人也
缺乏力量、精力较差且可能经常出现低血糖状态
！
所以，要想减小肚子，就要着手降低体脂率，那无非做到以下三点：
1.控糖：不仅是戒掉甜食、甜饮料，连主食也要换成血糖指数更低、膳食纤维更多的粗杂粮和薯类，其目的就是让保持血糖平稳，防止多余的血糖被转化成脂肪、升高体脂率！
2.增肌刷脂：虽说“七分吃、三分练”但光吃不练，效率大跌啊！而且要想提高精力，一定要保持运动习惯：有氧运动刷脂、提高心肺功能（有助于提高精力），力量训练提升肌肉量、改善糖耐量，二者缺一不可，可以在每周交叉着进行。
3.健康的作息：我们为啥会越来越没有活力？明明还很年轻！答：因为你的生活习惯让你过早衰老！缺乏睡眠、吸烟、喝酒、久坐不动，这些坏习惯不仅让你缺乏活力，也在悄悄的降低了你的代谢水平、改变了你的激素分泌，让你的身体逐渐脱离了正常的轨道，向着肥胖、三高慢慢靠近！所以，早睡早起、远离烟酒、没事儿多动动，别总是刷屏、刷屏再刷屏了！
希望我的回答对您有所帮助！祝好！
生命需要营养，生活也是!
欢迎关注营养玮玮道来!
－－－－－
网友解答：
－－－－－
首先告诉你，局部瘦肚子是不可能的，全身的体脂下降了，肚子自然瘦了。
很多人孜孜不倦地问着这样的问题“怎么瘦腿？”“怎么瘦腰？”“练腹肌能减去肚子上的赘肉吗？”这些问题统称为“局部减脂”问题。下面我们来探讨一下局部减脂的可能性。
在人体的构造中，肌肉是可以独立收缩的，而脂肪不能，这就决定了你可以独立的去锻炼你的肌肉，但却无法独立的去消耗你的脂肪。其次，人体的供能系统是一个整体，当能量短缺需要分解脂肪提供能量时，并不会因为你在做卷腹，你的腹肌就优先分解腹部脂肪，也不会因为你在进行深蹲，就优先分解大腿前侧的脂肪。
可很多人又问了，为什么有些人减肥是先瘦的大腿，有些人则是先瘦腰呢？不是因为方法不一样吗？其实，之所以会产生这个问题，在于人与人之间的不同，有些人堆积在大腿的脂肪较多，另一些人堆积在肚子上的脂肪更多一些，脂肪堆积越多，就越难消耗，这也就造成了，因方法不同而瘦的地方不同的错觉。
所以局部运动只能锻炼强化该部分的肌肉，而不能使该部分的皮下脂肪减少。“练哪壮哪”是可以的，因为肌纤维可以选择性增大，而脂肪的消耗则是全身性的，“练哪瘦哪”只是健身领域的一个谣言，真相是“减脂减全身，增肌增局部”。所以我们不要一厢情愿地期待“练哪瘦哪”，减脂必须要通过良好的饮食控制和全身性的运动来达成。要想局部减肥，大概只能去抽脂了。
局部减肥既然不靠谱，有什么好的全身训练方法？小编力推HIIT（高强度间歇性有氧练习），它能让你全身参与运动，燃脂效果持久。下面是一段HIIT教学视频，一起操练起来吧。
------------------
推荐阅读：
计算机专业毕业想从事于开发岗位，北京、上海和杭州，应该怎么选择？
今天看到劳务派遣工，什么是劳务派遣工？劳务派遣工这种做法对吗？
上一篇：你知道潍坊都有哪些酒厂？
下一篇： 金陵十二钗正册都有谁？
