50岁开始健身还能练出肌肉吗?
50岁开始健身还能练出肌肉吗?
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网友解答:
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没问题的,我今年56岁,两年前开始接触健身,大多数这个年龄的人都会想健身应该是年轻人的事,刚开始我也是这么认为,所以我的健身发展过程是先在家练练俯卧撑,做做单杠,后来又在网上买了一副可调哑铃和哑铃凳,就这样在家练了有半年,效果说来还是不错的,但毕竟不系统,动作也是在网上照着一些视频教材模仿的,很不规范,这使得训练效果受到了一定影响,后来鼓起勇气进了专业的健身房,在哪里有专业的教练,也可以近距离的观摩别人的动作,器材也更丰富,我现在只要时间允许一周锻炼四到五次,基本上腿,胸,背,肩一个循环,在这儿也给50岁以上想健身的提几点建议:一,健身不只是年轻人的专利,没什么不好意思的,想要健身就鼓起勇气去专业的健身房,二,动作一定要规范,标准,这样找准每个动作的发力点,这样才会事半功倍,三,宁轻勿重,千万别和年轻人去拚重量,健身最怕的就是受伤,四,一定要持之以恒,健身是一件痛并快乐着的事情,前半年最为关键,能坚持下来变成习惯就好了,最后祝大家都有个好身体,好身材,想要健身就从新年开始。
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网友解答:
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可以,40+到60+都是可以通过健身练出肌肉的。
一、50+男性为什么要开始健身?
随着年龄的增长,身体成分也会发生变化,35岁之后,身体开始失去肌肉,每10年平均会损失3-5%的肌肉质量,这会影响您燃烧脂肪的方式,基础代谢会减慢,身体就会离开成长阶段进入了衰老阶段。
根据美国运动委员会的数据,由于肌肉质量下降和脂肪增加,你的静息代谢率每十年降低约1-2%
肌肉量的减少,关节就会僵硬,反过来肌肉也会酸痛,从而使骨骼和肌肉越来越老年化。
肌肉的减少,生长激素也会减少了,外观也开始有所不同。
根据《 2008年美国人体育锻炼指南》指出,每周进行适当的运动健身,
特别是抗阻力训练可以增加肌肉含量,提高激素的分泌,延迟衰老,提高体能的作用。
二、随着年龄的增长,抵抗训练的好处确实令人惊讶。
如果希望减缓衰老,并在40多岁,50多岁,60多岁及以后的年龄中保持年轻活力,那么科学一次又一次地表明,负重抗阻锻炼是至关重要的。
抗阻力量训练可以改善大脑功能,健康,提高新陈代谢,血糖控制,增加肌肉含量,减缓衰老以使生活达到最佳状态。
三、抗阻训练的10条黄金法则:
训练中避免受伤:
如果在训练中受伤,那么40+岁与20多岁相比,需要更长的时间来恢复,因此必须避免受伤。
50+男性在做力量训练时,应使用中等强度的负重,多次数的刺激肌肉,最终达到增加肌肉的效果。
50+男性在做力量训练时,必须避免在无保护的情况下使用大重量进行训练。
在训练中融入较多变化
对于40+男生来说,轮流使用不同的器械进行锻炼可能是保持健康强壮的好方法。
多样化不仅限于运动选择,还应包括运动顺序。
让恢复时间变长:
随着年龄的增长,肌肉恢复再生期会较长。明智的做法是将休息与力量训练的时间的比率保持在2:1或3:1,(就是训练1天后休息2至3天),因为他们的关节不太适合高重复的训练。
同时在一组力量训练结束后,也需要较长的时间来休息。
减少脊柱负荷的频率:
将一天的下背部密集运动分组为一个好方法,可以使下背部肌肉休息恢复。
例如:在做硬拉训练时,做一组硬拉后,接着做一组水平绳索划船,然后再做一组硬拉,交替着进行。
注重核心稳定性训练:
40+男性在进行力量训练时,应多进行核心稳定性的功能性训练,例如:单腿蹲、稳定性卧推等,在本体感受丰富的环境(可控的、不稳定的)中进行稳定性力量训练。
注重热身和拉伸:
随着年龄的增长,关节滑液分泌会减少,而且让身体热起来的时间会增长,所以每天在力量训练前必须花10到15分钟在移动性和灵活性上,可以避免在力量训练中损伤。
四、哪些力量训练适合40+男性肌肉训练?
从科学研究数据表明,阻力训练对于中老年身体健康,大脑功能,活动性,肌肉质量和力量以及整体健康状况极为有益。
那么哪些力量抗阻训练适合40+男性进行训练的呢?
(一)各位复合动作优先:
多关节、多肌肉群的训练优先,可以达到整体的肌肉和力量的增加。
卧推:
深蹲:
硬拉:
引体向上:
箭步蹲:
杠铃俯身划船:
(二)必须进行腿部训练:
“人未老腿先衰”,说明腿部训练对于抗衰老至关重要。
坐姿腿屈伸:
俯卧腿弯举:
倒蹬:
哑铃站姿提锺:
(三)重视臀部训练
:臀部人体的主要支撑发力部位,臀肌无力会导致腰部和膝盖代偿,会让下背部和膝盖损伤。
杠铃臀推:
哑铃单侧直腿硬拉:
(四)必须进行小重量的肩膀三角肌训练:
肩膀肌群是非常脆弱的,但又非常重要,基本上身体其他部位的训练动作都要使用到肩膀肌群。
哑铃俯身飞鸟(三角肌后束):
哑铃前平举(三角肌前束):
哑铃站姿推举(三角肌中束和前束):
哑铃侧平举(三角肌中束)
结束语:还有哪些50+男性肌肉训练的动作呢?请在下方留言哦
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网友解答:
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是可以的,本人今年66岁,是64岁开始健身的。
只要科学健身,坚持训练,控制饮食,注意休息。不但可以练出肌肉,肌肉和力量也是可以超出一般年轻人的。
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网友解答:
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我64了没去健身房,隔天在小区里用单扛、哑铃、府卧撑练约40分钟。
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网友解答:
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五十多岁还可以增肌健身吗?当然可以,而且50岁正是需要健身来保持身体的健康,五十多岁人的代谢已经开始下降,并且机体的各项功能都是开始下降,尤其是骨骼,增肌有助于预防骨质疏松,对于中老年人来说,除了我们常见的疾病以外,还有一种对于健康威胁的疾病叫做“少肌症”,主要是因身体肌肉比例大幅下降导致的各类症状。
因此对于中老年人来说,其实增加从健康到角度来说,比青年人更重要。那么对于无视多岁的人开始增肌健身,不要强度太大,需要的力度15-20RM开始,在慢慢增加,15-20RM指的是,一个肌肉群的运动,选择重量时做15-20次就能做到力竭,这个强度是最好的,慢慢可以过的到10-15RM,直接上到10-15RM会给身体带来损伤,并且增肌健身时,最好每个动作做3组,中间间隔1-2分钟休息,每天20-30分钟的增肌运动时间,一周运动2-3天,3天最佳,同一组肌肉的运动,不宜连续2天都做,建议中间休息一天,让肌肉恢复一下再继续,这样尽可能减少机体的损伤,而达到最好的效果。
力量运动时对于蛋白质有一定的需要,蛋白质的补充主要看个人的情况,如果有基础性疾病如肾病等需要格外注意摄入量,摄入的蛋白一定是优质蛋白,如:牛奶/豆制品/鸡蛋/动物瘦肉/鱼肉等。不宜能量或脂肪过高。健身可以在力量运动的当天,适当把每天没公斤体重1g蛋白质调整为1.1g-1.2g,平时正常摄入即可,这样尽可能不给身体增加负担,又能使肌肉更好的修复。平时的蛋白质摄入最好充足,这样机体才有充足的蛋白质可以使用。
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网友解答:
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悟空这么调皮,昨天刚邀请41岁还可以健身吗?今天就邀请五十岁以后健身能不能练出肌肉,我的答案当然是能啦。
这个意大利大叔,50多岁,没有一点中年男子油腻的样子。一直坚持,这一身的肌肉,这才是心目中的大叔。
王德顺,70岁才开始健身,79岁走上T台。
65岁的肌肉巨无霸
太多成功的达人经历告诉你,50岁健身并不晚,可以出肌肉。
有些事你现在不做,一辈子也做不了了。
有氧和无氧结合
最佳健身时间是17-35周岁,
随着年龄增长,增肌难度也有所增长。
但是50岁的你,比 20几岁的他们更有时间,耐力训练。
可将无氧训练和有氧训练相结合起来。无氧力量训练可促进肌肉生长,增加肌肉含量,提高身体基础代谢率,加速脂肪燃烧,“消灭”将军肚。
训练的强度要选择你的极限重量的
70%
~
80%
之间;有氧训练则增强心肺功能,提高代谢水平,促进脂肪燃烧,阻止脂肪组织在血管壁上的积累。
有氧训练采用中低强度,运动目标心率应控制在
55%
~
75%
之间,有氧训练频率每周安排两次,每次约
30
~
45
分钟为宜。
还是那句话,只要你现在想,时间都不晚!
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网友解答:
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本人68年的猴子,53岁了!从50岁开始健身,前两年健身比较佛系,就三板斧,仰卧起坐,卧推,深蹲,喝酒,吃肉,暴饮暴食,体脂就是降不下来。
最近半年对自己要求高了,才开始戒酒,跑步,减脂。
只要你对生活高度自律,体重体脂很快就降下来,塑形效果明显不一样,这是前两年都达不到健身效果。
不管你从什么时候开始练,只要你付出努力,就会有回报,生命在于运动,运动的人看上去比较健康,阳光,不会郁症,焦虑,年龄对于他们来说只是一个数字,始终有颗年轻的心,对待生活充满激情。
喜欢运动的朋友请关注我,一起共勉。
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网友解答:
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50岁开始健身还能练出肌肉吗?答案是肯定的,其实他们更有优势。
在健身过程中,年龄的问题我们总是会拿出来谈论,因为年龄较大的人会因为身体健康等问题更关注于自己的体型,而且的确会因为年龄大而导致人体的新陈代谢降低变得容易发胖,但是爱美之心人皆有之,不会因为年龄大了就会失去对好身材的追求。
那么到了50岁左右的年龄,健身是不是有优势呢?又应该怎么健身练肌肉呢?怎么练出紧致好看的身材呢?
阅读完本文,您会收获以下三方面的信息:
一、50岁的人健身是有优势的
二、如果比较胖就先瘦下来
三、想要练出肌肉就必须做力量训练
一、50岁的人健身是有优势的
其实,从肌肉生长的角度来说,只要对肌群进行足够的刺激并充分地休息,就可以使肌肉得到有效的生长,当然,我们还需要摄入足够的蛋白质,从这一点来说与年龄无关,年龄增加了并不意味着肌肉就不能生长了。
1、时间更充裕
50岁的人群相对于年轻的人更有时间,因为工作相对稳定而且压力也不会太大,甚至有一部分人已经退休了,而且他们的下一代已经上大学或者已经工作了,不需要他们花时间去照顾了,可以用来健身的时间也比年轻人多。经济条件也相对富裕一点,而且这个年龄段的人更注重保养自己的身体,更愿意花时间去健身运动,这是优势。
2、自律性更强
在健身运动的路上,我们会发现能够长期坚持下来的人群往往是一些大龄人群,如果你去健身房的话,你可以常常看到一些大龄的人,他们坚持不懈,自律性非常好,经常来。因为随着年龄的增长,他们会越关注自己的身体健康,而运动带来的健康是安全有效的,比吃药管用多了,所以不管是跳广场舞,还是打太极,或者是跑步,还有就是健身房,大龄人群都更有动力,能长久的坚持下来。
二、如果比较胖就先瘦下来
如果比较胖就先让自己瘦下来,这不是说胖就不能练肌肉,而是这个年龄段的人太胖健康都会出现一些问题,让自己瘦下来是要保证自己的健康,身体没有问题健身才更有效率,而且瘦下来肌肉才会更明显。因为小杨教练也有很多50岁左右的人群,大部分是因为胖才请了私教,太胖使他们有了脂肪肝,有了高血压,这些都会影响健身的效果的。
方法其实也不难,简单来说就是合理的控制饮食,并配以规律的运动,从而制造热量缺口,让自己瘦下来。
1、饮食方面
很多年龄偏大的人,不喜欢浪费粮食,基本每天晚餐剩下的都要吃掉,这是一个我国的优良传统,但是为了健康、为了减肥,请不要把自己当成“垃圾桶”了,可以更好地规划一天的量,做饭的时候可以少做点,晚餐尽量少吃,可以说晚餐决定了一个人的体重,宁可少做晚饭也不要多做。
三餐方面,七分饱即可,新鲜肉类和蔬菜为主,少油少盐少糖。不喝饮料、不吃垃圾食品(油炸类、烧烤类、腌制类、罐头类、话梅蜜饯果脯类)。
2、运动方面
如果你的身体质量指数BMI大于30%,BMI=体重(公斤)÷(身高×身高)(米),就要以有氧运动为主,力量训练为辅。即30%的力量训练+70%的有氧运动,即5分钟的热身+15分钟的力量训练+35分钟的有氧运动+5分钟拉伸运动。
这时候力量训练可以选择自重训练,不容易受伤也比较简单,比如自重深蹲、箭步蹲、膝式俯卧撑、卷腹等。有氧运动可以选择快走、慢跑、骑单车、椭圆机、游泳等。
三、想要练出肌肉就必须做力量训练
你要的锻炼除肌肉的话,就必须要做力量训练,不管你是50岁刚开始接触健身还是年轻的时候有练过,其实不需要花里胡哨的力量训练动作,能把几个简单高效的健身黄金复合动作做好就不错了。
复合动作就是多关节参与的动作,它的优势在于可以强化结缔组织,锻炼辅助肌群,保护身体不受伤,之后能向更高层次的训练进行,同时复合动作能够刺激更多的小肌群,而这些小肌群在复合动作中发挥作用,有助于塑造大肌群,能使你的形体更完美,复合动作的效率也很高,同样的训练时间可以让你锻炼到更多的肌肉群,从而帮助身体肌群协调发展。
复合动作有深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船、俯卧撑、推举等。
结语
对于50岁左右年龄段的人来说,健康永远是第一位的,虽然练出肌肉和好身材也是很重要的,但这都要以健康为前提的。所以在开始做力量训练的时候,不要操之过急、用力过猛,而是要循序渐进,慢慢地提高自己的能力,再去尝试一些难度高的动作。
感谢阅读,我是健身教练小杨,希望我的文章和言论对你有帮助,有什么健身减肥的疑问,可以留言,小杨教练有问必答,有更多问题关注我哟~
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网友解答:
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我就是50岁开始开始健身锻炼的、今年53岁,照片上是我目前的状态!个人感觉只要是身体正常再加上合理饮食、科学锻炼,最重要的是坚持不懈……!就一定能收获良好的效果!
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网友解答:
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谢邀!直白的告诉你是可以练出肌肉的,练出肌肉跟年龄没有关系的,只要有恒心,训练方法得当,一样可以练出好身材。
50岁的身体跟20-30岁的年轻人的身体肯定会有所区别了,所以,在这里我给出几条建议。
①明确健身的目标
②根据自己的实际情况去安排训练内容
③不要超负荷训练
④要经常做体检
⑤训练需要循序渐进
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网友解答:
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50岁开始健身,是完全能够练出肌肉的。健身的效果的确和年龄有关,但是成果如何更决定于你的毅力。
50岁开始健身,的确面临很多困难:
1. 肌肉量和年轻时候比已经减少了很多,这个时候开始健身,等于起点就比较低了。
2. 体能会比年轻时候差一些,练完后的恢复时间相应会变长,一开始能承受的强度也会低一些。
3. 身体的吸收能力会差一点,人的肌肉合成水平会比较低,导致增肌会比较困难。
4. 50岁的人如果之前不是经常运动的,身上或多或少会有些关节部位不适,健身的时候需要更小心,更注意安全。
不过,健身从什么时候开始都不晚。只要能够科学地设计训练计划,掌握标准的动作,循序渐进地慢慢增加强度,持之以恒地坚持。也是能练就一身漂亮的肌肉的,有些人甚至不比年轻人差。
而且我觉得,上了点年纪的人健身,反而有更多的优势:
1. 更清楚自己健身想要的目的是什么。50岁开始健身,肯定是以保持健康为出发点,所以比年轻人更明确自己的目标是什么。
2. 更能静下心来健身,容易坚持下去。和年轻人相比,50岁的人没有那么多的应酬夜生活之类干扰,可以更专心地进行健身训练,更容易坚持下来。
3. 生活比较健康规律,能够更好地恢复。肌肉增长的一个要素就是良好地休息。50岁的人的生活作息肯定比年轻人更规律健康,因此也能给肌肉更好地恢复和之后的超量增长。
4. 更好的营养摄入。50岁的人一般都会自己做菜,那就能更好地保证一天的营养均衡摄入,也避免了外面就餐的重油重盐重糖,可以给身体更好的营养。
5. 没有比较心。人到中年,争强好胜的心就淡了许多,50岁开始健身,一般不会和周围的人比重量比肌肉增长的速度。能够踏踏实实地健身锻炼,而不会因为急躁地想获得成绩而走捷径心情起伏大。
总结
因此,50岁开始健身完全不晚,只要掌握方法,持续坚持,保证营养和充足的休息,肯定能练出漂亮结实的肌肉的。
我是热心的业余健身爱好者东师傅,希望能帮到你。关注我,以个人经验带你少走弯路。
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