对于中老年人来讲,什么方式的运动最好?
对于中老年人来讲,什么方式的运动最好?
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法国哲学家伏尔泰的名言:“生命在于运动”,揭示了生命的一条规律——动则不衰。运动是保持身体健康的最佳途径。适合中老年人运动的最好方式有以下几种。
一、步行。
步行。是最简单而且也是最经济的一种运动方式。是中老年人最为推崇的一种运动方法,是无论你是否有高血压或者糖尿病等慢性病,都适合作的运动。
钟南山院士表示,步行是世界上最好的运动,世卫组织曾对1645例老人(年龄>65岁)做了4.2年的前瞻性研究发现,相比每周步行少于1小时的人,每周步行4小时能降低69%的心血管发病率和73%的病死率。
步行可以保持关节的灵活性,同时增强腰部肌肉和韧带的张力与弹性,是防止肢体过早僵硬的好办法。
步行有益于心血管系统。它可以加速血液的循环,提高血管的张力,并将血管壁上的沉积物冲走,能有效地预防动脉硬化等各种心血管病。
步行可使全身肌肉周期性收缩,帮助血液和淋巴液循环,加速代谢过程,提高肌体免疫力。
步行能大大提高脑力与智力的劳动率,并有助于改变急躁性格,增强对各种环境与事物的适应能力。美国杜克大学有一项研究表明,中老年人要想让大脑保持年轻,让身体保持执行力,让自己智商退化得慢一点,步行运动就是一种很不错的方式。
二、太极拳。
太极拳是我国传统的健身运动项目,具有健身和延年益寿的功效,对防治慢性疾病有较好的效果,是非常适合于中老年人的一种锻炼项目。
打太极拳时全神贯注,注意力高度集中。眼随手转,步随身换,动作圆滑、连贯、稳健、协调,动中取静,有利于大脑的休息。太极拳动作缓慢柔和,柔中有刚,肌肉有节奏的舒缩,对调节大脑皮质和自主神经系统功能具有独特的作用。可治疗多种慢性疾病如高血压、神经衰弱、溃疡病、肺结核、骨关节病等,具有祛病延年的功效。
人到中年以后,身体柔韧性会降低,尤其是颈部,腰椎脚踝,膝盖肩膀等部位的柔韧会慢慢的减退,容易引起各个关节的损伤,影响了正常的工作和生活。平时可以做太极拳运动来拉伸身体,提高身体灵活性以及柔韧性,有助于延缓肌力衰退,保持和改善身体各部位关节的灵活性。
三、广场舞
广场舞是自由性较强的舞蹈,可以根据不同的音乐来跳不同的舞步,动作简单易学。广场舞是一种高雅的运动,把自己沉浸在美妙的乐曲中,随着音乐的节拍舞动,既是一种享受,也能使心情放松愉悦,陶冶情操,纾解压力、调节生活,可以达到锻炼身心的功效。
广场舞通过不同音乐练习不同的步伐,这会对大脑产生刺激,提高记忆力,延缓衰老。可以有效防止记忆力减退,减少老年痴呆病症的发生。
广场舞作为中低强度的有氧运动,舞蹈动作设计也比较科学,踢腿,弯腰,全身各个部位都能得到锻炼。经常跳广场舞不但能强身健体,而且能增加全身的协调性。
四、游泳。
人到了中年以后,软骨会逐渐退化,不断摩擦后,容易发生炎症,最终会演变成各种关节疾病,如常见的骨关节炎。水有浮力作用,游泳的时候,人在水中的重量只相当于自己体重的10%,这对于中老年人来说,是非常有利的,中老年人坚持游泳的话,能使关节放松,减少负重和摩擦,让关节得到休息。同时还有助于增加骨骼肌的弹性,更好地保护骨头。医学研究认为,游泳可在一定程度上减轻炎症反应,关节的功能也能得到良好的恢复。随着年纪的增大,人体肌肉组织也逐渐老化和丢失。游泳会增加肌肉的力量,进一步增加新成代谢,同时塑造和保健康的体型。
人的一辈子很长,总会遇到一些不如意的事情。不开心的时候去游游泳。可以帮助缓解心情,减少压力,让心情逐渐明朗起来。
对于中老年人来说, 游泳可以增进健康, 起到延缓衰老的重要作用。特别是对那些年岁较大、因关节有伤病而不便参加慢跑、快步走等下肢用力较多的人来说, 游泳运动是最适合他们锻炼的项目。
温馨提示
随着年龄增长,身体机能也会慢慢的减退,如果盲目的增加运动强度的话,有可能会对身体带来损伤,所以千万不能盲目的跟风,要根据自己的兴趣爱好以及生理特点来定制运动项目,不能选择动作幅度太大和激烈的运动。
每周至少要有2至3天中等强度运动,运动的时候一定要循序渐进,千万不能太过用力。运动前后都要做肢体拉伸练习,因为运动前做练习能够预防损伤,运动后做拉伸具有放松肌肉以及消除疲劳感的作用。在拉伸的过程中要保持正常的呼吸,牵拉的时候动作要缓慢。
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我认为太极拳最适合老年人。因为太极拳的特点是心静体松,动作柔和。轻灵沉稳,意动势随。虚实分明,刚柔并济。连绵不断,势正劲整。尤其是杨式太极拳更适和老年人。其特点是舒展大方中正,柔中寓刚,圆活饱滿,沉稳浑厚。非常适和老年人。
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运动分有氧运动和无氧运动,有氧运动是指在有氧气参与下进行的运动,如步行、跑步等。有氧运动大多是平和运动,不会出现因剧烈运动发生其它意外事件。无氧运动是在不需氧参与的突发性瞬间运动如举哑铃。无氧运动属突发性剧烈的一种体育项目。
中老年人应该根据自己的身体状况选择有氧运动,有氧运动中最好的运动项目是步行(走路)。
人从生下来就开始用哭的方式“手舞足蹈”地锻炼到会爬会走。走,是最原始也是最常用的更是最多的运动方式,所以,人体各组织脏器的每个细胞都适应这种运动方式。人到中老年最好运动方式还是选择步行。可根据自己的身体状况每天最好连续走半小时以上一小时以内,走起来俩人可交谈但有点气紧为最好。
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我是昆明山水,尽管自己还不承认,但在很多人眼里就是一个中老年人,今年57岁的我,从52岁开始坚持跑步至今,我越来越认为跑步是最适合自己的一项运动,而且也是自己可以全身心投入的运动。
01.
自从喜欢上跑步,基本上放下了其他很多人认为适合中老年人的各种运动方式,比如慢走、快走、游泳、骑行以及爬山等。因为这些运动方式在过去近10年里,我都一一尝试过,而且并非浅尝辄止,每一项运动方式我基本上都坚持了一年以上。而且给我带来的收获都不小,体重减去了30斤,脂肪肝成功逆转,亚健康转为健康。
02.
十多年前的我由于长期不运动,不锻炼,体重达到160斤,中度脂肪肝、高血压、酒精肝、支气管炎接踵而至。这都是长期的饮食习惯以及烟酒的回报。才四十多岁的年龄,感觉就要加入未老先衰和病痛缠身的不健康人群,痛定思痛,于是开始了各种运动方式来改变和锻炼自己。
03.
每天走一小时,严格控制饮食,坚持了一年。开始游泳,每天也是一小时,又坚持了一年。接着开始尝试爬山和户外徒步运动,坚持了两年左右,后来又觉得骑行蛮不错的,还可以骑车上山,一举两得。于是买了越野自行车,骑行开始,骑行差不多坚持了两年左右。这样换来换去,一晃就进入了中老年行列。
04.
通过走路,游泳,爬山和骑行,体重控制住了,户外运动也喜欢上了,但始终感觉这些运动,或多或少都受到一些客观因素影响,而且时间长,交通安全等等都时不时有些担忧。
05.
2015下半年,好朋友经常说起跑步的体验,把跑步运动形容的相当不错,52岁的我竟然动了心,就抱着试试看的想法,试着跑了起来,结果一跑就是五年多。而且对跑步运动的认识越来越深刻,越来越停不下来,经常幻想着自己要是能坚持跑到80岁该多好啊。
06.
今天看到了“对于中老年人来讲,什么运动方式最好?”这个问题,我就想分享一下自己的切身体会。以上就是我从中年开始的各种运动方式尝试和体会,在52岁时我最终选择了跑步,通过跑步,感觉自己的人生似乎再次重启,不亦乐乎。
07.
当然,最好的运动方式应该是适合自己的那个方式,如果您的身体情况允许,也没有不能跑步的相关疾病限制,我建议您尝试一下跑步,根据自己的身体感受来做出最终选择。因为跑步速度可快可慢,跑步距离可长可短,跑步强度自己掌控,一个人,一双鞋,出门就可以做到。
我是昆明山水,谢谢您的关注,谢谢阅读,希望我的建议和体会可以帮助到您。
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谢邀:对中老年人来说,身体好的可以跑步,身体差的可以散步,根据每个人的身体壮况选择适合自己的运动方式,我认为散步是最佳的运动。
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选择慢跑,步行,根据自己的身体情况进行选择,上了一定岁数一般都不需要大量的运动,慢跑或步行达到锻炼的目的又不伤身体。
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您能坚持的运动最适合您锻炼身体!
锻炼身体,贵在坚持!中老年人适合的运动很多,由于大家主要希望既能够科学锻炼健康身体,又希望能够互相交流丰富生活,所以根据本人理论和实践经历,向您推荐以下几种运动,希望根据您的年龄、生活环境和个人实际,选择您喜欢又能够坚持的运动!(感谢邀请)
气排球——既有团队协作,又有竞争对抗,既能全身锻炼,又是隔网对抗不易损伤,既保持了排球的激烈刺激,又降低了运动门槛,可谓一举多得!本人学校就有举办气排球比赛,人人可以参加,而我家楼下就有一个小球场,每天傍晚都有中老年人在欢声笑语的锻炼。
广场舞——既能锻炼节奏感又能提高我们全身协调能力,伴随着音乐大家享受着晚饭后的集体锻炼,而且可以根据您身体情况自己改变节奏快慢,人人适合!我家小区每天晚上都有这样的集体活动,大人跳舞还有小孩伴舞,全家放松。
乒乓球——既能保护视力,又能活动手脚,通过全身协作发力的隔网对抗锻炼身体,而且打球爱好者众多,场地更多,随时都能邀请到人找到场地一起打两局!
太极拳——我国传统养生运动,可谓动静结合,既能站桩静养,又能打拳动摇,尤其其中结合很多养生保健的动作,配合服装和音乐一起运动,高雅又健康!
游泳——水中运动,通过水的浮力对我们关节的保护和水的阻力对我们肌肉的对抗,我们既可以全身锻炼,又能促进血液循环和生化代谢,更好的健康锻炼,同时感受不一样的运动风情!
快走或慢跑——穿好运动鞋,做好热身,戴好护膝,在何时何地我们都可以动起来,而且可以搭配甩手,倒退走,扩胸,走停随心!
门球——既锻炼手脚,又活跃大脑,需要更多比赛策略的运动!
充分享受运动的快乐,我们也可以兴趣广泛,今天与人邀着我们就打乒乓球,明天有时间我们就游泳,后天有比赛我们就打气排球!
其实,年龄不是问题,运动没有界限,只要您喜欢,能坚持,充分了解认识到这项运动的益处和容易造成的损伤,做好科学计划和锻炼准备,任何一种运动都可以成为您一生所爱!
本人运动人体科学硕士,国家一级健身指导员,体育教师,感谢阅读,欢迎点赞评论关注!
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网友解答:
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锻炼能强身健体,很多人都有锻炼身体的习惯,特别是中老年人。到了中老年阶段,更需要注意锻炼。可能会有些人觉得锻炼百利无一害。但是其实不是的。盲目的锻炼可能会导致骨刺形成。为什么锻炼会导致长骨刺呢?
骨刺是慢性关节病。原发性骨刺是人体慢慢老化以及退行性变的表现。继发性骨刺则是由于外伤或者其他原因导致软骨被破坏、关节的结构发生改变。若是关节面受到摩擦或者关节面压力不平衡,则可能会导致关节面的退行性变,从而引起关节软骨被破坏,继而引起慢性关节病。膝关节是负重较大的关节,也是活动较为频繁的关节,所以该关节较早发生退变。若是盲目进行锻炼(特别是进行负重锻炼、过度的大幅度活动),会使之更快退变。
中老年人骨质退变比较明显,所以要做好预防骨刺的措施。锻炼仍是可以继续进行的,但是要注意锻炼的方法。走路时不可走太快,也不要长时间走路。有些人可能会进行快走,但是为了避免骨刺的形成,所以尽量少做这种运动。走路是锻炼方式中的一种,走路的时间在1个小时以内就可以了。但是可能由于某些原因,不得不长时间走路,此时最好穿上厚底而有弹性的软底鞋,目的是减少膝关节所受的冲击力,减轻膝关节磨损的程度。
部分人爬山的爱好,但是需要知道的是,爬山属于负重运动,容易伤到关节,但是退变加快,所以不可频繁爬山。爬楼梯也是负重运动,所以也需要注意适量即可。肥胖者应该适当减肥,减轻膝关节的负担。
除了注意锻炼的一些事项外,还可以通过做一些动作来避免骨刺形成,比如:空踩自行车、屈伸动作。空踩自行车时,先仰卧于床,然后做空踩自行车的动作。能进行多久就进行多久,量力而行即可。屈伸动作可以锻炼肱四头肌。用大腿的力量带动腿部、膝盖进行屈伸运动。
总结一下,中老年人不能盲目的进行锻炼,否则可能会使得骨刺形成。做好预防措施,在锻炼时注意以上提及的事项,也可以通过做空踩自行车、屈伸动作等动作来预防骨刺形成。
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我今年49岁,算中老年人吧。我一直都在坚持跑步,而且我也一直都认为慢跑这种运动方式很适合中老年人。坚持跑步4年多,我每年体检指标都基本全部正常。人也显得比同龄人年轻,一点也不油腻。人的精神面貌很好。
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中老年人锻炼身体,主要目的不同于年轻人健身追求体型。中老年人,也就是我的父母长辈这群人,锻炼身体主要是为了增进健康,延年益寿。
因此,中老年人选择适合的锻炼项目,做到既能增进健康,又不因为过度运动或者运动不当造成运动损伤,就显得很关键。
对于中老年人中发病率较高的高血压、高血脂和糖尿病这类慢性疾病,有氧运动是比无氧力量训练更有效的安全运动。
常见的适宜中老年人的有益健康的有氧运动有:
走路(包括散步和健走)、自行车、游泳、广场舞和太极拳
等。
说起走路,足够量的走路不仅能调节血糖、降低血脂(胆固醇)等,而且技术难度还为零,人人都会,并且场地要求很低。
除此之外,走路相对于跑步,通常跑步的运动强度更高,但是并不是所有中老年人都跑得动。因此,强度较低,同时受伤风险也较低的走路,可以说是适合中老年人防治慢性病的首选。
不过,走路也不一定能满足所有中老年人锻炼身体的需求。例如,有些中老年人患有足底筋膜炎,经常脚后跟儿疼,站着都疼,更别提走路了。这个时候,换成骑自行车或者游泳这样的对脚掌哑铃较小的运动,就妥了。
要是某人还遭受颈椎痛折磨,那么长期游泳,比如蛙泳,对于缓解颈椎痛也大有好处。
另外,广场舞和太极拳等运动也很适宜中老年人锻炼、延年益寿:当然了,锻炼的同时,邻里和谐不扰民也很需要。
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很高兴减脂妹回答这个问题。
中老年人的骨头都相对的比较“脆”的,那选择运动时可以选择一些舒缓的方式,比如慢走或者快走。
别小看走路这件事,如果饭后每天能出去走半个小时前身健体是足够的了,都说人老先老腿,走路可以充分调动退步的肌肉,既可以锻炼到心肺功能又能锻炼到心肺耐力,都说饭后走一走,活到九十九嘛,老祖宗留下来的经验还是可取的。
另外如果是年龄没那么大,身体又没有多少损伤,比如50岁左右,那可以去做一些健身房的器械训练,即避免了外面不安全的因素,又有多种方式可选择。人老是因为肌肉流失,我身边很多从50岁开始健身的老大爷老大妈,他们敢去去尝试新的训练,敢于走进器械区,到了六七十岁的时候依旧健步如飞,甚至有的身体状况和心脏年龄比年轻人都好,所以老人不是不可以练器械,只是要看自己的目前身体状况以及年龄是否适合。我们中国的大爷早就不是以前的那种弱不禁风,我们中国大爷帅气来没外国人什么事儿。
但是如果选择去练器械一定要注意安全,尽可能的请一个专业的私教带一下,做正确的训练才会事半功倍哦。
另外乒乓球啊,太极啊,其实都是适合的。
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