跑步有什么技巧能跑完五公里吗？
跑步有什么技巧能跑完五公里吗？
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网友解答：
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对于没有锻炼基础的人来说，跑5km真的能要人的命！
我第一天跑步，累死累活，双腿发抖的跑完了800米，跑完以后整个人都不好了，嗓子冒烟儿，双腿抖得跟筛糠一样！
但是现在完全不一样了，我坚持跑步好多年了，参加的马拉松也有好多场了，每次跑40多公里也不算很累，跑多了感觉跑步也就那回事，越跑越带劲，毫不费劲！
从刚开始的800米到现在的40多公里，我确实受了不少苦，但是这些苦都是值得的！如果没有当初的坚持和方法，哪来的现在的进步？
其实每个人都是一样的，为什么别人能跑5km，而你不能？其实你缺的只是方法，只要你有正确的方法，跑5km还不是一件简单的事儿吗？
今天，作为一个亲身的经历者，我就来给大家讲一讲，有哪些方法可以帮助我们跑5km呢？
1.
叠加式进步法
刚开始跑800米丢人吗？真的不丢人，只要有方法我们就可以不断地进步，不断地前行！我采用的是叠加式进步法，这种方法练成了，进步真的很快！
第一天如果你跑了800米，不要急，明天的目标就是850米，后天的目标就是900米，大后天再跑850米，叠加前行，一次进步50米，三个月以后绝对能收获好的效果！
2.
保持正确的呼吸节奏
很多人在刚开始跑步时上气不接下气，氧气都不足了，我们还怎么继续奔跑，继续前行？所以我们得保持正确的呼吸方法，让跑步的节奏和呼吸的节奏保持一致！
三步一吸，三步一呼，用鼻子吸气，用嘴呼气，刚开始可能很难受，但是当你习惯了以后，你就会发现呼吸和跑步融为一体，跑起来真是轻松自在！
3.
无氧练肌肉
刚开始跑步的时候我就知道肌肉的重要性了，首先，如果你的肌肉不多，你的体能肯定不行，那我们就无法跑的远，跑的快，所以我们一定要练肌肉，这就相当于为身体储蓄能量！
同时，肌肉对于我们还有很多的好处，比如说提高我们的基础代谢率，防止肥胖，保护我们的骨骼膝盖，防止受伤！我建议大家每次跑完步后可以进行十几分钟的徒手健身！
4.
补水充能
我们在跑步之前一定要补充水分和能量！为什么这样说呢？因为补充水分可以防止身体失水，减少跑步时嗓子干痛的情况，让我们跑的更加舒适！
同时在跑步之前我建议大家可以吃几片面包，这样就有充足的能量和体力去进步了，如果在跑步前又渴又饿，我相信你是没有体力和精力去挑战更远的距离！
最后，最重要的一点就是学会坚持！人如果不坚持，那么我们就很难做成一件事情！不积跬步无以至千里，努力跑步三个月，你会发现所有的努力都很值得！
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如有疑问，欢迎评论，我将积极问你解答！
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网友解答：
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跑步之前少不了的就是拉伸和热身运动，补充好水分，许多小伙伴一开始跑步的时候就加速跑，没有给自己的身体一个缓冲的时间，会导致呼吸困难，觉得跑步很难受，所以在跑步过程中一定要有个循序渐进的过程
刚开始跑步的时候，慢慢的加速度加运动量，身体放松，双臂自然的前后摆动，
用大腿带动身体往前，身体稍前倾，找到自己最理想的状态，保持愉快的心情去进行跑步，匀速呼吸，适应之后五公里很简单的
最后就是在跑步过程中千万不要逞强，身体如果出现不适应一定要适当休息再进行运动，慢慢的提高自己的运动量和运动能力，这样才会达到最好的健身效果，跑步结束后也要进行拉伸，这样可以保障下次运动的效果，让身体处于舒服的状态
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网友解答：
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即将到来的炎夏非常适合以5km作为训练目标。以下五种训练，能有效助你下一次测试5km时稳稳地突破自己的纪录：
三种间歇跑训练
要加强5km的配速，以下三种间歇训练，可从每周一次1分钟间歇开始，持续3周；接着做2分钟间歇持续3周。在测5km的几周之前，每周一次跑1-2-3训练，最好在平坦、可预测地形和路况的场地跑。
1
一分钟间歇
热身：走路2-3分钟 + 轻松跑10分钟
训练：以吃力的强度跑1分钟x8次，每跑1分钟后，走1分钟调整呼吸并恢复。
恢复：轻松跑5分钟 + 走路3分钟
2
两分钟间歇
热身：走路2-3分钟 + 轻松跑10分钟
训练：以吃力的强度跑2分钟x6次，每跑2分钟后，走1分钟、慢跑1分钟，调整呼吸并恢复。
恢复：轻松跑5分钟 + 走路3分钟
3
1-2-3间歇
热身：走路2-3分钟 + 轻松跑10分钟
训练（以下重复3次）：
．以吃力的强度跑1分钟，接着走路或轻松跑1分钟
．以吃力的强度跑2分钟，接着走路和轻松跑各1分钟，调整呼吸并恢复
．以吃力的强度跑3分钟，接着走路1分钟、轻松跑2分钟，调整呼吸并恢复
恢复：轻松跑5分钟 + 走路3分钟
节奏跑和耐力训练
4
节奏跑
间歇训练可以提高速度，而节奏跑可以提高跑得更快时的耐力（速度耐力），关键在于正确地提高乳酸阈值，使你的身体转变为使用更多糖元来获取能量。
每周进行一次节奏跑，并与间歇跑至少隔两天。如果你不熟悉跑步的速度训练，可改为一周间歇跑、一周节奏跑交替，这样你每周就只需做一次强度较高的训练即可。每次训练时请记下自己的配速，随着训练计划的执行，你会越来越进步，训练配速也需要慢慢提升。
热身：走路2-3分钟 + 轻松跑10分钟
训练（以下重复3次）：以稍微吃力（或是讲话不能成句，接近吃力边缘）的强度跑1.6公里，接着走路2分钟，调整呼吸并恢复。
恢复：轻松跑5分钟 + 走路3分钟
5
渐进式耐力训练
提高5km配速的另一个关键是增强耐力。除了每周一次轻松跑（跑在可以轻松跟人谈话的状态）8-10公里，对于拥有一些基础的跑者，每2-3周可选一次做渐进式耐力训练，这样可以帮助模拟比赛实况。
这项训练结合了从轻松到吃力的强度，并教你如何在各种强度中跑步，有助于掌握比赛当天的配速。
热身：走路2-3分钟
训练：
．轻松跑约3.2公里
．以稍微吃力的强度跑1.6公里
．以吃力的强度跑1.6公里
．以稍微吃力的强度跑1.6公里
．步行2分钟调整呼吸
恢复：轻松跑5分钟 + 走路3分钟
充分的热身
养兵千日，用在一时。训练了这么久，千万别在比赛当天败给了没热身好。比赛越短，赛前热身就越复杂，因为要努力争取5km破PB，从开始到结束都需要用尽全力。如果赛前做越多热身，在开跑后身体就越容易进入状态。
以下热身约10分钟完成，可在比赛当天或是速度训练之前进行，目标是提高运动表现：
．快走2-3分钟以唤醒肌肉
．轻松跑5分钟让肌肉热起来
．以中等强度的速度跑3分钟（稍微吃力即可，不要尽力）
．进行6次26秒的加速跑（接近冲刺，冲刺后走路恢复）
．进行4个15秒跳跃训练
通过扎实的训练和全面的热身，你一定能在今夏突破5km的个人跑步
另外运动是与惰性抗衡的过程，有些人运动2.3天就坚持不下去，这个要靠自己自律坚持。祝友友们健康快乐[玫瑰][玫瑰][玫瑰]
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网友解答：
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想要完成人生的第一个五公里其实不是什么难事，标准400米跑道12圈半的距离，我给你以下几点建议：
1.速度要稳：
五公里的长跑不同于短距离跑，控制跑步的速度非常重要，起跑留三分力气给后半程。
2.渐进练习：
零基础跑步，先把目标定的低一点，比如先跑400米，再跑500米，让身体逐步适应跑步的强度，慢慢提高自己的耐力水平。
3.跑前热身：
跑前热身能打开心肺，使身体快速适应接下来的大强度运动，进而高效的完成。
4.跑后拉伸：
跑步结束的拉伸，有助于恢复身体肌肉的疲劳，减少运动带来的酸痛感。
综上所诉，给自己一个月时间，先由短到长，由慢而快的合理训练，完成5公里很轻松的。
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网友解答：
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主要是循序渐进。我50岁。去年六月份围着操场跑了学生时代以后的首个400米，累得不行。但是欣喜的是自己居然能跑完400米，要知道从毕业后貌似三十年没跑过步。以后7-9月大约从500-1000米慢慢加的距离，就是晚上走路时小跑上一段，那时体重90多公斤，跑起来气喘吁吁，惊天动地，路人都会转头看看是啥情况。大约断断续续十几次1公里吧，10月份尝试了2公里，3公里，我跑得很慢，只比走路快些吧，配速7-8分钟，但随着心肺功能不断提高，量变到质变，10月22日，跑了人生中第一个5公里，从此一发不可收拾，彻底跑步上瘾了。11月份，膝盖痛了，断续修养了一段时间。12月份恢复后几乎每天都跑，18年起跑了6次半程马拉松。体重也减了20多公斤。个人感觉，要想跑完5公里，必须慢慢来，每个人的体质不同，内啡肽分泌的阈值不一，但一旦找到适合自己的节奏，跑步就停不下来了。
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网友解答：
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恭喜即将踏入军营全面磨砺自己。以下是我的一点建议。
一、首先，分解目标。
五公里对于一名没有跑过步的人来说，是长征。但对于日常快走、慢跑的人来说，那不过就是5个1000米，10个500米，20个250米……跑到最后，脚下自有天地，脑子也别样清晰。所以，试着把5000米目标分解成小目标，比如5个1000米。
二、循序渐进。
跑出第一个1000米的第一步。不论跑多久，跑前热身准备跟保持正确跑姿一样重要。在掌握正确的跑步姿势后，选择一个合适的相对平坦的地方，开跑。先不要急着冲刺，沉下心先慢跑完400米，再接着400米……如果感到难受，完全可以停下来休息几分钟再接着跑。这不是竞赛，是先适应跑步的感觉，不要弄得自己像被大狼狗追着跑一样。
三、坚持。
科学方法加上合理休息，再加上坚定的坚持，我想，不用两个星期，你就能适应5000米的长跑；这个时候，如果你想玩点花样，可以给自己来点变速跑，或者加上沙袋绑腿、沙袋背心，直到你的负重达到20公斤——那已经基本达到一名侦察兵早餐前的锻炼量了。
以上是我的个人见解，希望有所帮助。
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网友解答：
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外界因素就不考虑了，反正你当了兵之后都是统一的。
体能也需要缓慢提高的，主要就是跑步的一些技巧。
首先，保证合理的摆臂可以帮你节省大量的体力。
因为在跑步的过程中，腿部的运动会给你的身体带来一个扭转力，这个力需要靠手臂的摆动去抵消，以便让上半身处于一个稳定的状态。
其次，注意身体的重心要在脚上。
如果想要跑的优美，那么大步幅肯定是更好看，但是跑步的时候大步幅只能更快的损耗你的体力，速度还上不去。
如果脚步幅度太大，那么落地的时候，重心就在脚后，地面和脚接触后会形成一种刹车效应，对脚步产生更大的压力的同时阻碍你的跑步速度。
最后，要提高你的频率。
提高跑步频率的主要目的是减少腾空的时间，减少没必要的体力损耗。
毕竟你跑步的目的是向前，而不是向上。
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网友解答：
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如果你是一个运动小白，想要一次跑完五公里，那基本是不可能的，虽然在跑步大神的眼里五公里只是个热身而已。
如果说有什么技巧和方法，那就是：循序渐进、由浅入深。放慢速度，注意心率，调整呼吸。
我刚开始跑步的时候，500米就已经喘不过气，跑不下去了。后来才明白，如果你用短跑的方法去长距离的跑步，那再好的运动选手也做不到。优秀的短跑健将跑完100米，也就累到气喘吁吁了。所以短跑靠的是爆发力，要的是速度，注定跑不远。相反，长距离跑步要的是持久力，你得有一直跑下去的能力。
要想具备跑5公里的能力，我们不要急于求成，要从一公里做起，然后两公里、三公里，一步一步去达成目标。同时注意不要太快，保持小步幅、快步频，步幅大了落脚点重心不在身体正下方，膝盖容易受伤。运动强度能保持一直用鼻腔呼吸，并能正常说话的程度就可以。
跑前一定要充分热身，否则可能一二公里就跑不下去了。另外跑后拉伸也必不可少，行话说，跑步不拉伸等于没有跑。充分的拉伸帮忙各部位肌肉和关节尽快放松，避免受伤，有利于下一次尽快投入训练。
注意以上几点，你一定会很快顺利跑完五公里。
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网友解答：
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我是跑步时光机，一位跑了五年步的业余跑者！
不管是出于甚么原因，有想跑步的念头还是挺不错的！
每个人跑步都是从0开始练起来的，然后坚持跑下去才能够越跑越远！
在2013年11月份的时候，我才开始跑，那时候我跑完1km整个人就气喘吁吁的，整只脚就像灌了铅一样都抬不动！后面慢慢的，每天坚持跑，从1km，2km，到5km，再到10km，最后能够跑半马，全马！
想要从没有基础到能跑5km，你要循序渐进的来！
首先，因为你要当兵，所以我觉得你的年纪应该不大！那么，可以从1km开始跑，这个时候其实你速度不用太快，只要跑得舒服就行！这个对你应该不是难事，毕竟在上体育课的时候，也经常有跑过！
在第一天跑完1km的时候，第二天你铁定身体会各种酸痛，但是不要怕，这症状两三天就消失了！
随后，你再慢慢的把公里数加上！1km可以先跑个1两次，接着跑2km！如果觉得跑两km太累的话，你可以选择跑走结合！不管多累，反正一定是要把2km完成！
如果你是用跑走结合完成的2km，那么就一直练习到你能够轻松的跑完2km！
然后用同样的方式完成3km，4km，直到能够跑完5km！
其实，从1km到5km这个阶段，花费的时间并不用很久，我当时跑了4次就直接从1km跑到5km，不过速度比较慢就是了！
不过，作为一名刚要跑步的人，我还得说下，
在跑步之前一定要先热身，跑完一定要拉伸！这很重要！否则跑久了你很容易受伤的！
另外，
经常跑步的人也要多练习下核心力量以及腿部肌肉力量！在跑休的那一天里，可以多做做平板支撑，卷腹，或者靠墙静蹲等，对你的跑步很有帮助！
到了部队之后，5km可不再是慢跑了，那可是高强度负重跑了！
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五公里说长不长，说短不短，要是在平时马拉松赛事也只能属于亲子跑活动范畴。对于初跑者零基础的跑者来说，怎么跑都不轻松。
跑步是一项循序渐进，并且也要持之以恒的运动，不是空有雄心壮志，大喊口号就能完成的，而是在不断的挥洒汗水中磨砺出来的。
对于没有任何基础的跑步小白特别是体重过重的跑友来说，不能操之过急，不要一上来就开始跑，要有一个从走到快走到慢跑的过渡期也可以说是适应期。
就好比你看到过哪个胖子是吃一顿饭吃胖的？
初期
快走先让身体适应一下稍快的节奏，这样不至于一跑起来到几百米的距离就歇菜了。特别对体重过重的跑友也是一种保护，快走一段时间体重稍轻一些跑起来也轻松，关节受损也会少一些。即使体重没轻，也会是一枚灵活的胖子。
过渡期（2—3KM）
适应期适应了快走的节奏，可以慢慢过渡慢跑2—3KM。跑起来肯定没有快走时舒服，有可能气喘吁吁，大汗淋漓不大适应，跑完之后肌肉分泌的乳酸也会让你三五天不舒服，也不用太担心，身体机能开始激发，坚持一段时间慢慢适应不适应的也就适应了。
提升期（5KM）
每次跑2、3公里不吃力很轻松，并且持续一段时间后，可以试着再提升一个台阶：向5KM进军。这个阶段是很容易过渡的，跑着跑着不经意间就完成了五公里。
跑五公里的好处：
1，强度不大，不会有疲劳感。
每天5公里，差不多半小时左右就可以完成，快的话二十分钟左右。身体不会有疲劳感。
2，适合范围广，普遍受跑友的倾爱。
对于新手小白，或者岁数稍长的跑友来说还是很喜欢每天5公里。每次晨跑都会碰到很多熟悉的面孔，因为我是隔天跑，他们是天天跑，又都在相同的时间点所以每次都能碰面。有一次拉伸时忍不住问了一位老大爷：“天天跑不累吗？”大爷说：“累啥，每次跑的又不多也就5公里，不像你每次跑那么长距离，习惯了每天跑步，如果哪天不跑反而感觉浑身不自在。”
3，每天五公里，锻炼身体足矣！
从锻炼健身的角度来讲，五公里能很好的达到锻炼身体的效果。强度不大，五公里下来既锻炼了身体，又愉悦了身心。
结语：
要想看起来毫不费力，就得加倍努力！跑步一部分是靠天赋，但更大一部分是后天的努力。只要努力付出了，时间会给你答案！
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网友解答：
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马上要当兵，当兵前自己先炼炼也是应该的。当兵的年龄正是青年，身体最好的时期。按理说应该跑五公里不是太难的事。如果以前没有进行过专业的训练，建议进行系统进行以下几项训练。
第一，先大致测试一下自己的跑步能力，在此强度基础上不断加速加强。
先跑一下五公里看看自己花了多长时间!测试前几天可以尽力跑一跑，大致了解自己的水准。然后正式测试一下自己的真实能力。可以跑四个4OO米，每个4OO米都尽力跑，平均分配体力，然后记录每个4OO米的用时，再换算出每公里的配速。这个配速就是你的真实跑步能力，每次基本以这个配速来跑，并在此配速基础上还断增加步频和步辐。这有助于你提高五公里的跑步速度。
第二，加强呼吸的训练，跑一走一跑方法可以使用。
有的人跑几公里就会出现呼吸问题，上气不接下气。这要加强呼吸系统的训练。我个人会非常注意呼气这个环节，使劲呼气，每两步重呼一次，呼气自然而然。因为只有重呼，才能吸进来更多氧气，保证呼吸畅通，和血液正常循环。
第三，加强肌肉训练，尤其是大腿肌肉丶臀部肌肉的训练，硬拉很见效。
臀大肌和大腿的股四头肌往往决定你的基本的跑步能力。可以做变速跑和间歇跑训练。可以在运动开始拉伸丶活动关节等运动，然后慢跑热身，并逐步加快速度。充分热身后，每走或者慢跑一百米，冲刺一百米，反复多次，冲刺跑可让自己处于无氧状态，有利于肌肉的训练和强状。
最后，要加强饮食管控，让自己身体逐步强壮，合理休息，不断优化运动计划。
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