怎么控制自己的体重?
怎么控制自己的体重?
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题主问了两个问题,所以我依照我个人经验来答一下。
先说说控制体重。
基本是说来,只要不胡吃海塞,体重一般不会有太大的增幅。在控制体重上,我的经验主要是以下几点:
1.吃饭时间要规律,晚上超过8点,尽力不要暴饮暴食或者是吃热量较高的食物。一日三餐准点吃,养成好习惯很重要。
2.注意量和营养。有句老话叫管住嘴迈开腿,管住嘴是第一步,吃饭七分饱就行,整天胡吃海塞十二分饱,那不胖是不可能的。另外是注意营养搭配,尽量吃健康食品,肉类、蔬菜、水果、牛奶等,垃圾食品、零食可以吃但不要经常吃。
3.有一定的运动量。如果跑步的话,每周2-3次,每次半-一小时即可。跑步比较常见,其他运动看个人兴趣,比如说游泳、篮球、羽毛球等。当然了,能去健身房练练器械最好。
再谈谈减肥。
减肥一般是胖子比较热衷的事情,跟保持体重还不一样。我胖过,也瘦过,给大家简单分享下我的减肥心得。
1.吃。基本就是鸡胸肉、牛肉,再就是吃草,当然了也有鸡蛋白和牛奶。胖子就不要想什么油腻、辛辣的食物了。可乐等含糖量高的食品也得戒掉,不然努力减肥两天,一杯可乐回到解放前。
2.运动。减肥的运动量要大一些。最好是去健身房,有专业的教练指导。当然,考虑到健身房比较贵,在家做keep也是一个好选择。keep上可以定制减肥计划。我通过keep减了4kg(不是广告,只是目前的健身软件,keep是比较不错的)。运动最重要的是坚持,不能三天打鱼两天晒网。
减肥路比较漫长,各位胖友,加油。
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71年的51虚岁,身高165,体重55。
图片是今早拍的。
大家都感觉我的身材horse horse tiger tiger 哈哈哈哈哈。
我这样的身材已经保持了20多年,生女儿时超过180斤,三个月之内就瘦了下来,一直到现在。
这么多年体重稳定,诀窍其实大家都知道:
1.管住嘴迈开腿。
2.早上吃饱中午吃好晚上吃少。
3.荤素搭配,321原则。即3份蔬菜,2份荤菜,1份碳水。
4.饭前先喝汤,苗条又健康。
5.尽量只吃七八成饱。
6.基本不吃甜食。
到目前为止,我除了有点更年期综合征外,还没有其他任何慢性病。我觉得维持正常的体重是一个很重要的原因。
之所以很多人觉得减肥很难,应该是自控力不够。
坚持是最好的品质。
有志者,事竟成。减肥也是如此。
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控制好体重,不止是爱美人群的专利,而是健康的基础,是所有人都需要做的事情。因为控制好自己的体重是健康的基础。那么如何控制好自己的体重呢?归根揭底就是“管住嘴,迈开腿。”
管住嘴是控制体重的前提
。
之所以会长胖,其实就是“收支不平衡”,摄入的能量多,消耗的能量少。如果可以收支平衡,自然体重就会保持在一个常态,如果摄入小于支出,自然就会减重。道理大家都知道,但是就是很多时候管不住嘴。
管住嘴其实不难,贵在养成好的习惯。
美食诱惑当前,这里的美食因人而异,很多人把美食的定义就是重口味、高热量的食物。但是重口味高热量的“美食”,即使量摄入的看似不多,但是热量确实惊人。所以管住嘴的第一步就是要饮食清淡、少油少盐。
管住嘴第二步:控制好整体的热量,好好吃三餐,按时按点吃,细嚼慢咽,多选择新鲜的食物,营养密度高,热量还低,少吃精加工的食物。你会发现这样吃饭,很难胖起来。
第三步:习惯在家里用餐,自家的饭菜又营养又安全,而且更好把握热量。
第四步:膳食中适量增加饱腹感强的蔬菜和粗粮,饱腹感强是瘦身的关键。
管住嘴之后迈开腿是体控不可缺少的保障。
很多人可以很好的管住嘴,但是就是迈不开腿。迈开腿,可以增加身上的肌肉含量,增加基础代谢率,增加能量的消耗,帮助体控管理,更主要的是可以很好的预防肥胖及慢性疾病。
总结一下,其实想要做到控制好自己的体重,就是要建立健康科学的生活方式,吃动平衡,别熬夜,保持好的心情,就可以美美的控制好自己的体重。
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以前我一度的肥胖,导致体重达到了166斤,身高165cm,后来成功减肥后,我用这个方法,一直让自己的体重保持在130斤。
接下来我就和大家分享一下,我在关于控制体重方面的方法吧。
关于体重的控制,主要从下面的三个方面进行,
运动方面、饮食方面、作息与生活习惯方面。
一、运动方面保持一周3次的运动
关于运动,
每周保持三次训练
,主要包含
每次30分钟左右
的力量训练与
20分钟
的有氧训练。
1、力量训练的类型,我选择以下动作主要是徒手训练。
训练过程中,我主要针对大腿训练、臀部训练、腹部核心训练,还有手臂训练、背部胸部的肌肉训练,训练动作如下:
动作一:平板支撑
平板支撑主要是来训练核心的稳定性就是腹部的稳定性,同时增强身体脊柱的保护性。
动作二:俯卧撑
俯卧撑主要是针对胸部肌肉以及手臂后侧肌肉的训练,可以提升我们肌肉的质量和肌肉的力量。
动作三:深蹲
深蹲主要是训练我们臀部的肌肉,大腿的肌肉,因为腿部的肌肉,而臀部的肌肉是最多的,可以提升我们的基础代谢,这样让我们的身体可以摄入更多的食物而不胖。
动作四:臀桥
臀桥就是单独针对臀部肌肉的训练,提升臀部的肌肉力量和肌肉质量。
动作五:臂屈伸
臂屈伸主要是训练手臂后侧的力量。
动作六:哑铃弯举
哑铃弯曲主要是训练手臂前侧的肌肉。
训练都是根据自己情况,选择几个动作,每次交替做就可以,每个动作4组左右,每组基本12-16次。
2、有氧训练基本会选择跑步、跳绳、或者去游泳,同时还会选择一些徒手的原地训练动作,动作如下:
动作一:开合跳
动作二:高抬腿
动作三:登山跑
动作四:波比跳
波比跳的训练对身体的要求是很高的,所以初学者可以尝试着不用跳跃,先做最初级的。
有氧训练就是在20几分钟尽量去完成多的动作就可以,或者跑步多点距离,跳绳多点次数,每次都突破一点就好!
二、饮食方面主要控制量,而不是控制这不能吃那不能吃
关于饮食方面主要针对的是控糖,需要做到的就是尽量不要吃高糖的食物,或者说少吃。最关键的一点就是要控制自己每天需要摄入的热量,我自己每天瘦的热量大概是到
1800卡路里
左右,而女性的话,如果需要保持体重,那则需要保持在
1500卡路里
之内。
含糖高的食物往往热量极高,而且饱腹感不强,往往可以让你每天都是热量超标,导致体重增加,所以想要保持体重就需要控制糖的摄入。
同时还有一个关键就是糖是可以直接转化为甘油三酯的,就像是我们吃肥肉,不一定全部转化为脂肪,但是糖是例外的。
所以生活中尽量控糖控油控盐,最重要的就是保持热量不超标就好。
重点来了:学会看食物热量,慢慢学会估算自己吃了多少热量。
三、生活作息与生活中的一些习惯最重要
在生活作息这一方面主要就是睡眠,尽量保证自己在
11:30
之前睡觉,原因就是晚上是让你身体分泌大量有益激素的关键时刻。
比如晚上睡眠好会让身体分泌更多的瘦素,而熬夜往往会分泌更多的皮质醇,皮质醇就是让你囤积更多脂肪的激素。
关于生活中的习惯就是在走路的时候让自己的腹部保持收紧状态,在站立的时候让自己的身体直立就是腰背挺直。坐姿的时候,腰腹也要稍微收紧。
总结
其实让自己体重保持到健康范围内,最重要的就是让自己养成好的生活习惯,然后保持这些好的生活习惯,你的体重就会一直在这个范围内,而且身体也会非常健康。
如果关于控制体重方面,还有什么问题可以留在评论区!
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该如何控制自己的体重呢?天天三顿饭,每次一碗米饭,平时就吃点西瓜和黄瓜,,体重却天天涨?如果体重每天都在涨,那一定是有原因的。很多人虽然感觉自己吃的很少,但是实际上却吃的一点也不少,或者说饮食不均衡,营养不丰富也是导致体重居高不下的因素之一。
减肥的关键因素:
对于控制体重来说,首先要了解,要想让体重得到很好的控制,身体必需的7大营养素一个都不能少,如碳水化合物/脂肪/蛋白质/维生素/矿物质/水以及膳食纤维。只有营养素充足,身体才能够正常的代谢,才能给降脂体重有利的条件,因此饮食中,只有蔬菜和碳水化合物是不行的,肉类/鸡蛋/牛奶/鱼类等食物也要足量摄入才可以。具体的饮食种类以及规则,可以参考中国居民膳食指南建议,如下图:
(注:尽量满足,不过主食可以减量,但是最低每天不要低于150g。)
减肥的三种类型:
对于减肥来说,一共分三种类型,一种是碳水化合物型,也就是说碳水化合物要吃够,体重才能更好的下降,另外一种是蛋白质类型,这个类型的人,如果吃肉吃的太少,那么减重就会很慢,但是肉一定要吃精瘦肉。第三种是混合型,这个类型的人,哪种营养物质缺乏都会影响减重的效果,因此这种类型的人就需要格外的注意饮食。
减肥的有利条件:
除了上述所说的那些因素以外,要想更好的控制体重,每天还要足量饮水,最好达到2000ml,水可以帮助机体加速代谢。另外运动是减脂控制体重非常有用的方式,减脂最好的运动是有氧运动,每天最好在半小时,但是有氧运动不建议时间过久,否则消耗蛋白质过多,会降低肌肉比例,瘦下来的皮肤会松弛,建议半小时的有氧运动再加上1个小时的力量运动,不过需要提醒的是,运动一定要循序渐进,可以先从有氧开始,逐渐增加运动量。
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网友解答:
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我五十三岁,身高一米五五,体重九十斤。
曾经一百二十斤,减下来之后身材轻盈多了,身体也健康了。再也不想胖了。
每天早上一杯咖啡脱脂牛奶茶,一个水煮蛋,有时吃一小片面包,蛋糕。
九,十点钟吃点水果,干果。
晚饭就是家里有什么就吃什么,米饭,面条,馒头什么的。但是以菜为主,就是半碗米饭,半个馒头要吃一碗菜。菜多饭少。要在四点之前吃完饭。
吃完晚饭要出去走走,最好是快走步,除非渴了不然水都不喝。
如果在第一天吃了太多油腻的东西了,第二天就以水煮菜为主不吃主食。
每天要有适量的运动量,比如走步,跳跳健身操。不能少于一个小时。
过了五十岁了,本来身体机能就走下坡路了,不能什么不吃,要吃够补充一天的能量。什么都要吃,就是不能吃太饱。七八分饱就行。多喝水,不喝饮料。不吃零食。少盐少糖少油。
合理的控制饮食和运动,最重要的是坚持。当你的饮食习惯了,也就吃不下太多食物了,吃不下太油腻的东西了。
减肥下来快四年了,也没反弹。只要控制狠了,还要掉称。现在的体重我认为正好了,这个年纪了太瘦也不好。
有钱难买老来瘦,希望自己一直这个体重。不增不减,不胖不瘦。
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网友解答:
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感谢邀请。
减肥一直以来都是热门话题,现代人流行以瘦为美,而苗条健康的身体也能更原理心脑血管疾病的困扰,所以减肥开始了它经久不衰的风尚引领,但很多朋友减肥减了好几年也不见成效,很多朋友功亏一篑缺乏毅力,很多朋友光是嘴里说,实际上也没有去好好实践,到底如何才能更好地控制自己的体重,顺利减肥呢?我认为主要有以下几点。
①必须要明白减肥的意义
很多减肥者都忽略了减肥真正的意义,大家心里所想的减肥,但实际上却曲解了减肥的意思,是身材变瘦?是体重下降?并非如此,减肥的目的是减去脂肪,或者“增肌减脂”,并不单单是体重轻了,看起来清瘦了,而是要在健康的基础上减去脂肪。
减肥的真正意义其实是养成一种良好的饮食习惯,能够长期坚持,甚至一辈子坚持,这样才能真正成功减肥,不反弹,不功亏一篑。
②给自己更强的仪式感
如果要控制体重,要减肥,并不是口里说说这么简单,要给自己一个仪式感,让自己把减肥当成一件重要的事情来做,时刻要求和控制自己。不妨给自己一张表,自己坚持控制每日饮食,做得好偶尔给自己一些奖励,做得不好给自己一些惩罚,也可以和朋友一起减肥,互相监督,分享自己的减肥心得,这些都有利于给自己提高减肥积极性,有助于减肥中的坚持。
③合理饮食,不过度节食,该吃吃,动态减肥动态平衡
还有很多朋友一说起减肥就严格控制饮食,自己平时多吃一块饼干,多吃一块巧克力绝对不行,但想想这些美味的食物难道要控制一辈子都不吃吗?其实它们也就是多了一点糖分,多了一点脂肪,只要我们能在接下来的饮食
里减少一点热量摄入,调整调整,比如上一顿没忍住吃多了,下一顿就少吃点,保证最终的总热量摄入适宜的话其实也是不错的选择。如果总是对自己过度控制,很多时候大脑会有不满足感,长期下来可能会某些时候控制不住食欲,反而有抑郁和消极的情绪,或者大肆发泄,暴饮暴食,结果多余的热量也来了,负面影响也来了。
更不该过度节食,饮食习惯是需要长期保持的,最好给自己一个合适,能坚持下来的健康饮食方式,否则一旦回到以往的饮食,即使减肥有成效了也会反弹严重,到最后还是无法减肥成功。
④巧妙挑选食材
一些朋友说到减肥就觉得应该少吃东西,让自己饿感觉就会瘦,殊不知其实很多食物的热量低,饱腹感强,让我们感觉吃得饱饱的也不会觉得饿,反而还有很好的减肥效果。所以要善于挑选食材,热量少的肉类,如禽肉、鱼虾肉适合减肥时食用,我们可以少吃一些畜肉(但最好还是吃一些,补充血红素铁,避免贫血),多吃一些鱼虾肉、禽肉。我们可以多用一些粗粮代谢细粮,不仅淀粉含量减少了,饱腹感还能增强,还能预防便秘,有利减肥。多吃一些新鲜蔬菜,也能增加饱腹感,提供丰富营养,而且热量极低。但一些含糖量高的食物,比如一杯奶茶,它的热量可能也够我们吃一大盘鸡肉沙拉了。
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控制体重并没多难。我身高173cm,最胖的时候180斤,近2年身重控制在140斤上下。虽然50多岁了,但宽背细腰,倒三角明显,小肚子不凸,身材,跟二三十岁的人没有区别。老帅哥一枚[呲牙]。
我是怎么做到的?总结经验,有这么几点:
1.要充分认识到肥胖的危害。太肥胖,臃肿难看不说,还会引起各种慢性病,三高、心脏病、肝病、肾病,对健康长寿极为不利,肥胖是百病之源,是个要命的事儿。
2坚定的减肥决心和意志。认识到肥胖的危害,才能有减肥的动力。想想当一个大胖子,又笨又丑,没有朋友;大腹便便,行动不便;这病那病,痛苦扫兴,还短命。向死而生,一定得减肥,有了强大的减肥动力和意愿,已上功了一半。剩下的就是技术层面的事儿了。
3管住嘴,营养均衡。我原来饮食习惯不好,每顿饭,不吃撑就算没吃饱,这个观念太错误了,必须改。
快速减肥,就是舍得饿自已。我最猛爆的做法是:绝粮。在周六日,不工作时,只吃生黄瓜,喝大枣汤。两天能减三四斤。
平时,早餐中餐吃好点儿,不油腻的食物,吃个七分饱。晚餐,不主食,一碗稀饭而己。吃多少合适呢,到饭前感到饿才好。如果到饭前不饿,说明你上一顿吃太多了。
关于饥饿,减食初期,身体的饥饿感是一种肥胖惯性发出的,忍住,不要理它。当它喊饿,没有用时,时间久了,饥饿神经就不喊了,吃得少你也不会觉得有多饿了。
4迈开腿,加大运动量。对大多数人来说,走路是最好的运动。有条件的,游泳其实更好。总之,要多运动,把身上多余的肥肉燃烧掉,把当天吃的热量消耗掉。
少吃,多动,多耗能,少补充,支出大于收入,体重一定会减轻。
5善保持,巧调节。体重控制到正常范围后,要坚持晚饭少吃的原则。万一,哪一天,哪一顿,放开了,吃多了。不要紧,接下来的一两顿,就不吃
或少吃,把多吃的那些耗掉抵消掉就是了。
肥是要减的,主要是为了美观、健康、长寿。
偶尔放纵,享受一下,也是可以的,注意及时抵消。
现在不吃,是为了将来更好地吃。
现在少吃,是为了能长久地吃。
按我说一的办,控制体重不是梦,健康长寿有保证。欧了[比心][比心][比心]
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网友解答:
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这位朋友您好,因为您说到自己要控制体重,我猜想您应该是已经减了肥,现在只是要保住胜利果实。那今天就让营养师来为您解答,如何控制好自己的体重。
胖是吃出来的,所以要想控制体重,管住嘴还是重中之重!在饮食上如果您在减肥期间有节食的行为,应该慢慢的恢复正常饮食。比如说之前不吃晚饭,现在晚饭时间就应该先吃一点水果代餐,过两周试着吃一点粥或稀饭配合一点清淡的蔬菜。再过两周可以加一点干的主食,前提是在这个过程中您要观察自己的体重。在不反弹的情况下渐渐地恢复正常饮食。
再有就是运动,其实无论就减肥、控制体重都应该有运动跟着。运动是为了改善体质,增加肌肉比例,降低体脂率。从易胖体质变为健康体重,提高基础代谢率。建议您隔两天进行一次有氧运动,或者养成晚饭1小时后散步的习惯。这样对保持体重是非常有帮助的。
最后,提醒您一下,甜饮料以及酒精类饮料是能量的潜在存在,控制体重不成功的人往往就是因为疏忽大意,喝了糖含量很高的饮料导致饭量没增加,却反弹的一塌糊涂。您明白了吗?
(注:图片来源网络,如有侵权,麻烦联系删除,谢谢!)
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网友解答:
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你按我说的做,准行!
首先,你要戒掉奶茶、可乐、什么奶盖茶之类的所有饮料。(戒糖)
只要你坚持不喝这些饮料,半个月后就会减重。
当然你要坚持每天都称重,同一时间,同一状态下。
最好就是早上,起床后去趟厕所,然后就去称重。
(如果你知道你睡衣的重量的话,减掉就可以,如果不知道,脱了再称也行)
弄一个软件,或者笔记本,每天做好记录。
第二,戒掉所有的零食:饼干、薯片、蛋糕、果脯、肉干......统统都不吃。(戒添加剂)
有的人可能会说这样的人生就毫无乐趣了。
不过,胖胖的你被人嘲笑,喜欢的衣服都穿不下,被伴侣嫌弃......这样的人生就很有乐趣吗?
反正你自己选择,没有什么事情是十全十美的,让所有人都满意的。
而且,如果你的体重减下来后,你还是有机会吃的。
一周吃一次或两次,只要适量,问题不大。
我昨天吃了块炸鸡、今天吃了个雪糕,体重还更轻了呢!
真的。
第三,不再吃那些重油、重口味的、深度加工的食物。(少油)
比如正新鸡排的那些产品,油炸的羊肉串、烤香肠、鸡排等等。
不是针对正新鸡排,而是举例说明,类似的东西就不要再吃了。
我这么说,你会更容易明白。
还有街边卖的臭豆腐,炒年糕、炒饼那些街边小食,都不吃。
你能做到以上三点,半个月后你肯定能减重。
不信你试试,就半个月的时间,你自己体会。
第四,晚餐后不再吃东西,水果也不吃,只喝水,坚持到第二天早上。(少盐)
晚餐最好在7点前完成,也就是说,不吃宵夜。
至于晚餐的分量,只要不过饱就可以,不要吃撑了。
晚餐的构成,都可以,汤、青菜、肉、主食,反正都适量就没问题的,不用太刻意去搞那些什么低脂低热量的,
如果你会搞,当然更好。
反正我都是随便吃的,一般都会有点主食、青菜、肉和水果。
如果你对自己比较狠的话
,晚餐可以只吃水煮鸡蛋和蒸玉米,没油没盐,那么你绝对能瘦,三天就见效。
以上四点,你能坚持做的话,不运动你都能躺着瘦。
我再总结一下,就是戒糖戒添加剂少油少盐。
一个月能瘦个3-5斤,三个月下来瘦十斤。
我就是这么瘦下来的。
这个是最健康的最低成本的可持续的减肥方法,
拿走不谢!
不信你试试。
没效果,你来打我~
此外,在饮食上,当然还有很多细节的调整。
不过,你要是连上面我说的最基础的要求都做不到的话,其它的我也不多说了。
多说无用~
改变饮食习惯后,你虽然瘦下来,但是皮肤会松弛,脸色会暗黄,
所以你还需要配合运动。
用运动来提高身体的新陈代谢,促进消化,提高免疫力,改善睡眠,紧致肌肤,塑造体型......这个是实实在在的途径。
你可以选择一样你喜欢的也方便做的运动,比如瑜伽、跑步、游泳等,最不济的话快走、散步也行吧~
每天动一动,促消化,出出汗,半年之后,你就会觉得身体状况有很大的改善。
比如肩颈酸痛、富贵包、大肚腩、麒麟臂什么的,都会慢慢改善。
这些都不是一时半会就能全部消失的,但是只要你一直坚持运动,一定会有效果的。
没有谁轻轻松松就能瘦,要想瘦,你一定要付出汗水,但不一定是金钱。
不管你是什么体质,只要你通过饮食和运动的配合,就一定能减肥的。
这比你去做什么按摩、保健、美容、手术,还有药物,都安全得多,而且成本非常低。
我反正就是这么做的。
我已经减了20斤,你可以试试你能减多少斤?
而且我现在吃的都比较随意,一周吃两三次小蛋糕、甜品、雪糕都没问题。
当然我每天都依然在坚持运动。
具体的话,你也可以去看我的头条,我都会分享每天的动态。
(网络配图)
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网友解答:
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谢邀请
其实保持体重不增长还能帮助减肥,最好的方法就是:提高你的
“基础代谢”
,可能会有很多人不太明白什么是基础代谢,基础代谢为什么能帮助减脂?
现在,我们就来讲讲什么是基础代谢,基础代谢是如何不然体重增长的。
基础代谢:
指的是你所有身体机能正常运转时,消耗热量的最小值。
而最小值就是维持你最最最基础的(什么都不干)生理活动时所需要的热量,保证你能平稳的活着。比如头脑的运转、心脏的跳动、内脏器官该消化的消化、该排毒的排毒,把人体比作电池,他们就是日常需要的基础耗电项目~
基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。
但凡一个减脂的人,都觉得自己喝水都胖,会认为自己的基础代谢比别人低。
但实际上,在体重相同的情况下,每个人的基础代谢大小都差不多,低也低不到哪去,高也高不到哪去。
如果两个人的年龄,性别,瘦体重和体脂肪重量都一样,那么这两个人的基础代谢差别最多只有15%。
女性的基础代谢比男性略低一些。无论是男人还是女人,成年之后都会随着年龄的增长慢慢的降低基础代谢。
基础代谢降低的原因?
过度节食
食物摄入不足,代谢率会慢慢下降,身体会因为「热量不足」而启动防卫机制:为了保护你的小命,开始消耗宝贵的肌肉,反而让体脂率上升、基础代谢率下降。
而这时再接着节食,内分泌会彻底乱套,人也会垮掉。
而如果你一下没有忍住,开始摄入高热量的食物后,短时间内消化不完,又转为脂肪储存起来,胰岛素居高不下,就再也减不下去了。
所以大家一定要记得,即使是瘦身的时候,也一定要吃超过基础代谢率的热量才行。
忽然增加运动消耗
氮素,心急吃不了热豆腐!
虽然肌肉和脂肪都能帮身体消耗热量, 1 公斤的肌肉每天可消耗约 75~100 大卡,几乎是脂肪的 10 倍以上。
但是还是要循序渐进,避免突然增加运动消耗以实现大热量差,大热量差下的大量运动也会使基础代谢失控
(当然偶尔一两天是无所谓的)。
年龄问题
年龄,从人生命中的20岁到70岁,每10每十年BMR下降1%~2%,为什么会这样?
活动量的减少、衰老引起的代谢缓慢、内脏与脑重量的减少都与基础代谢下降有关。
提高基础代谢的方法!
1、适量运动
力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。
尤其注重一下阻力训练,也就是通过力量训练提高肌肉比例,这样自然BMR就能上升。
经常进行肌力训练,能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%~7.8%。
如果在室内的话,HIIT运动形式还蛮多样的,简单的动作也可以做到高消耗,对了做完运动可以吃点蛋白质丰富的东西。
2、均衡饮食
饮食均衡, 饮食多样化是宗旨~
合理计划每日摄入,控制好总热量的同时一定也要注意营养搭配,碳水、蛋白质、脂肪缺一不可。
否则单纯地控制热量,单纯地减重而非减脂,也是不健康的,在饮食中加大蛋白质的比例,研究表明,摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平,会使人体每日多燃烧150-200千卡的热量。
少吃多餐
少食多餐能够平衡血糖,最大的好处是你的胰腺不会出问题,内分泌也会平稳,身体不会为了补充能量而降低代谢。
自己每天的饮食一定要留意,并且每天最好是减少一点饭量,做到每餐都在七八分饱为宜,这对于减肥是有极大好处的。
一定要吃早饭
因为早餐是新陈代谢的启动器。多项研究表明,吃早饭者比不吃早饭者更容易减肥。由于人在睡眠时,新陈代谢率很低,只有到再吃饭时才能恢复上升。
所以,如果忽略早餐,身体在午饭之前不可能同往常一样燃烧脂肪。
3、规律作息
早睡早起
逐渐调节生物钟争取早日适应异地时间,熬夜会导致变胖, 身体会分泌一种激素叫做「瘦素」,物如其名,它可以帮助人们抑制食欲、增加热量消耗,简直是纯天然无公害,人体自产的减肥药。
如果常常睡不饱或日夜颠倒,都会降低。同时也将造成内分泌的混乱,代谢率因此也下降。
4、多喝水
缺水会导致新陈代谢下降,并且使人感到乏力。有时候你并不是感到饿了而是身体渴了,和食物比起来水是没有热量的,多喝水还能提高饱腹感,帮助身体排毒。
用茶叶替代不健康的碳酸饮料喝富含添加剂的果汁,特别是绿茶,很大程度上提高新陈代谢,每天三杯绿茶大概提高10%的基础代谢。这些燃烧掉的能量力有70%都是脂肪提供的。
想了解更多减脂的小伙伴可以关注我的头条号哟~
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