引体向上不晃动可做四五个，怎么有更大进步（突破10）？天天练还是隔天练好，组数呢？
引体向上不晃动可做四五个，怎么有更大进步（突破10）？天天练还是隔天练好，组数呢？
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网友解答：
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快速提高力量次数，建议GTG训练法，这绝对是最高效的训练计划！这个源于前苏联运动队的秘密计划，由运动大师帕维尔总结发表。
计划的关键在于经常刺激，激活神经募集肌肉的能力，随着一次次的刺激训练，身体将逐渐适应动作，提高力量次数提高。
针对引体向上这一力量训练动作在合适不过了。引体向上主要针对肌群是肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群。
严格标准的引体向上训练才会带来更好的力量素质提高。避免动作中的惯性参与，与完全幅度的表现。
建议题主训练GTG训练法的实际应用:
每天都练，并且练的频率越高越好，但是不要疲惫！例如题主的能力是4-5个引体向上，那在训练GTG时，每组次数安排2-3个就够了，这样每组训练起来会很有力量！
这个训练计划的关键是千万不要力竭，因为力竭后肌肉的调用效率就下降，动作质量就会下降，影响下一次训练。
由于不疲惫，每次训练组数就提高了，每天训练的频率更高了，这样引体向上的发力模式就会烙印在大脑与身体上。带来的结果就是引体向上的能力大幅飞跃！
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网友解答：
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不是专业运动员这个运动量就不要太大了，反正每天都练，一组就照着现在这个能力五六次的样子，做个三组，每组相隔不要超过五分钟。
有能力再上一个就上一个，否则别勉强。因为引体向上每次力竭硬上的话都是杠着脖子硬挺，变成反而脖子受力太大，颈椎容易出问题。
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网友解答：
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负责任的告诉你，
1：把体重瘦下来，把体重瘦下来
2:坚持练肱二头肌，坚持练肱二头肌
3:坚持练，背部肌肉，坚持练背部肌肉
4：学会收紧核心，学会收紧腹部核心
5：少吃点，多少都有效～
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网友解答：
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突破10次，说简单，就是天天练，另外加练双杠曲臂撑效果明显。建议你天天练，每天双杠曲臂撑100次，引体向上100次，先练引体向上后训练双杠曲臂撑，每一组10次X10组。如果这个运动负荷你不能完成，就减半，或者采取练1休1的方法。
有效发展引体向上技术动作次数的路径：双手臂交替引体向上法，云梯双手交替前移身体法，双杠曲臂撑，双杠身体负重量曲臂撑法，单杠身体负重量引体向上法。
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网友解答：
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我建议你每天都练，直到你感觉过于乏累（甚至影响运动表现）时再休息一两天。引体向上是练背最好的动作，没有之一。不管是街健还是器械健身都离不开这个动作（只要他们想要一副宽背），到后期你甚至可以用吊带添加杠铃片增加训练强度。
因为你能拉起四五个（很多人根本拉不起来），有一定基础，我建议你采用力竭法训练。简单说就是一直拉，拉不起来也做半程动作吊着。等你的肌肉耐力上来了自然会越来越强。下面就是具体的训练计划：
热身组：随便拉一组到两组，注意不要力竭。
正式组：要求你每组都要力竭，到最后一个起不来时，尽力往上拉然后停住，直到力竭了缓缓放下。至于组数看你能力，一个都拉不起来时就差不多了。
关于组间休息：不要信奉一分钟定律（就是休息不要超过一分钟的定律，阿诺时代的观念了），现在有研究表明休息时间长一些更有利于肌肉生长以及力量成长（尤其是力竭训练）。但是也不要休息过分（练一分钟歇九分钟就过分了），不超过五分钟都可以接受。
练完记得拉伸肌肉放松一下。有三种方法，第一种是悬挂在单杆上（但是脚尖得惦着地面），这个动作放松竖脊肌（就是腰部脊椎上的菱形肌肉）；第二种动作是双手握竖杠伸直往后倒，肩胛骨往前旋转。
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网友解答：
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引体向上的发力点其实是背部，而不是手臂。如果学会了背部发力，那十几个肯定是不用愁了。除了背部发力，还要靠整个人的核心力量。核心力量建议做仰卧起坐和俯卧撑还有平板支撑。这些每天4组每组20即可每组间歇1:30，平板支撑2分钟也是4组每组间歇1:30
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网友解答：
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谢谢邀请！
一次能做到5个，题主你比很多人强了，要给你点赞!
根据我做引体向上的切身体验，提出以下3点建议。
首先了解一下引体向上锻炼什么部位的肌肉，可以帮助你有的放矢，取得更大进步。它是一个十分高效的锻炼方式，可以锻炼到背阔肌、肱二头肌、肱三头肌、肩部肌肉以及腹肌。
握法
主要有正握和反握的两种，也有中握。反握，要比正握难度低一些，更多用到肱二头肌。日常生活中肱二头肌的使用频率很高，比如弯腰拿地上的重物，手提东西，用得最多就是它，因此肌肉比较发达。既然你有计划地准备突破自己，可以先从反握开始，循序渐进，效果更好。
频率
第1月
反握的方法试着先来1轮：1组做6-7个，休息10分钟，同样地再做2组，做满3组一天结束。一般隔天手臂会酸痛，停止做，这天开始休息1周左右，直到肌肉酸痛消除可以再开始，这个周期为1轮。第2轮（第2周）开始，1周6-7天做，每天做更佳，组数和个数不变，持续1个月，打好突破基础。
第2月
开始改成正握，重复以上的2轮。第1周不要休息，第2周开始每周增加1-2个，第4周增加到10个，组数不变，1周6-7天做，每天做更佳。
第3月
每天做，第2周增加到15个，第3或4周到20个。同样组数不变，至少达到25天频率。提醒一下，姿势一定要正确，不然锻炼效果不好很难巩固。
组合
引体向上比较难，因为比双腿细得多的两手要负担全部体重上拉。所以，以其他运动辅助引体向上的练习，进一步巩固进步成果。一个方法是增加手臂肌肉和力量，可以做俯卧撑，另一个是我要极力推荐的——跑步。跑步是最佳的组合方式，推荐每天5km以上的距离，与引体向上同步3个月跑，一般情况下可以明显减少体重2-3kg，令引体向上的突破计划轻松完成。
3个月后，你突破20个引体向上，不是问题！我就是这么完成突破的，耗时6个月，现在做25个。
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网友解答：
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引体向上不晃动可做四五个，怎么有更大进步（突破10）？天天练还是隔天练好，组数呢？引体向上要有进步，突破10个，或者更大进步，突破20个，30个，可以从常规训练、增加相应部位肌力训练，有氧减脂等方面着手。
引体向上是训练背部、肱二头肌为主的训练方式，就孤立的常规训而言，应当隔天练；天天练，相应部位得不到足够的休息，容易拉伤不说，效果也会打折。
常规的引体向上训练，每周三到四次，每次四组以上，每组拉到接近力竭。
坚持常规的引体向上训练，由4、5个突破到10个，快的话，半年左右就可以达到目的。
背部的训练、肱二头肌的训练，有助于进一步提高引体向上的次数；背部的训练，还有宽距俯身杠铃划船、坐姿下拉，绳索划船、站姿直臂下压等；肱二头肌的训练，还有哑铃弯举、杠铃弯举等。
要突破20个，30个，甚至更多的引体向上次数，还应注意有氧训练，有氧训练可以减脂；在坚持常规的引体向上训练，以及背部、肱二头肌训练的情况下，每一点体脂率的下降，都是引体向上次数的提升。
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网友解答：
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大家好，愿大家都能站撸铁力不竭，五气朝元......又来为大家加元气了，重要的话天天说，健身堪比整形，坚持才有效果。
谢邀，引体向上属于复合类动作，是锻炼背部肌肉的黄金动作，不管健身多长时间，都能通过这个动作给背部肌肉带来强烈的刺激效果，甚至都不需要再额外负重，再加上这个动作对场地和器械的要求非常低，所以很多人都推荐用这个动作来锻炼背部。
引体向上虽然有如此多的优点，但是并非所有人都能通过练习这个动作获得不错的收益，原因就是难度较大，据相关资料统计，九成的女性和五成的男性做不了一个标准的引体向上，题主能够在不晃动身体的前提下做四到五个引体向上，其实单从背部力量来看已经超过了很多人了，但是要想再进一步，就需要更加努力一些了。
影响我们做引体向上数量的因素有很多，比如动作标准程度、协助肌群的发达程度、耐力等，首先可以看看引体向上的
动作介绍
，
检视一下自己的动作是否到位，如果动作不到位要注意调整，只有动作标准才能刺激到目标肌肉，训练才会有效果。如果动作都没有问题了，那么建议看看
动作技巧
，
把这些细节做好了，通常还能在原有基础上再多做一、两个。当然想要有更大的突破，只做到以上这些还不行，我们还需要加强背部肌肉的耐力，可以了解一下
容量训练
的相关内容，通过容量训练可以大幅度提升肌肉的耐力，能多做多少个就要看通过容量训练提升的耐力有多少了。
希望小姐姐和喜欢小姐姐的人都能变成自己喜欢的样子，坚持健身的你值得拥有更美好的明天！
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网友解答：
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引体向上不晃动四五个，属于入门水平，体能和身体恢复还很一般，最好是隔天练习，有助于恢复，每次练习可以2—3个一组（动作标准），做十组。随着训练水平的增加，慢慢增加组数和每组个数。训练半年应该就能达到10个或10个以上的水平 。不要盲目追求数量，要重视动作标准，不标准的动作做再多也是自欺欺人，没有锻炼意义。
希望大家关注我，关注健身磊哥，一个每天练习引体向上的健身爱好者。
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网友解答：
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能一次性做四五个标准引体向上证明你的上肢力量和背部的肌肉力量还不错了，想追求更大的突破应该遵循“多组多次”原则 ，而不是一组多次 ，顾名思义“多组多次”就是说你可以先设定一个目标可以分多组完成，并尽可能完成更多的组数来达到“多次”的要求，而不是“少组多次”这在爆发训练尤为有用，但前提是你的身体素质能达到那个标准，“少租多次”是用来提升爆发的，如果新手这样训练很容易快速力竭，反而达不到训练标准，你的目标应该是提高背部肌肉的耐受力，这也是大部分“小白”对迎体向上的一个误区，只有跟多的次数拉神你的背部肌肉才会变得强健，当有了“耐力”再来提高爆发将会事半功倍 ，千万不要一组干到力竭，按照“多组多次”这样的训练方法最多一个半月，突破十，不是问题，亲测有效。
至于是否天天练，虽然背部肌肉是人体最大的肌肉群，但经历多次拉伸撕裂后也是需要休息，前期建议一周两练或一周一练，当你的耐受能力上升可以一周三练到五练都没问题，不过一周最好腾出两天来休息恢复，毕竟自己还是个人不是铁打的。
学校宿舍里装不了单杠所以我在宿舍一般靠床栏拉引体
这是我的训练效果图（训练时室友拍的，练得一般见笑了）
引体向上这个事急不得，速成只会受伤，所以慢慢来，每天都在变强的道路上进步一点点，相信自己能做到的，加油！希望我的答案能给你带来帮助。
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