怎样才能瘦腰两侧的赘肉？

2024-11-25 19:30:01 浏览：1

怎样才能瘦腰两侧的赘肉？

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网友解答：

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很多人对腰两侧的赘肉感觉到很痛苦，总是困惑，要如何锻炼才能把它瘦下去？

如上图所示，在腰两侧挂着两块赘肉，看上去的确很不美观，特别是女性最有讲究，它究竟是怎么产生的呢？

我们能看到的是赘肉，其实在皮肤下面是很多脂肪，由于您长期久坐、不爱运动，甚至暴饮暴食，不注意自身的饮食习惯，长期吃些高热量的食物，必然会产生脂肪的堆积，赘肉就是这样来的。如下图所示：

我们具体聊一聊肥胖的那些事。

肥胖、体重过大，不论男性还是女性，最明显的一个标志就是肚子大、膨隆；在解剖上，主要是腹部的肌肉在变化，里面有脂肪的堆积，从而引起腹肌的延展性不好。

要想通过锻炼，快速把这些脂肪、赘肉消下去，您先得了解腹部肌群结构，防止在锻炼中，练习不当导致其他问题的出现。

在我们腰两侧的结构，主要是腹肌中的两块，分别是腹内斜肌、腹外斜肌。它被皮肤覆盖，若是把皮肤及一些皮下脂肪拿走，您就可以清晰的看到这两块肌肉，它们长在腰两侧，下连接骨盆，上连接肋骨，与腰两侧的赘肉密切相关。如上图所示：

先来具体看一看腹外斜肌

腹外斜肌在腹部的表层，如下面的图片所示，黄色的线条走行方向就是腹外斜肌的肌纤维走行的方向，一端长在腹部筋膜、腹股沟韧带和髂嵴前面，另一端长在下8根肋骨侧面。

它在我们人体，经常被忽略，往往大家更关注的是肚子前方长者的腹直肌；但是在我们往对侧转身或是弯腰、侧屈身子时，它却发挥着极其重要的作用；当然它还有保护肚子里面内脏，维持腹部压力、稳定腰椎的功能；同时也可以使骨盆发生后倾肌转向同侧的功能。

其次是腹内斜肌

腹内斜肌在腹外斜肌的深层，如下图所示，黄色的线条走行方向就是腹内斜肌的肌纤维走行的方向，一端长在胸腰筋膜、腹股沟韧带和髂嵴，另一端长在第10-12肋骨的内面、耻骨内侧、腹白线。

它同样和腹外斜肌有大部分相同的功能，唯一不同之处，是在我们旋转身子时，它是使我们身子往

同侧做旋转

，而腹外斜肌是使我们的身子

往对侧旋转

。如下图所示，

红色

的是腹外斜肌，

紫色

的是腹内斜肌。在我们旋转身体时，主要依赖这两块肌肉在发挥作用。

如何快速减掉腰两边的赘肉？

首先肯定是管住您的嘴

，有

节制地进食，

不可暴饮暴食、不可总是食入一些富含高热量的东西，多以清淡有营养的绿色新鲜蔬菜为主。

侧向旋转运动

锻炼：将分别提供不同方式的运动；

坐位下做侧向旋转运动，配合呼吸，旋转时呼气，放松回来时吸气，两侧交替进行，每天坚持练习50个回合；需注意在练习过程中，身子保持直立，防止弯曲状态下练习后腰痛不适。

仰卧下旋转体运动，这个训练有一定的难度，在练习之前，务必把肚子收紧，目的是收住自身核心，然后再根据动图所示交替练习；同样需注意，练习时，后背不可离开地面，只需上胸段及颈部离开配合即可。配合呼吸，呼气时发力旋转，吸气时放松回来；每天练习50个回合。

站立位下旋转运动，这个动作对于大家而言，不算难；但是要主要练习过程中，防止全身的代偿。一样需要把肚子收紧，再配合呼吸，呼气时发力旋转，吸气时放松回来；每天练习50个回合。

这个动作，主要是加强腹内、外斜肌的侧屈运动，配合呼气，每天同样50个回合。

这个训练，是一个复合功能设计，利用了两块肌肉的前屈、侧屈、旋转同时练习，在练习中相对有一定的难度，务必在收紧核心的请况下进行。配合呼吸，呼气时发力旋转，吸气时放松回来；每天练习50个回合。

以上所有运动，都可以根据您自身情况，选择锻炼即可，先选择自己觉得容易完成的动作练习，然后再逐渐进阶有一定难度的动作。只要您坚持每天锻炼，管好自己的嘴巴，想让腰两边的赘肉快速减下去，不是啥问题哦。

我是带您学习健康科普知识的孔医生，码字不容易，如果您赞同我的说法，请帮忙点个赞或是点个关注；分享是一种美德，赠人玫瑰，手留余香！谢谢转发！

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网友解答：

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有句话说的好，二月不减肥，三月四月五月都徒伤悲，刚刚过去的春晚所有人都在夸闫妮的身材和气质，瘦下来真的美的不是一点点，气质都会有所改变的。但是春节假期一定都吃了不少吧，腰上的赘肉都无处安放了，今天就安利几个瘦腰的小方法，希望来年都瘦成小腰精。

关于减肥方面我觉得运动，加上健康的食谱都可以，但是真的不建议吃减肥药，虽然我也没咋吃过，但是我记得以前我妈妈和碧生源，确实瘦了很多，但是喝完经常晕车想吐，而且经常上厕所，不喝立马反弹的更严重，所以我一直没怎么用过减肥产品。

一，俄罗斯转体

坐着双腿并拢抬起，脚跟离地，双手合十向一侧转动，左边一下右边一下为一个，15个一组，每天三组，刚开始可能会做不到，可以先做一组慢慢增加，能有效的拉伸腰两侧的赘肉。

二，仰卧起坐肘膝交叉

仰卧好之后双腿抬起45°，然后卷腹，左手胳膊肘触碰右腿的膝盖，右手肘触碰左腿膝盖，要注意触碰的时候呼气，放下的时候吸气，也是左右各一边为一个，15个一组，三组。

三，仰卧卷腹

就是简单的仰卧起坐，如果有起不来的妹子，可以先起一半慢慢增加起的幅度，这个对腰上的赘肉，小肚子和马脚线都有效的，20个一组，三组。

四，平板支撑

这个可以说是能瘦全身了，但是要保证身体挺直在同一平面上，两肘要和肩膀同款，大胳膊和身体保持90°，这个有很多妹子刚开始做坚持不了很久，可以慢慢来，懒癌的妹子可以每天做几组这个也能达到效果，对瘦胳膊上的拜拜肉，腹部的马甲线和大腿的肉肉都很有效的。

五，仰卧交叉直抬腿

躺下之后双手自然的放在两侧，不要用力，双腿抬起在空中，轮流向上期间腿要伸直，很多刚开始做的妹子会发抖，正常，练几天就不抖了。左腿右腿各一次算一个，15个一组，三组。

六，跪式腹肌滚轮

这个就是很适合练马甲线的一步了，而且还能有效的瘦瘦胳膊和大腿多余的肉肉，跪在比较柔软的垫子上，双手垂直于胸下方，腹部的肌肉用力，不然会造成背部损伤，慢慢前后移动，滚动一次算一个，15个一组，三组。

我知道你们一定有很多懒宝宝，点个赞或是收藏就当做自己做了，偷懒，所以我又找了一些不是很累的方法，而且也很养生很健康，穴位按摩瘦身法。

中脘穴：肚脐上方五指宽的位置

顺时针按摩五分钟，能增加肠胃的蠕动，增强排泄，还能提高胃部的免疫功能，容易积食或是有胃病的妹子可以试试哦，男生也同样有效的。

天枢穴：肚脐上方左右两侧两指处

用手掌顺时针按摩五分钟，能清理宿便，促进排泄，可以每天早上起来空腹喝一杯温水在配合按摩能有效的缓解便秘，形成好的习惯。

关元穴：肚脐下方四指处

用手掌顺时针按摩五分钟，能降低食欲增加饱腹感，还能促进新陈代谢，适合管不住嘴老是想吃东西的妹子，不过这几天这么多好吃的，就别按了，等回去工作在试啊。

小仙女们有什么安全瘦身的方法欢迎讨论哦。

更多变美小知识欢迎关注：不妆不行

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网友解答：

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今年夏天最流行啥？短上衣、一字领、百褶裙……每一种设计元素都是对身材的考验啊！特别是最容易堆积脂肪的腰腹部，明明体重不算重，身材看着也还算匀称，可是一穿露出腰腹的衣服就胖到变形！

有句话说

“人生苦短，必须性感”

，要想性感你得先瘦啊！大多数人都没有得到老天的特殊眷顾，拥有一副吃不胖的身材和一张永远不会垮掉的脸蛋，

就连维密天使都需要控制饮食和坚持运动的好吗？！

如果还怀揣着继续放肆吃喝的美梦，可能性感会离你越来越远，“冰激凌线”却和你越走越近！

也许你听过“人鱼线”、“马甲线”，但是你知道“冰激凌线”吗？

这张图片就特别直观地体现了“冰激凌线”的形状：腰腹两边的赘肉连接上肚子上的游泳圈，虽然形状很像但是要不要这么打击人啊！

不仅仅是体重过重的小伙伴有这样的苦恼，

就算你体重标准，但是缺乏锻炼导致腰部松松垮垮，还是免不了中枪啊！

所以，最重要的不是体重几多，而是拥有紧致线条！

想要练出完美腰腹真的不是一周甚至是一个月就能轻松拥有的，传说中的 \" 腹肌撕裂者 \" 也不是没有运动基础的尔等上来就能完美 get 的，但是蛮腰在身上街就能傲娇大步咔咔走，还有什么理由不练起来！

动作 1：

侧躺，并将手臂弯曲放置在垫子上以支撑头部。双腿伸直，绷紧脚尖。另一只手甚至轻扶地面，两头同时提拉向腰腹靠近。

动作 2：

平坐在瑜伽垫上，并将上身稍稍倾斜，用臀部的上半部分用力支撑身体，注意不要磕到你的尾骨。然后双脚绷直，两腿交替像另一条腿的外侧轻点。如果你有一定的运动基础可以将手臂放置脑后。

动作 3：

双手与肩同宽撑住地面，一只脚撑住地面使身体成为倾斜的平板，另一只弯曲放置在另一条腿的膝盖位置。保持上身不动，弯曲的腿向外最大限度的打开再慢慢还原。由手臂带动身体向腹部挤压，再慢慢还原。

动作 4：

将双手反撑与弯曲的小腿形成桥梁的形状，然后臀部像手部后移，利用你的双手与核心部分支撑全身。注意，你的双腿应该放松但不要完全贴到地面。

好身材可从来不是坐着躺着吃出来的，想想好身材会给你带来多大的自信，如果想不了那么远，那就想想衣柜里的漂亮衣服，你有多久不敢穿它们了！

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网友解答：

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你好，我是一名国家二级运动员，也是一名健身教练，专注于减脂塑形。

腰两侧有赘肉，一般整个腰都有赘肉了，

腰腹部的脂肪包含了两种：内脏脂肪和皮下脂肪（人体也就这两种脂肪），属于顽固性脂肪。是相对身体其他部位比较难减的，但是效果也是最明显的。

腹部赘肉过多，基本是内脏脂肪多的原因。

通过我下面的回答，你可以了解和学习到以下3个知识点：

一、什么是内脏脂肪和皮下脂肪

二、内脏脂肪的自测

三、怎样减内脂脂肪

一、什么是内脏脂肪和皮下脂肪

内脏脂肪

是人体必需的脂肪，它围绕着人体的脏器，主要存在于腹部脏器内，能储存热量和保护脏器。

皮下脂肪

是贮存于皮下的脂肪组织，在真皮层以下，深层筋膜层以上被浅筋膜包裹的储能细胞。

二、内脏脂肪的自测

1、看腰围：

一般男生腰围>90cm，女生腰围>80cm，就要小心内脏脂肪过多了。

2、看腰臀比：

腰围÷臀围，即腰围与臀围的比值，男生>0.9，女生>0.8，就表明内脏脂肪过多了。

3、通过自身情况和生活习惯检测：

父母都胖；

自己胖且怕冷；

体重不算重，腰围突出；

早餐吃的少，晚餐吃的多；

有吃夜宵的习惯；

一周有3次喝酒或吃大餐；

喜欢吃甜食；

吃肉多吃菜少；

喜欢和饮料和奶茶；

喜欢的食物天天吃；

不喜欢运动；

有便秘情况。

如果占3项以下，还算健康。占了4项以上，就属于内脏脂肪型的胖了，要注意起来了，改善生活方式了。

三、怎样减内脂脂肪

1、健康饮食

食物的摄入，优先储存为内脏脂肪，要从根本上减内脂，必须健康饮食。

在你原有的饮食基础上，不喝饮料不喝酒、不吃零食和夜宵、少吃油脂和糖类、三顿七分饱、一天八杯水，多吃蔬菜少吃肉，饭前一水果，增加饱腹感。

2、规律运动

要以有氧运动为主，力量训练为辅。

有氧运动可以做慢跑、快走、骑单车、游泳、跳绳、打拳、有氧操等；

力量训练可以做些卷腹类的动作，可以提升腹部的血液循环，增加腹部的新陈代谢。

3、充的睡眠

一天要保证7-8个小时的睡眠时间，

充足的睡眠有利于身体的代谢，帮助更好的消耗脂肪。睡眠不足会导致饥饿素的增加，只会让你在白天摄入更多的热量。

总结，做到了以上3点，并坚持下去，一定可以减掉你腰两侧的赘肉。

感谢阅读，我是减肥教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~

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网友解答：

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腹部是我们身体各部位当中，非常容易堆积脂肪的一个部位，这与我们的过剩的饮食与久坐不动的习惯有着直接的关系。所以，要想把腰部两侧赘肉减掉，需要做的就是减脂。当然减脂是从全身开始的，并没有局部这一现象的发生。

虽然说没有局部减脂，还是有局部塑形的。但是，如果体脂率过高的情况下，还是先不要想着局部塑形。因为局部塑形的方法上来看，主要是一些针对性的力量训练，虽然力量训练对于代谢的提高与肌肉的增加有着一定的作用，但不要以此为主。因为这并不对症。而要全身性减脂，需要做的就是饮食的控制+规律的运动。

在运动方法的选择上，需要每周3-4次45分钟中等强度的有氧运动，这种方法在减肥初期效果会很明显，但随着时间的延长，身体会就会对某一种运动产生特殊适应从而使效果降低甚至是无效。这时需要做的就是改变运动方式，让身体再一次适应。在此期间，如果时间允许，最好的方法就是15分钟左右的腹部训练+30分钟有氧运动。

但是，如果时间不允许，还可以选择以高强度间歇的方法来代替，这时在动作的选择上，除了提升心率的全身性动作以外，还需要加入几个腹部的训练。这样的方法坚持下去效果也不错。

所以，下面分享一组腹部燃脂动作，规律坚持不但可以有效燃脂，还可以对腹部进行一定程度的塑形。

动作一：开合跳30-40秒

双脚并拢站立，挺胸收腹，双臂垂于身体两侧

双脚向外跳开，同时双臂上举在头顶处击掌

双脚向内跳回，同时双臂下放还原

双脚落地时注意屈膝缓冲

动作二：仰卧屈膝两头起15-20次

仰卧，上半身贴地，双臂上举，双腿伸直双脚离地

腹部发力，上半身向上卷起，同时双腿向前屈膝收腹

顶点稍停后还原

动作三：宽距深蹲前抬腿16-20次

双脚打开约两倍肩宽，背部挺直，核心收紧，双手抱头

臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身

起身的同时向前抬起一条腿至顶点后下放，然后再次下蹲起身后换腿

全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作四：支撑开合跳30-40秒

俯身，双臂比肩略宽，双腿向后伸直，背部挺直

双腿向外跳开后再向内跳回

动作过程中尽量减小身体晃动的幅度

动作五：跳跃箭步蹲16-20次

挺胸收腹，两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起

在空中前后脚换边，落地是变成另一腿在前的弓箭步

注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地

动作六：仰卧后撑抬腿16-20次

仰卧，双臂向后伸直，肘关节微屈，双腿屈膝双脚踩地

双手与双脚支撑身体，臀部离地，向上抬起一条腿，同时对侧手臂向上抬起去碰触脚尖

顶点稍停后还原换边

动作七：向后箭步蹲16-20次

双脚稍微打开站立，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧

向后迈出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原，并换腿

下蹲时双臂于胸前握拳，后侧膝盖不要着地

动作八：支撑小腿后侧拉伸30秒

跪地，双臂位于肩部正下方撑起身体

向上抬起臀部，脚跟着地，背部挺直

保持姿势不变来拉伸小腿后侧

动作间休息30秒左右，每次2-3组，每周3-4次，动作过程中，可以通过对动作次数、动作幅度、休息时间等的适当调整来使动作适合自己，要先保质再保量，不要盲目追求次数与组数。循序渐进，量力而行。

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网友解答：

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谢邀。现在又快要到了露腿露肩的夏天，妹子们也喜欢穿轻薄的紧身衣，但是没有A4腰是hold不住漂亮的紧身衣的，所谓的性感，也瞬间变成了游泳圈。

那么如何能够减掉腰两侧的赘肉呢？当然是少吃+多运动。我们可能经常在某宝上看到什么什么燃烧脂肪的药，或者擦擦就瘦身的身体乳，那些东西可能会起到效果，但都不如运动来得安全有效。

少吃高油盐的食物，少吃面包蛋糕这一类的高热量甜食，要知道面包可是造成腰部赘肉的一大催化剂。不过早餐吃一片全麦面包的话是不会有太大的影响的，总之吃东西方面不是要求一点不吃，而是有所控制。

其次就是运动，合理的运动会美化腰部线条，让自己的腰肢变得纤细有致。

1. 瑜伽

瑜伽是一项安全合理又十分温和的运动方式，而且对于身体的觉知有着很好的感受，更能起到理疗的效果。运用瑜伽的一些体式减脂瘦腰是很棒的方式，下面给大家种草几个瘦腰的体式。

A．眼镜蛇式

B．船式

C．脊柱扭转式

D．平板式：

强推平板支撑，这个体式很累，基本上要控制全身的力气，尤其是在做完平板撑之后再做眼镜蛇式，那样腰腹的减脂效力达到double！

2. 郑多燕有氧操

韩国的瘦身女王郑多燕有一套专门瘦腰腹的视频，小编亲测有效，很简单的动作，但是要坚持30分钟真的很难，很多动作都是在拉伸侧腰，几周下来侧腰真的变得紧实，不过一定要坚持住，尤其是前几天，真的难熬，不过熬过来就是小仙女一枚，还是很划算的。

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网友解答：

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谢谢邀请。

这个问题我以前专门写了一篇文章说过的。不过时间太久远了，大概也很难再翻出来，那我就再说一次好了。

当然这次是简单的说一下，毕竟问题并不复杂。

腹部，是脂肪最先开始堆积的地方，所有人发胖的第一步就是开始有了腹部两侧赘肉。

然后脂肪就以腹部为司令部，派遣众多小分队，吸收所有多余的没有消耗掉的热量，将其转化为脂肪，壮大队伍，先胖肚子，再胖躯干，再胖四肢，最后才是胖脸。

当你照镜子才发现看到自己脸变胖的时候，你很可能已经重了二十斤了。

接着，我来解释一下，为什么不可以针对腹部做运动，先把腹部脂肪消耗掉。

因为，我们做的每一个动作，都是肌肉在做事情，脂肪根本就没有动过。你腹部运动做的再用力，也只是消耗肌肉细胞，不可能会直接消耗到脂肪的。

脂肪的消耗方法只有一个：身体其他能量不足，需要分解脂肪来提供能量。

做运动，可以增加热量消耗，不管是什么动作，锻炼什么部位，结果都是增加热量消耗，基础热量消耗完了，就会消耗脂肪分解的热量。

控制饮食，可以减少热量的增加，一片薯片的热量就要你做5个俯卧撑才消耗掉，还要不要吃零食，自己选择吧。

所以，减去腹部两侧赘肉的唯一办法就是：不断的运动，增加热量消耗；控制饮食，减少热量摄入。

体内的热量长期供应不足，就会开始慢慢的分解脂肪，慢慢的消灭脂肪小分队，从脸，到四肢，到躯干，最后到腹部这个脂肪总司令。

最后的最后，你就能消灭掉腹部两侧赘肉了。

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网友解答：

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我们因为忙碌没有注意到我们是如何懒散的，剥夺了身体活动的肌肉。结果，变得松弛和恼人的褶皱出现。为您收集一些简单但有效的练习。定期在家中练习2-3周就会有效果。

以下是6个有效的健身练习来消除侧面赘肉褶皱。

一，骑自行车；平躺在地板上，下背部压在地上。把你的双手放在你的头上，然后把你的膝盖放在你的胸前，把你的肩胛骨从地上抬起来，但千万不要拉着你的脖子。将右腿伸直至约45度的角度，同时将上身向左转，右肘朝向左膝。确保你的肋骨在移动，而不仅仅是肘部。现在切换侧，并在另一侧做相同的运动以完成一个代表。共三组，每组20次。

二，壶铃；

蹲下，扭动左手把壶铃举在左腿外侧。呼气，抬起重心斜向身体，最后用头上的壶铃扭动到右边。根据需要旋转左脚。这个动作有点打击乐，所以专注于你躯干中的旋转。控制重量回到起始位置完成一次。共三组，每组20次。

三，三角；跪在左膝上，将右腿伸向一侧，左手放在地板上，右手放在头后。右膝向右肘挤。返回起始位置，重复，然后切换侧。共三组，每组20次。

四，V字；躺在你的右手边，左手放在你的头上，右手放在地板上。当你把你的直腿从地板上抬起，把你的躯干伸向你的腿时，按住你的右手。把自己控制在地板上。这完成了一次。做8次，左右互换。

五，曲折扭转；坐在地上，膝盖弯曲，脚跟从臀部伸出一英尺。略微向后仰，而完全不咬脊椎。保持背部挺直是非常重要和困难的，但不要让它弯曲。把你的手臂直接放在你面前，双手放在另一头上。你的手应该与你的肋骨底部平齐。把肚脐拉到脊柱上，慢慢地向左扭转。运动不大，来自肋骨旋转，而不是从手臂摆动。通过中心吸气并向右旋转。做16次。

六，侧板；从一侧肘板开始，右腿直立，双脚叠放。吸气并将骨盆下移到地板上，这样你的右臀部就在地板上晃动。呼气，并通过右腰部加压，抬起骨盆并返回侧板。将右肩胛骨向后拉，使肩部稳定。共三组，每组15次。左右互换。

坚持，坚持永远是你需要做的。

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网友解答：

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大家好，我是keepRunningMen！很高兴回答此问题，希望我的回答可以帮到你！

腰部两侧的赘肉其实就是堆积在腰部两侧的脂肪，想要减掉脂肪，我们需要饮食和运动相配合才能达到目标！

控制饮食

控制饮食的重要性

减肥减脂如果不提饮食，将毫无意义！只有饮食控制好，减肥才有可能成功！如果不谈饮食，只运动，那减肥减脂大概率不成功！

如何控制饮食

▪️控制饮食，其实是让我们控制从饮食中获取的总热量，因为我们减肥的原理是消耗的热量大于摄入的热量，造成热量缺口，身体才会分解脂肪提供热量，这样就会造成脂肪减少，达到减肥的目的！