平板支撑究竟有什么锻炼效果？
平板支撑究竟有什么锻炼效果？
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网友解答：
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现在很多朋友都有事没事做一做平板支撑，但是很多人却不知道平板支撑的锻炼效果。只是听网上说平板支撑具有减肚子的功效，可以练腹肌，就开始跟风做起来了，但是事实真是如此嘛？
首先，我们先了解下平板支撑
① 如何做一个标准的平板支撑
首先我们的身体成俯卧姿势，然后双臂弯曲成90度，小臂撑地，放在身体两侧。然后后面双脚脚尖撑地，使身体撑起来。
腰腹要收紧，臀部收紧，不能使身体塌下去，也不能弓起来！身体从头部，背部，臀部须保持一条直线！就如上图所示！
动作保持标准，才能达到锻炼的效果，才不会使身体受伤！
② 平板支撑的锻炼效果
✦平板支撑给我们带来的锻炼效果
平板支撑是一种静态的力量训练，力量训练主要是锻炼肌肉的。平板支撑主要锻炼的是我们腰腹核心肌肉群。经常做平板支撑可以增强我们的核心力量，对于男生来说，就是拥有一个有劲的好腰。还可以保护脊椎稳定，可以改善我们的下背部疼痛，可以美化腰腹部，臀部的肌肉线条等！
但是对于美化身体线条，也只是对瘦人才有效，对胖子肯定就看不出效果！
✦平板支撑不具备的锻炼效果
平板支撑网传得很厉害的，比如最典型的几个，
“平板支撑是大肚子杀手”、“平板支撑锻炼3分钟，相当于跑步20分钟”
等，这些不仅是有夸大的成分，而且有骗人的倾向，因为平板支撑对于减肚子效果真的很差，甚至平板支撑对于练腹肌效果都不明显！
平板支撑属于力量训练，也就是属于无氧运动。我们在做无氧运动时，一般消耗的是身体的糖分。而想要减肚子，瘦肚子，我们需要消耗的是身体的脂肪。从提供身体能量的物质上就不是同一种，那我们怎么能通过平板支撑减肚子呢？
跑步是一种有氧运动，通过跑步我们可以提高自己的运动能力，提高自己的身体素质，提高自己的心肺功能，还可以起到不错的减肥效果！而平板支撑属于静态力量训练，它怎么能达到这种效果呢？你坐上3分钟平板支撑只会觉得累，但是不会喘。那你跑步20分钟，你想想身体的反应。那它们的锻炼效果肯定不能等同啊！而且对于减肥效果，两者更不能比。那这种“
锻炼3分钟，相当于跑步20分钟”，更站不住脚！
那如果我们想要减肚子，练腹肌该如何去做呢？既然说到这里就给大家分享一些减肚子与练腹肌的经验！
我们如何减肚子
想要减肚子，我们从基础的两点做起，分别为饮食与运动！
① 饮食
我们长胖不是我们运动的少，而是我们吃的多，吃的不合理造成的，这是根源！所以想要减肥，瘦肚子，我们就从根源上改掉一些不好的饮食习惯，改掉一些不好的毛病，知道哪些方面的食物可以吃，哪些方面的食物要少吃。以及养成一个怎么样的饮食习惯，有助于减肥！
下面我就给大家分享一些饮食方面的建议：
少吃米饭，面食等精细主食，每顿吃拳头大小就可以！如果一日三餐中，早餐与晚餐的主食换成粗粮效果会更好！
多吃各种的绿色蔬菜与优质的蛋白质食物，烹饪方式尽量口味清淡些，不要太油腻，太甜太咸！
每顿不需要吃的太饱，吃到八分饱就可以！减肥时，先喝点汤，在吃蔬菜与蛋白质食物，最后吃主食！
多喝水，有利于新陈代谢，有利于减肥，少喝或者不喝各种饮品！
对于各种的美食尽量少吃，例如烧烤，油炸，火锅，，各种甜食，各种零食等，这些食物都是高热量，高脂肪，高糖分的食物，即没营养，对减肥有不利！
② 运动
中低强度有氧运动
如果大家本身就胖或者没有一点运动基础，我首先推荐中低强度的有氧运动进行减肥！这类运动由于强度低，让我们普通人更容易适应，而且它的减肥效果也是杠杠的，而且可以提高我们的运动能力与身体素质！
此种类型的运动有跑步，游泳，快走，骑车，跳绳，登山，健身操等，选择心仪的运动，每周运动4到5次，每次运动40到60分钟！
高强度间歇训练
如果我们本身瘦，只是腰腹有赘肉，还有一定的运动基础，那么为了更好的减掉肚子上的脂肪，提高肚子上脂肪的燃烧效率，我给大家推荐高强度的间歇训练，也叫HIIT。
HIIT运动一般都是由一些运动动作组成，我给大家推荐一个简单，实用的，能减脂又能锻炼肌肉的运动！
①波比跳
②开合跳
③登山跑
④高抬腿
⑤深蹲开合跳
⑥ 胯下击掌
训练计划：
每个动作做30到40秒，中间休息10到15秒，六个动作一组
每次做8到10组
练腹肌
练腹肌我们可以随时练，但是想要看到腹肌就必须等我们减脂成功，当我们的体脂率低于15%时，才能看到！所以大家想要练出腹肌时，除了做腹肌训练，最重要的就是减脂，减脂，减脂，重要的事情说三遍！
下面给大家分享几个腹肌训练的动作：
以上4个动作，每个做15到20次，每次做4到5组！
总结
平板支撑可以锻炼我们的核心肌肉，提高我们的腰腹核心力量，但是对于减肚子，练腹肌的效果真的很差，大家一定要明白！想要减肚子，就要先减脂，通过控制饮食与有氧运动去实现！想要练腹肌，通过各种卷腹去实现！大家一定要知道，不然盲目的去做，会让你走很多的弯路！
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网友解答：
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平板支撑当然不能与跑步相比较，就好像站桩不能和骑自行车相比较一样。前二者是静力性耐力练习，后二者是有氧运动。
平板支撑是腹部训练动作之一，与仰卧起坐、仰卧举腿等动作不同的是，它是静力性的，主要锻炼的部位是腹横肌，当然腹直肌和髂腰肌、前锯肌等部位也会参与发力。平板支撑还有很多变化，比如肘部支撑身体的基本姿势，抬起一条腿、抬起一只手臂，同时抬起对策的腿和手臂，侧身支撑等。
平板支撑十分累，就好像蹲马步一样，坚持一会儿就可能汗流浃背，但它仍然无论如何不能替代跑步，后者能极大地调动心肺内脏的潜力，全身肌肉都要参与耐力性发力，尤其下肢的小腿腓肠肌，还要参与爆发性发力，跑步过程中，对健身者的平衡能力、协调性、灵敏性等都会有所锻炼。因而跑步是基础性的，其他运动很难取代的有氧运动。
初学者经常把个别的、有针对性的动作与基础性的全身性的运动相混淆，比如，想减肚子，就要练仰卧起坐；想减大腿，就练习蹬腿，这完全是南辕北辙、缘木求鱼，具体道理不再细讲，想了解的可以百度什么是“有氧运动”，以及有氧运动减脂的原理。
对于想健身的朋友，要记住，只能选择一项单一运动的话，那就是跑步，在此基础上，可以增加力量训练、柔韧性训练、爆发性训练等。
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网友解答：
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平板支撑是锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
平板支撑是一个静力性动作，主要锻炼了腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等。但不能等同跑步。跑步是需要腿力，肺活量。
锻炼方法；
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
不适宜人群：
平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。
1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。
2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。
3.由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。
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网友解答：
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平板支撑主要锻炼核心机，下面来具有说说平板支撑的利弊以及标准规范动作，希望能帮到你。
动作的标准：
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
第一，利处：
1在做平板支撑的时候是典型的腰腹部肌肉的静力性练习，这时候腰腹部的肌肉做的是长度不变但是张力增加的训练（肌肉等长收缩），这种训练的好处就是能够激活更多的运动单位参与到肌肉的活动当中。经过训练会发现神经系统腰腹部肌肉的控制力增强，其实这是更多的运动单位被募集的结果；
2凸起的腹部有一部分原因是由于不良饮食习惯等造成的腹部脏器下移致造成的，腹部肌肉力量提高收缩力量增强，而且长期的静力性紧张可以使下移的脏器推回原位置，使腹部形态恢复；
3由于总体参与静力性紧张的肌肉较多，能起到一定的耗能作用，对防止脂肪的囤积起到一定作用；
4由于平板支撑属于俯卧位的动作，运动时可增大静脉回流量；也可在一定程度上减轻在锻炼肌肉时的膝关节或椎体等的负荷（关节可承受时间范围之内）；
5背部、腿部、臀部等肌肉在力量训练一定维度之后，练习平板支撑能有效改善其形态，看起来更加紧实苗条；
6可作为部分关节或肌肉损伤中后期的恢复性训练。
第二，弊端：
1由于需要很多肌肉做等长收缩，所以对呼吸相关的肌肉造成一定的限制作用，特别是做到疲劳的时候容易产生“憋气”现象，有可能引发一系列不良后果（胸腹内压增大、血压增高、缺氧等）；
2一些关节处于长时间的受力状态（如膝关节、腰椎等），对于一些关节稳定性不够好的人群有可能造成某些关节的损伤（前提是平板支撑时间过长）；
3肌力的发展只能在单一的角度。由于静力性力量训练时关节总是保持一定的角度，所以在一定时期训练后在特定角度下力量表现可能比稳定，但是关节变换角度力量表现就不是特别理想；
4不能作为发展腹肌的主要训练方式。因为想要肌肉力量增大，一方面是募集更多的运动单位，另一方面就是肌肉的维度变化，而动力性训练中伴随着肌肉的拉长与缩短，而且不同的动力性训练方式还可以让腹部肌肉类型和相关酶活性有选择性的增长变化，所以平板支撑作作为腰腹部动力性力量训练的辅助训练更好。
5浪费时间。经过一段时间锻炼之后整体素质进步，坚持平板支撑时间也自然加长，但是却压缩了做其他运动的时间。
第三，做平板支撑建议（动作标准的前提下）
1成绩效果不要以时间来计算，应以最弱环节的疲劳程度来计算。就是说最弱环节已经有微变形的时候记录时间作为成绩；
2腰腹部训练动力性为主静力性为辅；
3由于胸腔和腹腔相对固定，建议采用正常呼吸或者微浅呼吸以维持动作的稳定性；
4做平板支撑注意体验所训练部位肌肉的收缩感，以提高所训练肌肉运动单位的神经支配比。
5当做平板支撑能够一次性支撑一定时间以后要加大难度，如单侧手、脚悬空等。避免健身时间的不合理安排。
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网友解答：
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提起平板支撑，
大家应该不会陌生，
特别是经常去健身房锻炼，
不知道啥是Plank平板支撑？
都不好意思和人打招呼啊喂！
那为啥平板支撑这么受欢迎呢？
我这就带你领略一下它的魅力！
平板支撑
训练方式很简单，
不需要其他繁琐的器械，
对空间也没有太大要求，
通常只需要一张瑜伽垫，
或者软硬适中的平板就可以啦！
如果说练翘臀的必经之路是深蹲，
那么说起平板支撑（Plank），
简直就是
锻炼核心肌群的利器
啊！
虽然它仅仅是个静止的动作，
但是你也不要小看它！
有效锻炼整个核心肌群是它最大的优点，
包括平时很难练到的
腹肌深层肌肉
，
通过平板支撑也可以妥妥的刺激到，
从而
提高你的运动和平衡协调能力。
有研究表明，
坚持10周锻炼核心肌群的人，
背痛的几率减少了30％
还有一些脊柱的相关性疾病，
通过锻炼也会有改善和预防的作用。
在塑造腰部、腹部臀部线条的同时，
它还有助于
维持我们肩胛骨的平衡，
让你的背部线条更迷人喏！
这个动作看上去不用动很简单，
但是……
撅屁股！
塌腰！
仰头！
弓背！
手肘太靠前！
手肘太靠后！
可都是错误的哟！
正确的训练要点
应该是：
脑袋不要上扬
手肘垂直地面
头、臀、脚踝处于一条直线
腰背挺直，腹部收紧
双脚张开，与肩同宽
自然呼吸，鼻吸口呼
码字配图好辛苦，如有帮助随手点赞，比心哦~
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网友解答：
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练平板支撑的都上当了，让练平板支撑的人自己说说又有什么好处，你是练力量，还是练肌肉，还是减肥，还是练自己的身材，还是傻傻的练自己的耐力，我们是贫民百姓，又不是去当冠军，我们没钱，我们要的只是健康，要是想有一个好的身材只有跑步去减脂，要是想锻炼力量，只有去健身房撸铁，一个平板支撑带不来什么，愿健身的所有朋友，根据自身的身体状况去锻炼自己。愿所有人健康快乐。
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网友解答：
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关于平板支撑的话题，普遍认为好处多多，但作为运动医学临床医生，站在运动损伤预防的角度，要提醒各位“运动有风险，支撑需思考”，权衡利弊后再进行科学合理运动，避免运动损伤风险。
这个动作是近年来风靡全球的健身方式之一，很多健身的人都在做这个动作，甚至还有不少关于平板支撑的比赛，世界纪录。
平板支撑因其动作简单到“爆”，容易模仿，而且不需要场地、器械，网上有很多对平板支撑的
“神论”
：
“减肥只需一个动作”
“每天一分钟就能甩走赘肉”
“一个动作练出马甲线”等等。
这个简单到爆的健身、减肥姿势，有N多种好处，即便是新手也能立刻上场。
平板支撑到底有多神？
作为练习者，必须要知道关于平板支撑的几件事：炼哪些部位，有哪些作用，注意事项。否则不仅不会有神奇的效果，还会因此而受伤，这决不是危言耸听。
平板支撑作为一种力量锻炼，更多的是对核心肌群、耐力的练习，锻炼肌群较多，能够锻炼到背部、腹部、臀部、上肢等肌群。起到增强核心稳定性、平衡、耐力作用。
平板支撑只是众多训练动作的中的一个，就是这样一款大家都认为简单的动作，可能会出现N种不同部位的问题，锻炼时候如果不注意姿势正确，动作不规范，动作模式出了问题，没有掌握动作要领，难免会受伤。
提醒练习平板支撑的爱好者几个注意事项:
一、时间问题：
长时间的坚持，尤其是在时间上PK，在维持时间极限的同时很容易出现异常的代偿动作，长此以往很容易受伤。不建议以能坚持的最长时间为目标。
二、选择练习方式：
长期单一练习平板支撑，部位局限，虽然部分肌肉力量增强，但可能出现灵活不足，建议结合一些其他体式的组合练习，方式多样，也避免单一训练。
三、动作要领问题：
平板支撑练习时一定要保持动作标准，头颈胸肩髋膝踝均有一定要求，动作若不标准，出现异常代偿，练习再多也无益。
正确的动作要领是：
1、头部保持中立位置；
2、前臂、肱三头肌主动收缩承重，分解肘关节压力；
3、肩的位置：肩关节＜90°角，肩胛骨下沉，斜方肌下束收缩，保证后背平直，不要耸肩；
4、胸腰部保持平直，骨盆中立位，核心收紧，不要塌腰翘臀；
5、尽量腹式呼吸，充分动员膈肌；
6、根据个人情况控制时间、调整动作。
四、有些群体做平板支撑时要注意运动损伤风险，量力而行：
1、血压、心脏、脑血管有问题要谨慎选择，避免诱发心脑血管疾病
2、肥胖者负担过重，撑不起沉重的身躯者，要量力而行。
3、上肢手臂、上背力量弱，支撑不起沉重的上半身（弓背），下背力量弱，禁不住沉重的脊梁（塌腰），腹部核心弱，收不紧腐败的肚子（髋下沉）
4、腹直肌分离，注意避免增加内脏负担.
5、骨质疏松者，注意动作持续时间过久，支撑力不足（骨折，我亲眼所见，做平板支撑时，突然肱骨干骨折）引起不必要损伤。
注意事项：
1、练习平板支撑的动作必须要保证动作质量。
2、在保证动作质量的同时，提高动作难度。
3、强烈建议在专业人员指导下进行，或者有自我判断能力者自行锻炼，否则受伤而不自知。
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网友解答：
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平板支撑虽好，但也不要贪多！（感谢邀请）
任何运动健身都有它的好处和可能造成的坏处，平板支撑也一样，不用把它神话——它也就是一个运动方式……对待这个问题，我们应该用辩证的方法看它，从不同角度认识它，科学的锻炼！
平板支撑是一种像俯卧撑起始动作，但又不像俯卧撑动态动作的运动方式，属于肌肉静力收缩做功，维持身体姿势，锻炼身体核心肌肉（腰腹部肌肉群）为主的健身！
平板支撑由于其简单易学，男女皆宜，老少通用，在大众健身中掀起一股热潮；它还可以通过些许改变增减难度，维持时间长短较好进行比较和评价，适合不同健身阶段的人群！
但是，平板支撑主要是一种静力型运动，身体基本没有动态活动，全身上下没办法一起进行综合运动；健身时关节没有活动，不能分泌关节液保护营养关节，支撑时间久了反而不利于关节健康；此外，它主要是进行肌肉静力收缩的锻炼，无法较好锻炼肌肉爆发力和心肺功能等……
此外，腰椎间盘突出，脊柱侧弯、肩、肘、膝和踝关节不适的人群不适合做平板支撑；有心脏病、高血压的患者也不建议做，因为用力屏气时可能会导致发病……
因此，进行平板支撑的锻炼时，不仅需要提前做好充分的热身准备，比如拉伸韧带活动关节等；运动中也要注意保持身体姿势的正确，减少不良姿势对手臂、肩部和血压的影响；运动后更要做好整理放松，甩手甩脚，泡脚按摩……
此外，平板支撑运动时，开始最好有专业人士指导，或朋友伙伴一起研究比赛；运动健身中，也要平板支撑再结合其他方式一起运动，真正享受运动！
综上所述，
平板支撑有其独有的好处和魅力，但我们也必须根据自身需要选择做或者不做，以及怎么做！
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网友解答：
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完美的平板支撑姿势需要强大的核心肌群、全身力量做储备。平板支撑号称健身界的基础动作，但吹捧过高，于是就有了支撑3分钟，等于跑步20分钟这种谣言。
不信请往下看
平板支撑是个精细却又单纯的体核心动作，就像工程师与建筑工人一同建构的跨海大桥般，只是连接着两处是脚尖与手肘。重点不是接地点的位置，而是整体躯干的稳实度。想像一下让汽车通行的「跨海大桥」与让人走过的「吊桥」，你就能想像其中明显的差异。
如果你是开车的人，绝对不会希望把车子开上会左右摇晃的吊桥。
1. 平板支撑不会消除脂肪
严格来说，平板支撑是个躯干肌群的强化训练，但本质而言对燃烧脂肪没有太多的帮助。除非你把平板支撑纳入作为循环训练的一环，也许就有不同的展现。
2. 与其依赖平板支撑，不如进行动态的运动
什么动作会训练到核心肌群？应该说，除了肢端末的动作外，哪个动作不会运用到核心肌群。
关于CORE核心肌群的训练，不是只有静态的平板支撑，随着不同的器具与方式也有不同的动态变化。如果你是个酷爱平板支撑的小伙子，那么就试试进化版的动态训练吧。
3. 核心训练的重点，就是站直站好
有一个强壮的核心肌群，可以泛用到长跑、球类或是自行车、甚至是登山健行等等，但与其把焦点摆在核心的「训练」上头，倒不如把专注重点摆在基础的站立动作上。随着科技进步，智人时代从常态的长时间走路、到农业时代的耕作到现代人的长时间坐办公室。人类没有失去站立的本能，但我们确实站没站相。
平板支撑固然有用，但没那么神。
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网友解答：
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是对全身最全面的一个锻炼，塑形效果很好，也很快。重点是要坚持
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网友解答：
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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
平板支撑，一个模式很简单但是做起来却很痛苦的动作。在平板支撑的过程中前表链的肌群积极参与维持，所以需要每一块肌肉共同做工去维持，其中对腹肌的刺激最大，因为躯干部位处于身体中段，地心产生的压力最大，所以一般训练者都会感到腹肌产生灼烧感，正因为腹肌一直维持收缩乳酸堆积所致。
平板支撑是健身人群非常受欢迎的动作，但每当我问起那些锻炼平板支撑的人训练理由是什么时，都回答说不知道这是练什么的，要不然就是说减脂的。其实这两种人并不了解平板支撑这个动作，那么训练效果自然不会很完美。那我们今天就来聊一聊平板支撑到底应该怎么做！
一、平板支撑动作标准。
附身于地面，双肘支撑打开与肩同宽，双脚于髋同宽，下颚收紧，耳 肩 髋 膝 踝在一条直线，骨盆微微后倾。
二、平板支撑训练收益。
平板支撑是身体前表链肌肉共同发力维持的训练，其中位于驱干的腹直肌手里最大，所以平板支撑最大的收益就是可以很好的锻炼核心的抗伸展能力。为什么说练腹直肌就是练核心呢，因为腹直肌在核心肌群里面有着非常重要的位置，它既是身体前悬挂系统，又是所有腹肌的锚点。一旦腹直肌无力，那么核心将会直接溃散，所以平板支撑真正的收益是锻炼核心的力量。
之前听过许多说法“平板支撑3分钟，相当于跑步20分钟的效果” 这样的说法是毫无根据的，虽然说平板支撑很累，但消耗完全比不上20分钟的有氧训练。
其实也没有可比性，有氧训练目的就是提高心肺和减脂。平板支撑训练目的是锻炼核心力量，目的不同自然没有可比性。所以我们应该科学对待训练不要盲目瞎练，也不要轻易拿两种训练做比较。因为真的没有太多的可比性！
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