如何科学减掉腰后侧两边的肉？

2024-10-29 07:41:57 浏览：1

如何科学减掉腰后侧两边的肉？

－－－－－

网友解答：

－－－－－

腰腹部的赘肉环布于整个腰腹部，包括腰后侧、腰两侧、小腹部都会有。而且大多数人从中年开始后，由于代谢水平的下降、热量摄入的增加、运动的大幅减少，这些赘肉将注定伴随终身。无论男女，腰腹两侧是身体最容易堆积多余脂肪的地方，所以如何减掉腰腹部的赘肉就成了一个问题。

局部减脂，和”什么是赘肉“

首先要明确一点，没有局部减脂的可能，所以别指望单一的运动腰腹部的动作可以瘦腰、减赘肉，比如卷腹或仰卧起坐。

其次，怎么才算是”腰腹部的赘肉“呢？如果某人明显挺着一个大肚腩，那就称不上是”赘肉“，而是整体性的超重或肥胖，需要先减肥。减肥者此时不应只将注意力放在腰腹部。

第三，以男性来说，体脂率的正常范围在15%至18%。此时不会有凸起的大肚腩之虞，但腰腹部仍旧会有肥肉。体脂率低于15%开始，腹肌会开始显现，腰腹部的肥肉就会进一步减少。到12%以下时，腹肌线条会变得较为清晰，腰腹部会变得精干，赘肉感基本上就消除了。

由于普通男性很难将体脂率降低到12%以下，所以御行君将”腰腹部的赘肉“定义为：当男性体脂率处于12%至18%之间时的腰腹部肥肉。

消除赘肉的三个办法

从实际运动减肥的经验可知，消除赘肉是属于中高级减肥阶段的目标，因此难度比一般性的减肥高许多。御行君在这里提出的三个办法仅供参考：

办法1：更大的有氧运动量和更有针对性的训练方案

进入减赘肉阶段的朋友，如果还沿用一成不变的匀速跑步方案，肯定会失望。因为此时身体对于运动的适应、新陈代谢的水平都达到了新的平衡，老方案已经无法推进体脂的进一步有效下降，因而消除腰腹部的顽固赘肉也就难之又难。

此时采用”更大的有氧运动量“是一个办法，比如采用一个长达数月的马拉松备赛训练计划，宠大的跑量就足够消耗掉多余的脂肪了。当然并不是人人都有能力采用如此宠大的跑量计划，那么训练方案就需要调整，而不是一味地匀速跑，例如采用冲刺、间歇、爬坡、折返等跑步方案。而且也不必一味地困死在跑步一个项目上，骑行、游泳、有氧操、拳击操、动感单车、跳绳都可以上。另外，将高强度间歇训练（HIIT）和TABATA引入训练方案中，也能更好地看到减肥效果。

办法2：参加力量训练，特别是进行加强腰腹部的核心训练。

力量训练也能减脂，而且热量的消耗并不低，只来过它对于训练的要求更高。近些年的一些研究表明，像卷腹、俯卧撑、引体向上等最常见的自重力量训练动作的热量消耗水平至少被低估了40%至60%。此外，健身教练们往往要求已经上了一节1小时力量训练课的会员，紧接着进行二三十分钟的有氧训练。目的就是将两者结合起来，更多的燃烧脂肪，当然也有利于消除腰腹赘肉。

尽管力量训练可能不会像有氧运动有那样让人明显感受到腰腹部赘肉的减少，但针对性的腰腹部的核心肌群训练可以紧致腰腹，它会让人感觉自己的腰腹更有力、更精干了。

资料：来看看巅峰时期的施瓦辛格的腰围吧！当年巅峰时，这位身高189cm、体重107kg的高个猛男，腰围只有81cm（2尺4寸半都不到）。这要比现在许多年轻的中国男性的腰围都要小。国家体育总局公布的《2014年国民体质监测公报》中说，中国20至59岁男性的平均腰围是85.6cm。

办法3：严格控制饮食

这里”严格控制饮食“的意思，并不是节食，而是制订一个适合自己健身方案的饮食计划。你想达到的体脂率越低，你的腰腹赘肉也就越少，你在饮食方面所要付出的努力也就越多。

御行君的具体建议是：

（1）制订一个周期性的饮食计划（比如12周）；

（2）记录并估算热量及主要营养成分（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的摄入情况；

（3）确定每天分几次吃、什么时候吃；

（4）定期测量体重、体脂率和腰围，以验证当前的健身和饮食方案是否有效。

哦，对了，还有就是：多喝水！

盘踞在腰腹部的那些赘肉，看起来更像是脂肪部队中最顽固的那部分。想拥有真正精干、性感的小蛮腰，准备好下大力气吧！

－－－－－

网友解答：

－－－－－

我有经验，腰后边两边的肉，俗称“游泳圈”。我最胖的时候135斤，感觉有好几层游泳圈，后来减肥成功，减到105斤，虽然没有腹肌，但是“游泳圈”确实不见了，我没有去健身房，就是自己在家练，本身也没想练出腹肌，就像不要那么多肉肉就好，最起码，穿裙子的时候，不要显出游泳圈和小肚子。

专项锻炼

1.摇呼啦圈

我每天都转，转了大概3个月时间，每次30分钟，一般晚上转，周末时间会长一点，效果不错。因为呼啦圈是有一定重量的，所以把呼啦圈转起来，依靠腹部和背部的力量，这样可以消耗腰腹部脂肪，拉长侧腰线。

2.侧卧抬腿

身体侧卧，双腿准备运动，在上方的那条腿，向上抬起，保持舒展状态。几分钟之后可以躺到另一侧，训练另一条腿。每天做20-30分钟左右。这个动作不但可以瘦腰两侧的赘肉，还可以瘦大腿内侧的赘肉。

3.敲打带脉

敲带脉就是敲打腰两侧的带脉穴位，达到促进气血循环，分解脂肪的目的。带脉穴，在腰侧两旁，每天晚上，沿着带脉横向敲击五十圈左右，重点在带脉穴上敲击一百次，一般20分钟左右。

全身运动

除了专项运动，全身运动也是不可缺少的，运动全身，可以瘦身，然后结合上面的专项运动，效果更明显。

我喜欢跑步和瑜伽，有的时候也跳绳，这个根据个人爱好，现在刘畊宏的健身操我也跟着练，反正运动时间够了，全身就会减脂。

跑步每周三次，每次50分钟。10分钟热身慢跑，30分钟快跑，10分钟拉伸。晚上在小区内跑。拉伸是非常必要的，一定要拉伸。

瑜伽每周三次，每次50分钟，自己在家做，主要是拉伸全身。

饮食的调节

其实所有的减肥瘦身都离不开饮食的控制，如果不控制饮食，基本上所有的运动效果都不会太好，有可能还会增重。

不能胡吃海塞不忌口，平时少油少盐，尽量蒸或者煮，不吃油炸食物、不喝饮料奶茶，也不吃猪肉羊肉等，吃一些牛肉、鸡肉、鱼、虾。平时以吃青菜为主，水果是含糖量多的要少吃。多吃粗粮，有利于润肠通便，瘦肚子。

总结语

这个腰两侧的肉是比较难减的，像我，平时坐着办公时间太长，即使费劲减下去，如果不注意，还会囤积脂肪，所以，工作之余一定要站起来活动活动，勤喝水，勤接水就是一个很好的理由。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，分享各种减肥小妙招，关注我，我们一起变瘦变美啦

－－－－－

网友解答：

－－－－－

我本人就是个健身爱好者，从一开始的盲目去登山，跑步，到后面的去健身房系统的锻炼，打拳，打球等各项体育活动都尝试过，锻炼的时间也有五，六年了，体重从当初的两百斤减到了现在的一百四十多斤。

经过这些年的锻炼，我到是从没发现有什么是可以科学的减掉腰后两边肥肉的方法。这本身就是个伪命题，因为减脂是全身一起减的，跟本就不可能单独减单一部分。只有全身的体脂下降后，腰后或者是腹部才可能变得苗条。

那要如何减脂呢，我说说我的经验吧。如果你是个肥胖者，体重严重超标了，又没有很好的运动基础，那么我不赞同你一开始减肥就去登山，跑步或者撸铁等大运动量的活动。原因有二，一是长期缺乏锻炼的你，加上你的大体重，冒然上项目的话，你的身体会无法适应，特别是你的膝盖和脚掌容易受伤。本人就是个很好的例子，以前因为肥胖，我有了严重的脂肪肝，开始纤维化的那种，医生要求我必须尽快的减肥，否则就是肝硬化了。大家可想我当初有多迫切的想减肥了吧。我怕死，就立马的开始去运动了，我住在广西柳州，这里山多，那怕是在市里，也有好几座山，我家离山也不远，我就选择了爬山，一年多后，体重是减到一百八十多了，但膝盖也隐隐的有些痛了。在听一些人讲了爬山易伤膝后，我就又马上改成跑步了，又经过一年多的锻炼，从一开始的跑不到一百米到能慢跑一个小时了，我却又得了足底筋膜炎。受了两次伤后，我算是明白了运动减肥也是要讲究科学的。第二点就是因为一开始就大运动量锻炼后，身体受不了而让我们易产生放弃的心理，从而使你不能坚持下去。所以我的意见是，刚才始的时候，我们可以先去散步，慢慢的去适应，越走越快，以此来唤醒你的肌肉，在同时配合练些开合跳，提高你的心肺功能。如此一，两个月后，你也养成了运动的习惯，在增加一些跳绳和慢跑，进一步的让身体去适应高强度的锻炼。再如此经过一年有氧运动后，你的体脂应该也会下降些了，若还不满意，可以去健身房做些系统的力量锻炼或是在家做囚徒健身，网上都有资料的。但是要以有氧为主，先半小时的力量，在一个小时的有氧。这会让你减的很快的，当然，练过一段时间后，又会遇到瓶颈期而减不下去，这时候你就可以开始控制饮食了，多吃果蔬和粗粮，吃什么网上也有，先从一天一餐开始控制，控制饮食后我们又很容易的减肥了，到你遇到下一个瓶颈后，在增加一餐的减肥餐，如此三次后，我相信你的体形一定会有显著的改变。

说了那么多，其实减肥可以用两个字来概括，坚持!

－－－－－

网友解答：

－－－－－

大家好，我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！

认真的前言

▪️腰腹两侧的赘肉，顽固不堪，想要减掉它，得付出很大的努力！不仅得好好的控制饮食，还得选择正确高效的运动！

下面我从饮食与运动两个方面详细说一下，适合我们大部分人的练腰腹赘肉的方法：

饮食

▪️只要涉及到减肥减脂，饮食就是绕不开的话题！这是我们首先要做的，这也是决定你减肥能不能成功因素！

▪️只有好好的控制住饮食，才能有效的控制脂肪的生成！大道理不需要多讲，我们直接说在生活中我们如何去控制饮食，能有利于减肥！我总结了几个方面：

① 首先是要尽量减少高热量高脂肪高糖分的食物的摄入！