如何瘦腿？
如何瘦腿？
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网友解答：
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拥有笔直修长的双腿是每一位爱美女士的梦想，所以不管我们女士朋友当前身体处于哪一个状态，都会想要瘦腿。但是，瘦腿并不是想就可以，一定要付出相应的努力才行，而且在努力过程中方向要对。那么从方向上看，就是在瘦腿之前，要先明确自己的身体处于什么样的状态，再去对症下药。
也就是说，如果全身胖，那么就控制饮食+有氧运动来整体减肥减脂，而当全身瘦下来以后，腿部自然会变细。这时候一定不要想着某些局部瘦腿的方法去做，因为没有局部瘦哪里这一现象的发生。
但是，通过饮食与有氧运动的结合虽然能让我们瘦下来而起到瘦腿的目的，但是这样的方法并不能起到美腿的目的，也就是说，我们会从大一号的自己变成小一号的自己，在身材曲线上基本没有什么太大的变化。那么，接下来我们需要做的就是腿部的塑形。
通过臀腿部的针对性训练，我们可以提臀美腿，使得臀变翘，腿变细并且从视觉上变长，而且线条漂亮。
当然，臀腿部的训练，在减脂期间也可以来做，但是他们只是在减脂期间的辅助运动而已。当体脂减下来以后慢慢地把臀腿部的训练作为重点。
所以，接下来，介绍一组训练，在这组训练中，不但可以起到瘦腿的作用，还可以高效燃脂帮我们瘦下来。
动作一：12-20次
站立，上半身挺直，挺胸收腹，向后迈出一条腿并下蹲至前侧腿与地面平行后起身还原换边，后腿膝盖不要着地，动作过程中注意保持膝盖与脚尖方向一致。
动作二：12-20次
站立，双脚打开约两倍肩宽，脚尖朝外，臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身，注意动作过程中腰背挺直，核心收紧，膝盖与脚尖方向保持一致。
动作三：12-20次
站立，背部挺直，核心收紧，一条腿向侧迈出一大步并顺势下蹲至大腿与地面平行后起身还原换边，注意膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯流畅。
动作四：20次，换边
站立，保持身体稳定，挺胸收腹，一条腿着地，另一条腿伸直向侧方摆动至自己最大幅度后还原，一侧完成后换边。
动作五：12-20次
站立，双腿打开与肩同宽，核心收紧，腰背挺直，臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身还原，注意动作过程中膝盖与脚尖方向一致。
动作六：12-20次，换边
站立，挺胸收腹，核心收紧，一条腿抬起，重心落在另一腿上，向上抬起脚跟感受小腿的牵拉感，顶点稍停后脚跟着地还原。一边完成后换边。动作过程中尽量保持身体稳定，如果有难度，可以扶墙进行。
动作七：12-20次，换边
跪姿，双臂位于肩部正下方，双手与双膝支撑身体，抬起一条腿向侧方摆动至最大幅度稍停后还原，一边完成后换边，注意动作过程中除摆动腿以外身体其他部位尽量保持不动。
动作八：12-20次，换边
俯身，双臂位于肩部正下方，双手与双膝支撑身体，注意腰背挺直，向后踢出一条腿至最大幅度后向前提膝至顶点后再次向后摆动。一边完成后换边。注意动作过程中除摆动腿以外，保持身体其他部位不动。
动作九：12-20次，换边
俯身，双臂位于肩正下方，双手与单膝支撑身体，背部挺直，向后抬起一条腿至大腿与地面平行，屈膝向上抬腿至动作最大幅度后还原，一侧完成后换边。注意除摆动腿以外保持身体其他部位不动。
动作十：30秒，换边
单腿站立，屈膝，同侧手另一脚脚踝放于支撑腿膝盖上，挺胸直背向下坐，重心尽可能下沉，如果不能保持身体稳定，可以手扶墙来辅助进行。一侧完成后换边。
动作十一：30秒，换边
站立，一腿向前伸直，另一腿微屈，腰背挺直，向前俯身，同侧手触摸伸直腿脚尖，感受拉伸腿后侧的牵拉感，一边完成后换边。
动作间休息30秒，每次做2-3组，或者根据自己时间做15分钟左右后配合有氧运动更有利于减脂。每周做3-5组。
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网友解答：
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今天我说一说我自己对于瘦腿袜的一些瘦腿秘籍，希望对大家有所帮助。
本人女，164厘米，50公斤左右，也不胖就是腿粗，所以一直在瘦腿的道路上折腾着。通过我自己总结的一套瘦腿方法，从当初的53厘米细到43厘米，并且一直保持在45厘米左右，即使是过节期间，或者朋友聚会吃的比较多，腿一直都控制在45厘米，没有粗过，成功的把腿折腾成易瘦型腿。
在一开始说瘦腿袜瘦腿之前首先先说明一点，瘦腿袜如果不运动是没有瘦腿效果的！躺着是不会瘦的！光穿上也就是视觉上的看着瘦了，其实并没有瘦，于是呢，都在说瘦腿袜是骗人的根本瘦不了腿！
其实是大家并不知道瘦腿袜是怎么瘦腿的，只知道瘦腿袜穿上就可以了。知其然，不知所以然，所以下面为大家介绍我我是如何穿瘦腿袜瘦腿的：
首先我的瘦腿袜子分为四种种，低压瘦腿袜，中压瘦袜，高压瘦腿袜，睡眠袜。
低压瘦腿袜
低压瘦腿袜，低压瘦腿袜相对来说压力比较小，微微发紧而力度刚好，相比于丝袜有一种比较紧实的感觉，穿起来低压瘦腿袜穿起来也很舒服，适合于日常的穿着，所以我平常就穿着，一般不脱。
穿着瘦腿袜，主要是为了塑形让肌肉不乱跑，第二防水肿，许多空姐，包括长期站立的工作人员都会选择穿着瘦腿袜，就是为了防止静脉曲张和水肿。
中压瘦腿袜
中压瘦腿袜是我运动时候穿着的，包括跑步，打羽毛球，以及各种运动。中压压力比较大一些，我一般跑步的时候穿，这样能很好的锁住肌肉，不让肌肉变形，第二中压能更好在跑步时能有更多的消耗，能消耗出来更多的热量。
穿着紧身的衣服总是能想让人忍住不住去锻炼，每次穿上瘦腿袜看着镜子里自己的腿，都会激发我想运动荷尔蒙，所以我每次运动都会穿着中压。
运动完之后千万不要忘记拉伸，如果每次运动完之后没有拉伸性相当于白练，即使你每天不运动，但是拉伸是必备的。
当然每天也不是24小时都要穿着瘦腿袜子的，在拉伸之后洗过澡，就可以不穿瘦腿袜开心的回家了，回到家在用热水泡脚，充分放松着双腿的肌肉,让血液循环，消除水肿。
高压瘦腿袜
高压瘦腿袜也是最紧的，在双腿放松几个小之后，我会开始刮痧，刮痧也是瘦腿非常重要的一个环节，我一般从八点开始穿着瘦腿袜，穿到十点，两个小时时间。这两个小时时间正好做做护肤，敷敷面膜。这两个小时的穿着会最有效的将你一天疲惫都消去，你会觉得很舒服，能将你的肌肉回归原位，所以我会穿两个小时。但是切记不能穿一晚上，因为你根本受不了。
睡眠袜
在脱去高压瘦腿袜后我会，选择睡眠袜准备睡觉，睡眠哇其实和低压瘦腿袜的力度是一样的，只不过是长筒袜，不是连裤袜。然后找一个枕头，让自己腿微微抬起来，这样有助于血液的循环。就这样穿着入睡也是对腿最好的放松。
看到这里有许多多人在差异，怎么一天到晚都在穿瘦腿袜呀，其实合理穿着瘦腿袜才是瘦腿的捷径，可以看到我的四种袜子压力都不同，都有着各自的用处，真正学会穿着这四种袜子是我瘦腿的秘籍。
下面就是我日常穿瘦腿袜的图片，白天穿能有效的防止水肿以及塑形。
下面说一说瘦腿袜，瘦腿袜我用过许多的瘦腿袜，静脉曲张袜。一般就是医用的静脉曲张袜以及市面上的瘦腿袜。希望大家在选的时候擦亮眼睛，不要上当受骗。
静脉曲张袜
静脉曲张袜子属于医用袜子，分为一级、二级、三级级数越高那么双腿瘦到的压力就越大。有踩脚的，有连脚的，有单独大腿的，也有单独小腿的，很多人有许多误区，包括我一直觉得袜子越紧越好，这样能把腿腿勒瘦。其实并不是的，过于紧绷反而影响血液的循环，不利于瘦腿。
专业正规瘦腿袜普遍比较高，一般一级压力的在两百多多左右，三级的在四到五百之间。可以根据自己经济能力选择。
瘦腿袜
瘦腿袜的种类就比较繁多了，这个也是我最了解的一块。因当时还在上学也没有什么钱，所以也买不起医用的静脉曲张袜。所以我买瘦腿袜数量是最多的，有买过十几块块钱一条的，也买过几十块钱一条的，也有上百一条的。当然十几块的瘦腿袜其实就和丝袜差不多，就是个大坑，姐妹们千万不要上当。基本上我买的瘦腿袜在一百多左右，压力的效果刚好符合自己需求，而且质量也很好。
最后总的说一说瘦腿袜吧，不管是医用的也好，还是普通的也罢，首先你要选择一款适合自己的瘦腿袜，并不是医用的三级越贵压力越大就好，更不是图小便宜几十块钱买个瘦腿袜，到时候你买回来就后悔了，穿起来和丝袜一样毫无瘦腿的压力。如果姐妹们还是很迷茫不知道怎么选择一款合适的瘦腿袜，可以私信我，我推荐你我常穿的袜子。
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坚持赛跑运动！
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网友解答：
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当维密背着天使翅膀，迈着大长腿在舞台上徐徐走来时，想必妹子们都垂涎着那一双双纤长匀称的美腿。夏天到了，是时候开始瘦腿大计，还要结合具体情况进行瘦腿。
一：肌肉腿
很多mm不爱运动总是以怕长肌肉腿为借口，实际上女生要通过运动来长肌肉是非常困难的，因为女性无法分泌足够的睾酮来进行肌肉生长的。要知道自己是不是肌肉腿，可以绷起脚尖或者踮脚，然后用手摸一摸小腿，如果硬邦邦，则是肌肉腿，如果软绵绵，则是脂肪太多了。解决方法：按摩放松腿部肌肉、拉伸美化肌肉线条或者打瘦腿针，尽量减少需要腿部发力的运动。
二：脂肪腿
用上述方法可以得知什么是脂肪腿，因为小腿不是人体脂肪容易囤积的地方，所以如果小腿脂肪多的人，全身体脂都不低，所以此时最重要的还是减脂。解决方法：有氧减脂、配合适当的无氧运动塑形，运动后拉伸、按摩，大腿抽脂、小腿瘦腿针，管住嘴迈开腿。
三：水肿腿
如果你早晚的腿粗细明显不一样，喜欢重口味的食物，经常久坐，那么很有可能是水肿腿，这种情况一般发生在白领和学生身上。解决方法：多运动、按摩泡脚，拒绝重口味饮食。
四：综合腿
很多妹子是几种腿的结合，这时候就要具体情况具体分析。平时也要注意不要久坐，不要经常跷二郎腿，拒绝重口味，健康饮食作息。
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网友解答：
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你好，谢谢邀请。
在你准备开始瘦腿之前，首先你要判断你的腿部是肥肉多，还是有过一些运动的基础导致的腿部肌肉含量比较多。
不要一上来就问怎么瘦怎么瘦，你要看一下自己的实际情况。找到原因，才能帮助你解决问题。
如果是你腿部的脂肪比较多，那你就要加强锻炼，调整合理的饮食，帮助你把脂肪减下去，这样你的腿也就会瘦。你应该没看见过哪些比较瘦的人，他的腿非常粗吧，除过一些经常锻炼的。
如果是你的腿部天生骨骼比较粗壮，或者说是有过一些体育锻炼导致的肌肉含量比较发达，那这个时候你也是要通过一些训练方法来帮助你，把这些多余的不需要的肌肉给消耗掉，这样也能够帮助你把腿瘦下来。
但是我个人的看法是你的腿部你要保持在一个比较匀称的状态，同时既要有力量也要有一个比较合理的维护，要不然你说长上一双筷子腿，那也不太好看吧。
而且随着年龄的增长，这个肌肉流失也会比较快，而你的腿部力量和你的肌肉是成正比的，如果你的肌肉越来越少，你的力量肯定也会比较差，那在年龄增长之后，你可能会有一些生活上的不便。
所以说我们的身体要保证健康，在健康的前提下再保证一些美观的一些状态就可以。
当然每个人的审美以及所追求的方向是不一样的，我们不能统一所有人的审美观念，但是我们要在客观的事实上来讨论这个问题。上面就是我个人的一些看法，如果有不同的看法也欢迎留言讨论。
我是健身大喇叭，只为科普专业正确的健身知识，想要获取更多相关的知识，欢迎关注。感谢您的阅读
你们是比较喜欢怎么样的腿型呢？欢迎下方留言讨论。
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网友解答：
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想要瘦腿我们就要搞清楚腿粗的原因
腿粗一般和三个方面有关
1、粗壮的腿骨，2、较多的肌肉，3、堆积的脂肪，这些方面都会让你的腿“粗粗”的。
那我们就逐条来看怎么解决腿粗的问题。
1. 粗壮的腿骨
这个就是粗腿在基因遗传的一种表现，基本上没有办法改变。
2. 较多的肌肉
很少有女生是因为真的肌肉太多而腿粗的。跑步、跳绳、登山等一切锻炼腿部肌肉的运动，最好都要停止了。你需要先软化肌肉，然后减掉夹杂在肌肉中间的脂肪。让肌肉缩小的最有效的方法就是废用，让其自然萎缩。但是应该没有人会为了瘦腿而一躺数月，所以这个方法并不适用。那马肌肉较多还可以选择拉伸塑性的办法来是腿部肌肉线条更好看。
3. 较多的脂肪
其实，这个问题解决起来最简单，但却是最难做到的。你只要坚持有氧与无氧运动结合、合理控制饮食，体脂降下来就好。这个世界上不存在专门瘦腿的方法，就如同没有专门瘦肚子、瘦胳膊的方法一样，当我们消耗脂肪时，全身会均匀的消耗脂肪，并不会想瘦哪里就瘦哪里！
通过足够的运动，尤其是低脂饮食，减少了热量摄入、增加了热量消耗，尤其是坚持长期运动（可以像我一样制定一个比较有仪式感的日历本）。之后你的腿部自然就跟随小腹、胳膊等等一起瘦下来了！
总结来说，瘦腿只是一个传说，只是一个过程，而非终极目标。合理匀称的体型，健康的生活方式才是我们的终极目标。
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网友解答：
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一个女人水灵灵，小密带你看户型。大家好，我是外在美，内在更美的小密。想要获得更多精彩资讯，记得右上角点关注哟。
小密语录：搞事不怕麻烦！女人为了瘦腿，可以做到这样！
小密经常说的一句话就是：“你坐吧，我不坐，我要站着瘦腿！”可是真的只要站着就能瘦退吗？当然……不是这样的啦！今天小密就给大家分享一下漂亮小姐姐的又瘦又长的美腿图片以及神通广大的“修炼秘籍”！
看来这两位夕阳下的漂亮小姐姐抱在一起笑得很开心嘛！想想也是，要是小密也有一个可以陪着自己一起练习瑜伽，一起进步的小伙伴的话，小密估计会开心到飞起吧！
不知道大家第一眼看这个小姐姐的时候会想到什么呢？反正小密觉得，这位小姐姐的这个动作好像是一滴正要落下的水滴的形状，果真是应了那句“女人是水做的”啊！而且可以看出来，这个小姐姐不仅肢体十分柔软，一双美腿也是很令人羡慕呢！
看着这张图片，我都能隔着屏幕感受到小姐姐的放松与自然，她修长的脖颈扬起的时候，仿佛她早已与大自然融为一体，此时此刻正在与自然进行灵魂与精神上的传达。下面给大家说一下这个动作的详细做法吧！
1、 面朝下趴下，肢体放松。
2、 双腿向上翘起，直至跨过肩膀，腿往上伸的同时，上半身也往后仰起。
3、 手臂从肩膀处往后伸，直至双手可以抓住放在肩膀附近的双脚。
4、 觉得身体可以保持相对平衡的时候，脖颈往后仰，使脑袋保持在两腿之间的空隙处。
这个动作更是显得小姐姐的美腿十分修长了，另外，小姐姐的小蛮腰也是格外地迷人呢！小仙女们如果也想像这位小姐姐一样柔软似水的话，那就赶快尝试一下这个动作吧！
之前小密说过，小密很是喜欢会劈叉的小姐姐呢！而且小密见过各种姿势的劈叉方法，不过今天这位小姐姐的劈叉方式更是独特，她竟然可以一只脚站在地上支撑重量耶！
这张图乍一看是不是很想在静坐呢？可是仔细一看并不是这样的啦！不过小姐姐这个动作配上蓝色的瑜伽服再在薰衣草的映衬下真的是好看得不要不要的！
“哇塞！”小密第一眼看见这张图的时候，简直要震惊啦！这么困难的动作小姐姐都能做得游刃有余，形体还这么美！想必是练习了好久了吧？不给你们说啦，小密也要去练习瑜伽了，我也想要这么一双美腿！
有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。
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网友解答：
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4个月！从148斤到90斤！！我做到了！本文长篇预警！！非广告，不吃药！都是经验，不喜勿喷~（内含15天20斤懒人减肥法及肥胖纹方法）
每逢过年胖10斤那真是没错，去年过年我从100斤暴增到148斤，腿上和胳膊的肉直接爆炸，都是肥胖纹！经过四个月的努力终于摆脱肥肉和肥胖纹，90斤已经保持半年多了，没有出现反弹
---------\r先来一波数据
身高：165
体重减掉57.6斤
臀围减掉17cm
大腿减掉16.5cm
小腿减掉11cm
肥胖纹消失\r----------
其实我的方法超级简单，就三点（真真实实的对我效果超级好，给大家参考）
❗️❗️饮食❗️❗️(控制饮食！不是节食)
早饭吃的好！蛋白要跟上，把想吃的，高热量的都放在早上
午饭我一般在2-3点吃，可以吃点煮地瓜玉米南瓜之类的，不吃米饭，吃青菜、吃两条腿和没有腿的，如鸡肉、鱼肉！！
5点之后啥也不吃，午饭吃的晚些，即使晚上不吃饭晚上也不会饿得慌。实在饿的话，像水果、酸奶这种高热量的假减肥食物尽量少吃。可以吃点黄瓜、煮玉米。
推荐的食物：西兰花、黄瓜、菜花、菠菜、鸡蛋、豆腐、鱼肉、鸡肉
❗️❗️运动❗️❗️超重要
每天晚上我会靠墙站15-30分钟，站的时候要注意将整个背部、臀部，头和腰部都尽量的贴近墙面，不用几分钟就会开始出汗，让热量被消耗掉！然后做美丽芭蕾和打卡keep！瘦大腿必做1.2.3
这个运动，谁做谁知道，虽然累一点，但确是整个减肥过程中最有效果的方法！！不可能不瘦！我是在哔哩哔哩下载的，很方便！
❗️❗️瘦腿+去肥胖纹方法❗️❗️刷腿
祛除肥胖纹+瘦腿效果⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
我现在每天睡前还会用刮痧板刷腿 对于腿上肌肉很有效！还能促进血液循环！！
做之前先用身体乳涂一下胳膊和大腿，身体乳是我用来美白的，空了5瓶了，美白保湿效果很棒，没想到把腿上的鸡皮也刮没了！（惊讶）
中途身体乳会被刮到彻底吸收，可以涂点婴儿油，润滑保湿，方法如下：（刮板、身体乳、润肤油）
1⃣️内侧：由下往上（脚踝50下→小腿100下→大腿80下）
2⃣️外侧：由上往下（大腿80下→小腿100下→脚踝50下）
3⃣️后侧：由下往上（小腿50下→大腿50下）
4⃣️三阴交和足三里两个穴位可以重点刮一下
最后 ❗️❗️去除肥胖纹❗️❗️ 重点来了
淡化肥胖纹除了医美，那就是祛疤膏了！这是医生舅舅告诉我的，我每天刮完腿后一定要薄涂一层巴复平在肥胖纹上，因为胳膊和腿上都有！面积很大，我每次都是10支的购入，刚开始每天都涂两次，后来懒，就晚上涂一次，跟减肥同时进行，瘦到90斤的时候，肥胖纹也没有了，一共用了16支巴复平！还剩4支给我闺蜜涂妊娠纹去了，她现在妊娠纹也几乎没了~
减肥最重要的是坚持！我不管白天多累，晚上也会坚持运动和刮腿！最后希望所有小仙女都越来越瘦越来越美!
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网友解答：
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相信运动后拉伸能够减肌肉防止腿部变粗早已成为大家的共识。很多人对此坚信不疑。不过有研究表明，在运动后进行拉伸，会使得肌肉的协同性增加，让肌肉处于一种更加容易增长的状态，使得肌肉围度和体积增大。
那么既然拉伸不能减肌肉，为什么不少人通过拉伸成功瘦腿了呢？
小腿上有两块重要肌肉，一块叫腓肠肌，也就是我们平常说的小腿肚。这块肌肉主要帮我们完成站立、步行、跳跃。而另一块肌肉则是比目鱼肌，在小腿深层。可以在视觉上拉长小腿。一般人都是腓肠肌比比目鱼肌发达，这样子，从视觉上看，小腿肚会突出，腿部显粗。这时如果做一些拉伸运动，锻炼比目鱼肌，就会让两块肌肉平衡，腿也就细。
这时，有人或许想偷懒，就说既然是这样，那就完全不锻炼腓肠肌，让它不要那么发达就好啦。这样两块肌肉一样能平衡。如果你真这么以为的话，那你就错了。如果完全不锻炼腓肠肌，腓肠肌衰弱、肌力下降的话，小腿肚上就会积聚过多的毒素和水分，也会显得小腿很粗很臃肿。这时想要消除小腿的水肿，就要做些拉伸动作来刺激周围的血液循环。
一些人做了拉伸运动反而让小腿更粗，这主要是因为拉伸运动没做对。如果你的腓肠肌够发达，腓肠肌与比目鱼肌的生长已经失衡。你还去做一些专门锻炼腓肠肌的拉伸运动，那小腿只会看起来更粗。因此，拉伸运动能不能瘦腿在于你有没有根据自己情况做对拉伸运动。
腓肠肌和比目鱼肌两块肌肉中，锻炼比目鱼肌更能显腿细。因此，要想通过拉伸运动瘦腿，主要增强对比目鱼肌的锻炼。
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网友解答：
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大家好，我是猫老师健身！
减肥运动不是一定要在健身房里才能进行，也非常适合在家锻炼，可以借助体重而无需设备和器械。
在家或在公园运动才是大众健身，可以自行选择锻炼的时间和方式，也不受场地的限制。
而且体重锻炼对初学者和经常运动健身的人都非常有用，以可持续的方式增加力量，并且受伤的风险相对较小。
例如下面分享的一套在家腿部锻炼……
今天猫老师健身分享一套腿部锻炼，可以满足大部分人，特别是喜欢或者无多余时间去健身房训练大腿的女性，不但可以增加你的腿部肌肉，更显线条，而且也可以提高心率达到减脂效果，让你减脂瘦腿变大长腿。
这一套动作可以增加臀部、大腿前侧股四头肌和大腿后侧腘绳肌的力量，并改善身体整体的有氧健身能力，且对心肺健康、大脑功能和免疫系统都非常有用；而且只须一个垫子和一对哑铃。
保加利亚分体蹲：
将长凳水平放置在身后，每只手握一个哑铃，将双脚分开放与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
向后抬起右脚，使脚掌放在长凳上并调整好左脚位置。
伸展手臂至两侧，以保持哑铃处于中性握力（手掌朝内），这是起始姿势。
吸气，屈膝下蹲，直至双膝盖弯曲成90度角，前大腿与地面平行，并确保双腿之间的重量均匀分布。
呼气，左脚（前腿）股四头肌发力蹲起回到起始姿势，蹲起时右腿（后腿）只是起到平衡的作用。
完成15次重复，然后在另一侧完成15次重复，总共做4组。
交替式弓箭步：
双脚并拢站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，这是起始姿势。
吸气，小心地用左脚向前迈出一大步，将左脚掌着地时，将双膝弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），蹲下，以确保双腿之间的重量均匀分布。
呼气，伸展双膝，将体重完全转移到右脚上，右脚支撑，左脚向后退回到起始位置。
吸气，小心地用右脚向前迈出一大步，将右脚掌着地时，将双膝弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），蹲下，以确保双腿之间的重量均匀分布。
呼气，伸展双膝，将体重完全转移到左脚上，左脚支撑，右脚向后退回到起始位置。
完成左右交替24次，做4组。
波比跳：
将两只脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，这是起始姿势。
弯曲臀部和膝盖，将双手放在双脚两侧的垫子上，确保脊椎保持在中立位置。
吸气，双脚向后跳，使双腿向后完全伸展，从头到脚跟应成一条直线。
再次将双脚向前跳到双手之间，确保双脚保持与肩同宽。
呼气，大腿发力推动身体向上空中跳起，将双腿伸直，手臂伸到头顶。
吸气，降落在起始位置，确保缓冲膝盖，防止膝盖受伤。
重复10次，做4组。
后弓步和膝盖抬起：
双脚并拢放在地板上，脚尖朝前，膝盖对脚尖，这是起始姿势。
吸气，右脚小心地向后迈出一大步，当右脚掌着地时，将两个膝盖弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），以确保体重均匀地分布在两条腿之间。
呼气，伸展双膝并将重量转移到左脚上，左脚支撑，同时，向前抬高右脚并将右膝盖接近胸部。
吸气，放低右腿并向后迈出一大步，重复动作。
完成12次重复，然后在另一侧完成12次重复。
做4组。
写在最后：
以上4个在家锻炼的腿部动作，可以增加腿部肌肉线条的同时，还能增加心率，达到减脂瘦身的效果。
锻炼后，可以采取一些措施来减少酸痛并改善肌肉恢复时间，包括：喝大量的水，吃健康的食物以及锻炼后进行舒缓的伸展运动。
还有很多在家利用小工具（哑铃等）和体重进行的腿部训练，你还有哪些动作，请在下方留言哦！
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网友解答：
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又到了露腿的季节，不少小哥哥、小姐姐开始惆怅了…… 当大家穿上美丽的短裙亦或是短裤，露出了美丽的大长腿，再看看自己的小短腿，关键是短也就算了，关键还粗，肿么办？
别着急，今天我为大家分析一下，如何秀出自己的美腿？
首先来了解下肌肉的解剖结构，一般情况下，大家主要会考虑小腿的粗细问题，因为大腿一般情况下还是可以遮住的，小腿可就难咯。
小腿前后方向主要的肌肉有小腿三头肌和胫骨前肌；由于胫骨前肌较为表层，肌腹较为扁平，故并不明显。我们通常觉得小腿粗壮主要是由于后侧的小腿三头肌，包括：腓肠肌和比目鱼肌；腓肠肌又包括内侧头和外侧头。
一般来说，正常的小腿具有以下特点：
肌肉不过度发达
无多余脂肪
比目鱼肌均匀
那么，是什么原因导致了小腿粗壮呢？
1）经常穿高跟鞋
爱穿高跟鞋或是由于工作原因必须要穿高跟鞋的女性会使小腿肌肉长期处于紧张的状态，不进行放松就会变得越来越粗。
2）运动后不放松
很多人在跑步后觉得放松不重要，或是觉得回家也可以放松，结果回家后躺在沙发上再也不想动，最终导致肌肉长期处于紧张的状态变得粗壮。
3）膝过伸
膝过伸后，我们身体的重心会向前，为了保持平衡，后侧的肌肉就会持续发力，小腿后侧的肌肉长期处于紧张的状态，也会使小腿渐渐变得发达。
4）运动模式错误
跑步时总是小腿先启动发力，髋关节后伸不足。简单来说就是：小腿总是在工作，大腿和臀部总是在偷懒，每次向前总是靠小腿来推动。拿到生活中来讲就是有的人在跑步时，没跑两步就觉得好累啊，另一方面就是觉得小腿越来越沉，这个时候多半都是发力方式错误。
而这种情况呢确实也很常见，尤其是对于亚洲人而言，我们很多人都不会动用臀肌，而是靠腿在跑步，结果腿越跑越粗。
说了这么多原因，究竟该如何瘦小腿呢？
1. 运动后积极放松
运动后一定要及时放松，克服懒惰心理。可以采用拉伸、按摩、滚泡沫轴等方式进行放松。本文主要介绍啦是很的方法。因为拉伸非常的简单，并且自己就可以完成，不需要借助器材或者是其他人。
比目鱼肌拉伸
腓肠肌拉伸
胫骨前肌放松
拉伸的时候一定要注意均匀呼吸，避免憋气。并且每个动作都要保持10-15秒，整套动作下来持续10-15min。
2. 加强锻炼臀部肌肉力量，减少小腿肌肉的工作量
后蹬伸髋
臀推杠铃片
弹力带蚌式运动
靠球静蹲
最后，在生活中应尽量减少穿高跟鞋的次数，保持正确的站姿，就可以远离粗小腿了。
好了，今天就到这里了，我们下期再见，希望大家都能拥有自己的美腿哦！
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