跑步怎么可以不伤膝盖?
跑步怎么可以不伤膝盖?
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网友解答:
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注意以下8点,跑步避免伤膝
由于跑步主要是腿和脚部参加运动,腿和脚部受到的冲击最大,如果跑步不得法,很容易伤到膝盖。“跑步百利,唯伤膝”这是很多人的看法,甚至有些跑步一段时间因膝关节受伤而放弃跑步的人,也会这样劝导别人。
跑步真的伤膝盖吗?其实,
与跑步比较起来,长期久坐的人膝关节更容易老化,跑步的人如果掌握正确的方法,是不会伤膝盖的。
当初跑步时,也经历同样的伤痛,现在跑步已经持续了6年,在跑步中不断地学习实践,不断地改进提升,现在每月跑量非常稳定在300公里左右,而且现在膝关节非常强健。关于跑步如何做到不伤膝关节,我是在实践中得出的经验,现在分享给跑步爱好者。
注意以下8点,跑步真的不会伤膝
1、跑前一定要热身。
很多初跑者没有跑前热身的概念,我在小区晨跑时,看到有些业余跑步爱好者,他们一走到跑场就开始跑步,这是非常不好的。有经验的跑者都知道,
不热身不跑步,跑步前花上几分钟热身能有效减少跑步损伤。
2、合理的跑步姿势。
跑步姿势没有统一标准,但有些基本的姿势还是要学习的。身体稍前倾,膝关节微弯曲,前脚掌或前脚掌落地,尽量不要后脚跟着地,步频在180左右,步幅不要太大,这样跑步不易受伤。
3、跑休结合
。千万不要天天跑步,跑步再好,如果天天跑一方面会厌跑,更可怕的是很容易受伤。再好的美食,餐餐吃会厌烦,再美的风景,天天看会厌倦。跑一休一对初跑者是最好的选择,即使是精英跑者,一周也最好休跑1-3天。休跑给受损肌肉组织以修复机会,不致因疲劳受伤。
4、跑步与力量训练结合。
核心力量强大,跑步会更健康更有力。在跑步的同时,兼顾一些力量训练,如平板支撑、俯卧撑、卷腹等动作,经常练习:深蹲、靠墙半蹲,这个对保护和强健膝关节非常有效。
5、把握合理的跑步强度
。很多人跑着跑着就会过于追求跑量和配速,凡事过犹不及,一定要把握一个合理的度,做到无过无不及就完美了。跑量增加要遵循一个10%规律,即本周增加跑量不要超过上周跑量的10%。跑步配速也要遵循2080法则,即80%跑量为有氧慢跑,20%跑量为混氧和无氧跑。如果只想健康跑,建议全部是有氧慢跑。
6、选择专业跑鞋。
跑步装备中,跑鞋是最重要的,跑衣可以简单点,但跑鞋还是建议买专业的,刚开始跑步时,我就穿上旅游鞋跑,多次受伤跟跑鞋有关,后来知道这个道理后,我全部买专业跑鞋,现在家里有四双能够交替使用的跑鞋。
7、选择较好的跑场。
水泥路面很伤膝关节的,操场上的橡胶跑道当然是最好的,其次,刷黑的柏油路面也是不错的选择。
8、跑完后记得拉伸。
这也是初跑者很容易忽略的环节,跑步结束后,最后是慢走1公里,然后找安静处进行拉伸,这样可以缓解肌肉的紧张与疲劳。记得跑步不拉伸,不退场。
我是祥168,一位热衷跑步并不断学习践行的跑者,一位喜欢阅读分享文字的70后,欢迎有共同兴趣爱好的朋友一起交流,共同学习成长。
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网友解答:
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我跑了近二十年,从来没伤过膝盖。我的体会是跑前充分活动膝盖:一,用最传统的方法从正反方向转动膝盖;二,来几个下蹲。跑中,尽量不跑起伏过大的路段,上坡特别是登梯伤膝盖。当然,你平时要是坚持靠墙曲膝蹲,加强了膝盖力量,那可以尝试跑跑坡。
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网友解答:
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答:倒走。
1、倒走,既可以治疗腰椎间盘突出,又对膝盖部位有百益无一害。
2、但是,每一种锻炼都会有利有弊,倒走,一定要确保安全,毕竟平平安安第一☝️
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网友解答:
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眼下,最火的运动是跑步。朋友圈里晒跑步,一天刷10 公里不在话下。各地办马拉松,许多跑友就掐着时间表,全国到处跑。
跑步谁不会啊?很多人心一痒痒,穿上运动鞋,找块平地,撒开腿就开练。可慢慢地,你发现:膝盖怎么越来越痛了?真的是“跑步百利,唯伤膝盖”吗?
跑步伤不伤膝,关键在于你会不会跑。
别急着定目标,必须先试跑
初跑者发生膝盖损伤的概率很高。
长时间不运动的人,突然开始跑步,膝盖关节软骨没有弹性,周围的韧带不够强韧、灵活,肌肉力量弱不足以保障运动的平衡和协调。
这时,别急着长跑,先要做适应性锻炼。可以根据个人能力,先跑几十米几百米,膝盖有任何不适,就停下歇一歇,感觉轻松些了,再跑一小段。
也别忙着给自己订目标跑程、目标速度,只需每次比上次多跑一会儿,适应3~6 个月。几个月下来,骨头坚硬了,软骨够厚有弹性了,关节韧带韧性很好了,肌肉力量也足够了,长跑才能渐入佳境。
如果膝盖受了伤,治疗康复后,不管以前怎样,都要从头开始,重复上述适应性锻炼。
不能说跑就跑,说停就停
骤然起跑,肌肉、关节等无法迅速进入运动状态,常引起疼痛。
跑步前,应先做5~10 分钟准备活动,包括转动腕关节、肩关节、颈部关节等,以及拉伸动作。
跑步后,也别骤然停下脚步。这时肌肉还是紧绷的,整理活动能放松肌肉,促使乳酸排出,减轻肌肉酸痛。跑者应放慢跑速,逐渐从慢跑过渡到慢走,然后做拉伸动作,大概总共5~10 分钟。
关节疼痛,马上停跑
在跑步时,有些人十分有毅力,“轻伤不下火线”,忍痛锻炼。可是,疼痛就是损伤的标志,一旦出现,必须暂停跑步。
膝盖处的骨头、软骨、韧带、肌肉,无论哪个部位损伤,都可表现为膝盖周围疼痛。
有些疼痛运动时发作,停止运动就消失,这并不代表损伤程度轻。
有人一侧韧带断了,多年过后剧烈运动疼痛时才发现。
出现膝盖痛,应减少跑步里程,自行按摩、拉伸。一般经过2~3周的调整,疼痛会缓解,此时可进行膝关节力量训练,如静力半蹲等,帮助膝关节对抗劳损。如果膝盖痛得连走路也困难,应到医院治疗。
选一双合适的鞋,跑得舒服,也保护关节
工欲善其事,必先利其器。要想跑得好,装备必须靓。跑步前,最不可缺的装备自然是跑步鞋。
看看体育用品店里,每个品牌都有几种甚至十几种跑鞋,买家难免会眼花。其实,跑鞋的分类并不难,从功能和用途来讲,一般分为以下几种:
慢跑鞋:鞋底缓冲能力较强,全力注重保护,避免运动伤害。特点是功能全,保护完善。
马拉松鞋:最主要的特点就是轻,鞋底也很薄,跑起来更省力。但是保护性能差,缓冲没有慢跑鞋好,对关节的保护较弱,不适合日常慢跑,是竞技鞋。
越野跑鞋:鞋底较厚,自重量较重,沟槽较深,脚感比较硬,适合在土地、林间等自然地面上跑步时穿着,不适合马路等平坦或者路面较好的情况。
可以根据你本身的运动项目或者个人需求来选鞋。普通跑步者只是日常跑跑步锻炼身体,主要用到的是慢跑鞋;如果参加长距离或马拉松比赛,就要穿马拉松鞋。
先量足形,再选鞋
选跑鞋时,对于普通跑步者来说,最重要的是足形。
足形,是根据足弓的高低来分的。根据足弓的高低,人的足形大致上可以分为:正常弓足、高弓足和扁平足。
想知道自己的足弓属于哪一类型,可用“湿脚测试法”,即用潮湿的脚踩在干燥的地板或牛皮纸上,然后观察脚留下的印记。
所谓扁平足,即足弓相对塌陷,导致足弓的缓冲能力不够。这样的话,就需要缓冲能力相对好一点的跑鞋。
高弓足,就是足弓相对比较高,就要选择以稳定为主的跑鞋。而老年人,更多的应注重防滑。
另外,从鞋子的磨损情况亦可以观察出足弓的情况。
正常足弓的人士,鞋底磨损一般出现在后跟外侧;低足弓人士鞋跟内侧磨损会较严重;高弓足则是外侧磨损较明显。
①湿脚测试法
②足形对比
高弓足:纵弓高,且弹性不良。足印仅显示足跟和前脚掌,中间的间隙是纵弓。
正常足:足弓发育良好。有明显的中等尺寸的印记连接足印的后足和前足。
低弓足:纵弓很低,灵活性高。足印中连接前足和后足的印记明显。
扁平足:扁平足的所有足弓都已沉降,因此它们无法再起到分散外力冲击的作用。足印内侧只有极小的空心部分,或没有空心部分。
正确的跑姿
正确的跑步姿势,可以避免运动损伤,节约你的体能,让你跑得更久更长。
★身体整体略前倾
跑步时,应目视正前方,身体整体微微前倾。不要含胸弓背,也不要身体过度前倾、后仰,会导致胸腹部或腰背部过度紧张。
★前后摆臂,不要左右摆臂
前摆时,手臂稍往内偏,后摆时,手臂在腰两侧平行后摆;切忌左右摆臂,前摆时,手不要过身体正面的中轴线;肘关节约呈直角;手臂应保持在体侧,若手臂距离身体太远,身体容易摇晃,导致腰肌劳损。
★双肩放松
双肩自然下垂,避免耸肩,以致肩部肌肉疲劳。
★三步一呼、三步一吸
呼吸节奏,应与跑步节奏相协调。建议初跑者保持“三步一呼、三步一吸(注:出版原文:三步一呼一吸)”的节律。用口鼻共同呼吸,深深吸一口气,让氧气充分进入身体,然后缓慢地往外呼气,一呼一吸
要缓和。
★半握拳或手掌张开
避免紧握拳头,以免前臂筋肉紧绷。
★小步跑
步伐太大,需要大腿的股四头肌提供更大的力量支持。这会使初跑者坚持不了很长的距离,呼吸也跟不上。
★着地时,膝盖缓冲弯曲后尽量蹬直
脚落地的那一瞬间,地面的反弹力量会作用到膝盖。如果始终屈膝跑,地面的反弹力会直接击中膝关节。如果弯曲缓冲后,膝盖有个稍微蹬直的过程,那么力量传导上来后,就会逐渐向上延伸、变小,这样对膝关节的损伤会大大减少。
★前脚掌先着地
长跑时,有两种比较科学的落地方法,一是全脚掌落地,二是先用前脚掌着地,然后迅速过渡到后脚掌着地。这两种方法,都能很好地起到减震作用。因为正常人的前脚掌由脚趾和指根处的小肉垫组成,有一定的弹性和减震功能。长期用脚后跟先着地,会造成阿基里斯腱、膝关节、腰肌损伤。
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“仙丹妙药灵芝草,不如天天练长跑”。我每天坚持长跑10公里近45年,退休快两年了仍然坚持每天长跑10公里,10公里完成时间保持在50分钟内,为什么每年专门检查“膝关节”均正常,身体各项指标均正常,骨密度正常值在一1至十1之间,但我的骨密度均在十1.6至2.2。其做法:一是出跑前后必须做热身“拉伸”,(如:做俯卧撑100个、仰卧起坐100个、引体向上50个、卷腹50个、10公斤拉力器50个、靠墙倒立3一10分钟、双脚高抬腿50个、压腿、活动各个关节等等)。二是跑时必须是“髋关节”带动“膝关节”跑。三是跑姿十分重要(在跑的过程中必须是两眼平视前方,两手运动前不露肘,后不露手,脚落地必须是前脚掌或全脚掌先着地,千万不能脚跟先着地,否则很伤膝盖)。四是跑的过程中要适当调整好步幅和步速。五是跑完后一定要用手掌按摩膝盖5至10分钟。六是跑完后至少休息30分钟以上才能洗澡。七是科学长跑,受益终生,健康幸福[呲牙][大笑][握手][给力]
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网友解答:
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跑步不会伤害到膝盖,这个问题要看他的年龄,跑多少运动量来分析,就我自已来说,跑步八年我是慢跑,膝盖踝关节从来没有受过伤。我每天晨跑三公里八分多配速,跑步前都要做热身,腿部肌肉膝盖踝关节按摩,跑步完也要做拉伸按摩,在跑的时候要小步幅,脚步落下要轻,才不会对腿部膝盖,踝关节造成冲击,也能够保护滕盖不会受伤。个人观点供参考。
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网友解答:
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送你十八个字:
松膝踝、别伸腿,微曲膝、后落脚,高步频、小步幅
。
1. 松膝踝,别伸腿
初跑者跑步的时候,要放松膝盖和脚踝,让小腿和脚自由落地,小腿不要往前伸,也不要使劲往下踩踏。
这张图里左边跑者的跑法就是对的,你看他的小腿(绿箭头)没有往前伸,而右边这个错误跑者的小腿(红箭头)是往前伸的,就容易冲击膝盖,容易受伤。
2. 微曲膝,后落脚
脚落地的时候,膝盖要弯曲,不要直着戳到地上。落地的那只脚尽量往后收,落到重心垂线上。
这个图里同样也是左边的跑法是对的,前脚落地膝盖弯曲,落地点(绿点)比较靠后,离重心(绿线)近,不容易伤膝盖。
右边跑者前脚落地的时候,膝盖很直,落地点(红点)离重心(红线)很远,就容易伤膝盖。
3. 高步频,小步幅
小步跑慢跑是避免慢跑受伤的万金油,步子小到一步50-60厘米都是OK的。让步子变小的一个好办法就是提高步频,步频越高,步子就越难迈大,对各个关节的冲击就越小。
初跑者刚开始跑步的时候,尤其要遵守这个原则,千万不要大步跑。常用的跑步APP都带有步频节拍器,你可以把它打开,数字设置到180以上,跟着节拍跑,带劲又安全。
好了,最后重复这十八个字:
松膝踝、别伸腿,微曲膝、后落脚,高步频、小步幅
。做到这些,你就能始终拥有一副健康的膝盖。
祝你远离伤痛,跑出快乐、跑出自由,加油!
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网友解答:
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您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身康复导师马文慧。
跑步一定是一件很开心的事情,如果你是为了减脂,你可以选择单车和椭圆仪这样的器械进行训练,如果你只是想跑,那你可以看一下我今天说的,你的膝盖很有可能由于你的跑姿不正确导致的
1、我们先看你的整体跑步是否按照这样的姿势跑的
目视前方,身体是一条直线,没有耸肩,手臂自然摆动,屈髋屈膝,伸髋伸膝,身体整个略微向前不能太多。触地时轻盈不是声音很重。
我们还会观察到很多疼痛的人有身体向下坐的这种错误,视线朝下,重心都感觉坐在腿上了,很沉的感觉,没有把整个身体联系在一起这样会给下肢带来很多压力,增加你的承载力
还有一些人是足跟触地,这样地面的反作用力都给到了小腿,所以长时间的这样冲击你的骨间膜,就会造成了发炎。
所以我们要知道正确的跑姿,进行纠正更改。每一次跑步一定要记得疼痛之后一定不要继续跑步,你强加给身体的负荷,承载不了他就会发炎来对抗你,让你更加严重。正确的跑步,你不是竞技选手请选择全脚掌触地。这样你的力才可以分散均匀,并且省能。
说了侧面,我们来看看前后面的一些问题,首先我们的关节应该是在一条线,不应该出现膝关节向内或者向外,髋膝踝应该像中间处于一条直线。
在给大家看一个自身就有问题,脚的受力根本不在中心,所以跑步时就会增加一侧的压力,如果你是这样的人,你可以通过提踵来练习你的足弓,或者可以穿一些有足弓支撑的鞋子。
最后说到如果你是一个很胖的人请你选择其他项目进行减脂,因为对于体重过大的人,跑步就是一个压力很大的运动,会增加关节的磨损。选择适合自己的才最重要,不是简单就一定是好的。放一个很完美的跑步姿势
划重点时刻:一定记住这几点
第一你一定要有一个稳定的骨盆。脚也不要过度想其他方向移动
每一次触地一定要离身体的重心要近
希望能帮到你,更多健身干货,请大家关注我们!
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网友解答:
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江湖谣传“跑步伤膝盖”。
其实错不在跑步,而在执行跑步的人。
跑步是健康的,关键是怎么跑?
要远离伤痛,以下几点必须遵守,
1.循序渐进,科学的训练计划
不要贪心不足,少跑强度,多慢跑。
休息也是训练的一部分。
2.不要只有跑步,还要做其他训练
还要做肌肉训练,最少包括核心肌肉腿部肌肉。可以交叉训练,比如骑车游泳等
3.不要把静态拉伸当作热身
肌肉温度低时,做拉伸,只会增加受伤的风险,起不到热身效果。
静态拉伸可以放到跑步之后,
当然了跑后必须要做肌肉的放松(比如冷敷,按摩,大保健,拉伸等),不要在肌肉疲劳的状态下继续训练。
4.修改适合自己的跑姿
不要勉强修炼什么前掌跑法,适合自己的才是最好的。
关键是不仅要用腿跑,跑步是全身运动。
减少不必要的冲击力,减少上下的波动,
5.适合自己的装备
好的跑鞋可以给身体提供足够的保护。有的还能提高成绩。
还有压缩衣,也可以促进肌肉的血液循环,也是不错的选择。
6.不要去攀比(PB)
7.跑步场地
不同路面的冲击力不同,绝对不推荐水泥地石头等路面,
可以跑树胶跑道,草地,土路等相对较软的路面。
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网友解答:
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用正确的方式去跑步就不会伤到你的膝盖。
对于大多数人而言,跑步跑对了是不伤膝盖的,反而有着健膝的作用。但如果跑者自身存在问题或者跑的方式不对,那就不好说了。
你慢跑了7km,膝盖就开始疼痛,大概率是因为膝盖对跑步还不适应。
当前你应该停止跑步,并利用靠墙静蹲的动作来帮助膝盖恢复。等膝盖疼痛症状完全消失了以后再去跑步,以后就很少会出现这种情况了。
当初我也是这么过来的。
不过,为了保护膝盖,有一些注意事项希望引起你的重视。
1.体重。
你在跑步时,膝盖要承受数倍于自身体重的冲击力。如果体重过大去跑步,很容易给膝盖带来灾难性的后果。
因此,体重特别大的跑者应该先利用游泳,快走等其他运动方式把体重先减轻了一些以后再去跑步。
2.慢跑。
初跑者要用慢跑的方式去跑步。
如果跑得过快,膝盖的压力也会增大,不堪重负之下,必然会出现问题。
慢跑时候的体感应该是一边跑步一边能与人简单交流,鼻吸口呼,就快要到用嘴吸气的程度,跑完后身体没有明显的疲劳感,有很想再次跑步的冲动。
3.热身拉伸。
跑前热身运动可以把膝关节活动开,使关节腔充满润滑液,可以最大程度地防止膝盖磨损。
跑后拉伸运动可以帮助膝关节周围肌肉和筋膜放松,恢复弹性,从而能更加有效地保护膝关节。
想要膝盖不出现问题,热身拉伸运动是必不可少的环节。
4.力量。
强大的腿部肌肉力量可以帮助膝盖缓冲和吸收地面冲击力,尤其是你的股四头肌。
平时不跑步时,要多用深蹲,蛙跳,提踵等训练动作来强化自己的腿部肌肉力量。
5.跑鞋。
跑鞋也可以起到缓冲的作用。
初跑者一定要选购适合自己的,带有缓震功能的慢跑鞋。最好亲自去实体店挑选,这样才稳妥些。
千万不要穿着竞速鞋,板鞋等去跑步。
6.路面。
不要长期在质地坚硬的道路上跑步。比如水泥后面,鹅卵石面,大理石路面,地砖路面等。
要尽量在草地,土路,砂石路,柏油路面上跑步。
结语。
你在平时的跑步过程中,要做到尽量避免踩雷,这样才能安心地去跑步。你的膝盖也会在长期的慢跑中变得越来越强健,有力。
我是
山水之墨白,
一位跑者,希望我的回答能够帮助到你,谢谢。
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网友解答:
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1、跑前的热身需要认真的去做。压腿、活动脚踝一样也不能少。
2、跑步的姿势也要讲究。
采用碎步慢跑的方式,步幅根据身高控制在70上下。
3、刚开始跑步,根据自己的身体情况,配速控制在7到10。
4、跑量从三公里起步,根据自身体力增长的情况,每周增加10%的跑量,逐步升至5至10公里。
5、跑步的方法采用跑走结合的方式。跑50米,走50米。逐步缩短走路的距离,增加跑步的距离。直到一口气能跑下来五公里。
6、锻炼身体也要注意休息,不要每天都跑步,跑一天休息一天。
7、跑完了以后要做放松。压腿、拉伸,放松肌肉。认真做好运动后的放松,有利于身体的恢复。
以上七条认真去做,就会大大的减少膝盖受伤的概率。
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