哪些运动可以更好的练习敏捷性?
哪些运动可以更好的练习敏捷性?
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网友解答:
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【锐博康复科普】运动不止是力量——灵敏性训练,让你快速提升场上反应
提到
体育锻炼
,大家最先想到的也许是健身房的举铁训练或者长跑、骑行,它们可以很好地锻炼我们的
肌肉力量、有氧耐力
。
但身体素质远不止力量和耐力这么简单,还包括
速度、灵敏、柔韧
等要素,它们都会直接影响我们的运动表现。今天就来和大家简单聊聊灵敏这一身体素质。
1.灵敏性的具体含义
灵敏性是指在各种
突然变换
的条件下,运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向,以适应变化着的外环境的能力,灵敏性是一种
综合性
的考验,需要速度、平衡能力、柔韧性等多种能力要素的
共同协调作用
才能达到一定的水平。
无论是足球篮球还是拳击格斗,我们都需要根据场上的情况进行迅速地
加速、减速或者变向运动
。
在大多数运动之中,
快速变向能力
甚至要比直线速度更重要。灵敏训练是损伤后回归运动必不可少的一环,也是球场上“风骚走位”的基础。
2.灵敏性自我测试
那先来看看自己的灵敏水平怎么样吧,一个简单的小测试:
根据图片摆放8个锥桶的位置,并精确测量好锥桶之间的距离,从
绿色线起点
开始,根据箭头方向进行快速移动,最终到达
红色线终点
后停止计时。
最终参考上图表格,就可以知道自己的灵敏性到底是什么水平啦。
3.灵敏性的训练方法
正如上面所说,灵敏能力由
准确的反应和快速的变向速度
组成,在这里给大家介绍几种专门训练灵敏性的方法。
1.绳梯训练:
锻炼变向速度的的训练有很多,最经典的就是
绳梯训练
了。它可是职业运动员训练中的常客,许多运动员把它作为
热身运动
中的一环,或借绳梯进行灵敏专项训练。接下来就给大家介绍一些常用的绳梯动作吧!
这里推荐大家使用
间距可以调整的
绳梯,定期调整间距,后期格子间距不必等长,这样训练效果更好一些。
掌握了完成
固定动作
的“封闭式”灵敏练习之后,我们可以增加一些
额外的刺激
比如不同口令来进行
半开放式灵敏训练
,锻炼我们快速反应的能力。让我们能对不同环境刺激做出正确回应,准确有效率地完成动作,这样才能把锻炼出来的变向能力用在运动之中。
2.变档反应能力训练:
两个锥桶距离20米,让小伙伴给你下
不同的口令
,“一”慢跑,“二”加速至全速的3/4,“三”则尽全力跑,全程25~30s。
为了防止预测口令,你的小伙伴应该
随意变换口令顺序
,这样你便不得不将
注意力集中
于听觉信息。这个训练也有助于你提升加速和减速的能力哦~
3.盒子训练:
将4个不同颜色的锥桶摆成一个正方形,边长5~8米,站在中央等待小伙伴发出的
“颜色”
或者
“方向”
口令,以最快速度碰到相应颜色的锥桶,再返回原位等待下个口令。熟悉之后还可以说红摸蓝,说东找西,进一步增加难度。
4.围堵训练:
体能训练当然是和小伙伴一起才有意思,最后给大家介绍一个双人参与的训练方法——
围堵训练
。
首先选定两条线分别作为起点和终点,通常我们会拿四个锥桶摆成边长10-15米的正方形,相对的两条边即是起点和终点。
防守方站在方块中央,进攻方听到“开始”口令之后,想办法
绕过防守方尽快到达终点线
。在训练之中很可能会有肢体对抗出现,所以如果你的小伙伴“太过积极”,我们在防守时也可以适当
穿戴护具或者使用阻挡垫
,安全为先。
tips:每项训练产生的运动速度和力量直接决定了训练效果,对于灵敏训练来说,我们应该
以最快速度和最大力量完成训练
。
身体提供最大爆发力的供能系统——
磷酸原供能系统
仅能维持大约
7秒
的最大速度运动,所以进行反应灵敏训练、加速训练或快速脚步移动训练时持续5~7秒时间即可,
少量多组
完成训练。
不过训练前一定记得做
动态牵拉
哟~
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网友解答:
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速度,敏捷性和反应性是运动成功的最重要,最明显的组成部分。快速反应能
⼒的提⾼,在适当的⽅向上快速施加⼤量⼒量,并在需要时重新引导该⼒量是
提⾼速度,敏捷性和反应的程序的最终⽬标。精⼼设计的解决这些运动因素的
计划可以显着提⾼整体表现并降低受伤⻛险。
速度,敏捷和反应都涉及学习运动技能。尽管每个⼈的熟练程度都会有所不
同,但学习如何有效和⾼效地执⾏这些技能可以提⾼整体运动能⼒。
运动速度极⼤地影响了运动员在线速度,敏捷性 MDS和速度⽅⾯的能⼒。以
下是精⼼设计的提⾼运动速度的计划的基本组成部分:
稳定性,⼒量和功率
肌⾁和关节弹性
关节的移动性和灵活性
运动技术
专业练习
虽然稳定性训练可以产⽣适当的平衡,但是⼒量训练可以提⾼身体创造⼒量的能⼒,
并且可以减少动⼒训练辅助以减少创造⼒量所需的时间。这些都在提⾼速度⽅
⾯做出了重⼤贡献。
当执⾏特定于速度发展的稳定性,⼒量和动⼒训练时,重要的是包括⽤于贡献区域的锻炼,例如脚部,胫⻣的前部和后部肌⾁,核⼼和髋部屈肌伸肌,作为⼀个全身计划。
此外,强调踝关节强⼤的⾜底和背屈,以及膝关节和臀部的伸展和屈曲的运动也是重要的组成部分。
首先是线性跑动能力,基础能力是核心稳定性,就是在跑动中保持躯干不会前后左右晃动的能力,其次就是下肢的“三伸展、三屈曲”能力,就是:后腿-伸髋、伸膝、伸足背;前腿-屈髋、屈膝、屈足背。
除了线性速度(冲刺跑能力)外,敏捷涉及到在跑动中3种能力:
加速能力
减速能力
变向能力
这个可以通过几种训练方法来达到:
基础步法
变向矩
敏捷梯
线性和多向运⾏期间的移动速度,灵活性和快速性是⼀项技能,可以进⾏改
进。在精⼼设计的程序中解决线性速度,灵活性 MDS和快速性的组件可以帮
助实现这⼀点。体育表现专业⼈员必须考虑到运动的需求,相关的运动技术,
这些技术的相关组成部分,以及运动员的个⼈能⼒,以创造最⼤的表现。
参考:NASM美国运动医学院PES运动表现专业课程
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网友解答:
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你好,很高兴回答这个问题
运动员的敏捷性主要是指身体速度、柔韧性、身体活动范围和肢体反应速度。
敏捷是塑造所有运动员素质的核心要素。
对于篮球运动员来说,敏捷性可以使其在场上更加高效地快速移动。事实上,在几乎每一项对抗性动作中,不论是带球、与队友配合还是防守,敏捷性都起到至关重要的作用。 要想在任何运动中取得成功,运动员必须能够最高效的移动。敏捷性训练主要涉及运动员移动过程中的身体意识和运动节奏。
当运动员以不同速度执行不同动作时,其身体感觉越好,比赛越能较轻松成功。 随着运动员发展其敏捷性素质他们的身体意识也会提高。具有良好敏捷性的运动员不需要思考自己在做什么动作,而是利用身体和意识,靠直觉去执行。
篮球运动员可以在无意识的情况下,通过左脚交叉到右脚的变向绕过防守队员。敏捷性训练可以让身体做好准备,在面对关键球时能快速反应,寻找有效、高效的移动路径,并以此提高总体运动能力。所有类型的上下身运动,无论是单独的还是整体配合的,敏捷性训练都是不可或缺的一环。
越早接触敏捷性训练的年轻运动员,他们的综合表现能力也提高得越快。在所有运动要素中,对于孩子学习而言,敏捷性应该是最有乐趣的,因为它富有创造性。 今天给大家推荐的敏捷练习既有趣,又富有挑战性,孩子们会很乐意持续学习和完善它们。 身体意识和控制 由于运动的本质,许多运动员在参与比赛时,他们需要转身、扭动身体或旋转身体,然后必须很快地确定自己的方向,并对周围的环境作出反应。本练习可以训练运动员的意识和身体协同工作能力,快速意识到周边情况并作出积极反应。
敏捷梯训练
敏捷球
以上方式是在健身房比较常见的敏捷训练,还有很多种训练,在这里就不一一举例说明。
写文不易,路过点赞,并欢迎大家来交流与探讨。
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