哪些动作可以让我手臂快速地增粗？
哪些动作可以让我手臂快速地增粗？
－－－－－
网友解答：
－－－－－
想要将手臂练粗，拥有强壮的手臂，我们就需要针对手臂的肱二头肌和肱三头肌进行有针对性的训练。
我们先来看看手臂肌肉的构成
我们手臂的肌肉主要由位于手臂前侧的肱二头肌和位于手臂后侧的肱三头肌构成。
肱二头肌
肱二头肌位于上臂肱骨的前面浅层，有长、短两头，因此而得名。
肱二头肌的起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突；止点：桡骨粗隆和前臂筋膜。
肱二头肌的功能：近固定时，使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时，使上臂向前臂靠拢。
我们可以通过屈肘的弯举类动作对肱二头肌进行锻炼，作为手臂前侧的肌肉，肱二头肌对于手臂的线条感起决定性作用，练好肱二头肌能够让我们的手臂看起来线条更分明，视觉效果更震撼。
肱三头肌
肱三头肌位于上臂肱骨的后面，有长头、外侧头和内侧头三个头，因此而得名。
肱三头肌的起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方；止点：尺骨鹰嘴。
肱三头肌的功能：近固定时，使肘关节伸，长头还可使肩关节伸。远固定时，使上臂在肘关节处伸。
我们可以通过伸肘类的动作，对肱三头肌进行有效的锻炼，达到提升肱三头肌肌肉水平的目的。
肱三头肌是我们手臂最大的一块肌肉，覆盖手臂三分之二的面积，因此肱三头肌对于我们手臂的围度起到决定性的作用，想要增粗手臂，就要以肱三头肌为主要的目标肌肉进行训练。
我们可以使用拮抗肌超级组训练法来对肱三头肌和肱二头肌进行训练，提升手臂围度
互为拮抗肌指的两两相对功能相反的一组肌肉，当我们做一个动作的时候，其中一块肌肉为主动肌进行收缩的时候，另一块肌肉被动拉长，反之亦然。
肱二头肌和肱三头肌就是最典型的一组互为拮抗肌，当我们做屈肘类动作的时候，肱二头肌为主动肌，肌纤维收缩，肱三头肌为拮抗肌，被被动拉长；当我们做伸肘类动作的时候，肱三头肌为主动肌，肱二头肌为拮抗肌。
拮抗肌超级组训练法指的是将两个针对互为拮抗肌的训练动作放在一起为一组的训练方法，使用拮抗肌超级组训练法的好处有以下几点：
能够在短时间积累大量的训练强度，给目标肌肉以很大的训练负荷，提升训练效果；
同时对互为拮抗肌的两块肌肉进行训练，能够均衡两块肌肉的肌肉水平，避免出现肌肉力量过于悬殊的现象；
两个动作中互为拮抗肌的两块肌肉轮流被被动拉伸，能够帮助肌肉更好地恢复，提升训练状态。
虽然有较高的收益，但是因为拮抗肌超级组训练法的强度较大，因此在动作安排上建议以单关节的孤立训练动作为主，更能够保证目标肌肉训练质量。
以上几点决定了手臂的肱二头肌和肱三头肌特别适合使用拮抗肌超级组来进行训练。
手臂拮抗肌超级组训练计划
第一组动作 仰卧杠铃臂屈伸+站姿杠铃弯举 5RM*4组
仰卧杠铃臂屈伸
仰卧于哑铃凳上，背部紧靠椅背，肩胛骨下沉收紧，胸部挺起；
双手握住杠铃（建议使用曲杆，对手腕更友好），握距与肩同宽，手臂向正上方伸直，让杠铃处于胸口正上方；
大臂内收夹紧躯干，肘关节朝向双脚，保持大臂和地面垂直不动，屈肘小臂带动杠铃向额头匀速缓慢下放；
至杠铃杆接近额头为止，肱三头肌发力伸肘将杠铃推回初始位置。
仰卧杠铃臂屈伸是一个可以使用较大重量对肱三头肌进行训练的动作，通过肘关节的屈伸和小臂的移动，达到使肱三头肌收缩的效果，对肱三头肌的外侧头刺激效果较大，外侧头是肱三头肌最大的一部分肌纤维，可以有效提升肱三头肌的体积，增粗臂围。
建议仰卧杠铃臂屈伸使用5RM-8RM的训练重量，对于增肌和增力都有很好的效果，也能够让整体的肱三头肌获得较大的训练负荷。
站姿杠铃弯举
采取站姿，身体保持正直，双手握住杠铃，握距与肩同宽，掌心朝向身体正前方；
核心收紧，保持身体稳定，大臂紧贴躯干和地面保持垂直，屈肘小臂带动杠铃向上抬；
至小臂和大臂接触，弯举到最大幅度或者起码小臂和地面平行为止；
在顶峰进一步挤压肱二头肌，然后匀速缓慢地下放杠铃至手臂接近伸直，在保持肱二头肌紧张的情况下做下一个弯举动作。
和仰卧杠铃臂屈伸一样，站姿杠铃弯举也是一个能够让我们使用大重量对肱二头肌进行训练的孤立动作，使用5RM的训练重量能够让肱二头肌快速地充血，感受到泵感。
需要注意的是在做杠铃弯举的时候，我们要确保大臂和地面垂直夹紧躯干，否则的话很容易出现其他肌肉的代偿影响训练效果，动作要做到快起慢下，利用离心收缩时候的肌肉控制积累更多的训练负荷。
第二组动作 龙门架V把下压+哑铃站姿弯举 12RM*4组
龙门架V把下压
面对龙门架站立，将钢索调整至最高点，握把换成V把；
双手握住V把两端，用掌根压住V把（也可以使用横杆），大臂紧贴躯干和地面垂直，小臂屈起人V把位于胸口位置；
确保大臂不动的情况下，肱三头肌发力伸肘将V把向下压，直到手臂伸直为止；
在顶峰保持收缩1秒左右，感受肱三头肌的挤压感，然后让V把回复初始位置。
龙门架V把下压是一个肱三头肌孤立训练动作，通过V把下压动作，我们能够对肱三头肌的长头进行强化，让肱三头肌更立体。
V把下压要注意大臂的垂直不动，仅仅通过小臂完成伸肘动作，在顶峰保持收缩，能够明显感受到长头挤压感。
由于长头比外侧头肌肉体积小上不少，我们使用12RM的重量，能够达到很好的训练效果。
哑铃站姿弯举
采取站姿，双手各握一个哑铃，手臂伸直自然下垂，哑铃位于身体两侧，虎口朝向身体正前方；
大臂贴近躯干和地面保持垂直不动，肱二头肌发力屈肘，小臂带动哑铃向上抬起；
弯举至最高点，小臂紧贴大臂挤压肱二头肌为止，在弯举过程中小臂旋外，至最高点彻底外旋，虎口朝向身体外侧；
在顶峰感受肱二头肌挤压的感觉，维持1-2秒，
下放哑铃至初始位置
使用12RM的重量，通过哑铃站姿弯举，能够让肱二头肌彻底充血，感受到酸胀的泵感。
我们在做哑铃站姿弯举的时候，一定要注意小臂的旋外，让肱二头肌在顶峰有一个向外扭转的挤压感，根据肌电实验的结果，小臂旋外的时候肱二头肌肌纤维在弯举动作中会更活跃，锻炼效果更好。
第三组动作 龙门架绳索下拉+哑铃锤式弯举 力竭*4组
龙门架绳索下拉
面对龙门架站立，将钢索调整至最高点，握把换成绳索；
双手握住绳索的两端，大臂和地面保持垂直，小臂屈起让绳索两端位于胸口高度；
大臂保持静止不动，肱三头肌发力，伸肘将绳索向身体两侧下拉；
当绳索两端完全处于身体两侧，手臂伸直的时候，小臂旋内，让手掌朝向身体正后方；
感受到肱三头肌挤压的感觉，维持1-2秒后，屈肘让绳索回到胸口位置。
龙门架绳索下拉能够对肱三头肌的短头进行强烈的刺激，如果想要练出肱三头肌的马蹄印，绳索下拉是一个不能错过的动作。
经过前面的训练，肱三头肌此时应该已经充分充血和疲劳了，通过绳索下拉的力竭组能够对肱三头肌彻底进行锻炼，在底端小臂旋内，能够进一步挤压肱三头肌，带来更高的代谢压力，提升增肌效果。
哑铃锤式弯举
采取站姿，双手伸直自然下垂，让哑铃位于身体的两侧，虎口朝向身体正前方；
大臂保持不动，肱二头肌发力屈肘小臂带动哑铃向上弯举；
整个过程中小臂不做任何旋转，至小臂和大臂相触碰，肱二头肌被彻底挤压为止，此时虎口应该朝向正上方；
在顶峰保持1-2秒，然后下放哑铃至初始位置。
锤式弯举放在训练的最后，能够让肱二头肌受到的刺激最大化，当小臂不做任何旋转的时候，弯举动作能够锻炼到肱二头肌靠手臂两侧的肌纤维，增加肱二头肌的饱满度。
除此之外，锤式弯举还能锻炼到我们小臂的肱桡肌，提升小臂的肌肉水平。
总结
想要练粗手臂，就要以肱三头肌为主、肱二头肌为辅进行手臂训练，达到更好的提升手臂围度的效果。
使用拮抗肌超级组训练法，我们能够提高手臂训练的效率，在较短的时间内积累很高的训练容量，并且均衡肱三头肌和肱二头肌的肌肉水平，提升肌肉的恢复能力。
通过上面6个动作的训练计划，我们控制组间间隔，在1小时内完成，能够带给手臂很强的锻炼效果，达到肌肉增长的目的。
每周安排1-2次手臂训练，一段时间后，我们的手臂肌肉会有显著进步，臂围得到大幅的增长。
我是小何如何练，关注我，获得更多健身干货！
－－－－－
网友解答：
－－－－－
哪些动作可以让手臂快速增粗？
您好，想要手臂快速增粗需要满足以下3个因素：
1、器械锻炼改变肌肉的体积
2、充足的营养促进肌肉增长
3、保证肌肉的休息时间，促进肌肉增长
一、器械锻炼——5个动作快速增加手臂维度
1、杠铃弯举
目标肌肉：肱二头肌
双手抓握杠铃，手臂伸直，双脚自然站立，呼气，将杠铃向上抬到自己的最大幅度，使肱二头肌充分收缩。吸气，手臂缓慢向下自然伸直。（注意：手腕时刻保持中立位，训练中肩部保持稳定，不要出现过度晃动）
2、哑铃弯举
目标肌肉：肱二头肌
双手抓握哑铃，手臂伸直，双脚自然站立，呼气，将哑铃向上抬到自己的最大幅度，使肱二头肌充分收缩。吸气，手臂缓慢向下自然伸直。（注意：手腕时刻保持中立，训练中肩部保持稳定，不要出现太多晃动，避免肩部接力）
3、颈后臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
做于直角板凳上，双手虎口卡住哑铃一端至于头后，大臂贴近耳部。呼气，大臂用力向上伸直，吸气，手臂曲肘缓慢向下。（注意：手肘不要过于往外打开，尽可能贴近耳部，使肱三头肌收缩更充分）
4、钢线下压
目标肌肉：肱三头肌
双脚自然站立，双手握住T杠，大臂贴紧身体，腰背挺直。呼气，大臂用力向下伸直，让肱三头肌充分收缩。吸气，缓慢向上曲肘到90度。（注意：训练时，手腕尽可能放松，不要抓的太紧，避免小臂借力）
5、绳索弯举
目标肌肉：肱二头肌
双脚自然站立，腰背挺直，双手抓握绳索，大臂贴紧身体自然伸直。呼气，大臂用力向上收缩到自己的最大程度，让肱二头肌充分收缩。吸气，手臂缓慢向下自然伸直。（注意：训练时，手腕尽可能放松，不要抓的太紧，避免小臂借力）
二、充足的营养促进肌肉增长
我们在训练后，肌纤维会被破坏，为了恢复肌纤维我们需要充足的营养供给。补充营养主要以蛋白质为主，我们可以从食物或蛋白粉中补充蛋白质，这样就可以保证肌纤维得到营养补充恢复，肌肉会随着肌纤维的体积增大肌肉越来越多，达到手臂增粗的目标。
三、保证肌肉的休息时间，促进肌肉增长
肌肉增长需要在训练后48小时内才能修复完全，所以在48小时之内不要对目标肌群进行力量训练，这样不利于肌肉的恢复，增肌效果也会受到影响。在制定训练计划的时候，要保证肌肉有充分休息的时间。
有任何健身问题请在下方留言，关注我！带你了解更多健身知识！
－－－－－
网友解答：
－－－－－
大家好，哈伦，我四大斌！
麒麟臂，手臂的大肌群肌肉肱二三头！
很多小伙伴训练臂肌忽略了肱三头肌的训练
一味的训练肱二头肌，然而并没有很大的变化，其实肱三头肌在我们的大臂上是一块最大的肌肉，可以说试着改变一下训练方法！
增强肱三头肌，和肱肌的训练！
当然肱二头肌训练还是要加强的，在训练中可以加入肱三头肌的训练，两个结合！
就好比：一组哑铃弯举，一组哑铃颈后弯举，配合着训练！
还有大臂上还有一个肱肌请不要忽略了，它位于肱三头和肱二头之间，训练肱肌的动作可做：哑铃臂垂式弯举！
－－－－－
网友解答：
－－－－－
你好，我是尕黄。
想要快速的增粗手臂就要先知道手臂上的肌肉有哪些。
手臂的肌肉分为上臂和小臂。上臂肌群分为：肱二头肌、肱三头肌、肱肌。
知道的手臂肌肉那么我们就通过以下几个动作来锻炼手臂，使你的手臂快速的增长。
1普通弯举哑铃。两腿叉开，相距肩膀宽度。双臂完全伸展，手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。\r
一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。\r
如果没有哑铃，也可以用壶铃或杠铃。
2斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。一次举一边哑铃，举到肩膀宽度，手臂要完全弯曲，然后慢慢把哑铃放到起始位置。\r
一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮，可以逐渐加大哑铃重量了。\r
可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释：身体倾斜会使得哑铃更难举起，所以即使重量用的较小，你的肌肉也可以得到大量的锻炼。
3背后臂屈伸。背后臂屈伸是一个锻炼肱三头肌非常好的动作，但很多人在做这个动作时会过多的让胸肌和三角肌前束参与发力，这是要避免的\r
另外做这个动作时负重的效果要比不负重好很多，所以有能力的话最好做负重的臂屈伸\r
建议你这样做：开始时先选择能完成10次反复的重量，当做完10个之后将杠铃片拿掉，再自重做直到力竭（应该至少还能做10-20个）
4拉力器绳索锤式弯举。这个动作可以帮助你锻炼肱二头肌的外侧（长头），还有肱肌。
当然这里我们的做法和传统的有些不同，传统的做法是将双手几乎下放到底再拉起，而这里我们是下放到差不多13位置的时候就完全拉起。
肱二头肌和肱三头肌是一组对抗肌群，交替锻炼可以保证一个肌肉刺激的同时另一个肌肉在恢复。\r
这样可以确保你每一组动作的强度都相等，如果你只是单纯的先锻炼肱二头肌或者肱三头肌，那越做到后面你就越感到疲劳。\r
最后也是最重要的一个理由，那就是交替锻炼对抗肌群可以获得更好的泵感。
－－－－－
网友解答：
－－－－－
我是猛拍阑干，我来回答！
拥有一双强壮的手臂是每一个健身爱好者梦寐以求的目标，很多新手刚开始进入健身房也是从训练手臂开始，手臂和腿不一样，手臂是裸露在外的，特别是夏天穿短袖上衣的时候，一双粗壮的手臂可以给人留下深刻的印象。
只要把以下简单的三个动作练好，你就可以在最短的时间内快速增粗手臂！
第一，窄距卧推。
窄距卧推练不好，肱三头肌就练不大，肱三头肌练不大，手臂就无法增粗，手臂分为肱三头肌，肱二头肌和肱肌，其中肱三头肌在臂围的比重是最大的，而窄距卧推是锻炼肱三头肌的黄金动作，没有之一，在做的时候需要注意的一点是手臂一定要伸直，只有手臂完全伸直，才能完全完成肱三头肌的顶峰收缩。
第二，哑铃或者杠铃弯举。
弯举类动作是锻炼肱二头肌的不二法门，只要是手臂弯举都可以直接刺激到肱二头肌，不管是杠铃弯举还是哑铃弯举，把弯举练好才能把肱二头肌练好，做的时候需要注意的是，一定要多次数，多组数去做，肱二头肌只有在这种情况下才能被完全刺激到，把增肌最大化。
第三，哑铃锤式弯举。
把肱三头肌和肱二头肌练好，手臂围度是会增粗，但是想要让自己手臂百尺竿头更进一步，只能在肱肌上下功夫，肱肌练好了，手臂不但围度更大，而且细节更饱满，手臂更立体，锤式弯举是唯一一个可以最好刺激到肱肌的一个动作，必须把这个动作加进你的手臂计划中。
总之，只要把这三个动作练好，手臂是可以快速增粗的。
－－－－－
网友解答：
－－－－－
加重量。
－－－－－
网友解答：
－－－－－
手臂肌肉饱满的话能够给我们的身材增加不少分数，你们同意我的说法吗？
除了胸肌之外，手臂也是很多人比较喜欢锻炼的部位，因为手臂肌肉练出来的话给人感觉比较强壮，穿短袖的时候能够把衣袖撑起来。强壮的手臂可以提更多的东西，还能给女朋友更多的安全感。
锻炼手臂肌肉有这么多好处，那你们是不是很想知道具体如何锻炼呢？今天小编给大家准备了6个锻炼肱二头肌的动作，每个动作都是经过详细的讲解，希望各位小伙伴能够认真看完动作要领噢。
话不多说，快点跟着教程练起来吧！
动作一 固定器械弯举
动作要领：
先调整好器械的重量，双手握住手把位然后大臂一定要贴在那个垫子上，双手手指扣紧握把，做这个过程中我们的核心也要收紧，然后快速的弯举上来，然后缓慢的放下去，放下去的时候不要完全放到底，要保持肌肉的收缩。弯举的时候上来发力呼气，缓慢下去的时候吸气，每组做12次，做4组。
动作二 坐姿哑铃弯举
动作要领：
坐在哑铃凳上，双手握好哑铃，身体坐直，核心收紧，大臂紧贴在身体两侧，双手同时将哑铃弯举去感受二头肌的发力，到顶点的时候稍微停一秒，感受肌肉顶峰收缩，然后缓慢放下来，下来的时候不要完全伸直手臂，保持一点微屈，发力的时候呼气，还原的时候吸气。每组做12次，做4组。
动作三 曲杠窄握弯举
动作要领：
双脚开立，身体挺直，核心收紧，双手握在曲杠杠铃片，呈窄握的方式。这个动作主要是锻炼肱二头肌的外侧，在做的过程中身体不要摇晃太大。注意念动一致，感受肌肉的收缩。举起的时候发力呼气缓慢放下去的时候吸气，每次做12次，做4组。
动作四 牧师凳哑铃单臂弯举
动作要领
：拿一个哑铃，然后单手支撑在牧师凳上，大臂紧紧贴在凳子上，另外一只手可以撑在凳子上，然后把身体固定住，在弯举过程中呢，我们的注意力要很集中，去感受我们的肌肉发力，下放的时候要缓慢一点，弯举起来的时候可以稍微快一点，注意呼吸的节奏。做完一手，换另外一手做，每组做12次，做4组。
动作五 绳索弯举
动作要领：
我们平时做绳索弯举的时候，一般是站着，这个动作呢，主要是躺着，变一个方向，然后躺下来以后呢，我们的核心要收紧，双手紧贴在身体两侧。整个过程中，要保持肌肉的持续收缩，下放的时候缓慢，然后弯举额时候可以稍微快一点。整个过程中注意力要集中呼吸要匀速。每组做10次，做4组。
动作六 站姿高位弯举
动作要领：
这个动作就是站着绳索弯曲，但是它是在高位的情况下做弯举，高度比我们的肩膀还高，这个动作可以单手来做，会更加集中，做的时候注意力要集中一点，然后大臂要固定住一个位置，不要摇晃。做的过程中呼吸要保持匀速，每组做12次，做4组。
看完以上的教程，希望能够帮助广大健身爱好者，健身3分练，7分吃，练完需要及时补充营养，选择易吸收易消化的食物，可以是香蕉或者蛋白粉，也比较方便携带。好了，今天的内容就到这里啦，如果本篇文章对你有帮助的话，可以把它分享给更多需要的小伙伴噢！
------------------
推荐阅读：
下一篇： 金陵十二钗正册都有谁？
