每天跑步跑几公里才能达到锻炼身体的效果？
每天跑步跑几公里才能达到锻炼身体的效果？
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网友解答：
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谢谢邀请！
这里你说的应该是运动强度吧。
这里要看你的训练目标，这里以减肥有氧运动为例。应该注意几点。
减肥有氧运动每个人适应的强度是不一样的，所以用心率来测算。一般在最大心率的60%～75%强度，效果最好。最大心率等于220－年龄，（这是一般通用的计算方法，肯定有点误差的。
第二点，就是有氧运动的时间。一般要持续半小时以上。因为有氧运动在持续二十分钟后，脂肪参与供能的比例最大。前二十分钟基本上是体内糖原供能。
原则上是只要你运动，肯定是有健身的效果的。至于训练强度和时间也是根据自身的情况，循序渐进的加强。
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网友解答：
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身为一个跑步多年的跑者，我认为每天跑步多少公里，不要纠结于数字，要根据自身的实际情况，如果你感觉到还很轻松意犹未尽，那么就多跑几公里，反之就少跑一些。
聪明的跑者要学会感知身体的反馈，从而合理的调整自己的跑量。长期疲劳运动，不但不会提高你的运动水平，还会给身体带来伤害，背离跑步健身的初衷。
如果非要给出一个固定的数字的话，那么我建议：
初级跑者（跑步一年以下）：
每天三到五公里，每周休息一到两天。
中级跑着（跑步一年以上）：
每天10公里左右，每周休息一到两天。
高级跑者（跑步三年以上）：
每天跑量控制在15公里以下，每周休息一到两天。
身体的能力随着跑步运动的坚持会不断增强，但是也要把握好度，不疾不徐才能健康的跑下去。
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网友解答：
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作为一个跑步多年的跑步达人，这个问题我是最有资格回答的！
有一些跑步的问题，我们真的需要搞清楚，这样我们才能无忧跑步，健康跑步，快乐跑步，跑步真的有太多的好处，但同时如果你把握不好，跑步又有太多的坏处！
跑步是需要把握跑量的，然后这个问题大多数人都不清楚，每天运动多少公里最合适？如果你去问一个跑步新手。他可能不太知道这个问题的答案！
作为一个跑步十几年的达人，对于这个问题我认识很深，对于这个问题的答案，我也是了如指掌，这是一个重要的问题，只有把握好运动量，你才能健康跑步！
今天我就来给大家说一说，每天运动多少公里最合适？我给大家细细的分析一下，相信你们就能知道什么是最适合的跑量，什么是最适合自己的跑步公里数！
每天运动多少公里最合适？
我们每天运动的公里数最好控制在4到7km，当然，这并不是一个绝对的数字，我们跑步的公里数最好控制在这个范围之内，多一点的少一点，我们应该根据自己的情况具体安排！
不同的人群对跑步的公里数有不同的要求，青年人可以多跑一点，减肥的人群也可以多跑一点，但是老年人就要少跑一点，身体患有疾病的人也要少跑一点！
如果你想去减肥！
想要减肥的朋友，我建议大家可以把跑步的公里数控制在6km左右，一般跑6000米所花费的时间在30分钟左右，跑步30分钟，脂肪就能够充分的燃烧，非常有利于减肥！
当然在前期我们可能要少跑一点，如果一下子跑6000米我们的身体可能吃不消，很容易导致受伤，我们可以一点一点的来，慢慢的将跑步的强度提高到6km！
如果你是青年人！
其实有不少朋友，他们主要的目的就是通过跑步来增强体质，如果我们是年轻力壮的青年人，我建议大家每天跑步的公里数最好控制在7km，千万不能跑的太多！
我有一个朋友他就极其的热爱跑步，每天跑十公里，结果跑了两年多，膝盖已经磨损严重，跑步都一瘸一拐的了，所以即使我们是青年人，我们也应该适度运动，一周五次是最好的选择！
如果是老年人！
老年人更要注意跑步的公里数，我建议大家可以采用两公里慢跑两公里快走的方式来运动，这样既能保证强度不易超标，同时也能保证我们的身体健康不受到损害！
而且我建议老年人一周跑三到四次就可以了，根据科学研究表明，老年人每周运动三到四次，每次30到40分钟的低强度有氧运动对我们的身体有很大的好处！
如果我们身体有恙！
如果我们患有疾病，比如说一些因为跑步而受伤的人，比如一些患有三高的人，比如一些患有心血管疾病的人，那么我们的运动强度一定要严格的把控！
我们可以根据自己的疾病的轻重来安排自己的运动公里数，但是我建议大家每次跑步最好不要超过4km，而且我们的跑步速度要慢，这样对我们的病情才有利！
每周跑多少公里，其实这是一个仁者见仁智者见智的问题，我们应该根据自己的实际情况来安排跑步的距离，只要适合自己的就是最好的，不管跑多少，只要不过量，不伤身就可以了！
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网友解答：
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跑步是一项很好的健身运动，老少皆宜，锻炼效果好，无需另外从师，也不用额外花钱，而且简便易行，只需换上一双合脚跑鞋，走出家门就可参加。
每天跑步几公里才能达到锻炼身体的效果？身体素质千差万别，个人在不同年龄层次也会有所不同，从年轻时起会随着年龄的增长逐渐退化，跑步距离应该区别对待。
拿我自己来说，由于在同龄女性中身体素质还算好，年轻时每天跑步至少要中等速度五公里以上才能达到锻炼效果。现今早已进入中年，感觉身体退化了，运动量随之逐步递减，每天以中等速度跑两公里就能达到锻炼极限，不能再增加。
跑步锻炼一定要量力而行，根据自身情况定夺跑步速度与距离。锻炼后气喘，身体略感疲劳即可。不能超过人体承受能力，否则锻炼不成反而会对心脏和腿部关节造成伤害。
跑步锻炼虽好，并非人人适合。有心脑血管疾病、糖尿病、骨质疏松、腰椎间盘突出、膝盖受伤等疾病和身体过于肥胖者都不适合参加。
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网友解答：
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这是个没有标准答案的问题。如果有的话，也只能说是“因人而异”。
每天跑步多少公里合适？这主要取决于你的目标，以及你愿意用在跑步上的时间。
如果你的目标只是保持健康，那每天跑5公里或半小时左右应该已经足够。如果以每周跑6天计算，周跑量合计30公里，3小时左右。
如果你想减肥，那跑量还要大一些，具体多多少取决于你希望减掉的体重和减肥速度。通常而言，每天至少要保证10公里、1小时左右——即每周60公里、6小时左右吧。
如果你追求的是马拉松比赛成绩，那通常还需要更多：每次10公里以上，每周最好再拉一个30公里左右的长距离。
职业马拉松运动员的周跑量，可以达到每周200公里甚至更多，即每天平均三四十公里。不过对他们来说，这只需两三小时就可以跑完。
对普通白领来说，不妨借鉴村上春树的做法。
他在《当我谈跑步时我谈些什么》一书中写道：“我33岁那年秋天决定以写小说为生。为了保持健康，我开始跑步，每天凌晨4点起床，写作4小时，跑10公里。”
笔者的习惯也差不多，规定自己每天跑1小时左右，大约12公里；最低不少于10公里。个人不需要减肥，目标是保持健康，同时每年跑三四个马拉松，成绩争取不慢于4小时。
无奈的是，在中国经常要受空气污染困扰，能否跑步还要看空气——如果你在乎健康的话。
个人的原则是美标AQI大于150ppm（红色）不跑。在上海，这意味着冬季有时一周内只有两三天能跑。
而夏季虽然空气比较好，但在30度左右的高温日，笔者每天的跑量也减少到5公里。因为5公里跑完，你已经大汗淋漓，再跑下去毫无乐趣可言。
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网友解答：
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说这个问题前，我先说一下跑者的三个阶段！
第一阶段，新手期:每天强迫自己去跑步，随时都想放弃，能偷懒就偷懒！
第二阶段，进步期:尝到了跑步甜头，跑步能力大幅提升，一天不跑，全身发痒，全身不自在，每天7，8km，甚至十几公里！
第三阶段，稳定期:开始理性跑步，追求适量的跑量，以健康跑为主，不盲目跟风，有自己的训练安排！
每天跑步多少公里最合适？问这个问题的跑者都是从第二阶段即将过渡到第三阶段的朋友！
因为我们开始意识到健康为王，跑量不是最重要的，开始追求健康合理的运动，开始更加理性的跑步！
下面我来说说，每天跑步多少公里最合适？
如果你真的非要每天都跑步，那我们的跑量一定要控制，每天最好不要超过6公里，最好保持在5km上下！
不能跑的太多，跑太多，既伤身，而且恢复不过来！
因为每天都跑步，身体休息的时间就少了，所以我们千万不能大跑量，天天跑，每天还跑十几公里，你相信我，长此以往，身体真的很容易受伤！
其实我更建议你隔天跑步，隔天跑步，每次6到7km，一周跑三到四次，这样的锻炼效果也好，而且休息的时间更长，恢复会更快！
每天跑步，怎样才能防止受伤？
1.
全面热身
不热身，不跑步！大家在跑步前一定要热身，具体的做法为，拉伸肌肉，韧带，活动关节，原地慢跑，加热身体，促进血液循环，提高神经系统兴奋性！
2.
充足的睡眠
跑步的朋友一定要睡得好，这样修复的快，而且精神也好，跑起来就会更舒服！每天最好睡八个小时，养成午睡的习惯，一天午睡30分钟左右！
3.
营养促进修复
经常跑步的朋友吃的也一定要好，多吃蔬菜，水果，肉类，少吃鸭肉，猪肉，多吃牛肉，虾肉，鱼肉，口味清淡，营养丰富，身体修复的更快，效果会更好！
希望大家尽快过渡到第三阶段，追求健康合理的跑步，控制每天的跑量，真正做一个健康的跑者！
如有疑问，欢迎评论，有评必回！
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网友解答：
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每天跑几公里，才能达到锻炼身体的效果？如果我说跑5公里，大家同意吗？肯定有人不同意，因为某个人明明每天只跑3公里，身体就变好了。那么，跑3.1公里，或者跑2.9公里，又会怎样呢？
实际上，人们很想得到一个确定的跑量，只要按照这个跑量来跑，就能锻炼好身体。遗憾的是，这样的“绝对化的跑量标准”是不存在的。如果一定要按照某个确定的距离跑步锻炼，就成了现代版的“刻舟求剑”了。
那么，每次的跑量和锻炼效果之间，是怎样的关系呢？
如果锻炼效果是指“增强心肺功能”？
那么慢跑、普通的长跑，确实是一个好办法。和力量训练的见效速度相比，跑步这样的有氧运动带来的心肺功能改善速度，可以说是坐上了火箭、直冲云霄。
研究显示，有些人在跑步锻炼后2周，有些人在跑步锻炼后10周，心率就会开始降低。跑者的切身体验表现为，跑同样的距离，变得更快了，也更轻松了。
随着年龄的增长，虽然衰老不可避免，但通过坚持跑步等有氧锻炼，心肺功能下降的趋势大部分都可以通过训练得到抵消（美国国家体能协协会《私人教练基础》文汇出版社，第115页）。这就解释了为什么中老年人也能跑马拉松，而且相当多的四五十岁的中年人是马拉松的佼佼者，毫不逊色于二三十岁的年轻人。
要达到提升心肺功能的锻炼效果，新手基本上要做到以下几点：
（1）运动频率。每周至少跑3次，介于3至5次之间就可以了。
（2）运动强度。只要你能够跑起来就行，不用跑得多快。
（3）运动时长。每次建议跑30分钟以上，但刚开始时应该有一个适应期，只需要从适合自己的起步时长练起，比如跑15分钟或20分钟，剩余的10至15分钟可以改为快走（假设你计划跑30分钟）。
那么30分钟可以跑多少公里呢？每个人的情况都不同。假设某个新手以每公里9分钟的平均配速跑了30分钟，那么差不多可以跑3.33公里。
如果你是跑步老司机，匀速跑当然是保持心肺功能水平的好办法，但通过冲刺跑、爬坡跑、折返跑、计时跑、变速跑等方式，则可以更好的锻炼到心肺功能，跑量因素倒在其次了。
如果锻炼效果是指“有效减肥或减脂”？
那么，选择跑步是非常正确的决定。在身体的三大供能系统中（磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统），只有有氧氧化系统涉及脂肪的消耗问题。而有氧氧化系统只有在长时间中低强度的有氧运动中，才能为身体大量燃烧脂肪供能。
虽然从跑步锻炼一开始，有氧氧化系统已经开始为身体供能，但脂肪供能的占比在前30分钟并不高。大约在跑步开始后的第20至40分钟这个时间段，有氧氧化系统将由消耗糖供能为主，逐步转变为以消耗脂肪供能为主。因此，包括跑步在内的各类有氧运动减肥的时长，最好能超过30分钟，才能达到较理想的减肥效果。
30分钟可以跑多远呢，前面算过约为3.33公里（每公里配速9分钟）。经过一段时间的跑步锻炼积累之后，普遍的大众5公里长跑平均配速约为每公里6分钟，用时恰好也差不多半小时。所以，经验上建议新手至少跑3至5公里，而老司机至少也得跑5公里。
不过别教条哦，这个只是普遍性的建议，具体到每个人，应该根据自身情况来确定。应注意的两个问题：
（1）每次的跑量不重要，确保运动时长才比较重要。因为只要能跑起来，跑步的强度足以达到“中低运动强度”的要求。所以，锻炼者得想办法让自己跑得久一点，可以是30分钟、40分钟，乃至60分钟。
（2）跑不到3公里、5公里，怎么办？基本原则是，降低运动强度，但确保运动时长。比如将跑改为快走，但总的运动时长不变。
除此之外，将跑步方案设计成高强度间歇训练的方式，可以用时更短（15至20分钟），因而跑量自然会大幅减少，但减肥效果仍旧不错。只不过这个跑法，对心肺压力太大，对于体能和心肺要求颇高，并不适合新手。
如果锻炼效果是指“增加力量”或“增肌”？
那么，根本无需跑步，因为跑步这样的有氧运动，无法帮助锻炼者提升肌肉含量水平和肌肉力量。但在某种程度上，它可以起到增强臀腿部相关肌群肌耐力的效果。因此，想增肌或让自己力量更大，应该去撸铁。
如果锻炼效果是指“塑形”？
塑形的含义是，让身体的某些部位的肌肉尺寸和比例，达到更加好的状态。具体来说：
一肌肉必须足够饱满，才可以让人去“塑造”；
二让肌肉线条更清晰，也就是需要减脂。
前面已经说了，长跑、慢跑这类有氧运动对于肌肉的增长是没有什么作用的。因此，不做力量训练的人，直接开始跑步，也就不存在塑形的问题，因为没有东西可以塑。当然，也就不存在跑量多寡的问题。
但如果是一个力量训练者，进入了减脂期，那么投入大量的跑步时间就很有意义。实际上，不少力量训练者会在减脂期的训练日中，将跑步作为单独的一个训练项目，比如早起后空腹慢跑40分钟，下午再去做力量训练。这种情况下的跑量，差不多也就是五、六公里的样子。
还有一些锻炼者，会在力量训练后，接着进行15至30分钟的慢跑，以避免长时间有氧运动造成肌肉流失的问题。这种情况下的跑量，也就是3至5公里。
可见，锻炼者想要达到怎样的健身效果（健身目标），决定了每个人或在每个健身阶段，不同的训练侧重和训练方式。跑步在其中发挥的作用也不尽相同，跑量也会随之不同。
简而言之就是，绝对化的跑量标准，并不存在！
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网友解答：
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跑步减脂时速度真的很重要吗？需要达到多少的配速才能有明显的健身效果？
对于减肥来说，跑步是不错的有氧运动，我本人经常看到在跑步机上气喘吁吁，大汗淋漓的跑步者，他们通常跑十分钟左右就停止训练，开始休息了。
当然这是可以理解的，毕竟这样的配速下没有人能长久坚持，但这不禁让我疑惑，这样真的能起到健身的效果吗？在我看来长久坚持这样的冲刺跑会对膝盖造成很大的压力，并且减脂效果并不佳。
我们在坚持有氧训练时学会控制自己跑步的速度是非常重要的，不同的跑步速度对身体的影响也是不同的，产生的效果也是不一样的。
那么我们应该如何控制自己的速度呢？
在我看来，控制自己的跑步速度，在7~8kmh之间就可以了，这个速度能够便于长久的坚持。
减肥应该更关注时间，而不是速度。
通常建议先进行十分钟的快走帮助身体熟悉跑步的状态，之后保持7~8的配速跑步30分钟以上，最后安排五分钟左右的慢走，帮助从运动状态中恢复，这是比较合理的。
可是也有人说应该更关注自身跑步时的心率。
确实心率的测试能够便于控制并保持有氧运动的状态，也能避免设定统一标准造成过度疲劳或是运动效果不佳的情况。
具体的操作是这样的：跑步时尽可能控制自身的运动心率保持在最大心率的60%，这样是最适合减肥的运动状态，
但问题的关键是你很难掌握这个度，实际操作的难度很大。
那么我们户外应该如何保持合适的速度呢？
1：如果你跑步时感觉到明显的心跳加快，上气不接下气，那么就应该放缓自己的速度，正确的跑步速度应该是能够匀速呼吸，也能聊天儿，并不会出现岔气的情况。
2：跑步如果跑步保持正确的速度以后，呼吸会变得均匀而有节奏，短促有力会有适当的深度，也会出现张嘴配合呼吸的情况，但跑的是相对舒服的，不然如何坚持半小时以上呢？
生活中注意这两点，就能够在户外保持正确的配速，起到锻炼身体的作用。
持续健身知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！
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之心老师谈健身。
对于大部分的健康人，只要跑起来，坚持一段时间，比如10分钟、30分钟，就能起到健身效果，只是健身效果明显与否的问题。真的没时间，那么跑几步，也有跑几步的好处了。
跑步的速度非常宽，从5kmh到37多kmh（这个速度一般人跑不到，专业运动员跑不长），都是跑步。通常的慢跑是12kmh以下，大部分人集中在8kmh左右，每个人都有自己合适的速度，在这个速度下进行锻炼能达到较好的收益时间比，也比较舒适。速度慢了，需要更多的时间才能达到较好的效果，而速度快了，短时间也能收到很好的效果，但坚持不了多长时间，受伤等风险也会增加。
所以，对于一般的健身，只要能跑起来，就能起到跑步的健身效果。而要想达到较好的效果，那么就需要跑的速度快一些。比较简单的判断是：跑步的时候呼吸明显加快，与身边的人进行交流的时候能完整说一句话，说明这个强度是比较合适的。如果呼吸没什么变化，很轻松，速度就有点慢了；如果需要喘气呼吸，跟身边的人交流的时候只能说单个的词或字，说明速度快了。另外，随着科技的发展，现在很多的元运动手表都能监测新心率，这样对运动强度的控制就更为准确了。
最后，希望每个人都能找适合自己的跑步速度，长期的坚持锻炼，收获健康。
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网友解答：
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跑步并不是跑的越多越好，想健身的话可以一周3-4次5公里基本上就可以，跑的太多的话反而起不到健身的效果还有可能会造成关节损伤。
之所以这么说呢是因为我之前就在这方面受过伤，那时候是刚开始锻炼吧，也不懂的什么技巧，有时候也不做任何热身运动就开始跑步，前两天身体没什么问题，但是时间久了膝盖就开始慢慢疼，当时也不知道什么原因，就想着先休息段时间看看吧。
其实很多运动损伤并不是休息就能够治好的，我这也是后来才知道，在家休息了一段时间膝盖依旧还是很疼，到了医院检查才知道这是轻度的半月板损伤，还在才只有一度，不是很严重，当时医生说其实不严重的话休息就能好，但就是花费的时间会久一点。
但不想一直受腿疼的折磨就想着早点治疗早点好吧，当时医生建议我去消炎，说这是无菌性炎症造成的，只有先把炎症消除才能好的快。对于消炎，医生刚开始是建议我吃药还是就是打点滴，但总感觉这种方法和治疗普通的感冒没什么区别，治疗效果也没有那么好，有时候腿还是会疼。
再后来医生建议我可以使用一些外用的消炎的贴剂，说是会比口服的效果要好一点。于是我就自己买了一些炎啶安回来贴。当时也主要是看到这个贴剂能够消除无菌性炎症就抱着试试的心态买了，但真没想到效果竟然那么好。贴在患处暖暖的很温和，几天贴下来我的膝盖真的就没那么疼了。慢慢的我腿开始恢复正常，不过除了贴炎啶安我也还是会做一些运动是，像慢走什么的，这些对恢复也是有帮助的。
我从那时候腿好了之后，都是隔一天一跑步，但跑步前我都会提前做好热身运动，有时候也会佩戴护膝，到现在我的腿也没有再疼过，身体也越来越健康。
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网友解答：
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如果是天天跑步，我建议按7分配速慢跑5公里，运动时间在35—40分钟左右。不过，我更喜欢跑一天休息一天，每天跑步一个小时，以6分钟左右的配速，跑10公里。我坚持了4年多，锻炼效果很好。身体健康，没有受过伤。
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