怎样改掉驼背的坏习惯？
怎样改掉驼背的坏习惯？
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网友解答：
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说到驼背，与其密切相关的就是头前引和圆肩，三者同属于上交叉综合症，我们今天就一起讲一下。
表现
先来看一下头前引，其实很多明星都有这种体态问题，请看左边Taylor的姿态。
再看一下圆肩，很多女生认为这个很好看，但是我并不这么认为，这是一种病症，而不是美。在圆肩的同时，伴随着肱骨内旋，肩胛前伸，上图杨幂也有圆肩。
最后看一下驼背，驼背的感觉有点像前面两个合在一起，也是低头族的常见症状，也可以理解为是圆肩的恶化版。
哪些容易有上交叉综合征？
上交叉综合症（圆肩、驼背、头前引等）多发于长期伏案工作的上班族、长期玩手机的低头族、学生党等，所以说基本上每一类人都有可能发生，只是以上三类的几率更大，尤其是生活在大城市的年青人，本身在上班就是伏案工作，下班到地铁上还是低着头看手机，一天的劳累，身体也是弓着，想不出问题都难。当然，还有一类人就是，喜欢练胸，但是不喜欢放松的人。
怎么样，有想到自己等地铁的时候的身影吗？
你能看出图中有几个人有上交叉综合征吗？
怎么评判有没有这种病症？
先看一下
上半身标准姿态
：
上半身挺直，我们的耳垂到肩膀到腰应该是在一条直线上的，有1厘米以内的误差是在可接受范围内的。
接下来看一下从不标准到标准的一个姿态变化过程。
图中姿态依次是：
1.骨盆后倾
2.骨盆前倾（1、2也称下交叉综合征）
3.圆肩驼背
4.头前引
5.正确姿势
你可以先自己看着镜子对比一下有没有这种情况，当然最好的测量方法是找一个人帮助你测量，首先，你需要你根直杠，其次，
被测试者原地闭眼放松自然走20秒之后停住不要动，（注意一定要放松，自然走，不要刻意去想着自己在被测试）
，这样测试者就可以拿着杠去测试姿态是否标准，圆肩驼背比较容易看，头前引是耳朵超过肩膀。
圆肩驼背测量参考图：
头前引测量参考图
怎么样？你测试到自己是什么状态？
这种姿态有啥危害？
1、个人形象不保，有体态问题，自然看起来不好看。
2、导致肩颈酸痛。
3、颈部紧张腹腔容量减少，呼吸不畅，会影响消化和营养的吸收。
4、造成横膈膜处于紧张状态，使大动脉和腔静脉被受压迫。
5、身体重心前移，加大腰椎压力，长期保持还可能导致腰背酸痛。
其他影响还很多，一下子也说不完，
反正就是百害而无一利。
怎么恢复？
看到这里，想必很多人都已经知道自己有体态问题了，如何解决呢？
我们先来了解一下这个综合征的原理是怎样的？
看完上面的动图解释，其实，上交叉综合征，主要就是由于前侧胸肌周围肌肉过于紧张，而后背肌肉过于放松导致的，前侧紧张就会往前拉，同时后面弱，那就是去了
前后的肌力不平衡
，体态问题就来了。所以我们针对这两个方面需要做两个方面的训练。
1.拉伸
导致这种问题的肌肉有斜方肌、胸小肌、胸大肌，当然头前引还需要放松胸锁乳突肌、斜角肌和肩胛提肌，下面一个个来看。
（1）
斜方肌放松
微微侧仰头，另一只手缓慢往对侧拉，拉到最大拉伸感处，停留15-30秒，拉伸2-4组。
（2）
胸锁乳突肌放松
头看向侧面，肉眼可见最粗的那一条就是胸锁乳突肌，将手按在锁骨以下位置，同时头微微往对侧上方抬起，拉到最大拉伸感处，停留15-30秒，拉伸2-4组。
（3）
斜角肌放松
这个动作与斜方肌拉伸的区别在于斜方肌拉伸需要微微仰头，而这个不用，只是轻微变化，拉伸位置就不一样了，拉到最大拉伸感处，停留15-30秒，拉伸2-4组。
（4）
肩胛提肌放松
转动脖子45°，放低下巴，下巴往胸靠，手往下拉，拉到最大拉伸感处，停留15-30秒，拉伸2-4组。
（5）
胸小肌放松
胸小肌大概在锁骨往下2-3指的位置，把筋膜球或网球放在胸小肌上按压，按压到最大拉伸感处，停留15-30秒，拉伸2-4组。
（6）
胸大肌放松
以下三个角度，对应胸大肌的不同位置，需要注意的是，拉伸时拉伸处需要往外旋转，拉到最大拉伸感处，停留15-30秒，拉伸2-4组。
2.加强训练
接下来加强的主要是背部的肌肉群。
（1）
YTWL
训练法
a.Y训练
手臂打直，缓慢抬至超过耳朵高度，末端停留1-2秒，再缓慢下放，一组15-20次，做4组。
b.T训练
手臂打直，缓慢抬至肩关节平面，末端停留1-2秒，再缓慢下放，一组15-20次，做4组。
c.W训练
区肘压背，双手相对，缓慢抬至肩关节平面，末端停留1-2秒，再缓慢下放，一组15-20次，做4组。
d.L训练
区肘压背，双手相对，缓慢抬至肩关节平面，肩关节为轴向下旋转90°，再旋回，再缓慢下放，一组15-20次，做4组。
（2）
背部力量训练
背部力量训练有很多，这里就不列举太多了，划船、引体、下拉等等都会有帮助。
a.引体向上
动作要点是挺胸，夹背，做不了就去做澳式引体向上。
b.划船
一样是注意挺胸夹背
（3）
补充训练
a.靠墙下拉夹背
这个动作注意点是，手背、手肘、肩后束、背、头是全部贴在墙上的，可以做动态也可以静态维持，主要加强背面肌肉群。
b.胸肌放松
放松的时候，头往后仰，胸往前挺。
总结
体态问题不只是影响我们的外观，更可能带来一些伤病，我这里列举的训练和恢复动作只是一部分，其主要目的是加强背面肌肉群，放松前侧肌肉群，同样功能的其他动作一样有效可行，建议每次训练完多拉伸，时刻注意自己体态，
看完赶紧去练起来！
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圆肩、驼背、头前引你有吗？
欢迎提问！有问必答！
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网友解答：
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在现实生活中，很多人都会因不注意坐立行走姿势影响脊柱的生理弯曲而导致驼背，也有由于过度负重劳动、经常长时间坐着办公，脊柱不堪重负，随着年龄老化骨质疏松出现驼背。那如何改善各种情况导致的驼背呢？
对于发育中的青少年一定要注意端正身体姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，建议尽量睡硬床,不要经常侧卧位，日常生活中尽量避免加重腰背部疲劳或损伤的各种不利因素。成年人骨骼已经成型,对于脊柱和肩背部骨骼无明显损伤的驼背人群，可考虑采取下列方法加以矫正：
1.仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。
2.多做一些引体向上，杠铃，划船这类锻炼背部的动作，能够发达斜方肌以及大圆肌小圆肌，更能够改变站姿使人挺胸抬头。
3.坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。
4.两脚打开60～70厘米,把一条腿向后退半步,再抬起双臂,与肩膀同高,然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次,向短腿的方向扭转4次,这动作,可以使腰围紧缩,体态娇美。
5.坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15分钟，每日3～4次。
6. 拿起一条绳子站立,把一条腿向后退半步,然后,以这种姿势,有韵律地跳跃60～70次。跳绳是一种很好的全身运动,不仅对健康及美容有很大的帮助,同时能收缩全身的肌肉。
7.太极拳：太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。
总之，如果驼背的成年人，已经出现腰背部不适，通过上述方式可以加强局部肌肉的训练，效果是不错的。同时，还可以选择使用活血化瘀和补气补血的药物调理，外配合针灸、推拿等中医疗法效果也是很好的。
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网友解答：
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1.坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15分钟，每日3～4次。
2.背朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3次。
3.仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。
4.坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。
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网友解答：
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现今大多数白领都或多或少有驼背问题。可别小瞧驼背，时间久了会造成胸椎严重后凸、颈椎病甚至还会影响呼吸系统。
形成驼背的原因主要分为脊柱变形和后背肌肉力量太弱、肌肉松弛两大类。如果因从小姿态不端而引起的骨骼变形，只通过体育锻炼很难实现彻底的改观。不过还好，肌肉松弛形成的驼背，加强体育锻炼和有意识的调整是可以矫正的，而我们大多数人的不挺拔都是因为肌肉的松弛引起。长期伏案工作、玩手机，缺乏运动，后背肌肉力量弱是普遍现象。
四个动作纠正驼背
坐位挺背
在椅子靠背绑上一个靠垫，人坐在椅子上背部挺直，同时顶住靠垫。然后两手向下伸直，扶住椅子坐垫和靠背连接的地方，尽量把两臂往身体内侧夹，挺胸、头微微向后仰。每次保持动作20秒左右，重复10次。
扩胸运动
在椅子上坐直，手臂在身体两侧伸平和肩膀等高，弯曲手肘。两肘缓缓后拉，让肩胛骨逐渐收紧，拉伸胸大肌。保持这个姿势，吸气，然后慢慢地把下巴抬起来，仰头吐气3~5秒，重复10次。注意抬头的时候不要力道太猛，如出现头痛、头晕，应该立刻停止。
背手挺胸
两腿稍微分开站直，把两手在身后交叉，握紧。两肩向内收紧，两臂尽量向上举到最高，重复10次。
伏地挺腰
趴在地上，把两条腿伸直并拢，两手支撑身体，慢慢直起上身，保持腹部贴地。抬起头，直视前方，保持20秒，重复10次。
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网友解答：
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我有个好办法，坚持了好几年，觉得很有效果，我平时工作主要是办公室坐着办公，有的时候在工位上就是一坐一整天，不但腰酸背疼，而且还肚子大，颈椎疼，还驼背，很是苦恼，后来我们办公室的一个姐姐介绍给我的，真的很有效，不用花钱，比较省事，中午吃完饭就可以做20-30分钟，晚上吃完饭也可以做，只需要一面墙。我说说我的做法，希望给想改善驼背的朋友们一些参考或者帮助。
贴墙站立
这个也是无意中开始做的，办公室一姐姐介绍的，她身材很好，没有驼背的毛病，站得很直，我们都很羡慕她，就说自己做这个贴墙站立，每天20-30分钟就可以，只需要一面空墙。
一、步骤
1.背对墙壁，脚底平贴地面，脚后跟贴紧墙壁，小腿使劲向墙上靠。
2.先弯腰，让上半身离开墙壁，然后深吸气或者用手按着小肚子，整个背部从臀部到腰到背部到肩膀依次贴紧墙壁，最后是后脑勺也贴紧墙壁。
我刚开始做的时候，很费劲，坚持不了几分钟，站不住了，觉得很累，很快汗就下来了，感觉全身脂肪在消耗，随着一段时间的经常练习，学会了腹式呼吸，尽量全身绷紧而精神放松，就这样，站的时间越来越长，现在能站15-20分钟，而且感觉很舒服，不是太累了。
二、好处和注意事项
刚开始腰部是紧贴不到墙面的，不会灰心，尽力贴紧就行，新手刚开始做不到很正常，因为大部分人都有体态前倾的毛病，需要一个步骤过程慢慢实现。如果认真地贴紧墙壁站下来，还是很消耗体力的。
每天贴墙站立，可以纠正姿态，很多人弯腰驼背或者耸肩等，都是很影响形象的，通过贴墙站立，整个身姿都很挺拔。
瑜伽
我本身是很喜欢瑜伽的，之前报过班，后来没去瑜伽班，但自己在家坚持练，我觉得女性朋友们坚持练瑜伽真的很好，我本人不太喜欢激烈的对抗性的运动，觉得瑜伽很适合自己，然后其实瑜伽真正每一个动作都做位，是很消耗体力的一个过程。
瑜伽不仅可以瘦身减肥，还可以塑造体形，看起来更有气质。
1.背部扣手式
吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎，提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边。扣不上的也没有关系，尽量两只手向一起靠近就可以。
2.反向祈祷式
这种瑜伽姿势可以帮你伸展肩膀和背部，把手放在背后，双手合十呈反向祈祷的姿势。如果你的双手手掌无法合拢，你可以尝试将指关节碰在一起，
总结语
很多人都有驼背的现象，但是经常训练，还是可以改善的，且我发现，驼背改善后，显得人也更高了一些。
我是小溪，一个喜欢美食减肥瘦身健身的普通人，分享各种小妙招，关注我，我们一起变瘦变美啦
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网友解答：
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一是平时走路挺胸抬头，坐姿正确。
二
就是一些日常做些相应动作。驼背特别严重的建议去医院。
四个瑜伽体式，空闲时多做做有助于改善驼背。
骆驼式
跪姿，膝盖打开至臀宽，脚底向上；
双手自然搭在盆骨上方，挺直腰背；
由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿、臀部和腹部的肌肉，脸朝着天花板；
向后弯屈身体时，双手放在两脚后跟处；
吸气，双手都向身体后方伸展，由此借力向上挺胸，保持30秒，自然呼吸，慢慢地恢复原来的姿势。
好处：
通过扩展胸部，慢慢改善驼背，还能舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐可以增加柔软度。
蝗虫式
仰卧在垫面上双腿保持伸直，双手放于体侧掌心贴地，下颌点地。双手在背后离臀部约20cm处交扣握拳。
吸气时，将头部、胸部、上身及大小腿前侧抬离地面，双臂向后伸展，髋部支撑垫面，腹部收紧，臀部自然收紧，停留5次深呼吸。
随着下一次吸气，将抬起的部位放回垫面，解开双手，还原身体至俯卧状态，放松调整。
好处：
向后伸展可锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。拉伸胸部及大腿，可以矫正含胸。
反手婴儿式
跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。
双手渐渐手指互扣，放在臀部后方，保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。
保持呼吸自然﹐15秒后返回自然跪坐姿势，可重复做2至3次。
好处：
可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。进行胸部及肩部伸展，还能有效加强肺活量。
背后扣手式
跪坐，双腿并拢，脚心朝上，左手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。
如果无法将手掌放近胸椎﹐可借助左手将右手手肘拉近背部中央。
提高左手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。
视线向前，头与地面保持平衡。
上手尽量把下手向上拉。自然呼吸﹐20秒后再做另一边，每边可重复做2-3次。
好处：
伸展胸部上方及脊椎，矫正背部。还可缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。
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网友解答：
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挺直靠墙站。这是一种非常传统和有用的方法。头、肩、臀、脚跟四个部位都要贴着墙站立。每天站立15-30分钟，会明显感觉到精神比一周好一些，因为当挺直背部时，会看起来更精神。站立3-6个月，可以有效改善驼背。
锻炼背部肌肉：：你可能会发现无论你多么努力地纠正驼背，一旦你忘记它，你的背部就会下降。这是因为长期驼背导致背部肌肉变弱，所以努力锻炼背部肌肉也很重要。
背部泡沫轴：泡沫轴提高了脊柱灵活性，并允许肩部重新定位。如图所示：将泡沫轴放在背部中央，臀部离开地面，用双脚支撑身体，双手握住头部。慢慢向上滚动泡沫轴，在感觉疼痛的地方多滚动几下。
用弹力带训练背肌：在笔直的站立或端坐下，双手拿起弹力带，与肩部平衡，再用肩胛骨使力，把弹力带向两边拉开，这样就能达到锻炼背肌的目的。
还有一种简单的方法来锻炼背部肌肉，即站直或仰卧，双手和拳头与肩膀齐平，使用肩胛骨用力，伸展双手，感受背压然后恢复。如此反复，只要一有空都可以做。同样的方法，在平趴在瑜伽垫上也可以做，而且效果更好。
【希望此回答能帮到您，有疑问请咨询我们医师，将免费为您解答】
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网友解答：
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首先！驼背不是坏习惯！驼背只是不良的体态！而造成不良体态的背后有各种各样的坏习惯！
比如长时间低头看手机—>造成颈椎曲度变直甚至反弓—>颈前探—>从上往下影响到胸椎椎体排列造成胸椎后凸—>驼背！
比如总是喜欢懒汉站—>骨盆前移—>腰椎曲度变大—>从下往上影响到胸椎椎体排列造成胸椎后凸—>驼背！
胸椎就是夹在上面颈椎和下面骨盆腰椎中间的受气包！明明人家就是很努力在维持脊柱平衡的好学生！
所以要改掉的不是驼背这个习惯，而是像不良的用手机、用电脑的习惯。
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那如果已经出现了驼背，也意识到自己不能再任由不良的生活工作习惯进一步加重驼背体态了，那该如何纠正呢！那需要的就是摈弃坏习惯，养成康复的好习惯了！康复训练的好习惯也不是一天就能养成的！光看不练是改变不了的！
【锐博康复科普】驼背——上交叉综合征
上交叉综合症
Upper-crossed syndrome (UCS)是由弗拉基米尔 · 扬达博士首次提出。
是一种上肢动作模式异常综合症，也被称作近端或肩带综合症；具体在姿势上的表现为：头向前倾、颈椎前凸增加、圆肩、胸椎后凸增加及翼状肩胛骨。
成因
主要是后上背部和颈部肌肉肌力弱且肌肉被动拉长，前侧肌肉紧；二者导致的肌肉不平衡引起的。
看到上边这些图后，大家一定觉得不美观，但其实它还有很多其他的不良影响。比如：
引起颈肩背部酸痛，胸骨部疼痛；引起脑供血不足而出现头晕；引起心慌、胸闷等心脏不适症状；影响消化和营养吸收，可造成便秘
等等。
不过，大家不必担心，经过积极的康复治疗后，这些统统都是会烟消云散的。
上交叉综合症的矫正方法主要是
强化肌力弱的肌肉、放松紧张的肌肉以及纠正不良的姿势习惯
。下面我们重点说一下放松紧张的肌肉和强化肌力弱的肌肉两种方法。
一.放松紧张肌肉
需要放松的肌肉主要包括
胸大肌、胸小肌、背阔肌、斜方肌上束
等。可以采用
按摩、低频电疗、牵伸、DMS
（Deep Muscle Stimulator）等进行放松。
今天我们主要给大家介绍使用
泡沫轴
进行肌肉放松的方法。
1
胸大肌放松
2
背阔肌放松
3
斜方肌放松
4
胸小肌放松
通过泡沫轴按压
松解僵紧的肌肉
，肌肉放松后
血液循环加快，促进组织恢复正常
。
二.力量训练
需要加强的肌肉主要包括
菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、颈深屈肌
等。
经典的肩关节练习法
YTWL
可以锻炼到
斜方肌的中、下束，菱形肌，前锯肌和肩外旋肌群（冈下肌、小圆肌）
。
颈深屈肌练习
收下颌固定头部不动，然后拉引弹力带。
保持颈部位置不动，颈部向后屈曲。
胸椎灵活性练习
方法一：猫式运动
方法二：泡沫轴胸椎伸展
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网友解答：
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时刻警惕，保持正确姿势。直至终身。
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网友解答：
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时下的年轻人有很多坏习惯，手机不离手，窝在沙发中玩游戏等。随之而来，造成驼背，颈椎等问题频发。
NG 1 低头族
现代人不下田，偏偏比上一代的人更易驼背，最大原因莫过于大家都变成低头族。
NG 2 沙发族
自家舒服时候躺着看书看电视，真是躺着也中枪。这样不知不觉中脊椎和骨盘都会受到不正向压力，容易变形，驼背只是最次要的影响好吗。
NG 3 赖床族
还有就是小编经常被爹妈说的，能躺着就不坐着，能坐着就不站着。久而久之支撑脊椎的肌肉就会变得疲弱，怎么就不驼背呢。
Point 1 站有站相
站如松，就是讲究身体成一直线，不挺肚子不屈膝。身体重心保持在中间，肩部、膝盖通告，气沉丹田，用腹部肌肉力量支撑脊椎。
Point 2 坐有坐相
坐如钟，就是要拔起颈部脊椎，延伸上身的感觉。同时膝盖并拢，骨盆张开，轻轻坐下。
Point 3 躺有躺相
小时候侧躺，长久下来脊椎容易歪向一边。不过有脊椎病的朋友，侧躺能减轻痛感。而选择仰卧的时候曲起膝盖，并在下方放枕头，可以减轻腰部负担。
感谢你的提问，看出来你非常热爱生活，和iEVER美课一样喜欢追求美丽的事物哦！满意本次iEVER美课的答案的话，麻烦点个赞呗！或者评论告诉iEVER美课改进的方向，也欢迎讨论不一样的观点。
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网友解答：
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练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。
-Namaste-
你有没有发现，越来越多的人，都有驼背的坏毛病？
在电脑桌前久坐不动的，工作汪群体中，驼背的概率更是居高不下！
这怎么可以！小编已经帮大家，准备好秘籍辣！
亲测有效！
简易串联招式
试着每天早起或睡前，坚持练习5分钟吧！
一定可以改善你的驼背，缓解颈部和腰部的不适!
骆驼式
步骤：
1.跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。
2.呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。
3.吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。
功效：
扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。
提示：
1.头部放松，颈项不要过分向后伸展;
2.盆骨和大腿与地面保持垂直
蝗虫式
步骤：
1.俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。
2.呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。
功效：
锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。
提示：
利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。
反手婴孩式
步骤：
1.跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。
2.呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。
功效：
锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。
提示：
保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。
背后扣手式
步骤：
1.山式站立﹐双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。
2.提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边，每边重复做2次。
功效：
伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。
提示：
视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。
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