跑步每次10公里跑一天歇一天好?还是每天都跑每次5公里好?
跑步每次10公里跑一天歇一天好?还是每天都跑每次5公里好?
-----
网友解答:
-----
如果有人问,隔天跑10公里好(跑一天歇一天),还是每天跑5公里好?不用问,提问者必定是没有跑步经验的新手。到底哪个方案好,暂且放一下,先搞清这两个方案的问题所在,或许更有利于对这两个跑步方案作出理性的评价。
问题1:无论是5公里跑还是10公里跑,新手们不具备这个能力
跑步虽然简单,但却并不是看上去那么简单,至少在体能和心肺功能两方面必须具备相当的基础,才能进入到讨论“每天5公里跑”或“隔天10公里跑”方案优劣的阶段。从不运动的新手讨论这个问题,有点类似于小学一年级的新生讨论几何与代数哪个更难一些。
因此在“每天5公里跑”和“隔天10公里跑”之间犹豫不决的朋友,需要先确保自己有从容进行5公里跑和10公里跑的能力。
御行君接触过的案例和个人经验来看,30至45岁年龄段的人,具备持续5公里跑能力(不论速度)至少需要3至6个月的长跑规律训练。若想具备持续10公里跑能力(不论速度)至少需要6至12个月的长跑规律训练。
问题2:每天跑不是好办法,受伤风险很高
经过一段时间训练后的大众跑者,5公里跑的时间一般可以达到30分钟上下。由于长跑的长时间性和脚部落地冲击力较大(约为体重的2至4倍),所以下肢关节的保护很重要,包括了髋、膝、踝。实际上整个脚部都很重要,因为脚部的小关节非常多。不过,最容易出问题的就是膝关节。
解决跑步引发的膝关节问题,尽可能降低膝部受伤风险,主要办法包括贯彻循序渐进的锻炼法则、避免过大的体重、增加下肢力量以增加下肢关节的稳定性、增强核心力量等。
看到没有?仅这里罗列的四点,新手们基本上都不具备,由此则令“每天跑”成为高概率的受伤事件。
美国《哈佛大学报》曾经发表的统计数据是,每天跑步者的受伤比例高达3至8成。在现实生活中也可以发现,新手们更容易受伤,而老鸟们却几乎没人过度担心膝关节受伤的问题。
即便是跑步老鸟,假设是一位严肃的跑者,也不会采用“每天跑”这种不让身体休息的办法。包括跑步在内的体育锻炼,其目标除了获得健康之外,应该是在下一次锻炼前,身体可以得到充分的休息和恢复,在运动能力上达到和上一次一样或更高的水平。
每天跑,更容易过度训练从而引发受伤,新人尤甚。
问题3:为什么要每天跑5公里或隔天跑10公里?
在提出每天跑5公里或隔天跑10公里这个问题时,我们背后的动机是什么,准备达到怎么样的锻炼效果呢?慢者快速减肥,力量训练者刷脂,还是为了参加一场长跑比赛,或者其他?
明确目标才能决定怎样的跑步方案更适合自己,不是吗?以“一天歇一天跑10公里”来看,一周的跑步总量约为30至40公里,或是“每天跑5公里”的方案,一周的跑步总量约为35公里。从周跑量上来看,接近于为参加一场半马或全马备赛,属于类似初中级跑量的方案。只是真正的马拉松备赛方案,也不会如此粗糙,因为肯定会有休息天(有些书上称之为“跑休”),也会有每次跑量和强度的不同设计。
如果你想减脂,御行君的看法是,基本上没必要一定用这两个方案。因为当你在达到5公里跑和10公里跑的能力过程中,减脂效果基本上都已经达到了,顶多你觉得体脂率还不够理想。
如果是处于力量训练者的刷脂期,安排较多的长跑类有氧运动并不鲜见,5公里跑或10公里跑都适合。不过力量训练者多半不会采用如此单一的跑步减肥方案,有些人会采用冲刺、变速、间歇等跑步方案,有些人可能会更多的采用HIIT(高强度间歇训练)等,而且会更注重饮食的控制。
御行君的建议是,
无论你准备采用哪一种方案,搞清当前的健身目标,再来设计适合自己的跑步方案才是正确的做法。
削足适履,痛的可是自己!
现在我们可以来判断一下“每天5公里跑”和“隔天10公里跑”哪个更好了?
(1)新手们不具备5公里跑和10公里跑能力,所以这两个方案肯定都不好。
(2)“每天跑”有过度训练的风险,就此而言,每天5公里跑更不好一些。但10公里跑的一次跑动时间更久,也不能说它就一定比“每天5公里跑”好多少。
(3)明确锻炼目标,才能有适合自己的跑步方案。如果不适合自己的身体情况,无论是每天5公里跑还是隔天10公里跑,都不好。
讲了半天“好”或“不好”,御行君也反问一下诸位看官,到底什么是“好”?所谓“好”,就是跑步方案适合自己,且能顺利地达到预期的锻炼目标,反之则是“不好”。到这里,你该知道“每天5公里跑”和“隔天10公里跑”,哪个好了吧?
-----
网友解答:
-----
跑步每次10公里跑一天歇一天好?还是每天都跑每次5公里好?
这两种跑步方式,对于经常跑步的人来说,都是不错的。如果是我个人选择跑步方式的话,那么我会选每次十公里跑一天休息一天。因为对于长跑的跑者来说,五公里的距离才是刚刚热身完的距离,还是十公里跑的比较爽快,因为五公里对于长跑的人来说就像饭没吃饱的一样。
为什么喜欢每次十公里跑一天休息一天呢
因为我自己有跑步四年的功底,也是从最初的一公里到五公里到十公里,直到跑半马和全马。也是一步一步的跑过来的。我每天早晨五点起来跑步,从五点半开始跑,一直跑到六点半,刚好一个小时跑了十公里。跑完之后我就感觉全身心都很舒畅。如果我每天跑五公里的话,这个运动量对我来说就是轻而易举,感觉意犹未尽。基本上也是只有在加班或者工作比较累的情况下才会跑个五公里,一般情况下,我都会跑十公里的。对于我经常跑到十公里的人来说,如果经常让我跑五公里,这对我来说就是长期吃不饱饭,滋味就是感觉有点不好受了。
我每年都会跑两次马拉松,如果我一直都是每天跑五公里的话,那么马拉松,别说跑全场了,就是半程我也跑不下来。所以这就是我喜欢隔天跑十公里的原因。
这两种跑步方式对新手来说运动量都比较多
是的,无论隔天跑十公里,还是每天跑五公里,这个运动量对新手来说都太多了。对于体重不胖的人来说,可能刚开始还能跑个两公里,但是对于体重偏大的人来说,刚开始跑个一公里,估计都比较费劲。很多体重偏胖的人,都是从快走开始的,等快走个几个月,体重瘦下来,然后才能开始跑步。我也是从快走开始的。
我个人的经验分析,提问这个问题的跑者应该是新手。因为只有新手对这些运动的方式和运动量了解的才不够多。
所以如果你是新手跑步的话,刚开始能跑动的情况,那么就从每天一公里开始跑,每个周可以休息两次,休息的这两天可以出来走走路,或者是骑自行车都可以。身体没有什么不舒服的情况下,第二个周可以跑两公里试试。就这样下去,每个周慢慢的加距离。知道可以跑到五公里的时候,这个时候可以坚持跑个一段时间五公里,感觉身体对这个运动量比较接受了,想多跑点距离,还可以再加点运动量。一般不要超过一个小时,或者是十公里。
每天跑五公里和隔天跑十公里,哪个更合适自己呢?
从锻炼身体的角度来说,五公里就能达到锻炼身体的效果,对于减肥的话,可能效果稍微慢了一些。如果每天都跑的话,这样时间一长,身体容易跑伤。所以如果选择每天跑五公里的话,每个周至少也要休息两天。
从健身和减肥的角度来说,隔天跑十公里,不管是减肥还是健身,这个运动量足够,能够达到比较好的效果。而且如果你喜欢长跑的话,这个运动量也能够让你感觉到心满意足。
这两种跑步方式,至于哪种比较好?就看你跑步的原因是了,
反正不管选择哪种方式跑步,只要能够坚持,哪一种方式都会给你的身体带来不一样的变化。
如有疑问,欢迎在评论中留言
如果对你有帮助,可以点赞,关注,谢谢!
我是温暖的骄阳琪琪,一个喜欢奔跑的人!
-----
网友解答:
-----
跑步多少公里以及跑步的频率,还是要看你目前的训练水平。
10KM和5KM,完全属于两种不同强度的训练。你能轻松完成5KM,并不代表你能一次性完成10KM的跑步训练。
同时还需要看你在什么地方跑步,跑步机和户外跑步的感受是完全不同的。
那么到底是间隔1天10KM跑步好,还是每天5KM跑步好呢?
1.正常10KM和5KM跑步需要的时间
如果你经常跑步,有了一定的训练基础,目前能够一次性完成5KM或者10KM的训练量,就表明这两种训练强度你都可以适应。
相反,如果你没有任何训练基础,只是菜鸟,无法完整的跑完全程5KM,那么10KM就更难完成,那么表明这两种训练强度,都不适合你。
以正常的跑步配速在5分-7分之间。
5KM消耗时间为30分钟-35分钟左右。
10KM消耗时间在1小时-1小时20分钟左右。
只要你经常训练,5KM控制在30分钟以内是非常轻松的,10KM正常也应该在1小时以内完成。
2.跑步10KM和5KM对比
即便你的训练水平非常好,但是多数人都是业余爱好者,白天还需要工作,只能在清晨和晚上下班后进行跑步训练。
因此你要么选择晨跑,要么选择夜跑。
①晨跑进行10KM是非常困难的,你要在早晨5点起床,15分钟时间做准备,另外还需要10分钟的热身时间,等你正式跑步就需要到5点30分。
耗费1小时左右跑完10KM,训练结束时间在6点30分—6点50左右,也就是在7点以前,跟着你还要做10分钟简单的拉伸放松活动。
假设你早晨8点上班,那么你吃早餐只能在路上进行,而且时间还比较赶。
可以肯定的是:只要你早晨跑完10KM后,如果你前一晚的睡眠时间也不足7小时,那么你整个上午都会觉得十分疲劳。
即便是晚上跑步10KM,第二天也会有一些乏力感觉,当然会比早晨略微好一些。
②5KM的强度更为适中,无论晨跑还是夜跑都较为合适。
5KM跑步,正常在30-35分钟左右,只要你经常训练,都能适合这种训练强度。
在早晨5点30分起床,6点跑步,到6点40分进行拉伸,还有一些时间吃早餐。
比如你晚上6点下班,可以选择在晚上7点-8点之间训练,这样训练就更为轻松,对睡眠还更好。
3.间隔1天跑步10KM,还是每天跑步5KM?
如果你的时间充裕,已经适应了5KM的训练强度,我个人更推荐:每天跑步5KM。
如果你的睡眠质量较高,每天都能保证7-8小时的睡眠时间,那么你可以选择晨跑训练。
如果你是起床困难户,容易拖延时间,那么我更建议你选择夜跑训练。
时间上确定了之后,就是选择地点问题。
相比较而言,跑步机上完成5KM跑步更容易一些,每天训练也没有什么压力。
但是在户外跑步就困难一些,如果遇到临时有事或者天气原因,可能就会影响训练计划的完成度。
因此个人更推荐在跑步机每天跑步5KM,这样更容易坚持。
当然如果你的条件有限,还是去户外跑步,隔天跑5KM就可以。
注意:
具体的跑步计划,还是要根据你自身的能力来安排。
别人的推荐,只是一个建议参考值。
想要了解更多健身内容,请关注“悠米爱健身”。
-----
网友解答:
-----
跑步每次10公里跑一天歇一天好?还是每天都跑每次5公里好?
跑10公里还是5公里要看自己有没有这个能力,能够满足这个条件再来谈哪一种法式更好。
我作为跑步爱好者按原先的观点是不推荐这两种方式的,认为跑量过少,跑步不过瘾。更推荐跑三跑四休一,一次10公里。喜欢跑步中畅快淋漓的快感。汗液随着跑动四溅飞射。到了这个月观点转变,两种方式对比推崇第一种跑10公里跑一休一。10公里也就是60分钟左右,强度时间都很合适。再休息放松一天。劳逸结合挺好。而每天五公里跑步时间太短,不提倡每天跑,受伤风险几率增加。我的观念改变就是因为伤痛,之前跑的太多积劳成疾。
所以合理安排休息是必要的。
下面分析一下两种跑步方式。
很多人可以跑完5公里,但10公里就像一座难以翻越的大山。不经过锻炼提升心肺功能,提升机体耐力,是不可能完成的,我身边有一位朋友,可以跑5公里,但是10公里她就没法完成,原因是跑步坚持不好,三天打鱼两天晒网,跑步成绩一直没有提高,坚持跑步很重要。
跑10公里和跑5公里,两者相差一倍,跑步时长同样差一倍。跑步10公里能很好的锻炼心肺功能,提高血液输氧量,减肥效果更是比跑5公里强很多。而跑5公里则轻松很多,锻炼身体维持健康没问题,减肥效果比不上10公里,毕竟5公里用时30分钟左右,消耗的热量小。
以提高身体素质建议跑10公里,以维护身体健康建议跑5公里。
我的意见是根据个人能力,能跑10公里跑一休一较为合适,如果只能跑5公里,不建议天天跑,跑一休一时间太短,换种方式跑二休一,跑两天休息一天既锻炼身体,也有休息时间,跑休结合比较好。
另外每周抽出2天时间,进行力量锻炼,增加核心肌肉群力量,减小在跑步中受伤风险。
大家喜欢跑步运动的可以关注我,我们一起跑起来,欢迎留言交流,我是76老公郭!
-----
网友解答:
-----
个人已经连续选择跑步健身减脂塑体长达5年多了,目前个人累计总跑量已经达到1万零200多公里,自身主要跑步零部件,心肺功能良好,主要关节,踝关节、膝关节和髋关节表现良好,全身肌肉、韧带和骨骼没有发生过任何运动损伤,目前自我日常训练严格按照自己制定的长期训练计划在不折不扣执行,我的个人目标是,每一年总跑量达到2500公里,在自己70周岁,或70周岁之前完成个人总跑量达到围绕地球跑一周,也就是4万公里就不跑步了,而选择游泳,或骑行锻炼,无论能不能实现,至少现在我是把这个目标作为我终身体育终身受益的终极运动目标来努力着!
目前我自己严格按照,跑1天,跑量在10公里,或10公里以上,每公里配速也是有严格规定的,热身阶段以6-7分钟,活动开以5-6分钟进行日常训练,在比赛之前会有4-5分钟配速来拉练一下心肺功能,然后积极的休息一下,同时,尽量在双休日也采取休息的方式来调整身心,偶有骑行、徒步来调节一下,同时会有外出跑马拉松加旅游活动。
更好的运动是为了更好的休息!更好的休息为了更好的运动,这其实是一种和谐共生的一种生存自然法则,不能人为地破坏平衡,否则就容易出事!
个人非常统筹好休息与运动的关系,跑一天,休息一天是比较科学的,除非您想通过马拉松来谋取名利,否则,普普通通的业余跑步健身者、爱好者大可不必这么玩命去训练、去比赛,我们的目的是通过跑步来健身强体,延年益寿,而不是过度透支我们的生命力,让不合理、不适宜的运动方式和运动负荷来损命折寿!
-----
网友解答:
-----
谢邀。
取决于你自身,身体承受力去决定。跑一天,休息一天。是健康跑步。
我是每天晨跑
------------------
推荐阅读:
我儿子高一,预选物理+化学+地理,有怎样的前景,有哪些专业限制?