单杠悬垂100秒很轻松吗？
单杠悬垂100秒很轻松吗？
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网友解答：
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如果你想练好引体向上，那么首先就需要训练单杠悬垂，否则就无法完成训练。
单杠悬垂就是“吊单杠”，它看似简单，但是对上肢力量要求很高，力量较弱的人根本连30秒都支撑不了。
要完成100秒，也就是1分40秒，对于大多数人都非常困难，但是对于经常进行徒手训练的人群而言就比较轻松，关键还是看你的力量水平。
1.单杠悬垂的基本操作
站在单杠下方，略微屈膝，将两侧手臂向上举高伸直。
用力向上跳起，并在瞬间用双手握住单杠。
将两侧手臂伸直，双腿并拢同时伸直，并逐渐稳住身体保持不动，直到力竭时在跳回地面。
注意：
双手握距与肩同宽，采用全握方法训练，需要收紧腰腹核心，不能来回晃动。
2.为什么完成100秒很困难？
单杠悬垂不仅仅需要握力、前臂、肩部力量的支撑，同时还需要强大的腰腹核心力量稳定身体，整个过程中都处于静止状态。
首先握力就要过关，而正常人的左手握力会比右手要弱，可能右手还有力量，但是左手手指就会出现滑杆的现象。
而前臂与双手又连接在一起，手部握力不足，前臂很快就会产生酸胀感，跟着肩部也会支撑不住，最后只能放弃。
如果腰腹核心力量不稳定，那么身体就会来回晃动，耗费太多的体能。
按照这样的估算，很少锻炼的人一般只能坚持15秒，偶尔锻炼的人30秒，经常训练引体向上的人，可以坚持到60秒以上，而那些能坚持100秒以上的人，都是上肢及核心力量较强的人。
当然还有一个关键因素：体重。
体重大小也会影响训练时长，体重较轻的人持续的时间就比较长，而体重较高的人很快就会力竭。
3.如何进阶训练？
第一个月：将100秒的单杠悬垂，拆分为5组*20秒训练，每组中间间歇15秒。
第二个月：拆分为4组*25秒训练，每组中间间歇12秒。
第三个月：直接做递减组：第一组30秒，第二组25秒，第三组20秒，第四组15秒，第五组10秒，每组中间间歇10秒。
第四个月：第一组：40秒，第二组：30秒，第三组：30秒，每组之间间歇15秒。
第五个月：拆分为2组*50秒，每组之间间歇20秒。
第六个月：直接计时100秒，中间如果支撑不住就暂停几秒，然后继续，直到完成100秒动作。
整体来看：完成100秒的单杠悬垂，至少需要6个月左右的时间。
你需要每天坚持训练，最终才能实现满意的效果。
当你能够完成100秒的单杠悬垂后，你的握力、前臂、肩部以及核心力量都会得到提升，之后再做引体向上、悬垂卷腹、悬垂侧卷腹都会非常轻松。
小贴士：
在训练日，除了分组训练之外，还可以去做农夫行走，这个动作训练非常全面。
可以辅助提升握力、前臂、肩部以及核心力量。每天练1次，做5组*30秒。
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网友解答：
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不简单！别说是100秒，能单杠悬吊一分钟的人都是挺少的。
单杠悬吊这个动作很简单，没有什么动作要领，只需要双手紧紧抓住单杠，双脚离地就是标准的单杠悬吊。单杠悬吊是单杠训练的基础，关乎着前臂力量耐力，对引体向上类动作具有促进作用。并且单杠悬吊能够缓解脊柱压力，对于脊柱健康更有帮助，对于发育期的青少年还有生长发育也有促进作用。
虽然绝大部分的人都能够做单杠悬吊，但悬吊的时间是一个考验。悬吊100秒这个成绩对于大多数没有健身经验的人是很困难的。
有一点很关键，就是训练者的前臂力量和体重的比值（相对力量），相对来说体重越轻的人完成时间就会更长。即使没有经过专业的健身训练，假如体重较轻，力量基础又好的话，能够悬吊一分钟甚至100秒以上也是可能的。
所以想要完成这个成绩，需要降低体重并提高前臂力量就可以。训练动作直接就可以利用悬吊，每次训练2－4组，每组做到接近力竭。训练一段时间过后，时间就会不断增长了。
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网友解答：
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单杠悬垂100秒很轻松吗？
单杠悬垂100秒，并不是容易的事情。
单杠能悬垂60秒左右，就算体质较好的了。
事实上，一些学校在进行男生引体向上测试时，以悬垂60秒为及格，以大学一、二年级的引体向上测试为例，引体向上10个为及格；能单杠悬垂100秒，可以拿到100分，相当于18个以上的引体向上。初中、高中、大学男生引体向上体测评分标准，见下图表。
一． 单杠悬垂的作用。
1. 单杠悬垂，俗称“吊单杠”，顾名思义，是以双手持握单杠，或者类似单杠的器械，保持静止悬垂动作。单杠悬垂，需要以双臂承担整个身体的重量，体重越大，悬垂的时间越短。女性，因为上肢力量相对弱，悬垂的时间要短。
2. 单杠悬垂，可以提高臂力，以及手部的握力，有助于促进身体的血液循环。长期坚持训练，对于增强体质，也有着一定的益处。
3. 单杠悬垂，在拉伸身体不同部位的同时，有助于腰背肌力的提高，对于颈椎病、腰椎病患者，有着一定的康复效果。学生、办公久坐者，适合多做单杠悬垂训练。
4. 青少年进行悬垂训练，对于长个子，有一定的好处。不过，单纯的悬垂动作，过于单一，还应进行各种跳跃、球类的运动，并保证足够的饮食营养和休息。
二． 怎么做单杠的悬垂训练？
1. 单杠悬垂训练能力的提高，是一个循序渐进的过程，应避免力竭训练、过频训练；力竭训练、过频训练，容易拉伤肩关节、肘关节，及背部肌肉。
2. 根据身体的承受能力，每周三到五次，每次拉四组或者四组以上，每组拉到接近力竭。
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网友解答：
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单杠悬垂我也做过，很惭愧地说我坚持1分钟都很难而且握杆还是不转的情况。
可想而知要坚持100秒可不是一蹴而就的，那得付出巨大的努力。
单杠悬垂虽然看上去就是挂在单杠上，其实并不是那么简单的，有几点注意事项：
双手自然握住单杠，握距略大于肩宽，可反手也可正手毕竟不是引体向上
上肢保持悬直，微收腹可护腰，眼睛平视前方，下肢可悬直也可像上图这样交叉，
也可根据个人喜好调整。
3.呼吸尽量用鼻腔，频率不宜过快
在有一定的基础上，我们便可在悬垂动作上加一些举腿动作锻炼腿腹肌肉
举腿时也要注意：
背部不能弓起，也需保持悬直
抬腿落腿速度不宜太快，换句话说，上肢的晃动幅度不能太大
抬腿高度可尽力往上抬，达到高效的锻炼
一般5-10个一组，初学者做满2组就很不错了，之后应当循序渐进，慢慢加量
现在是科技蓬勃发展的时代，大家上班工作学习有很大一部分时间是在电脑前完成的，长时间地保持坐姿让人感觉颈椎和腰部都很累，如不加锻炼甚至会产生疾病。
选择单杠悬垂能很好的帮您解决这类问题，以下几点希望大家能了解：
它能
减缓肌肉的压力
并
刺激肌肉的生长。
对预防腰间盘突出也是很有帮助的。
另外补充一点单杠悬垂还有一个让很多小伙伴为之坚持的巨大优点：对身高有不小的提升！
坚持健身干货分享，感谢大家的阅读加关注！
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网友解答：
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说难不难，说简单不简单。
曾经有这么一则新闻，步行街有人立牌，悬垂2分钟，可立得200块，无人达标。
为什么难？
1，上肢力量以及背部力量蜕化。
小臂提供抓力，但现在小臂基本只要能抓住鼠标就行了。
背部提供拉力，久坐伏案都会让背部力量蜕化。而这是现在几乎所有人都在做的事。
2，供能的逆流而上。
悬挂的体态，就不适合供血供能。
想做到怎么办？
1，寻找到背部肌肉群的发力感。
先从拉一个标准姿势引体向上开始吧。
2，手臂及背部肌肉紧绷。
很多人会错误的认为，肌肉放松能节省力量。
这是错误的理解，肌肉用力紧绷才能更持久。
3，核心紧绷。
身体一定一定要非常静止，用核心力量控制躯干不要晃动。不规律晃动会消耗力量。
4，减重。
体重越轻越好。
谢谢
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网友解答：
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我体重140多斤，单杠悬垂时间为63秒，未练握力前只有20多秒。只练了一个月就进步巨大。
悬垂时间太短，主要是掌指力度不够，另外体重也是一个重要因素，体重过大就掌指力再大，悬垂也不会太久。有些人可以悬垂100秒，但未必可以做10个引体向上。引体向上除了握力外，更重要是臂力。握力还有就是够耐力，单纯性握力大，并不能长时间悬垂。体重重较轻，有一定的握力悬垂100秒是比较轻松的。要想轻松悬垂就必须做握力锻炼。悬垂对于腰椎间盘突出有很好的帮助恢复作用，但每次练习时间不能过长。
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网友解答：
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我觉得稍加锻炼单杠悬垂100秒没有多大难度，本人40岁左右开始练习，体重75kg，身高168cm，刚开始一分钟左右，现在可以单杠悬垂120秒以上，体重下降到60kg左右了，两年时间的锻炼，收获还是有目共睹的，关键是坚持，我想我可以做到，对大多数人来说就不是问题，共同进步，加油
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