在健身时，应该先锻炼什么部位？

2025-01-11 01:00:01 浏览：1

在健身时，应该先锻炼什么部位？

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网友解答：

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非常高兴回答你的问题！

刚看到你的问题时，有点纳闷，但细细思虑之后，感觉你是个非常有趣又非常严谨的人，对健身的细节考虑的非常完美。而我当初踏入健身房，只是好奇，糊里糊涂结束了一天的健身房之旅。从你提的问题来看，你应该是个新手，必须给你一个完美的回答。在健身之前必须对自己的身体状况有一个大概的了解，是否可以进行大运动量的力量训练？是增肌增重？还是增肌减重？重点想塑造哪个部位等等。

一，作为一名刚入门的健身爱好者，在进行大量无氧运动前，必须要有充分的热身运动，防止肌肉拉伤。

健康的身体才能坚持不懈的健身，如果是受伤了，将会受到很大的影响。有的人一开始就上重量，又是练胸肌又是练腹肌，将会对身体造成伤害，反而影响健身的效果，甚至受伤。

二，先做有氧运动，后做无氧运动。

跑步跳绳是非常好的有氧运动，可以对自己的耐力心肺功能有一个很好的提升，起到基础性的锻炼功效，为后面做力量训练做一个很好的辅助。

俯卧撑、卷腹运动是非常好的无氧运动，对胸肌腹肌有一个很好的塑形。完美的胸肌，八块腹肌是男人的门面，必须练好的基础项目。

另外，可以在此基础上，做其他针对性的训练。

三，四肢的专项训练。

可以通过深蹲，引体向上等等项目，对自己的四肢做一个系统的锻炼，尤其是肱二头肌、三头肌、臀部肌肉有一个系统的锻炼。

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网友解答：

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你好非常高兴回答你的问题！

我是一个健身狂人，一起交流一下互相学习一下。我冒昧的分析一下，题主应该是刚接触健身或者还在观望状态，那我就简单一点说吧。

健身时，我们不能偏爱某一块肌肉或者某一个部位，我们身边有很多“镜子肌肉爱好者”，就是面对镜子能照到的肌肉部位，很爱练，镜子看不到的，基本不管，还有“二头肌狂魔”，这个应该很多，一说到健身，他们就是狂练二头肌，最后还有一大分支就是“腹肌痴汉”，就是只练腹肌，其他地方练了都觉得难看的人。

我们人体有639块肌肉，肌纤维更是达到惊人的60亿条，可以说没有无用的肌肉，所以任何偏袒偏爱某一肌肉的，都是…………耍！流！氓！

我们健身时，身前身后都要兼顾，大小肌群都要练到。嫌弃某些肌肉的练习，最后会让你体型很奇怪，比如胸背肌肉锻炼不均衡，会有含胸驼背圆肩等不良体态出现！！！最开始健身时，我们会从大肌肉群开练，像胸，背，腿臀，这些都是我们身体最大的肌肉群。这样练的好处是什么呢？那就是让你更快的进入健身大门。大肌肉群的练习会帮我们更好的锻炼到其他非大肌肉群的肌肉，例如练腿深蹲，会促进我们分泌睾酮，这玩意，可是健身神器！帮助我们合成肌肉，增强个人魅力，以及不可描述的啥啥啥等等！不过这东西又非常难得，我们本身会分泌这个，可惜的是，男人二三十岁开始这个东西的分泌逐年下降，中年发福大多就是这个缺少。不过，前面讲了！我们不怕，天道酬勤，天无绝人之路！我们有“促睾”神技——深蹲！现在看到大肌群的作用多么巨大了吧？

然后话说回来，我们健身时，可以大肌肉群单独练，也可以大肌肉群搭配相应的小肌肉群锻炼，比如，胸肌可以和三头肌放在一起，背部可以和二头肌放一起，腿和肩等等！我们在锻炼大肌肉群的时候，其实很多小肌肉也得到了锻炼，不能傻傻的图安逸，只练小肌肉。

所以，题主，看到这里，相信你拟定的健身计划也有了一个大概的框架了，就是不遗漏，不偏爱，大小兼顾。好了，有更多要交流的朋友可以关注我私信我，我会很乐意和大家交流健身，因为这是我的爱好和兴趣，谢谢！

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网友解答：

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健身没有先锻炼哪个部位之分，只有安排合理的锻炼计划。

健身前先学会呼吸

可能你觉得自己每时每刻都在呼吸，没必要去学呼吸，但健身新手在锻炼时，很喜欢憋气。无论做什么动作，总是在发力时憋气发力，这样会让你的训练效果大打折扣，尤其是核心训练。

我们应该遵循吸气回落，吐气发力的原则，最好采取腹式呼吸。

鼻子吸气，腹部微微扩张，嘴巴吐气，就像吹气球一样把气吹出来。让腹部收紧，就像带了一个束腰一样，勒紧内脏。在腹部收紧的同时，发力做动作。

这种呼吸可以让你在发力时保持身体稳定，从而建立正确的力线，减少代偿。

激活身体肌肉，从腹部开始

因为我们所有的健身动作都是在身体中立位情况下做动作，要想保持好中立位，腹部核心是必不可少的。所以先从激活腹部肌肉开始。

仰卧，双脚屈膝踩地。吸气腹部微微扩张，吐气让腹部收缩，发力卷起。肩胛骨微微离地即可，不用像仰卧起坐一样起那么高。在卷起之后，用手戳一戳自己肚子，看里面的肌肉是不是发硬的。

做完20次之后，能否感觉腹部肌肉酸痛。如果腹部肌肉有感觉，证明腹部肌肉被激活了。如果是脖子酸，肚子没感觉，证明是颈部肌肉借力，腹部肌肉没发力到位。

其他部位的肌肉也是一样，练哪个部位肌肉，就在发力时去感知这个部位是不是收缩变硬的，如果你的肌肉没有激活，练再多的动作，锻炼效率也是很低的。

先去用固定器械熟悉运动轨迹，再用自由器械锻炼

对于新手来说，除了激活目标肌肉，就是要考虑怎样把动作做标准，避免运动损伤。

固定器械会把运动轨迹设置好，这样你就不会在做动作时偏离运动轨迹。

以卧推为例，你用史密斯架子做卧推，只能是垂直身体的角度，上下推动。如果给你一个自由杠铃，你推起的角度可能会偏上，也可能会偏下，很难把握运动轨迹。

当你熟悉运动轨迹之后，再用自由器械做动作，会熟练很多，同时也能降低运动损失的风险。

先用小重量找感觉，逐步增加重量

很多增肌人士喜欢追求大重量，健身小白也跟着效仿。其实对于健身小白来说，应该在这个动作找到目标肌肉发力感后，逐步加重。而不是一开始就选择自己极限的重量。

总结

健身要先学会运动时正确呼吸，再去激活目标肌肉，最好先从腹部开始。然后用固定器械掌握运动轨迹，再去练自由器械。最好是由轻到重，避免超负荷产生运动损伤！

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网友解答：

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健身并没有部位先后之分。训练方案和顺序须根据自身条件来制定，可从自己的弱项开始。

很多人在刚接触健身时，其实并不知道自己究竟要达到怎样的目标和效果；都是身边的朋友、亲戚有在练，就跟着一起练。其实，

每个人的身体情况不同，健身方案的制定和目标的针对都是有差异的。

以我自己为例。我的体脂率曾在去年达到了26.2%，属于过高范围区域；而且当时我的体重已升至80公斤，走路爬楼梯都很容易就喘气，因此，我决定要减重减脂。

以这个目标为中心，根据其他人的成功经历，决定从练腿开始。

练腿最常见的动作就是深蹲，其目的在于促进肌肉的增长发育，让肌肉量超过脂肪量。成功的话，大量肌肉每天日常运作消耗的热量和脂肪也是十分可观的。还有就是深蹲能够提高基础代谢率，让脂肪在日常生活中能够更快地代谢掉。

其次，我本身较为肥胖，且

上肢力量较弱。于是我在健身的过程中，会注重针对上肢力量的训练

。俯卧撑便是我最经常使用的动作；当然，我一开始并不会“咔咔咔”地一顿猛练。从上斜俯卧撑开始，作为热身动作；正餐是标准的俯卧撑，

组数和频次根据自己的训练情况进行调整。

综上所述：

健身时什么部位优先要根据自身情况而定，弱项可适当练多一点

。这样身体各部分都练到了，才会均衡发育生长。

我是塑健者，关注我，带你愉快地健身。

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网友解答：

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对于很多人来说，自己喜欢什么部位当然就练什么部位啦，还搞什么应该锻炼什么部位，真是花里胡哨！

喜欢胸肌，那么就去练胸；喜欢倒三角，那就去练倒三角；喜欢手臂臂围，就去练手臂。

是啊没错，这样不就行了。

确实这样就行了，单独练习一个肌肉群。但我偷偷告诉你，如果你仔细听完我下面的内容，你能更快的达到你的目标！

首先，人体是一个非常奇怪的系统，至少无法完全弄清楚，否则疾病就不是不可治愈的了。

但人体的肌肉却可以很好理解，大致可以分为胸、背、腿、肩、二头、三头、腹。

这些肌肉存活在我们体内，和骨头支撑着我们的身体进行日常生活。骨头无法使它变大，但肌肉却可以通过外界的一些手段让它变大！

把身体想象成一幅画，你的身体本来是一副完美无缺的画，但你想增加某一处的亮点，然后开始动笔。

你发现，这样子的话，整幅画却有点奇怪，你需要调整其他的地方才会更好看。

如果你只是锻炼胸肌，那么身体的其他肌肉群就会和胸肌不协调，视觉上来看，你的身材并没有你想象的这么好看。

所以，你需要调整其他肌群的训练，这样身体的比例才会完美，“这幅画”才好看。

人体的肌肉群可以分为胸、背、腿、肩、二头、三头、腹，更进一步，这些肌肉群可以分为大肌群和小肌群。

大肌群=胸、背、腿；小肌群=二头、三头、肩、腹。

大肌群的概念是一个肌群由多个小肌群组成，像胸，它包含了上胸、中胸和下胸。小肌群的概念则只是一个肌肉。

当我们看一个人的身材是不是强壮时，你的第一眼是不是放在了宽阔的背部、结实的大腿和足球一样的胸肌？

这些因素让我们觉得他的身材很好，至少是一个肌肉男。

你不会去在意他的手臂臂围，不会去在意他的三角肌，不会去在意他的腹肌，除非你真的很喜欢这些小肌群。

大肌群就像是一个房子，它决定了你对它的第一印象，是大还是小。小肌群则更像是房间里的座椅，枕头和布局，它决定了你对它的整天感觉，是好看还是难看。

所以，如果你只是想最大程度的让肌肉看起来大，可以先以胸、背、腿来当做主要的训练部位。如果你想让肌肉看起来有细节，则进行全身锻炼，将全身的肌肉群都练一练。

你可能会问，只练胸背腿不会让肌肉的比例不好看吗？“这幅画”不就不好看吗？

事实上，当你进行训练后你会发现，当你练胸时，你的三头和肩膀都会发力；当你练背时，你的二头也会发力，当你练腿时，你的臀、帼绳肌、小腿也会发力。

所以，练大肌群压根就不存在肌肉比例会不好看的现象。

那么以上就是我的全部回答，希望你能从中获得启发！

如果这对你有帮助的话呢，请记得点赞分享和关注我！谢谢！祝大家生活愉快。

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网友解答：

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谢邀。

先练大肌肉群（胸背腿）

　　健身中，我们会给肌肉进行分类，最直接的就是：大肌群、小肌群。

　　大肌群是指胸、背、腿部肌肉。

　　小群是指肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌。

　　就大肌群而言：

　　大肌群拥有更大的肌肉量，所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维，这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。

　　胸肌是一个相对简单的肌群，而背部、腿部是相对复杂的肌群（由多块肌肉组成），所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌，但是背、腿不可能靠一个动作练好；

　　就小肌群而言：

　　二头肌、三头肌是对抗肌群，决定训练效果的是其伸缩的幅度（比如当大臂在肩胛骨之后时，二头肌长头完全拉长，刺激剧烈，但如果你只是高速的甩二头肌，不好意思，你那没有任何作用）。

　　新手如何锻炼大小肌群？

　　大肌群必须以复合动作为主，不太方便进行孤立训练，所以消耗的体能也相对多一些，我们所知道的深蹲、卧推、硬拉，就是三大基础动作，也就对应了三大肌群的最典型训练方式。

　　而小肌群的话，孤立训练的可能性相对比较高。

　　但是小肌群，千万不能做成：快速度、短位移、无顶端停顿的训练！

　　一般大肌肉群一周锻炼一次，小肌肉群可以一周安排两次。腹肌、小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。训练过程中，肌肉的恢复时间一般是48-72小时，大肌群72小时，小肌群48小时。在肌肉没有完全恢复而投入下次训练显然是不明智的。

　　初学者建议：

　　先练大肌肉群，比如胸肌、背阔肌、大腿肌肉。练习1到2个月后，待身体力量上升后，再穿插小肌肉和大肌肉群里一起训练，这样会使得大肌肉群带动小肌肉群生长。如果一开始就练小肌肉群，基本会徒劳无功。

　　新手只做三大项（深蹲、卧推、硬拉），这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉，同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。

　　以卧推为例：理想状态下主要使用的肌肉是躯干的胸大肌，大约占了60～70％的力量比重，其余30～40％则由肩部或是肱三头肌等肌肉来负责。

　　然而倘若先从肱三头肌等小肌肉开始训练，后半段才进行卧推，则卧推时即便胸肌还很有力气，手臂却已经疲劳而无力执行。这样一来重要的大肌肉群（胸肌）反而无法获得充分训练。导致胸肌训练效果变差。

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网友解答：

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你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫

在健身的力量训练当中。全身的部位都应该去练，至于你先在那块后练哪一块？这个就要看你的身体状况和肌肉形态和力量来决定，这个不是固定的，每个人都不一样。如果你不知道以哪块儿肌肉先进行训练的话，我给你几点建议你可以依照这个原则去制定训练计划的先后顺序。

1.确定训练周期

比如你一周三练一周五练，或者一周六练，但是一周必须要休息一天。不能连续七天。确保一周为一个循环。这一个循环，能把你全身所有大肌肉训练，一个遍。

2.确定训练部位

a.弱势优先原则

就是说你哪个肌肉最弱就最先练哪块儿肌肉。比如你肱三最弱，那你一个循环的第一天就可以练肱三。不一定非得是练胸，或者是背或是肩。

b.辅助肌不要再主动肌前面练。

比如三角肌前束，肱三头肌是胸大肌的辅助肌，所以在练胸大肌的前一天，你就不要练肱三或者是三角肌前束。肱二头肌，不要在被背部肌肉前面练。腰腹核心，不要再腿部肌肉前面。练

3.一个循环一块儿肌肉最多练两次。

如果你一周采用两循环的话。一块儿肌肉最多练两次，一周如果频率过大的话。他恢复不过来。

有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！更多健身干货，请大家关注我们

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网友解答：

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无深蹲不健身，健身应先从练腿开始。无论是平常走路，跑步，跳跃，深蹲，腿部是主要参与主体。同时，腿部有

肝，胆，脾，胃，肾和膀胱经等6条经络，在通人体五脏六腑。因此，腿部的重要性不言而喻。尤其在做深蹲时，还能产生睾丸激素和生长激素，对增肌和健身都很有帮助。

个人头条号有深蹲视频上传，欢迎朋友们留言交流。

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网友解答：

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确实很多刚开始健身的人都会有这个困扰

肚子比较大是不是要先每天做100个卷腹呢？

腿太粗了先从每天深蹲开始？

手臂太细了是不是应该先每天做二头弯举啊？

看大家都在推胸，开始觉得自己胸太小所以大多数锻炼你都在卧推？

更有很多朋友也是咨询了健身老炮儿:告诉你应该胸、肩、背、腿、腰腹分化训练，身体需要均衡发展。

当然无论我们因为什么原因单一的锻炼一个部位或动作肯定是达不到锻炼效果的，那么分化训练是科学，但适合刚刚开始健身的人吗？那在分化训练从哪个部位开始？

对于我们健身爱好者来讲，我们健身是为了让我们活的更精致，自由，健康。健身能让我们轻松面对日常生活中的各种情况，随意的跑动上下楼梯不会气喘嘘嘘，面对高强度的工作压力长期久坐不会有腰酸背痛颈椎病肩周炎，体力充沛自由享受的旅行爬山徒步，面对家务搬重物不会有意外受伤! 那么这些好像和胸大肌有多大，手臂有多粗，没什么太大关系。

但这些日常生活却参与了很多：推、拉、旋转、跑、跳、蹲等运动模式，只有这些运动模式没有没有问题了，才能考虑分化训练，也就是说这个人跑起来都有问题或者跑一公里就不行了，二头再大都没有意义。

所以这里建议健身初学者可以把身体分为上至和下肢分化锻炼：在做上肢锻炼时推、拉、旋转的动作都可以放在一起练习，在做下肢锻炼时跑、跳、蹲的动作可以放在一起练习，这样不至于某一肌肉过于疲劳。既能提高身体全面运动能力，又能达到肌肉锻炼目的。

这些运动模式的动作就不完全局限于坐姿推胸、引体向上、深蹲等等这些固定动作了，可以参与些体能动作模仿日常生活的动作，我们也叫功能训练，网上都可以查的到。

如果非要说健身从哪个部位开始比较好那一定是背部，想想我们每天需要坐姿多久，含胸驼背使我们背部无力！日常生活工作无论做什么事情几乎全部是前面很少能用到后背部，很多人甚至刚开始健身时不知道背部有背阔肌、菱形肌、竖脊肌、斜方肌这么多肌肉。今天坐式生活的特殊性让我们必须对背部要重视！高手练背，新手练胸也是这个原理。

当然等你的身体功能得到完善，需要把身体重点放在美观上的时候。我们就可以分化训练了，这会可以胸大一些手臂粗一些，哈哈。

大家好我从业健身教练多年，以上是通过专业和经验总结的观点，我一直遵循健身要服务于生活的理念。欢迎大家评论发表自己想法，有问题私信我很高兴为您解答！

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网友解答：

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大家好，我是肌哥！对于健身老手来说，都会有自己的训练计划来分配自己的训练，那么对于健身新手来说，刚开始训练就比较迷茫了，不知道自己怎么练？可能随便练练也没有进步，很快就失去健身的信心了。那么刚开始到底怎么练呢？

首先建议先去健身房可以做一个体测，可以了解自己的身体基本状况，如果有体态问题的先进行调整体态问题，然后在进行训练，这样可以避免在训练中造成动作错误产生损伤疼痛，在体态没有问题后，可以定个训练计划，一般建议全身分化性的训练，简单说：胸肩背腿腹手臂等穿插进行训练，健身过程中，并不是随便搭配，合理的先后搭配以及科学的顺序，可以大大提升你每天练习的效率以及效果。

训练时候我们要记住先大肌群后小肌群，如果你先训练了小肌群，小肌群力量已经有所不足的情况下，再去训练大肌群，那么大肌群的训练效果就会变差。还有就是先练薄弱部位，在练自己相对比较好的部位，这样可以进行身体的全面发展，而不是某个部位特别大，其他部位特别小，这样会不协调。

最后希望多去了解一些健身知识，这样自己才不会盲目，避免自己走更多的弯路！

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网友解答：

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很多新手进入健身房，不知道怎么开始锻炼，跑跑步、洗个澡收工回家!结果一段时间发现体型没有变化，高高兴兴回家去，自此放弃健身，说对你没有用，恕不知，你放弃的不仅仅是一颗歪脖树，可是一片大森林，今天就让我们先来了解下，锻炼的顺序吧！

还有很多人到了健身房就是做卧推+二头弯举+练腹肌就收工回家了，都练正面肌群，其实健身要关注肌肉部位训练的先后顺序，这样才能将健身效果最大化，且看健身7大肌肉群锻炼顺序，好好看看把握正确的步骤。

通常我们将身体分成：胸、背、肩、腿、手臂、腰腹核心

初学者建议一次将全身练完：

一、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群，然后肩、手、核心)

因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作，你务必要让肩部手部保持有力的状态来辅助才会稳有力，如果手跟肩先练了没力了，推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好。

其次做肩，原因是肩的训练动作也需要手部的辅助，因此手要留到后面练同理。