50岁左右的中年男人，每天应该如何运动健身？
50岁左右的中年男人，每天应该如何运动健身？
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网友解答：
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我今天53岁，很高兴与您分享一下我的健身减重历程！
我每天晚上9点30分洗漱上床，10点前进入梦乡，早5点左右醒来，伸伸扭扭卧床5分钟唤醒肌体然后起床，洗漱、烧水、喝水、买早点或自制早点，6点30分吃美食，7点30分锻炼全身力量1个半小时，工作。中午午饭后午休20分钟，让上午肌肉锻炼得到修补和促增。下午5点前补水、换衣、排泄后先以每公里6-7分钟配速慢跑3公里热身暖心，接着以每公里5分30秒配速再跑10–12公里(这个配速是最适宜我的，既快速排汗，又能让自己在跑中跑后感觉身心超舒爽的！)。晚餐6-7点之间必须完成，但不吃正餐，以无糖、低糖果蔬充胃就行，然后看头条学习、写作，晚休息循环往复！
我训练原则:
第一，寻找适宜自我的健身项目、方式、负荷很重要。
第二，练1休1。
第三，先力量后有氧。
第四，力量必须全身性肌锻。
第五，从易后难、持之以恒、循序渐进。
第六，不与年轻人、同龄人斗狠、拼凶、逞强！
第七，尽量不发生运动损伤！
第八，择一个与您相似的运动观、健身消费观和养生观，三观一致的运动伙伴一起锻炼！
建议您不选择跳绳健身！
建议您练1休1，让肌肉、关节、韧带、骨骼有休养时间！
建议您最好有氧慢跑，最初5公里，体感适应了，可挑战10公里及以上距离！
如果您喜欢走，建议以快步走为准，从每公里9-10分钟配速锻炼5-10公里，体适了，再调8-9分钟，7-8分钟！
您有什么健身问题可互动，感谢您关注，谢谢！
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网友解答：
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我是FJ健身，很高兴回答这个问题。
与其说50岁左右的中年男人如何运动，不如说，50岁左右的男人运动应该注意什么。看到很多的回答都是慢跑，走走路，打打太极什么的。其实我认为这是一个很大的误区。下面分为三点来分享一下我的看法。
第一：人到中年锻炼有哪些注意点
特别提出：50岁不算大的年纪，有很多60多，70多的还活跃在健身房挥汗如雨。
1：心肺功能下降，所以要特别注意训练强度，循序渐进的锻炼，切不可刚开始高强度锻炼，并且这个适应周期要比年轻人更久。
2：随着年龄的增大，男人30岁以后，基础代谢下降，肌肉开始慢慢流失。而肌肉的作用不仅仅是运动能力的表现，肌肉强壮可以更好的保护关节。所以，中年人同样要注重力量训练，而不是简单的走路和跑步
3：正确的健身姿势。这一点不管年轻人还是中年人都同样重要，正确的姿势可以更好的起到健身效果，同时可以避免运动损伤。
第二：中年人健身的目的是为了什么
相比于很多年轻人健身是为了好看，中年人健身更多的是从健康的角度出发。
那么中年人健身之前，应该有两个方面需要考虑的。一：自我审视，我是否存在一些基础性疾病，需要我去注意的。是否存在一些伤病需要我去考虑的。二：我运动的目的是为了什么？
1：存在三高，那么就要结合饮食出发，外加上运动。你这个运动的目的是为了减脂，那么运动方式和强度呢也要根据自身情况出发去考虑。
2：锻炼心肺功能。那么可以采用有氧运动的模式，但是，强度和运动姿势同样要从自身实际情况出发。
3：肌肉流失。增强肌肉，更好的保护关节，那么我们就要多去学习正确的健身姿势，在正确的健身姿势下，慢慢增加训练强度。
第三：中年人健身，不只是走走路，跑跑步
在这里我不是鼓励中年人都投入到力量训练当中。
任何人健身都是从自己实际情况出发，结合自己的健身目标去考虑。有很多年轻人的身体素质还不如中年人，那么他们刚开始健身同样要考虑训练强度和正确的健身姿势。
中年人健身建议
1：运动的同时，也要注重饮食的改变。
2：结合自身情况出发，有哪些需要注意的，需要避免的。
3：从低强度运动开始，例如第一周就是走走路，后面改为慢跑。慢慢的加入一些简单的力量训练。
4：学习正确的健身姿势。无论是跑步还是简单的力量训练动作。
总结：中年人健身三点需要注意的。审视自身情况，循序渐进的练习，注意正确健身姿势。
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网友解答：
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我已是过50好几的人了，我是15年夏天开始小运动，因为我是属于体力劳动者，以前的观念是不用锻炼身体了，上班就够累的了，下班了玩牌，看电视，玩手机，觉得老是不解乏，天天身上特别的沉，后来改变了生活方式，我的工作特殊需要倒班，下了白班吃饭后一小时就去公园锻炼身体，休息就必须去锻炼，我就是简单的人体向上，腹卧撑，压压腿，快步走，坚持下来就觉得身体没有那种困乏感了，浑身轻松许多，身上的脂肪也少了，我觉得适当的健身对健康是最好的良药，分享两张最近的图片友们看68年的我身材还行吗[笑][笑][笑]祝友们，永远健康！快乐平安！[握手][握手][加油][加油][加油]
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网友解答：
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我是50多岁的中年男人，非专业人士，我叫老梁。锻炼心脏是我分享的核心观点。
这个问题我分适用范围，事前准备，人体部位，精确控制，情绪控制五个方面来说：
1、什么人会来到“今日头条”上寻找这个问题的答案。
2、50岁左右的中年男人需要做哪些准备，才能每天运动健身。
3、50岁左右的中年男人，身体的哪些部位需要锻炼。
4、合适的锻炼方法有很多，我为什么选择慢跑来锻炼身体。
5、开心最重要，每天录一段开心的视频，上传到今日头条分享，比锻炼身体更有益。
第一条，什么样的人会在 “今日头条”上找这个答案。
首先，当然是“今日头条”的使用者，其次是平时工作或生活上体力支出不太多的人，最后是没有开始或刚刚开始健身的人。
本文主要是针对这些人，为什么今天暂时就不展开了。
第二条，50岁左右的中年男人需要做哪些准备，才能每天运动健身。
要有“充满电，去健身“的意识。准备工作不做好，会起反作用的。
首先，适当的睡眠和饮食是必需的，这里仅指你需要尽自己最大的努力去维持适当的睡眠和饮食。比如不能打一夜麻将然后第二天去健身。
其次，在每天开始健身之前两个小时，不要有与自己体力不符的活动。
最后，要根据天气情况增减衣服。
第三条，50岁左右的中年男人，身体的哪些部位需要锻炼。
50岁了，每天运动健身追求的目标是通过全身均衡锻炼，延缓身体的衰老速度。
不是追求更高、更快、更强！！！
从这个角度来看，最需要锻炼的有这样几个地方：
1、心脏，2、腹肌，3，背部肌肉。4，四肢，与其他部位相比四肢可能是最有力的。5、发育较弱的部位。
至于为什么，也不展开了。
第四条、合适的锻炼方法有很多，我为什么选择慢跑来锻炼身体。
我觉得，人的健康最重要的是心脏的健康，供血功能是生命的保障。
每天30分钟，心率在120至130次之间的运动，是一个好方法。
这里有两个方面要考虑，
一是怎样检测心率呢？
二是如何通过控制运动量，使心率稳定在这个范围？
检测心率很容易，一块800至2000元的运动手表解决问题。
不要说留着钱去买保健品哦！
控制运动量呢，比如跑步、打球、游泳、跳舞哪个更容易控制呢？
当然是跑步，跑步可以通过控制速度及步频来精确控制运动量，进而控制心率。
提到跑步，大家听到的最多的是各种受伤，那种跑步是追求“更高、更快、更强“的跑步。不是我说的”慢跑”。
简单的来说，只要跑的足够慢，你就不会受伤。因为锻炼心脏真的不用快跑。
那么如何锻炼身体的其他部分呢？
其实慢跑是需要全身的肌肉来配合的全身运动。
同时我们的身体由于各种原因，全身各部位的肌肉发育并不平衡。
比如腹肌较弱的人，在快速跑步的时候，会通过“代偿“的方法，过多的使用下肢的力量，这样腹肌不但得不到锻炼，同时还会加重下肢的使用。
慢跑会减少“代偿“的出现，使用全身各部位的肌肉，在你有意识、有能力、有体力的情况下，得到锻炼。
通过慢跑，通过对心率的监测，保持心率在一定的范围内，不断的强化身体各个部位的肌肉力量。
当发现心率过快时，就降低运动量，反之就增加。
第五条、最重要，每天录一段开心的视频，上传到今日头条，比锻炼身体更有益。
50多岁的人，经历了两个20多年的人生阶段，
回首往事，每一段都是一晃就过去了。
未来还有一个20多年的时间段，基本上也会一晃就过去了。
所以我们最需要的是开心，一个人只要不饿、不冷、不感冒，就没有理由不开心。
生活需要仪式感，健身需要常规化，开心需要拍视频。
承蒙不弃能够读到这里，请给一个免费的点赞！
我还会再来的！
谢谢！
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网友解答：
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50还很年轻，运动中年龄很重要，但是不是运动最主要关注的点；
如果有人跟你说应该力量训练，或者直接告诉你有氧运动，那么都是不负责的。
运动，其实是每个人根据自己自身状况不同，所以不同。比如一个人50岁，但是体重180斤，另一个人，年轻时候就有有运动基础，一个人希望运动能给自己变得更帅气，另一个希望更健康，那么运动的模式也不一样。所以肯定运动时长，要求，结果不一样。
建议你，应该根据你自己目的，自身希望达到的结果，自身体重，肌肉含量，结合来尝试，根据尝试结果，随时调整（只有你自己最知道自己身体，所以随时调整非常重要）
备注：
举个简单案例，有个做资本的总裁，从来没跑过马拉松，第一次跑步比赛，咬着牙跑了个全马。我承认这个人的意志力很坚强，但是结果是卧床三周。所以要根据你自身体能，自身感觉逐步升高运动量，慢慢来，随时调整。
案例：
我个人建议有氧运动和力量训练可以结合，虽然有氧运动掉肌肉，但是会增加心肺呼吸，内增变好，所以在增加帅气的同时，也会更好地改变你的体能。
特别说明：别忘记拉伸
计划改变如下。1，5分钟速度5.5-6慢走热身，伸展关节。2，30分钟力量训练。低重量，高次数（每组15-20次），低组间休息。3，30-40分钟低强度椭圆机。阻力选择1-6的低强度。注意观察心率不要超过170次。坚持这个计划1个月之后，逐步提高有氧运动时间到50-60分钟。2个月之后可以开始用跑步机。一开始用难度7-8坚持30分钟慢跑逐步提高到难度7-8的50分钟慢跑。注意在训练之后感觉身体的状态。这个十分重要。如果训练后感觉疲劳，累，完全没有精神兴奋的感觉，说明运动量过大。要减少有氧时间。提高有氧的强度是一个缓慢的过程，不要急功近利，否则身体要受罪。等瘦身到一定程度的时候。开始增肌计划，大量减少有氧的时间，加大力量训练时间，改变力量训练为中强度中次数。有氧运动每天不超过20分钟，或者每周2次，每次40分即可，增肌阶段不做有氧也没有关系。减脂和增肌阶段饮食也要有区别，减脂以低碳水中蛋白为主超低脂肪为主。增肌以高蛋白中低碳水结合为主。在大肌肉群训练日采用低碳水。因为大肌群训练消耗的糖原并不多。在小肌肉群训练日用中碳水，在休息日摄入中高碳水化合物保持比较高的新陈代谢。增肌阶段不要怕吃。不要怕发胖。增肌必然伴随增脂肪。最后我再友情建议你把增肌和减肥2个过程换过来，你现在先增肌，等冬天过去夏天之前在减脂。。因为冬天减脂比较困难，但增肌却相对简单。夏天正好反过来。所以现在减脂是不明智的。
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网友解答：
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你好，我是一名国家二级运动员，也是一名健身教练，专注于减肥塑形。
50岁左右的中年男人，每天应该如何运动健身？
通过我下面的回答，你可以了解和学习到3个知识点：
一、50岁中年男人的现状
二、50岁的中年男人如何进行运动健身
三、50岁的中年男人健身有哪些注意点
50岁中年男人的现状
当人进入40、50岁之后，随着生活压力的增加，身体会日渐虚弱，脸会变圆，腰会变粗，肚子就慢慢凸出来了。富有弹性的臀部也难以摆脱地心引力而逐渐地下垂，年轻时即使整晚喝酒也不会觉得有负担，睡一觉都OK了，进入40-50岁，仅仅喝几杯，第二天就会觉得身体很沉重。
50岁的人可能在你的疾病检查单上，开始出现胃炎、脂肪肝、高血压、高血脂等现象。
其实这并不是没有进行身体管理，这个时期要更注重自己的健康，那么如何进行运动健身呢？
50岁的中年男人如何进行运动健身？
1、锻炼目的
这个年龄段的健身并不是仅仅为了保持好的体型，更是为了预防常见的老年疾病，主要是活动各个关节和肌肉，防止因年龄的增长而萎缩。
2、锻炼时间
每周2次有氧运动+1次体能训练，每次45分钟左右，具体时间根据自身情况而定。
3、锻炼形式
有氧运动：5分钟的热身运动，25~30分钟的有氧运动，主要是心肺功能的锻炼，比如：慢跑、骑自行车、游泳、有氧操等，再加上5~10分钟的拉伸运动。
体能训练：主要可以练习自重深蹲、俯卧撑等，强度中等，每组可以10~20个，每次可以做3~5组左右；也可以做器械训练，动作以轻重量多次数为主。
另外，如果没有整段的时间用来锻炼，那也可以利用日常生活中的活动来锻炼一下，比如种种花、溜溜狗、打扫打扫卫生等。
50岁的中年男人健身有哪些注意点
随着年龄的增长，身体的基础代谢会逐渐降低，肌肉量也会不同程度地减少，骨质也相对疏松了，运动表现肯定下降了很多。
1、运动前要伸展，运动后要拉伸
运动前的伸展热身运动是必不可少的，可以促进人体的血液循环，使机体各器官系统从安静状态进入运动状态，适应健身锻炼的需求，并利用氧气即使将能源物质运送到进行工作的肌肉中，同时将代谢产物（乳酸、二氧化碳、杂质等）及时排出。此外，热身运动可以使肌肉、韧带和关节的温度提升，提高了关节韧带的活动范围和伸展能力，这样不但可以提高训练的质量，还能防止在运动中受伤。
运动过后一定要拉伸，很多人在运动结束后就直接停下来休息了，虽然当时没有不适的感觉，但也许第二天或者下次运动的时候，就会出现肌肉疼痛或者关节损伤等不良反应，严重的会因为运动后肌肉的代谢产物没有及时得到消退而发生炎症，可能还会导致血栓等情况。拉伸可以适当地缓解肌肉的紧张感，增加的肌肉代谢，促进恢复，达到放松和恢复的作用。
2、不要过度锻炼
50多岁的人比不了年轻人，不要逞强。这是有案例的，有很多上了年纪的人为了跑马，平时就一直进行高强度的训练，结果猝死的也有不少。运动有益于健康，但不要过度，要知道和了解自己的身体情况。
3、要配备健身护具
50岁的人要时刻注意不让自己受伤，健身护具是有必要的，即可以提高健身的安全系数，还能提高训练质量。比如运动装、运动鞋、运动袜、还有护腰带、腕带、手套等。
每个男人都有其独特的魅力，但愿不要被脂肪所覆盖。
感谢阅读，我是健身教练小杨，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~
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网友解答：
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我1969年，51周岁，36岁至今，早上跑步，每天坚持7-10公里左右，俯卧撑及伸展（单杠简单动作）运动。
运动时间在80分钟左右。并保持良好的生活作息习惯，没有什么疾病。
当然运动的方式有很多，每个人都可以找到适合自己的运动方式，关键是坚持和时间的保证。
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网友解答：
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先看看权威组织WHO对成年人的运动建议：
其实，在世界卫生组织（World Health Organization,WHO）的健康指南中，早已有针对
18-64岁65岁及以上
的成年人的每周运动时长、运动种类等建议。
每周运动时长：
每周至少进行150-300分钟中等强度有氧运动；
或者每周至少75-150分钟的剧烈运动，或者中等强度和高强度活动综合起来达到等量的身体活动；
为增加运动健康的效果，可根据自己的情况增加运动时长，例如每周中等强度有氧运动时间增加至300分钟以上，或高强度有氧身体活动增加至150分钟以上；
运动种类：
除了有氧运动外，还应加上主要肌肉群（例如腰腿部的肌肉群）的肌肉强化运动，
推荐每周2天或以上的肌肉强化运动
。
对于65岁及以上的成年人，
还需特别注意多样化运动（包括力量、耐力、平衡等方面的训练）。例如平衡能力不足的朋友，推荐每周3天或以上的平衡训练，减小跌倒的风险。
接下来，我们需要结合自己个人情况与以上建议，制定调整运动计划。
运动准备期：制定个人运动计划
第一步：获得医生的许可与建议（最重要的）
人到中年，身体或多或少会有一些小毛病或者曾得过某些疾病，例如“三高”，“腰椎间盘突出症”，“颈椎病”等。
这些问题会对运动强度、类型等有限制。例如，具有“腰椎间盘突出症”，初期运动中或许得避开重复弯腰的运动，尤其是仰卧起坐这类明显增加腰椎压力的运动。
因此，在进行运动前，不妨先和医生聊聊，检查一下自己身体情况，询问医生自己能否运动，会有哪些运动禁忌。
第二步：制定个人运动计划
跟医生聊完后，我们可以开始制定个人的运动计划了。运动计划主要包括运动时长，运动类型，以及具体的运动次数。
下面以
身体较为健康，但基本不运动
的人群为例，提供的运动计划制作流程。大家可以根据自己的情况再做调整。
由于50岁左右运动追求的主要是“健康”，而非竞技破纪录拿奖，下面的运动计划以“稳”为主，不会出现激进的做法。
1）关于运动时长
世卫组织推荐是每周至少150分钟-300分钟的中等强度有氧运动或每周至少75-150分钟的剧烈运动左右。
那么对于基本不运动的自己，我们可以先设定
每周150分钟的中等强度有氧运动
时长，而后逐步递增。
什么是中等强度有氧运动？
从心率（可理解为每分钟心跳的次数）的角度来讲，中等强度的有氧运动心率应该达到最大心率的50%―60%。（粗糙算法：最大心率=220-年龄）。
从运动感受来讲，中等强度的有氧运动会让人有心跳、呼吸加快的感觉，能够在运动中说一些简单的词语，但无法在运动中唱歌的强度。
2）关于运动种类
常见的有氧运动有跳舞、跑步、快走、骑自行车。我们可以把150分钟的运动时长分配给这些运动。
另外，世卫组织
推荐每周2天或以上的肌肉强化运动
，65岁以上的成年人需注意
加入每周3天或以上的平衡训练
。
常见的肌肉强化运动：
关于肌肉强化运动的次数，通常是30次，分开3组进行，组与组之间可休息10-30秒。但如果想要训练耐力（对抗疲劳的能力），可以增加运动次数，由每组10次变为15-20次。
头部对抗不同方向的压力保持静止不动。
一边控制肩胛骨向内侧夹紧，一边让手向后摆动
单腿站立，小腿小幅度上抬（主要大腿后侧肌肉发力）
侧卧屈膝，保持骨盆不前后摇晃，膝盖向贝壳一样打开合拢（主要臀部肌肉发力）
站立位，缓慢把脚后跟抬起（主要小腿后侧肌肉发力）
常见的平衡训练：
睁眼单腿站立保持1分钟，闭眼单腿站立保持1分钟，双腿或单腿站立在平衡球上保持身体平衡小幅度屈膝如下图。
所以，我们可以这样安排运动计划：
周一：30分钟快走；
周二：休息
周三：30分钟广场舞+平衡训练；
周四：30分钟肌肉强化运动；
周五：休息
周六：30分钟骑自行车+平衡训练；
周日：30分钟肌肉强化运动+平衡训练。
随着年龄增大，肌肉的柔韧性可能会下降。有时间，
也可以在休息日的时候加入肌肉拉伸运动
，放松紧张僵硬的肌肉，特别是臀部臀中肌臀大肌、大小腿后侧腘绳肌与腓肠肌、肩膀两侧肩胛提肌与上斜方肌。
臀部拉伸运动
第三步：需要记住的运动细节
1.记得在运动前花10分钟热身，可以是快走10分钟，也可以进行常规的侧弯腰、抬腿等热身运动。
主要是让身体“预热”起来，这样可以减少运动损伤（如抽筋）的风险。
2.不要觉得自己去运动了就可以暴饮暴食。
我们依旧需要均衡健康的饮食，少吃油炸类、高糖类、腌制类食物（如炸鸡、蛋糕、咸鱼）。
不然，就有悖于自己“想要健康”的目的。
运动过程中与运动结束后
即使运动计划看上去很完美，也不能只按照运动计划进行。我们还得关注运动过程中与运动结束后的感受，尽量不要在这期间出现疼痛、恶心等不适。这些感受是身体给我们发出的信号，告诉我们何时该停止运动，何时该加量。
若有，说明当前运动可能不适合自己。在减少运动时间与运动幅度后症状依旧存在，需考虑停止运动。
另外，某些情况下运动后出现肌肉酸痛是相对正常的生理现象。它一般出现在运动后12到24个小时，24到48小时达到高峰，3到7天自行缓解。这也是为什么在运动计划中会设置休息日的原因。在休息日，我们可以散步、做一些拉伸运动舒缓疲劳，让锻炼后的肌肉得到恢复。
相反，如果能十分轻松地完成当前运动计划，我们可以逐步增加每周运动时长，由单天30分钟运动，变为40-60分钟。
感谢您的阅读，如有学到一点新知识，不妨点个赞呗~
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网友解答：
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到了五十岁，身体机能已经和年轻人有很大的不同，要根据自身情况循序渐进，多进行室外的有氧运动，时间不要太长，强度不要太大，而且要选择好运动时间，下午四五点最佳，还有饭后的各种遛弯散步，切忌早锻炼和夜间锻炼。中医讲“勿见雾露”，我们以前老同事就有早上锻炼猝死的，所以任何的运动都要量力而行，遵循科学规律，祝大家能够活动起来，健康长寿
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