想减肥，跑步又跑不动，波比跳开合跳这些膝盖关节又受不了，怎么减？

2024-11-03 12:20:01 浏览：1

想减肥，跑步又跑不动，波比跳开合跳这些膝盖关节又受不了，怎么减？

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网友解答：

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走路，慢慢增加，然后快走，然后慢跑。这是我的观点。

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网友解答：

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首先，慢跑是减肥的利器哦！之所以说慢跑，而不是叫长跑或跑步是因为单纯的为了速度或距离而跑步减肥的效果远不及慢跑。减肥初期越慢越好，我们追求的不是速度不是距离，而是时间！慢跑一定要跑够30分钟！那跑多慢呢？因人而异，你可以配速7分钟、可以配速8分钟、甚至可以配速9分钟，建议佩戴运动手表、手环，掌握你自己的心率，记住：身体会骗你、但是数据不会骗你，如果你不想每天记录那么麻烦，那么还有一种方法判定你跑多慢合适，那就是在匀速情况下，你能完整的说完一句话，只要能完整说完，就证明你的速度够慢，对减肥有效！

其次，大重量胖子，不是不能做波比跳、开合跳的，而且波比和开合跳相比跑步能更好的保护膝盖，前提是动作规范、以及运动后拉伸。

最后，想保护膝盖又减肥，最好的方法是加强腿部力量训练，极力推荐靠墙静蹲，每天用5-10分钟，靠墙分组静蹲，可以增强膝盖附近肌肉，让你离伤病远远的。

祝你减肥像我一样成功！

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网友解答：

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用我十多年的健身私教一对一授课经验，给你点分享建议，对你帮助会很大。

问题1:减肥，跑不了步，害怕关节受不了

解决办法1：跑步机快走，坡度8-10，速度5.5到6.5之间，也就是所谓的“走坡”，大量的数据表明，快走坡30分钟，跟你跑步30分钟，消耗卡的路里热量，不差上下。

解决办法2：走椭圆机

优点：运动轨迹已经固定，减少很多关节，脚踝的压力缓冲性能很好。

解决办法3：游泳

各种姿势不限制，而且在水里能很好的利用水的作用，保护你的腰椎，关节压力。消耗卡路里也很大。

解决办法4：踩单车

优点，运动轨迹的动作路线已经固定，可以很好的保护关节，充分的锻炼到下肢肌肉从而带动全身，缺点：有点枯燥。健身房里的单车，或者是工具上的也行。

解决办法5:蒸桑拿

此类方法，可以搭配以上运动结束后，不仅仅可以促进脂肪分解代谢加快，而且更好的放松到全身的肌肉。

以上就是目前分析到的适合的办法，欢迎有其他的小伙伴补充说明。

点赞评论，欢迎关注，转发。

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网友解答：

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很高兴回答你的问题～

从问题描述上来看，减肥只是你的一个想法，并没有落实到位。以我6年多的健身经历，可以非常负责任地说，运动是减肥出效果的不二法则，其他方法都不能让你看到希望。

我在减肥初期也是这样认为的，坚决不使用跑步等运动方式，一个是自己铁定坚持不下来，一个是腿会越跑越粗。事实证明，我的想法大错特错，因为经过7年时间的所谓努力，我的体重不但没有下降，反倒又增长了一些，只是刻意控制了摄入量，没有长胖到吓人的地步。

当我无法忍受自己肥胖的时候，我便开始认真学习减肥方法，仔细研究减肥计划，一下子就坚持了四个年头。当运动成为一种生活习惯后，脂肪离我慢慢远去，跑步可以轻松坚持一个小时，开合跳等Hiit动作成了我的最爱，遇到时间紧张的情况，我就会做这些动作，缩短运动时长，减脂效果非常不错。

在“健身”板块，我之前的回答里，已经多次介绍过这方面的内容，有兴趣的话可以翻阅。其实说了很多，总结成一句话，“下定决心，马上行动，总会遇见更好的自己”。到今天，无论生活和工作有多么忙碌，我仍然坚持训练，好身材自然也是对我最好的回馈。

希望我的回答可以帮到你，码字不易，绝对原创，多多支持，感谢阅读！

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网友解答：

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减肥的目的主要是减去体内多余的脂肪含量，脂肪含量过多是我们一口一口吃出来的。减肥的前提是饮食摄入热量消耗超过消耗热量，只要我们控制饮食的热量，不吃那么多就会慢慢瘦下来。

管住嘴比迈开腿更重要

当我们的饮食摄入热量不低于基础代谢热量，小于我们的消耗热量时，通过饮食我们就可以达到健康减肥的目的。每日保持不低于500千卡的热量缺口，一个月可以减脂两公斤以上。不低于基础代谢热量的饮食条件下，热量缺口越大，减脂速度越快。

改变过去不良的饮食习惯

控制好脂肪和糖的摄入，是减脂的必要因素。糖和脂肪的过多摄入是发胖的重要因素。低脂肪，低糖，高蛋白，高纤维的饮食结构，能有效的减脂减重。

不吃肥肉，油炸食物，高脂肪零食，少吃精制白米白面，少喝果汁，饮料，高糖水果。多吃粗粮，低脂高蛋白食物，蔬菜能帮助很好的减脂减重。

运动训练量力而行

对于体重基数大的人而言，减肥初期以饮食控制效果更好。避免高强度运动带来的关节损伤，用快走，游泳等方式替代。持之以恒的坚持才是最重要的。等到体重下降，到平台期时，再增加运动强度就能更好的减脂减重。

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网友解答：

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首先肯定地回答你

方法肯定是有的！

而且这个方法

非常简单、便捷、安全

效果还不错

这个方法就是原地小步跑

素材来源于网络，若侵删

动作要点：

两手肘弯曲

两臂端在身体两侧模仿跑步时摆臂的姿势

迈步时抬膝盖自然带动脚抬起

摆腿落地时膝盖下压

下压前脚掌做扒地动作

双腿依次循环

运动时可根据个人身体素质

调整抬腿的高度

以及迈步的频率

既然是要达到减肥的目的

对运动强度还是有要求的

现在比较认可的减脂心率是

最大心率的60%~~70%

运动心率与脂肪消耗图

在这个心率区间

运动能量消耗有40%来自脂肪、60%为碳水化合物

而且在这个状态下

你不会感到非常累

可以使运动维持较长的时间

最大心率的计算方法是

220减年龄=最大心率

比如一个30岁的人

最佳减脂心率区间就是

（220-30）x0.6至（220-30）x0.7

为

114至130每分钟

如果有运动手环的话

可以直观地看到心率

没有手环也没关系

教您一个可以判断的方法

就是在运动的时候

感觉有微微气喘

但是可以正常说话就可以

当您找到了这个感觉

就要保持住这种状态持续运动

运动时间建议在半小时以上

因为这个是强度相对较小的有氧运动

这种运动消耗身体能量的特点是

开始主要消耗的是糖元

身体储存的糖元消耗的差不多了

才开始消耗身体脂肪

这就是为什么我们说

运动要达到半小时以上才能减肥

因为减肥是要把身体的脂肪减掉

学会了这个方法

你可以随时随地运动

而且并不需要特别大的地方就可以

在家里看电视的时候

顺便就减肥了

岂不美哉

另外可以进入关注我

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我会持续更新运动健身的文章

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网友解答：

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跑步呢，应该说没有人跑不动，但也很少有人一下子就能跑很远（天赋异禀，有运动基础者除外），都需要循序渐进的过程！

有个人，从绕着一辆停止的小汽车开始跑，最初一天只能绕一圈（大约15米）；慢慢的开始增加，几天后可以跑五圈！

我自己，开始跑步的时候，也是几百米就喘不上气，后来是跑走结合，一个多月后可以跑到3公里！

贵在坚持，开始走走跑跑，保持30分钟左右运动，每周三四次，很快就可以跑30分钟了！

说到减肥，首先要管住嘴，并且要迈开腿，最好是跑步和力量训练相结合！

坚持跑步，最主要的贡献是使得身体指标变好，精神面貌变好！

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网友解答：

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如果膝关节在运动时感觉受不了，有两种可能：1、膝盖曾经受过伤；2、体重指数BMI大于24，属于超重或肥胖。

运动方面，建议可以在关节没有负重、腿部不太用力的情况下，适当地运动一下。比如坐着弯曲、伸展腿部，活动一下膝关节，或者躺着做一些腿部和膝盖周围肌肉的力量训练，例如直抬腿、侧抬腿，趴着做后抬腿等等，这些动作是可以帮您增加关节的稳定性、灵活性，加强腿部力量的。还有，平时不要搬很重的东西，这样会加重关节的负荷；少爬楼梯；如果下蹲，时间不要太长。

如果手臂与核心力量还可以的话，建议用静态的平板支撑来减脂，比如普通平板、肘平板、侧板、肘侧板、反斜板、单腿平板、单腿肘平板等等。可以选其中1-2个动作做5组，每组3次，每个动作保持30秒，然后休息15秒，每组之间休息30秒。等膝盖感觉好些了，就可以练习动态的平板。

另外，饮食上也要注意多吃点含钙质丰富的食物，因为缺钙也会导致膝关节的问题。如果吃的营养不够，可以用一些营养补充剂，比如钙镁片、葡萄糖胺。补钙就像往银行存钱，钱多了，就不怕用着用着把钱用没了。钙多了就不怕它流失了。葡萄糖胺是关节的润滑剂，呵护关节可不能少了它哦。有了足够的润滑剂，关节才会更灵活。

还有，饮食要清淡一些，少盐、少喝汽水和咖啡，少喝酒，因为高盐、汽水的气泡、酒精和咖啡因都会加快钙的流失。

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网友解答：

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听你描述的问题，知道你已经受到肥胖带来的困扰，有了减肥的急切要求并且已经付之行动，已经很好了。现在连开合跳都受不了，那就不要忙着跑步跳绳之类的运动。你是一个大体重的并且运动能力极差的一个朋友。

首先是刚开始跑步也这样，但没你的基础这么差，对于体重较大的减肥者你有保护膝盖的意识说明你已经对运动有一定的了解，所以就不要贸然进行大强度运动。

所以先解决运动之外的问题，你的作息习惯，每天到点吃饭到点睡觉，这些都必须有规律，这些简单的事你肯定做到。

第二就是吃饭了，你要每吨饭都吃爽。每顿饭都需要有点饥饿感为最佳，其次就是你要吃红烧油炸食物，多吃粗粮薯类土豆等，多吃廋肉牛羊肉，减少猪肉的比例。每天不需一斤以上的蔬菜。具体的你还需根据日常生活慢慢琢磨。

最后才是运动。对于你的状态，如有跳件游泳那是上上策，没有那就只有走路，定时定量，假如设定一个三公里，第一天你用一小时走完，第二天还是继续五公里，你用55分钟走完，如此递减，逐步适应，当运动量累积到一定程度，体重有所下降，你就可以适当的跑一跑，还可以做一些力量练习了。

总之你运动边学习，通过不断的调整方法，联系自己的身体感受，继续努力，困扰你的体重问题就能够解决。