跑了一年多的慢跑、最多就五公里,成绩一直没提高,跑起来也很累,怎么才能提高成绩?
跑了一年多的慢跑、最多就五公里,成绩一直没提高,跑起来也很累,怎么才能提高成绩?
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网友解答:
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跑了一年多,五公里还很累,说明有几点问题。
第一,你还没有形成跑步习惯,你的身体没有形成跑步记忆。换言之你是属于三天打鱼两天晒网的那种。现在的上班一族活动量基本是不足的。刚开始跑步时只要歇两天,第三天跑起来都会觉得很累,又跑不起来了。所以开始时最好保持较高的跑步频次,一周4一5次都可,争取在两个月内让身体适应跑步,形成跑步记忆。这时你不再觉得跑步是一种煎熬,开始适应跑步的过程。
第二,提高自己的跑步速度。这阶段最好养成标准的姿势跑法。建议你去搜下《姿势跑法》,作者尼可拉斯.罗曼诺夫,最好通读一篇,初跑时注意几点:一是减少多余动作,以最简捷有效的动作完成跑步。手臂的摆动自然适度。跑动时严禁小腿蹬地发力,要用大腿自然小腿,告别小白阶段后真正用力的是髋部或者说胯部,但初练者不要一步到位。要每一个跑步动作都是标准化的,不变形。二是快步频、小步幅,提高跑步速度,延长跑步距离。这其中的重点在于前脚掌着地和减少脚掌滞地时间。理想的状态就是想像自己不是在跑步,而是像车轮一样向前滚动,大腿带动,快速起落,滚动前行,固定自己的跑步姿势。恭喜你轻松五公里,转正进入跑步一族。
第三,再次提升跑步速度,延长跑步距离,进入业余精英阶层。这阶段要加强力量训练和呼吸训练。力量训练个人首推深蹲,负重亦可,徒手也行,每次最少50个,关键是动作要标准到位,具体动作要领请上网搜索。腿部、髋部、手臂三部分力量到位就差不多了,然后开始提高步幅,髋部用力,一开始动作可以稍微夸张一点,有一点扭动腰部的感觉,习惯后减小动作幅度,保持身体直线状态。呼吸时有意识减少直接用嘴吸气,减少呼吸频次,采用常说的三步一呼,三步一吸,尝试腹部呼吸法,如养成,还有意外惊喜,大大提高你的歌唱能力。如此反复,稍加练习,可实现轻松跑步十公里,配速5分左右。假以时日,半马两小时以内不是梦。这阶段还得注意跑前热身和跑后的拉伸,不仅可以减少身体的疲劳,更是防止身体的受伤,这个过程必不可少。时间无需太长,热身可以自由一些,活动下筋骨,再慢跑一段即可。拉伸的动作要标准到位,完成后要能感觉浑身非常的舒展、轻松。整个人的身体非常轻盈,总之是种很美妙的体验。
跑步是一种恶习,一旦上瘾,难以根除。愿你早日上瘾。
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网友解答:
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一般二十至五十岁之间的健康成年人,通过几个月至一年多的长跑锻炼,都可以具备5公里跑的能力。普遍用时在30分钟左右,即每公里配速约6分钟。
不过,许多跑者也会在长期跑步锻炼之后,遇到一些问题。诸如跑不快、跑得很累、感觉速度无法再提高等,是非常典型的问题。
这些问题的产生,和训练方法有关,也和运动心理有关。怎么解决?
可以“立即见效”的两个方法
方法1:重新分配体能
许多跑者都是这样跑5公里的:刚开始体能充沛就跑得快,随着体能的衰减越跑越慢,呈现“前快后慢”的配速分布格局。有些跑者,到第4或第5公里时,往往就跑不动了,速度变得很慢,或者只能改为快走。
现在我们将配速分布调整一下:
第1公里,
放慢速度,慢到你觉得跑起来很轻松。或者你只要将速度保持在“恰好能够跑起来”的程度就行了。
第2至第3公里,
适当提速,这是第一次提速。
“适当提速”,到底是多少?没有标准,基本原则是比第1公里快一些,但不会让自己感到突然心肺压力很大。
第4公里,
再提速一次。这是是第二次提速。
体能和心肺差的人,如果无法提速,那也没必要提速,保持当前的速度就行。
如果要提速,仍旧以“适当提速”为原则,比第2和第3公里的速度快一些,但也别让自己感觉运动强度提升过快。
按照这个方案跑到第4公里时,大多数人会发现自己体能还不错,且身体感受要比以前“前快后慢”的跑法强多了。
第5公里,
保持当前速度即可。
实际上,许多人此时会发现自己体能充沛,不仅保持速度没问题,还可以加速。
如果要加速,就放到最后500米内去加速,可以是最后300、200或100米内加速,来一个小小的冲刺。
经验上,在第4和第5公里,往往创造当次5公里跑的最快一公里配速纪录。
御行君曾经看过一位长跑达人的10公里跑App记录,他的第1和第2公里配速只有7至8分钟。在普通人看来,这是相当慢的的速度了。但他的平均配速,仍旧非常快。这就是得益于合理的体能分配策略。
从来没有试过体能分配的长跑者,只要一试这个方案,立即就可以将自己的5公里跑用时减少大约30秒。
方法 2:跟着别人一起跑
一个人孤独的跑步,就像是一叶孤舟航行在大海中。由于没有近距离参照物,会感觉自己移动的速度非常慢。所以,一个人跑步,水平的提升会较难、也较慢。所以,
一个立竿见影的办法,去公园里和其他跑者一起跑。
如果有认识的跑友约着一起跑当然好,如果没有认识的,跟着陌生跑友跑也挺不错。
御行君住家附近就有一个大型公园,里面有专门的跑步用跑道,跑友非常多,都是不认识的。我经常喜欢跟在他们后面跑。有时候也有人,跟在我后面跑,这也能促使我努力保持稳定的跑步节奏。
为什么多人一起跑,速度就快了呢?
一是人的天然攀比心理发挥作用。当有一个人跑得比你快一点点时,你就想努力跟上他,甚至跑得比他更快。佛家称之为“攀援心”,世俗谓之“竞争心”。无论是哪一种,其作用就是让你可以发挥得更好,跑得更快。
二是运动氛围的作用。当几个人一起跑、以及公园里有不时从身边擦身而过的陌生跑者,会形成一个运动氛围,让每一个锻炼者被感染,从而促进运动能力的发挥。
有时候,跟着别人跑5公里,一次用时减少两三分钟,也并不奇怪。
“练一段时间才能起作用”的两个方法
方法3:调整跑步训练方案
上述两个办法只是治标,治本的办法是调整跑步锻炼方案。事实上,许多普通跑者都是随性跑,从来不曾考虑过要有什么跑步训练方案。
如果跑步方案一成不变,身体适应后,就无从提高。因此做出改变是关键。比如:
每周安排一次长距离跑(LSD),一方面用以适应长距离下的速度控制,另一方面进行耐力适应。
快慢交替跑。快跑1分钟,快速有力,但也不用竭尽全力。慢跑也1分钟,不求速度,放松、放慢跑就行。这种快慢交替,有利于提高速度。
实际上,跑步的训练方法有很多。但如果我们只是随着性子、不做出任何改变,不采取有针对性的训练方案,那么想突破5公里跑、10公里跑或者其他跑步距离上的难关,就难如登天了。
方法4:交叉训练
还有一些跑者,只是单纯地进行跑步锻炼,其他运动一概不参加。然而,交叉训练也不可或缺。比如:
通过臀腿部的力量训练,可以加强腿部发力和肌耐力水平。同时肌肉量适度的臀腿部,可以加强跑步过程中对下肢关节的缓冲,保护和稳定膝关节。
通过加强核心肌群的力量,可以让跑步时的身体姿势更稳定,有利于提升跑步效率。特别是在中后程疲劳感较强时,强壮有力的核心肌群是保持良好跑姿的重要条件。
还有像动感单车运动,可以加强两腿交替的协调性。
方法5:多跑,最根本的办法!
最后一个最根本的办法,也是最笨,也是最有效的办法,那就是:多跑、多练!
注意,多跑、多练,并不代表瞎跑乱练,也不表示盲目地、无限地加大跑量。
在确保不发生过度训练,遵循“循序渐进”原则的前提下,“多跑、多练”才是有意义的,才真正有助于5公里跑能力的提升。
唯其如此,突破5公里跑不快、跑得很累、速度无法再提高等难关,则只是时间问题了。
现在你可以立即尝试第1个办法“重新分配体能”,5公里跑用时减少30秒没问题!
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网友解答:
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你好,很高兴回答你这个问题。
跑了一年多,最多5公里,没提高也很累,这里面可能有这些问题。
1.每次跑步40分钟以上才能达到好的效果,你看看你的跑步时间够不够。
2.速度慢,心率低,效果也不会好。强度不够,身体一直在舒适区得不到刺激也会造成没提高也跑不动。
3.平时跑快了。跑快了心率不在有氧区间,始终处于混氧甚至无氧区间。没有有氧基础,跑起来肯定会很累的。
4.力量不够。力量不够也会跑不动没提高,可以通过力量训练来提高。
5.跑姿不对。跑姿不对浪费了太多的能量,使跑者越跑越累。
6.休息不够。休息不够或者不休息一直跑,身体疲劳。
7.体重大。大体重跑者必须首先把体重降下来,一定要消耗大于摄入才行。
怎么才能提高呢?
1.每天坚持慢跑40分钟~1个小时,确保心率在140~150之间,中间不要停。
2.跑前热身,跑后拉伸一定要做,每次至少10分钟以上。每次跑步之前最好有1公里左右的热身跑作为铺垫,让跑步更高效。
3.跑起来要抬头挺胸,双肩打开,身体微微前倾,自然摆臂,核心发力,向前送髋。大腿上提,膝盖保持微微弯曲,全脚掌着地,快速滚动离开地面。
4.腹部参与呼吸,用深呼吸的方式来呼吸,三步一吸,三步一呼。
5.跑二休一或者跑三休一,不要不休息。身体必须要经过休息调整才能保持最佳状态。
6.力量训练。平时有空多做做力量训练,比如深蹲,仰卧起坐,俯卧撑,平板支撑,卷腹,高抬腿,开合跳等。
相信经过科学,系统的训练以后,跑不动,没提高的问题会解决的。
以上就是我的回答,希望能够帮到你,谢谢。
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网友解答:
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坚持一年多慢跑5公里,配速上不去,跑得还累。我建议你:一是不要跑跑停停,按现在的速度连续跑完5公里。二是如果平时也是连续跑的,那么你以一吸一呼各3步跑,即以快步频,小步幅的频率去跑完5公里,配速应该会提高了,再以此配速坚持跑一段时间,感觉没有以前累,逐渐增加跑10公里。三是待跑10公里也不是很累,就采用间隙跑,即拼命跑200~300米,又慢跑至呼吸均匀后,又快跑一段距离,在10公里内建议有4~5次间隙跑。跑上一段时间配速肯定又会提高。只要这样循环渐进的跑,成绩肯定大幅度提高。需要指出的是,一定要快步频小步幅跑,不易伤膝盖。速度不要一下提高太多,呼吸顺畅即可。当成绩不断提高,跑得又不是很累时,才会乐而不疲的坚持跑下去。希望你跑出成绩,跑出健康!
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网友解答:
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跑了一年多5公里的慢跑,成绩没提高,跑起来很累,这是跑者的瓶颈期,这些问题不必过于纠结。任何运动都是一个渐近的过程,虽然已经跑了一年多了,是刚入门时间也不是很长。
在回答你的问题的同时,也请你分享一下我的体验。我开始跑步的时候也遇到同你一样的困惑,跑不动、跑不远,头一年跑3公里都困难。通过长时间的循序渐进的练习,逐步适应了跑步、距离也逐步增加了。
至于说怎样才能提高成绩?我的感觉是,我们刚入门跑步,不要急于提高成绩。跑步对于我们来说,都是从零开始的,从开始的一公里都跑不了,到现在可以跑5公里了,已经是有所起步了。说到感觉很累,是还没有完全适应跑步,适应了以后,会有越跑越轻松的感觉,是大脑内啡肽在作怪,跑到一定时长你会感受到的。
我开始跑的时候跑的很慢,不懂什么是配速,跑了2年开始琢磨配速了。我那时可以配速530了,我还尝试一个半马,配速是540。跑步的知识很多,配速、步幅、步频、跑姿等等,都是需要认真学习和提高的。
我的体验是,我们不是专业运动员,但是通过长期坚持跑步练习,自己不断摸索跑步技巧,向跑步大咖学习一些跑步知识,成绩自然也会有所提高。
相信你只要坚持不懈规律运动,跑步距离会越来越远,配速会越来越快。但是也建议你,不要过度刻意追求速度和距离,重要的是快乐跑、健康跑。
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网友解答:
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要成绩干吗呢。
如果只是自己锻炼身体,又不是去和别人比赛,干吗要什么成绩呢,我们慢跑锻炼是为自己健康服务的,适合自己才是最好的,因此,完全没有必要去和别人比什么。
当要有成绩,就会和别人攀比,我们每个人的能力不一样,先天条件和后天努力都不一样,所以用同一个标准去衡量每一个人是不妥当的。
能够坚持慢跑一年多,每次能达到5公里,真的很不错了。人群中,跑步锻炼的人很少,一直坚持的人更少,可以跑5公里更加不多,你己经超过90%以上的人了。
我们来分析一下你说的成绩,无非是配速和时间,己经知道是5公里了,那么只要看看用时多长,在四、五十分钟之内都不算差,并且还要看你的年龄程度。
能一口气坚持跑下来,就是意志和体能的体现,你现在完全不用在意什么成绩,只要关心心率,把心率呼吸控制好,就是慢跑对身体的最大作用。
跑5公里觉得很累,证明己是你的极限了,这不仅是体能上的疲劳,而且还有心肺耐受方面的难受。我们都知道,如果要提高成绩,只有提高跑步速度,那么一跑快,你的心脏会更承受不了,长期超极限地折磨自己早己失去锻炼的意义了。
我们知道所有的运动比赛,都是对人体极限的挑战,每个运动员都有伤病,而且运动时间很短。因此,我们选择运动的目的和要有成绩的专业运动员不同,我们只是好好地锻炼自己的身体,如果因比反而伤害了身体,这是何苦呢?
我觉得,不用去和别人比,也不要给自己设定目标,如果上了年纪,更不要非要有什么计划,一定要跑个5公里,一定要在多少时间之内。随性而跑,不要透支,不要超过极限,来日方长,能够一直坚持下去你就是最强的。
不要相信和尝试那些说你跑量不够的话,有些人无论怎样努力都不行,我就是跑吐血也跑不了马拉松,但我不羡慕不去比较,我就只尽我的力去适应自己的跑程。
锻炼不是比赛,不要什么成绩,也不要比较,生活更是如此,活出真正的自己,比成绩提高几分钟要更有意义。
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网友解答:
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您这种情况比较少见。我想如果抛开身体疾病方面的原因,应该是跑量不够。如您是一周只跑一次,每次也只是五公里,可能真的练不出来。就我本人而言,当年跑一百米左右居然心痛,躺在操场上了,下决心改变,开始跑步。也是从一公里开始的,期间也遇到过膝盖痛等问题,逐一解决。跑量是逐渐增加的,也不天天跑,而是每周三次。4个月以后,也是周三次每次5到10公里,每月有一到二次的15到20的长距离。我是跑了七个多月参加的半程马拉松,因报名问题二年后跑了全马。现在不追求成绩随时跑半程,全马需要专门练一下。基本跑步逻辑是半马方便就报,全马一年一到二次。
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网友解答:
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跟你分享一下,我跑步的经历,我跑快五年了
跑过几场马拉松,我的头像就是马拉松赛道留影,也跑过一次小规模的50公里赛,拿了第二名,每年我们区总工会,区妇联在三八节都有赛事,我都能站上领奖台
但是我跑步不追求速度,不追求跑量,我个人的观点,不是专业运动员,跑步只是为了锻炼身体,一切以自己身体能够接受的程度来决定
普通人跑的再快,也干不掉职业运动员,所以没必要去追求速度,跑量更是要根据自己身体状况来决定,只要长期坚持锻炼,就能达到锻炼目的
你每次五公里坚持一年,我觉得这是锻炼身体最好的量,跑步的时候根据自己的身体状况,一边跑一边能够正常跟人说话的速度,就是适合自己的速度,你跑了一年跑5公里还是很累,不知道你是怎么跑的
我给你分享一下我自己的经验:跑步的时候采用胸式呼吸法,舌尖轻抵上颚,鼻子吸气,嘴巴呼气,尽量做到三步一吸,三步一呼。平时没事不跑步的时候也可以练习,这种呼吸法可以提升心肺功能,心肺功能提高了,跑步就不会那么累了。
跑步锻炼也是需要科学的锻炼,跑前的热身和跑后的拉伸是必须的,跑前不热身,跑后不拉伸,很容易跑伤。
希望我的回答对你有所帮助
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网友解答:
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首先是给自己跑步定一个小目标计划,例如第一个月每周要跑多少公里?每周平均要跑多长时间。第二个月每周要跑多少公里,以此类推,坚持下去,跑步的成绩一定会有提高,跑起来也不会觉得很累。跑步千万不要特别强调跑步的速度,速度是有跑量决定的,跑的公里数越多速度自然而然就会快了。跑步要注意以下事项:
1、如果你不是运动员,那你跑步最主要的目的就是锻炼身体,提高身体素质,所以跑步一定要注意身体安全,别伤到身体,千万别逞强,因为运动量太大反而把身体搞坏,请记住,欲速则不达。
2、确定跑步时间。不管是早上跑步还是晚上跑步效果都是一样的,主要是根据自己的工作和生活时间来选择。
3、跑步是有氧运动,所以跑步要选择空气比较好而且车辆和行人较少的地方,例如公园、学校、操场、海边、河边等植物众多的地方。
4、如果是一个人晚上跑步,一定要注意人生安全,不要到人烟稀少的地方去跑步。
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网友解答:
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提者身高,体重?一年多还是很累?最多5公里?
优化跑姿,打好基础。
姿势不对,干啥都累。想慢跑,优先需要解决的问题就是跑姿问题。网上关于正确跑姿的文章非常多,你要真想无伤跑下去,必须学习。不过要注意,什么送髋啦、前脚掌着地等硬核技术你暂时接触不到,那都是配速起来后才会涉及的问题。对于大众跑者,关注点应放在这几处:
1、跑步时躯干是否正直、挺胸。跑步时是否有弯腰驼背含胸的情况?跑步胸腹呼吸需要我们挺直上身不弯腰不驼背,否则会造成呼吸不畅越跑越累,越跑呼吸越急促,节奏紊乱。只有呼吸顺畅了,才能轻快的跑下去。
2、抬头平视前方,目力聚集在前方20米处。有很多新手刚开始跑步不自主的长时间低头看着地面前方几米处跑,一会造成呼吸不畅,二会增加跑步危险,如果你是路跑的话更要养成这个好习惯。你可以试试低头含胸和抬头挺胸两种状态下哪一个呼吸更顺畅就明白了。
3、收紧腰腹核心力量,增强跑步稳定性。跑步核心不收紧,身体随跑步节奏触地腾空时形变过大、肩部左右过分摇晃易造成肌肉内损耗。不稳定的跑姿跑下去迟早受伤,而且跑姿特别难看。
4、身体微前倾,以髋部带动大小腿惯性向前,而不是靠大腿发力。
5、屈膝落地,最大程度缓解膝部压力,落地点靠近身体重心。
6、后脚跟着地过渡到全掌或全掌落地方式,不要一上来就逼自己前脚掌着地,那样会无端增加胫骨压力,会让小腿肌、胫前肌高度紧张,引发足底筋膜炎就惨了。我们不是专业运动员,在脚踝小腿力量不达标前最好别这么干。
暂时就想到这么多。对了,一定要买两双缓震到位、支撑稳定系列跑鞋也是必须的。
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慢慢来,跑步要提高必须练好核心力量,多做平板支撑,杠铃深蹲加强核心力量,找一个合适的速度坚持一定的跑量,就会越跑越轻松
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