卧推的时候肩膀痛,是什么原因?而且感觉三角肌在发力是为什么?
卧推的时候肩膀痛,是什么原因?而且感觉三角肌在发力是为什么?
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网友解答:
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您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师马文慧。
今天的问题,是在健(lu)身(tie)爱好者,最为常见的问题,很多人总是抱怨自己练胸大肌的时候,为什么自己的三角肌感觉更明显。
首先给大家讲一下肩关节的解剖
胸大肌的位置以及功能:
上胸:锁骨部 ,水平内收肩屈
中胸:水平内收
下胸:内收居多
那问大家一个问题,为什么大家练胸的动作基本都一样,为什么你的练完之后充血感不强,肩疼。手臂累 腱肩累
那我想告诉大家的是训练的时候,跟动作没有关系,跟你的热身的关系,你的身体不具备练胸的基础准备。接下来练胸不是说训练技巧有多好,而是教大家如何在训练前把热身做好。不是卧推的动作没有感觉,而是身体没有准备好
前锯肌:在肩关节做水平内收的时候有很多的参与,让肩胛骨前引,如过果前锯肌参与过多,胸大肌发力感不好。在练胸的时候肩胛骨要缩回,这样在练胸的时候才会让内收更好的参与。
胸小肌;前引肩胛骨的特点,胸大肌练大不会圆肩驼背,但是所有圆肩驼背的都练不好胸
胸廓
胸廓后面有胸椎旁边有肋骨,在吸气时有上提和下落的情况。在整个训练的过程中肋骨在吸气的时候会向前抬起来。前侧肋骨会吸气挺胸,两边肋骨会吸气往旁边抬起。旋转时,如果像右旋转,左侧向前顶,右侧往后,胸椎如果有旋转,就会出现大小胸。很多大小的胸的原因是因为侧卧睡觉,这样一侧就会被抑制,一个很好的运动,运动好的一侧相对胸比较大。在练胸大时候,我们用什么呼吸 ? 214 ? 真正高手训练下落吸气挺胸憋气发力到末端,再呼气。 胸廓在胸大肌的下面,你的胸大肌好不好,看你的肋骨能不能挺起来。如果能挺起来,如果能到吸气位,而不是呼气位 就能练的很好
接下来开始教会你如何热身
1 :肩胛骨回缩的激活
2: 泡沫轴松解前锯肌
3 泡沫轴胸椎伸展(肋骨要上提,肋骨要伸展,含胸驼背练不好胸)
拉伸松解小臂旋后肌肉
激活斜方肌
激活肩关节外旋肌
其实对于很多锻炼爱好者而言,训练动作没有绝对的好与坏,什么超级训练法阿之类的,但是在我们身体还没有这个准备,当我们没有做好这个准备的时候,你去加了很多的负荷在上面,所以你才会出现肩关节疼痛的现象。而且为什么是你的三角肌发力过多也是因为你的前锯肌激活的不到位。你的肩胛骨不够稳定而导致的三角肌过度代偿而导致的。所以按照以上的激活的方式,会让你的胸大肌感觉更好,而且还会预防你的损伤 。希望以上对你有用!
更多健身康复知识,请大家关注我们!
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网友解答:
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如果可以的话您可以提供一下您具体的症状情况吗?如果不方便可以后台联系我。
这边给您推荐一篇关于在健身房进行上肢和体能训练时肩部疼痛的科普文章。
【锐博康复科普】
肩痛的我还能练上身和体能吗?
这篇文章告诉你
如何曲线救国进行健身训练上肢
!
一.卧推
卧推这个动作会对
肱骨头的稳定肌
以及
肱二头肌长头
存在一定的考验。如果有这方面的问题,可能会产生卧推过程中的疼痛,改进方法如下:
01 用哑铃代替直杆卧推-减轻重量
由于哑铃卧推比直杆卧推更困难,因此
较少的重量
也能达到预期效果。哑铃还可以更容易地
调整手间距
、握力选择和盂肱关节运动。
02 保持窄距-肘关节向内
保持窄距,并且肩关节
外展小于45°
,保持肘关节向内。这样可以
最小化肩关节的
峰
力矩
,并减少肱骨头稳定时对肩袖肌肉和二头肌的需求。
标准平板卧推
窄距平板卧推
03 向前够-刺激前锯肌
无论卧推还是俯卧撑,都要在推的动作增加向前够的动作或额外动作来募集前锯肌,加强对前锯肌的激活。
俯卧撑
与卧推使用相同的调整原则:1.保持
窄距
(小于肩宽的1.5倍)2.保持
手肘靠近躯干
,限制外展。3.
限制活动度
(大家可以将一个健身球放在胸正下方,这样下放的过程就不会太低,造成肩关节压力过大)4.在推起的最后增加一个前伸动作来募集前锯肌,就是我们上期讲的
加强版俯卧撑
,训练普遍薄弱的前锯肌。
胸部训练的量需要及时调整,因为胸肌的紧张可能会引发圆肩体态昂~所以练完记得要
牵拉
!
三.肩推
同样可以使用哑铃来替代杠铃。在肩胛骨平面开始肩推,肩胛骨平面就是双臂水平外展以后,
向前30度
的位置。在推的过程中,注意力应该集中在肩胛骨上,
感受肩胛骨周围肌肉收缩
。
避免颈后的肩推
,当你进行颈后推举的时候,在high-five姿势下,盂肱关节外展外旋,会产生
盂肱关节向前的剪切力
和
对上盂唇的压力,
并且也很伤颈椎啊!!
避免颈后肩推
所以肩推还是建议颈前推的方式~
颈前推
当推到最顶端时需要小心,因为在这时需要挑战
肩的动态稳定性
,并可能发生
撞击
。如果你有疼痛,尽量
避免
在这个姿势下进行
爆发力或者说特别快速的训练
。当你可以无症状地完成有控制的肩推时,才可以进行爆发性的肩推练习。
四.肱二头肌训练
当存在
盂唇损伤
时,需要保护肱二头肌。但由于肱二头肌是重要的肩关节稳定肌,应该为它制定一个全面的力量训练计划。在进行肱二头肌运动时,应
强调肩胛骨收缩
,阻力应轻至中度。
五.肱三头肌训练
考虑到撞击,尽量不要进行
过顶的肱三头肌伸展
。可选择
仰卧
的肱三头肌伸展和
站立位
的肱三头肌下压练习;或在单臂划船时增加肱三头肌的后伸动作。
不推荐过顶肱三头肌伸展
仰卧位
单臂划船
六.引体向上
双手反握的引体向上
能更多激活肱二头肌,因此如果
有盂唇损伤不应进行该动作
。正手的传统引体向上对肱二头肌的负担较小,因此更安全。
背阔肌下拉不应该在颈后进行下拉,而应该
身体后倾30°
,将把杆拉向胸前剑突上。
七. 高翻
将杆从地面拉起来的过程可能对肩关节复合体产生压力。在高翻的减速阶段由于产生了
肱二头肌的离心收缩
,因此对于存在
盂唇损伤
的病友应当尽量避免这个动作。
为了
避免进行握杆减速
的动作,在下放杆时可以使用
保险杠
~
八. 蹲
下蹲需要运动员在手臂处于
high-five姿势
下进行支撑杆,这是我们不希望的。
因此
前蹲举
是个合适的替代,这样把杆的位置对于存在损伤的肩部更加安全。
前蹲举
好啦~今天的锐博课堂结束啦,是不是感觉信息量有点大呢~
其实如果有肩伤,又不是非训练不可的运动员,圈圈还是建议大家可以先缓缓,别太着急训练,给组织恢复的时间。如果你实在是个健身狂魔,那就可以跟着文章改进起来啦~
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网友解答:
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你好,我是波普董,很高兴来回答你的问题。
杠铃卧推一直以来都是最常做的胸大肌的训练动作,它的作用就像练腿就要杠铃深蹲一样不可或缺。但如果在卧推时做错了一些小细节,不仅胸部会错失掉强烈的泵感,还很容易让肩部受伤,这也就是为什么有些人做完卧推后会感到肩部疼痛的原因所在。
那这种情况该如何避免呢?
其实主要需要注意这3个方面。
1.大臂和身体之间的角度过大
这是造成肩部疼痛的主要原因,很多人在卧推时由于肩关节都打开的角度过大,就很容易导致肩膀疼痛。
很多人喜欢在卧推时使小臂与身体的夹角呈90度,认为这样可以更好的刺激到胸肌,出发点是好的,但却好心做错事。
因为如果角度过大,肩胛骨就难以保持稳定,从而控制力会有所下降,肩膀更容易发生疼痛或者扭伤等风险。
一般卧推时手肘和身体保持夹角为45-60度左右即可。
2.悄无声息地耸肩
除了专门练斜方肌之外,几乎没有动作要耸肩,所以请改掉这点毛病。
卧推时耸肩也是很多人肩部疼的原因之一,因为在卧推起杆和落杆时,肩部会出现一些小动作,这是因为身体想要去借助别的地方的力量,所以肩部会做出一些调整,参与发力。
为了更好完成动作,肩部一定要保持稳定的状态,一旦出现了想要耸肩的迹象,就停下来重新调整动作,直到可以稳定推起后,再开始动作。
不要一味地去完成心中那几组数字,而草草了事,健身最忌讳自欺欺人。
3.不用意念感受胸部受力
这一点是健身不久的人常犯的问题,在有一定经验去冲击重量时也很容易做错。
在做卧推动作时一定要仔细感受胸部肌肉的发力感,找不到感觉就不做,也不要硬撑着做。因为当意念无法集中到胸部时,训练就是无效的重复,最终可能只是练了一场手臂和肩膀,而卧推并不是练手臂和肩膀的好动作,相反还会导致受伤。
前面一篇文中也提到了意念的重要性,因为如果没有意识地去控制,很容易导致身体会变形,发力点也会跑偏十万八千里。练到手臂还不算太差,但如果是大重量而伤到肩膀,就得不偿失了。
在收紧肩胛骨后,动作就不要再发生变化,这样再去做动作就不容易变形,也不容易受伤。
健身是一项系统工程,每一步都要谨小慎微,避免出错,否则就是在伤身。
希望我的回答对你有用。
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网友解答:
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卧推时肩膀疼痛的原因有很多种,具体可分为卧推动作不标准、肩关节本身的问题、没有充分热身和活动关节、器械重量过大过大等原因。在锻炼时要首先分析导致肩痛的原因,并有针对性的加以解决。
一、卧推导致肩痛的最主要原因是动作不标准,及解决方法
。
1.
卧推时肩痛的最主要原因是在卧推时
没有很好的沉肩
,也就是没有控制好肩胛骨。卧推时肩关节产生相对于身体的前后移动,进而导致肩关节产生过度摩擦,日积月累导致肩关节疼痛。
解决方法:
(1)卧推时沉肩
,要求肩胛骨向后、向下下沉,并在卧推时始终锁定肩胛骨。要想控制首先要知道肩胛骨下沉的方法,可以借助绕肩的方法进行锻炼。肩部首先向上,再向后,最后向下,当肩部向下时不要打开,让肩胛骨尽量靠的最近,并保持固定状态。
从侧面看沉肩过程。
从后面看沉肩过程。
沉肩后肩胛骨和肩部始终保持固定、锁死状态,不能打开肩胛骨,更不能移动肩部。
(2)提高斜方肌力量,尤其是中下斜方肌力量
,用哑铃或杠铃做俯身收肩。控制不住肩胛骨的主要原因大都是中下斜方肌力量太弱,加强中下斜方肌力量锻炼,有助于提高肩胛骨稳定型,降低肩部受伤的几率。锻炼中下斜方肌还有许多动作,下图仅是动作之一。
(3)卧推时避免耸肩
,肩胛骨向下时就能避免耸肩,但控制不住肩胛骨就会耸肩,因为耸肩时能推起较大重量,所以还是要先练好沉肩,才能避免肩关节疼痛,甚至受伤。
(4)卧推时肩部向前伸出
。主要是因为肩胛骨没有控制住,随着肩胛骨的打开,肩部不由自主的向前伸,导致肩关节疼痛。解决办法还是要沉肩。
2.杠铃或哑铃落杠位置和运动轨迹不正确
。
杠铃或哑铃卧推时,平板卧推要使器械落在胸肌中间,上斜卧推时器械落在上胸肌上部,下斜卧推时器械落在下胸肌上部。
推起杠铃或哑铃时,器械的运动轨迹与地面基本垂直。
如果器械下落的位置或运动轨迹不正确,也会导致肩关节在受力方向上产不应承受的摩擦力。
器械运动轨迹可能朝向头部或腿部,大多数轨迹不正确都是器械朝向头部运动。
解决方法:使用史密斯架或其它固定器械做卧推
。史密斯架的运动轨迹是固定的,最适合初学者在做卧推时找到器械下落的位置和控制运动轨迹,可以帮助初学者形成基本肌肉记忆。
下图中的器械与哑铃卧推锻炼效果相似。
3.大臂与身体夹角过大
。卧推时大臂与身体夹角小于90度,有的人在夹角较大时就会感觉肩部不适。大臂与身体夹角大于45度,小于90度,可以尝试大约在70度左右。每个人身体情况不同,不可能有一个固定角度能适合所有人。这个夹角需要自己在卧推时用小重量不断体会。
4.杠铃卧推时握距过大
。标准握距是当杠铃在最低点时小臂与地面基本垂直,宽于这个握距就是宽握,宽握时握距越大,对肩关节压力就越大,也就越容易导致疼痛,进而增加肩关节受伤的几率。宽距卧推比标准距离卧推推宽一到一个半手掌左右即可。
二、肩关节存本身存在一定问题
。
1.比如肩关节本身比较薄弱,承压能力不足
,
需要在锻炼过程中逐步提高肩关节承压能力
。
2.肩关节活动度不足
,需要单独锻炼肩关节,提高活动度。比如绕肩和压肩,都可以提高肩关节活动度。
肩关节周围韧带和筋膜比较紧也会导致肩关节活动度不足
。
三、肩关节周围肌肉、韧带和筋膜,尤其是肌肉力量不平衡
。肩关节周围的肌肉包括三角肌前、中、后束,斜方肌等多个肌肉。
解决方法是要均衡锻炼这些肌肉,尤其是三角肌
。
四、锻炼前要充分热身、动态拉伸肌肉、活动关节
。一般有氧热身5-10分钟,动态拉伸需要锻炼的目标肌肉,和与目标肌肉有关辅助肌肉,再活动锻炼目标肌肉涉及到的各个关节。
卧推要拉伸的肌肉包括胸大肌、胸小肌、肱三头肌、三角肌前束,涉及到的关键包括肩关节、肘关节和腕关节
。
五、器械重量过大
。当肩关节感觉疼痛时,
首先要降低器械重量
,降低器械重量能直接降低肩关节承受的压力。同时
降低卧推动作幅度
,尤其是器械下落时的下落幅度不要太低,疼痛大多发生在器械下落过低时,适当减少动作幅度,有利于降低肩痛的发生。器械从高点下落三分之二到四分之三左右即可,如果器械重量较轻,可以尝试增加器械下落幅度。
卧推时三角肌发力主要是动作不标准和三角肌前束本身过于薄弱,注意卧推各种细节并适当多锻炼三角肌前束,可以尽量避免三角肌前束“过度发力”。
以上是针对卧推时肩痛和三角肌前束“过度发力”的一些常见解决办法,希望能对提问者有所帮助。
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你耸肩了呗。
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网友解答:
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都不会说重点 疼说明受损 那么原因就是你的肌腱受损 如果是前束深层疼 很可能是二头肌长头肌腱拉伤
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网友解答:
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1.热身
2.沉肩
3.发力位置
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网友解答:
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减少运动量,补充蛋白质和营养餐
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网友解答:
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一个是患者用力过度造成局部肌肉的拉伤并伴有血肿形成,此时肩膀的疼痛症状比较明显并伴有活动受限,建议患者充分休息。还有个是患者卧推后肩膀处伴有较多乳酸等代谢废物堆积时也会出现疼痛症状,此时患者需要局部按摩、理疗、热奄包外敷,改善局部的血液循环,促进代谢废物的较快吸收,从而减轻肩膀的疼痛症状。
在做卧推的时候,感觉三角肌在发力,那是因为我们没有找到自己胸肌发力的感觉,那么我们如何去改善呢,
一,先从小重量开始熟悉动作
我们要知道的是,卧推这个动作是一个复合型的训练动作,自己在做这个动作的时候,是会有很多肌肉都在发力的。我们不可能去完全避免三角肌前束的发力,但是可以尽可能的减少自己三角肌前束的发力。而对于我们很多人来说,要想较好的去熟悉有关训练动作,最好的方法就是用小重量甚至徒手去做这个动作,慢慢的去找自己胸肌的发力感觉,然后再慢慢的增加训练重量。所谓的熟悉动作,就是要让我们在轻重量的训练下,去找到一个让自己胸肌更好发力的训练方式,然后在以后的胸肌训练中,都用这种训练。
二,放松三角肌前束
我们有的人在做卧推时,三角肌发力过多还有一个很大的原因,那就是自己的三角肌前束太强了,可能是因为在日常生活中,三角肌前束用得太多了。在这种情况下,三角肌前束过强,而胸部肌肉不够强,那么卧推这个动作就很可能被三角肌前束所主导。所以,我们需要做的,就是在做卧推之前,去放松自己三角肌前束,可以用拉伸以及按压的方法。
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