每天跑5公里，500个俯卧撑，500个深蹲，500个仰卧起坐，坚持3年会怎样？
每天跑5公里，500个俯卧撑，500个深蹲，500个仰卧起坐，坚持3年会怎样？
－－－－－
网友解答：
－－－－－
徒手训练第19天，每天也进行跑步，跳绳，俯卧撑，仰卧起坐徒手训练
俯卧撑：每天100个以上。20个为一组，宽窄距，砖石俯卧撑轮流来做
仰卧起坐：每天160个以上，仰卧起坐前几天开始腹肌习惯了发力，就加了三个腹肌动作，每组50次，总4组。可以看我的视频，里面有详细讲解。
跑步：只有天气给力，身体没有异样，我都会出去跑个5公里，跑步目的是为了减脂。注意劳逸结合，看个人身体情况
跳绳：这几天会比较频繁，刚开始学跳绳，减脂效果也挺不错。适合大部分人群
我现在的身体还能接受上面的锻炼计划，而且我是没有上班，自己待家里，时间还比较自由，就这样，每天都弄的比较晚。
如果按照上面要求来说：.每天跑步5公里，500个深蹲，俯卧撑，仰卧起坐，时间先不说OK不，光说身体就吃不消。也没有办法恢复，一般人根本就练不了。
适合自己的训练量才是最好的。
锻炼的目的是为了健康，坚持锻炼是为了自己身体能变得更好。
别忘了出发的初衷，活成自己的样子，才是我们去追求的
欢迎关注转发
@张来顺
一路同行…
八块腹肌我来的路上
－－－－－
网友解答：
－－－－－
每天500仰卧起坐，300蹲起，5分钟平板撑，1.78米，155斤，1年以前的我 230斤。
－－－－－
网友解答：
－－－－－
每天跑5公里，500个俯卧撑，500个深蹲，500个仰卧起坐，不知道提问者想没想过要用多长时间。5公里，普通跑者20-30分钟就能跑完，对于减脂或锻炼耐力，这个时间都不够，有氧减脂要做45-60分钟，即使是hiit也要20分钟左右，高强度hiit时间更长。锻炼耐力需要的时间至少也要45分钟，很多时候要超过1小时，即使法特莱克跑等锻炼耐力的课程，时间也不短。俯卧撑、徒手深蹲、仰卧起坐各做500个，时间至少也要90分钟吧，这个锻炼强度，普通人根本做不到，即使有锻炼经验的人也很难做到。
而且这个运动量有点大，很容易导致运动过量。一般而言，剧烈运动后的免疫力降低要持续1小时左右，经过24小时以后才能恢复到原来的水平。机体免疫力降低，当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。因此，锻炼要讲究适度，以锻炼后精神饱满、不感到特别疲劳为标准，略感疲劳是正常现象。如果要完成问题中的这个锻炼强度，先做徒手锻炼，再跑5公里，或者顺序相反，恐怕提问者第二天就起不来床了。即使适应了，也没必要这么练。
这个锻炼计划，理想很丰满，但是现实很骨感，放弃吧，现实一点，每天徒手锻炼45-60分钟，有氧运动45-60分钟，这个强度就差不多了。再说每天都锻炼固定的几块肌肉，肌肉来不及恢复，长此以往，肌肉和关节很容易慢性损伤，恢复起来也比较麻烦，尤其是关节损伤更加麻烦。别说坚持锻炼3年，就算半年，受伤的可能性都非常大，到时候又要修养，之前的锻炼几乎全白练了，伤好后还得从头再来。
如果要锻炼耐力，就用keep、hi运动、fit里的耐力锻炼课程。
－－－－－
网友解答：
－－－－－
每天都这么练，坚持3年下来身材会有改变，但身体大概率是要受伤的。即便不受伤，你也会“身心俱疲”。
在我看来，这套计划有如下几个问题：
1.训练量太大难以坚持
每天跑步5公里：按照普通人的跑步速度，大概是在30~60min。
500个俯卧撑：每组50个，需要完成10组。
500个深蹲：每次蹲100个，需要蹲5次。
500个仰卧起坐：练完上边的4个动作，估计已经没什么体力了……
把这些都练下来，如果是街健达人、运动员、以健身和体能训练为职业的教练，保守估计至少要1个小时的时间；对于普通人来说，可能要花1~2个小时来完成，而且心率水平处于很高的状态。
这么练的话，体能确实上升得很快，身体也能瘦下来。但训练强度太大，短期内会让肌肉酸痛、身体疲惫，长期来说对关节压力大、容易受伤，还会滋生抵触情绪，很难坚持下来。
2.动作安排不合理
跑步是减肥最常见的运动，俯卧撑和深蹲分别练到上身和下肢肌群，仰卧起坐则是练腹肌的，乍一看似乎练得很全。
但如果从训练安排的角度来看：
5km长跑
属于低强度有氧训练，俯卧撑、深蹲、仰卧起坐属于徒手力量训练，其实可以分2天做。
俯卧撑
侧重发展身体前侧肌肉力量（胸部、肩部和肱三头肌），背部力量并没有对等提升。俯卧撑做久了，很容易体态失衡，比如圆肩驼背。
仰卧起坐
并不是练腹肌最高效的动作，腰部、颈部都容易借力。
一边是超大的训练量，另一边是并不完善的动作安排，健身新手这么练，最开始可能很卖力、效果很好，但1个月之后，身体一定会抗拒这种训练模式。
既然知道了问题，如何解决呢？
第一步：测试下自己的体能和力量
找个休息的时间，测测自己能做几个俯卧撑和深蹲，跑步的最远距离是多少，把这些数字都记录下来。
第二步：安排一个循序渐进的计划
跑步：
以周为单位，每周跑2~4次。这周每次跑2km，下周每次跑2.2km，每周都增加一些
俯卧撑：
从跪姿俯卧撑练起，直到动作标准。每周抽3天练习，每次做到力竭
深蹲：
不跑步的那几天，抽时间练习深蹲，从20个开始做
第三步：丰富训练动作
除了俯卧撑和深蹲，再推荐几个动作，全方位强化身体各个肌群：
动作1：引体向上（强化背部肌群力量）
动作2：平板支撑（强化腹部深层肌群力量）
动作3：V字卷腹（更孤立练出腹肌形状）
用这些动作代替仰卧起坐，你的训练计划将更全面。
总结下：根据自己的能力选择动作，安排适合自己的强度，虽然慢一些，但是更安全。
不急于求成，才能让你的健身之路更长久。
关注“中国健体那些事儿”，分享健身干货，畅聊体坛趣事！
－－－－－
网友解答：
－－－－－
5公里✖️365天✖️3年共为5475公里
500✖️365天✖️3年为54万七千五百个
也就是你这三年需要拿出大部分时间来进行这5475公里➕54万个俯卧撑，54万个深蹲和54万个仰卧起坐。
这训练量堪比一拳动漫里的琦玉老师，不练到吐沫不罢休，最后成为最强英雄。但是这只能发生在童话故事里，现实世界中你没有条件去完成。天灾人祸、婚丧嫁娶……
你总不能兄弟今天结婚，你还忙着做俯卧撑呢吧
首先训练要有规律，健身是建立在生活的基础之上的，我也崇尚健康，热爱健身但是连基本生活都进行不了，那么一切都无从谈起。
假使你说的这个要求真能坚持下来，我们来分析一下三年后此人回怎么样。
1.比想象的更消瘦
目前的训练计划属于超高强度，并且训练时间过长。刚开始你会进步明显，因为高次数的训练量会让你对目标肌群形成撕裂来收获更大肌肉，尤其是500个俯卧撑前期会让你的胸部迅速进步。
随着时间推进，训练量不变，而且都是徒手训练，你会停滞不前。这里不是说徒手健身不可行，而是你训练单一并且没有变式和升级计划。
长期下去，
你的身体会将训练感受转化为有氧训练而非力量训练。
加上长期跑步，你的身体会更加精瘦，不会有很大肌肉量和爆发力。
2.关节受损
每天训练，意味着你没有休息日。即便你的肌肉没有问题，但是你的关节可坚持不了多久。
适当的训练会产生大量滑液加强并保护你的关节，但是过度训练会让你的关节磨擦频率增加，带来诸多风险。
重点说一下仰卧起坐，
你长期如果用这个动作来练腹肌核心，会导致你背部疼痛，椎间盘和部分神经的损伤，因为该练习不符合生物力学，对腹肌训练收益也不是很大。
3.免疫力下降
过度训练会引起食物减退和睡眠不佳。你可能会觉得练得越累就吃的多就睡的香，这是不科学的。
每天训练后都会有免疫抑制期，大约1个小时左右，要经过24小时才能恢复正常水平。
如果你长期的训练过度，免疫力水平永远都是处于下游，减少细胞生成，还会导致神经系统的疾病。
4.身体肌肉发展不协调
俯卧撑练习胸部和手臂肌肉，深蹲和跑步练习下身和腿部，仰卧起坐会训练到部分腹肌，你看看说的这些部位缺了谁？
没错，你的背部！背部作为身体大肌群作用十分重要。你的计划里完全忽视了背部训练，而且还有过度的腹部训练（仰卧起坐对背部很不友好）
导致身体发展不协调，会出现圆肩、驼背等一系列的体态问题。
5.核心力量强（唯一益处）
三年下来，除了佩服你的毅力之外，你获得的唯一好处或许就是你的核心比较好了。
首先你不会有过多的脂肪，并且你的这些训练都会有核心参与。
科学训练
健身最怕的就是光说不行动，也怕不计后果的行动，你需要有一个系统的健身方法和好的饮食计划。科学训练才是你健康生活，保持身材的诀窍。
------------------
推荐阅读：
下一篇： 金陵十二钗正册都有谁？
