每周练7天与每周练4天的人，肌肉有区别吗？7天效果好还是4天？

2024-10-25 16:56:11 浏览：1

每周练7天与每周练4天的人，肌肉有区别吗？7天效果好还是4天？

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网友解答：

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一个星期练7天，这种运动计划是不可取的，无论你采取哪种训练模式，或者你的健身水平如何，每个星期都至少要休息一天。

如果进行力量训练，我们通过力量训练把肌肉纤维撕裂，再通过营养摄入对肌纤维进行修复。这个修复的过程是发生在休息当中的，也就是在睡觉的时候才会修复。

我们经过连续几天的训练，身体的疲劳度已经积累到一定程度时就必须要休息。

如果不休息，首先我们体内的激素水平会下降，导致训练质量也会下降，更容易出现伤病。

再看看一星期训练4次和一星期训练7次的区别。

一个星期练7次就不多说了，上文已经讲过。我们来说说一个星期练4次，对于力量训练来说，一个星期练四次，这个频率是最低限度。

如果是新手，那么在新手期，如果采用大重量，复合动作为主的训练模式，一个星期练4次，这个频率是足够的。

如果是有一定基础，并且采用分化训练法，一个星期练4次的话训练量就偏少，至少应该练5~6次。

当然如果没有那么多的时间，最低限度保持4次也是可以的。

至于肌肉水平，训练次数多的肯定比练次数少的要好很多。

当然，一星期练习7次的也许肌肉维度会大一些，但这种不健康的方式并不可取。

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网友解答：

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这个问题要看个人情况而定，跟每个人的天生睾酮分泌量，训练基础，训练年限，训练强度等有关系。

1.对于

训练新手

而言，

一周4练已经足够了

。因为刚开始接触健身的人群，肌肉还没完全适应重量训练，所以恢复的周期要长一些，而且新手的睾酮分泌量也少，经不起每周大强度高密度的训练。如果你每次训练都能刻苦练到位，一周4练，胸肩背腿(胸背的时候带着练下手)，大动作为主，这样的训练量已经很够了。

相反，如果你每周7练，很可能会训练过度，导致免疫力下降，睾酮分泌下降。这样不但影响你增肌，还是可能让你受伤。

2.对于有一定

训练年限或者健身老手

而言，一周4练以上是可以做到的，不过一周7练也有点多。就算专业运动员，每周一般也会有一天休息。虽然健身老手已经熟悉、习惯了所有健身动作，健身的强度与训练计划自己也能控制，但在自然状态下，你是很难改变自己的恢复能力的。你的身体的上限决定了你最大的可承受训练，一周7练，天天干，胸肩背腿手一周一个半循环的结果也很可能导致每次训练不到位，附带肌群疲劳影响目标肌肉的受力与泵感。

所以对于这种人群，

一周5-6天

就跟足够了。每周每个大肌肉练一次。当然，如果有弱势肌肉需要加强锻炼，加多次数的话，那你优势肌群肯定就要适当放缓训练节奏。

3.药物、类固醇类选手。或者天赋异禀，天生睾酮就是正常峰值或者超过正常人标准的(这种一般存在在网络中）。这种你一周7练一般是没问题，甚至你一天两练都行。你的目的就是最大化增肌，只要肌肉不酸痛你就可以练，并且你的训练强度，容量，恢复能力都可以通过药物进一步提高。这种情况下，频率越高，你的增肌效果会越好。

总结下，对于增肌而言，你一周练几次取决于很多因素。健身新手建议一周4次就足够了，再多就难免会训练过度起反作用。对于有训练经验的老手，一周7次也有点多，增肌训练控制到5-6次就很够了。而且除了专业人士外，我们往往有着自己生活，健身只是我们生活中的一部分，所以你能坚持每周4次下去效果一定不会差。

坚持

往往才是决定你效果的最关键也最不显眼的因素。

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网友解答：

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无论你是每周训练7天，还是每周训练4天，主要还是看你的训练强度和训练质量。

那些健身大神级别的高手，可以做到每天训练，甚至做到每天2练。

而每周4练或者5练，这是很多训练者采用的训练频率。

那么到底这两种训练模式有什么区别？每周训练4天效果好，还是每周训练7天效果好呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.两者训练模式对比

①每周训练7天，等于是每天训练，没有时间休息。

采用这种模式训练的人群，要么是新人，要么是高手。

新人训练7天，也就是走过场式的训练。要么练1个部位，要么随便练器械，每次训练30分钟-40分钟左右。

而高手训练7天，可能是1天1练或者1天2练，这种训练强度就很高，不是普通人能够适应的。

②每周训练4天，中间有3天的间歇时间。

这种模式是大多数人的选择，还有一些人会选择每周5练，休息2天。

基本上就属于隔天训练的方式，可以有充分的时间恢复。

每次训练时长在1小时-1.5小时左右，训练强度适中，安排紧密。

相对比而言：

每周训练7天，整体训练强度很高，新人练了没什么感觉，而且以后会越练越累。一般采用这种方法的都是健身高手。每周4次训练强度适中，这种方式适合大多数人。

2.哪种训练效果更好？

同样的器械训练，采用的训练频率、训练强度不同，训练结果就会有一定的差别。

对于普通人，如果你每周7次训练，每天训练1个部位，看似很用功，实际却有很大的影响。

如果你不是职业选手，那么健身只是业余爱好，白天还需要工作，你不可能每天都有空闲时间去训练。而且人的状态还会有起伏，如果遇到身体不适、熬夜、睡眠不好等情况，第二天的训练肯定会受到影响。如果强行给自己训练压力，只会影响后面的训练。

另外从肌肉恢复方面来看，每周7天训练也不是很好。

就以练腿为例，一次深蹲训练，少一些的5组，多一些的10组，后面还有其它辅助动作，还有小腿训练。练满整个腿部，需要1小时左右的时间。

这样一次训练下来，第二天根本就没有力气再做其它训练，顶多只能练练手臂。这种酸痛感会持续2-3天，甚至更长。

而每周4次训练，恰好错开了这些强度较高、恢复较慢的部位，而且训练压力较小，有足够的时间恢复调整。

可以得出结论：每周4次训练更好一些，更适合普通健身爱好者。每周7次训练并不适合所有人。

写在最后的：

如果你不是职业选手，就没必要给自己太大压力。

更多的都是健身爱好者，你不可能保证每天都有良好的状态去训练。

健身只是生活的一部分，并不是生活的全部。除了健身以外，更多的时间还要工作。

每周7次训练，等于每天训练，普通训练者并不适合这种训练模式，除非你是学生或者年龄较小。对于30岁以上的人群，你的恢复时间就很长，加上工作压力，根本吃不消。

我个人更推荐每周4次训练，这也是我目前采用的训练模式。除了器械训练外，还需要加入一些有氧训练，这样结合操作会更好。

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网友解答：

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无论你水平多高，都不建议每周七练，哪怕是职业健美运动员，每周至少也要安排一天的休息时间，这样安排并不是因为体能上跟不上，而是为了让肌肉有更大的生长空间，绝大多数情况下，每周四次高水平的力量训练，增加效果比每周七天好。

训练是破坏肌肉的过程，休息才是肌肉生长的阶段，如果你一直在训练，而不给肌肉生长的时间，肌肉是不可能变大的，甚至会分解。

一般来说，肌肉完全恢复时间是48~72小时，越是高水平的健身者，肌肉恢复的时间越长，因为高阶段的健身者训练的强度，远远大于初级健身者，因此身体恢复的时间也会更长。

健身的过程不仅仅会对肌肉系统完成压力，同时也会对神经系统完成压力，如果说肌肉的恢复时间是72小时，那么理论上一个部位的肌肉一周可以练两次，但是如果天天都训练，神经系统就没有恢复的时间了。

久而久之，我们的神经系统就可能出现问题，进而产生一系列消极的影响，比如失眠，多梦，注意力不集中，容易疲劳，易怒等等。

正确的健身理念应该是这样的，把握好每一次健身的时间，集中注意力去训练，不要闲聊或者玩手机，控制好组间休息时间，掌握好整个训练节奏，这样就可以大大提高训练强度，让我们在最短的时间内完成一次高效的健身。

初学者每周健身三次就足够了，给身体适应大强度力量训练的时间，三个月后可以提高到每周4~5练，经过一年以上的时间，可以考虑提高到6练，当然3~5练同样可以取得非常好的健身效果。

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网友解答：

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每周练7天与每周练4天的人，在力量、耐力、肌肉量这些方面都有不同。

一般情况下，长期每天锻炼的人，肌肉耐力会比较好，力量水平也很有可能会不错，但是肌肉块头肯定是不会很大。每周练4天的人，在肌肉力量、肌肉量方面都会比较均衡发展，如果训练计划安排合理的话，也可以很好的提高肌肉耐力。

肌肉的生长，特别是肌肉块的增长，需要锻炼，更需要充足的饮食和充分的恢复时间。对于习惯每周练7天的人来说，肌肉的恢复时间没有每周练4天的人多，肌肉，特别是肌肉量的增长会很缓慢。对于绝大多数人来说，如果想练肌肉的话，4天是足够了的，再多了反而得不到预期效果。就是职业健美运动员，每周也会安排1～2天的休息日。

所以说，如果是追求肌肉的话，每周练4天相对来说比较好一些。

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网友解答：

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每周练7天与每周练4天的人，肌肉有区别吗？

7天效果好还是4天效果好？

答

：每周练7天与每周练4天的人，肌肉是有区别的。

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不同的训练方式训练出来的肌肉形态是不一样的。

我举个例子说你就懂了。

短跑和长跑运动员，看似都是跑步，但是差别很大。

短跑

长跑

我们可以看到短跑远动员的腿部肌肉非常的发达，全身的肌肉也是非常的发达；我们再回想一下，长跑运动员，仔细观察你就会发现，超过一定距离的长跑运动员四肢很纤细，给人以“瘦弱”的感觉，但其实并不是，比如三千米，普通人去跑一下试试，但是专业长跑运动员，“脸不红，心不跳”就可以完成。

苏炳添的大腿肌肉

为什么？

训练方式的不同得到的肌肉力量不同，短跑运动员更强调爆发力，速度和力量。

所以，短跑训练以速度和力量为主。

长跑运动员更强掉耐力和持久，所以长跑运动员更注重耐力的训练。

所以，每周训练7的方式与每周训练4天的方式训练出来的效果是不同。

不同的地方在哪里？

第一

肌肉的外在表现不同

爆发力型的肌肉都比较粗壮，肌肉量多，围度也比较大。

耐力型的肌肉肌肉量通常不多，外在肌肉线条分明，但是肌肉量相对于爆发力型的肌肉要少很多。

区别

：一个块头大，一个块头小。

第二

肌肉的力量不同

爆发力型的肌肉瞬间启动能力强，后劲足，但是不能持续很长时间。

耐力型的肌肉通常耐力更持久，可以持续的输出力量。

区别

：爆发力型的肌肉力量大，耐力型的肌肉力量相对小，虽然力量相对小，但是力量持久。

而每天都训练的肌肉则更接近耐力型的训练方式，所以，如果你一周7天都在做同一个训练。那么你的肌肉的形态更接近耐力型。

如果你一周做同一个训练4次，则更接近于爆发力的训练。那么肌肉的形态则更接近于爆发力的训练。

这时可能会有人有疑问❓

训练时间长就是耐力训练？

训练时间短就是爆发力训练？

并不是这样，相对于一周时间，我们在健身房训练而言。

如果七天都训练臀大肌，那么臀大肌这块肌肉就失去了休息时间，臀大肌属于人体的大肌群，需要的恢复时间时间至少三天。

没有恢复臀大肌肌肉围度就得不到增加，因此臀大肌增长的只有耐力，而没有增加肌肉量和爆发力。

每天都训练这样的训练频次更接近于肌肉耐力的训练。

反之

，

如果你以每周四练这样的训练频次，那就不同了。

臀大肌有至少两天左右的恢复时间，那么肌肉就有可能恢复的更好，肌肉围度得到增加，爆发力也得到增强，这样的训练方式则更倾向于肌肉力量与爆发力的训练。

所以

，别只看训练方式上只有训练时间与训练频次的不同，但是训练效果却天差地别。

再举个例子来说

，

泥瓦匠是个比较辛苦的工种，工人每天都进行大量的锻炼，每天都精疲力竭，但是一般情况下我们看不到这类工人的肌肉如何如何的发达，但是他们确实是有力量，身体非常的矫健，精瘦精瘦的，经得住一整天高强度的劳动。

他们也不是说身材高大，肌肉发达，力量大。为什么他们每天都进行如此高强度的锻炼肌肉却不发达？

这就是每天都锻炼的肌肉形态，肌肉形态为耐力型力量，所以，肌肉没有增加围度和肌肉量。

如果是爆发力型的肌肉是办不到一整天都输出这样的力量的。

所以，肌肉力量

主要训练方式靠的无氧运动锻炼，比如你可以举的哑铃重量。

肌肉耐力也就是你肌肉的持久力

，主要训练方式靠有氧训练。比如你每组做50个俯卧撑，第二组可能只能做40个，这就是肌肉耐力不够，

所以，肌肉的耐力与力量的训练是不同的。

综上所述，

肌肉也分类型，有的肌肉块头很大力量很足，有的肌肉块头很小，耐力很好。

而出现不同肌肉形态的就是对肌肉的不同训练方式，训练的频次，时间，对肌肉的形态有很大的影响。

每周练7天效果好还是每周练4天练效果好？

这要看的你的训练需求，急需要肌肉耐力则多练，你需要肌肉爆发力则适当给肌肉休息恢复时间。

总结

：

一周也就7天，也就是天天练习，天天一练的肌肉与每隔两天到三天一练的肌肉自然是不同的。

如果你需要增肌你的肌肉耐力，你可以每天都训练同一肌肉群。

如果你需要爆发力你则需要给肌肉一定休息恢复时间。

训练的方式，频次，时间都是影响肌肉形态的重要因素。

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网友解答：

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看你的时间按排，如果是上班族，时间紧，一周四练能坚持也就不错了。我是退休多年的老教师，平时没啥事，是坚持每周七练的，每时锻炼顺序如下：清晨四点半起床拉伸预热到五点，接着室外跑步十二理，稍作整理回家。下午骑车二十理到七里河游泳九十分钟三到四千米。然后再骑自行车回家。晚上九点准时入眠。每天精气神非常棒，一天不练就混身不舒服。所以是一周四练还是七练要根据自身情况确定。

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网友解答：

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我们通俗的讲，7天和4天，其实没多大差距，至少我们练了，肌肉肯定会增长

7天好还是4天呢，这要看我们自身强度，比如练了一周4天感觉萎靡不振，一整个星期都提不起精神，这样的锻炼毫无意义，还会起相反的作用

比如4天锻炼下来，很精神，感觉自己还能锻炼，那么可以考虑考虑一周6天，星期天可以当做休息，让肌肉缓解缓解促进更好的增长

懂了吗，不管4天也好还是7天都会增长肌肉，必须看自身强度，4天都坚持不来，又怎么去坚持7天呢，对不对，我们不是为了健美的话，单纯想拥有一个好的身材一周练个3.4次，加上适当的有氧，长期坚持下去，时间会给你一个很满意的答案

我就是一周锻炼5.6次加上有氧，星期天休息，这是我现在，加油一起努力

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网友解答：

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锻练的量应该没有绝对标准，应该因人而异，每个人的身体素质不同，只要适合自己不觉得疲劳，那就是最好的运动量。