腰不好的人，健身能练硬拉和深蹲吗？
腰不好的人，健身能练硬拉和深蹲吗？
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网友解答：
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只要你没有器质性病变及腰椎骨骼问题，是完全能够练硬拉和深蹲的，而且对你的腰会起到很好的增强作用
以我个人来说，我在美国打篮球的时候，两次因冲撞造成腰部受伤，每次都卧床了一个月才好。之后再打球，就时不时会出现腰部扭伤的情况，有时轻有时重，而且每天腰部都很僵硬和酸痛。
后来回国，有一次又是打篮球，自己想起跳听到喀嚓一声，就知道腰又扭伤了。这次在国内，就好好去做了个检查，得到的诊断结果是：腰椎侧弯、小关节紊乱、腰肌拉伤。
之后找了一个康复科的医生，在确定我的急性损伤都康复后，给我制定的计划里就有一条，加强核心力量和竖脊肌的锻炼，要求我一定要练深蹲和硬拉。
现在我系统健身三年，深蹲无腰带护膝全蹲150KG，硬拉无腰带无助力带全程的屈腿硬拉160公斤，打篮球再也没受过腰伤，平时的腰背部的僵直和酸痛的感觉也都没有了，这就是硬拉深蹲带给我的好处。
我的腰部问题就是腰背部肌肉太弱造成的
如果你的腰椎骨骼没有病变和其他问题，那么大多数人的情况和我累死，就是腰背部肌肉太弱了，在运动中起不到保护腰椎稳定的作用，所以容易出现慢性疼痛和急性损伤。
深蹲和硬拉，尤其在大重量的时候，需要你绷紧核心，保持腹压。核心力量的增强，能够让你腰椎一整圈的肌肉成为一个整体，牢牢地保护你的腰椎，在日常的运动中，有很强的保护作用。
尤其是硬拉，做硬拉的时候，竖脊肌在做等张收缩，这个和竖脊肌平时保护腰椎时候的功能完全吻合，受到强化的竖脊肌，能够在日常生活中，给你的腰椎足够的支撑。
只要腰背部肌肉增强了，再适当地放松前侧的腹肌和髋屈肌，你的腰部不适会很快得到缓解甚至康复。
腰不好练深蹲和硬拉一定要从轻重量开始
腰部肌肉毕竟薄弱的人，开始练深蹲和硬拉的时候一定要从轻重量开始，要循序渐进，让腰背部肌肉逐步增强适应重量，否则反而容易造成伤病。
还是以我个人为例，我常年运动，体重85公斤。但是在刚刚开始练深蹲和硬拉的时候，只能深蹲50KG、硬拉40KG，而且这个重量我练了起码3个月确保腰部一点感觉都没有了，才慢慢的向上增加重量的。
由于腰部不好的人，往往腰部肌肉都有些劳损也毕竟薄弱，如果稍微重量重一点，就比正常人更容易引起伤病。所以宁可在一开始先用轻一点的重量以多次数多组数来磨动作，确保动作的完全标准。
当一个重量你做组下来腰部没有任何过于受力的情况的时候，就可以增加重量进行训练了。
另一个是腰不好的人，不要使用腰带来进行训练。腰带的好处是能够让你增加腹压，让核心更稳定，从而做深蹲和硬拉会更轻松一些。
但是带了腰带以后，势必会对你腰背部及核心的某些肌群的发力造成弱化，容易使你的核心肌群发展不均衡，这也可能从另一个方面造成你的腰部问题。健身遵循的是木桶理论，最短板决定你的高度，所以我们还是要以均衡发展为主。
对于其他的腰部没问题的训练者，也不建议过早地使用腰带，只要你带了，就拿不下来了。我表弟就是这样，70KG深蹲就开始带腰带，一直练到能100KG蹲组，结果有一次蹲80KG没有带腰带，一下没控制住就髂腰肌拉伤了。
我到现在，只有在冲一下PR的时候才会带一带腰带，平时是完全不用任何辅助工具的，宁可重量轻一些。
总结
深蹲和硬拉是健身里的王牌动作，对于核心肌群及腰背部肌肉增强的效果是非常好的，千万不要因为腰不好或者其他原因而逃避这两个动作。
对于腰不好的朋友，建议先去医院确定一下没有病理性的问题，咨询一下医生是否适合进行深蹲和硬拉的相关训练。
如果没有问题的话，请开始你的深蹲和硬拉练习，从轻重量开始，确保动作的标准，一点点来，相信很快你就能感觉到腰背部肌肉的变强，并缓解你腰部的不适。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
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网友解答：
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【锐博康复科普】
腰痛的我该怎么继续做深蹲、硬拉？
做硬拉、深蹲的时候不可避免会用到
腰部
，因此有些病友腰痛后就尽量避免做这类动作，甚至放弃健身。但是一些病友又热爱健身，看着因为腰痛减少训练量而
狂掉的肌肉
心疼不已。
对此圈圈只想说，不会吧不会吧，
不会有人真的因为腰痛就完全放弃健身了吧~
或许有什么方式
能让
我们
维持训练的同时，又尽可能减少对腰部的负荷
。今天圈圈就来和大家聊聊护腰的同时又能练到腿的动作进阶~
01负荷进阶的制定
无论做什么动作，即使动作本身再安全，
负荷过了适宜的量
，那么动作的危险程度就会成倍增长。
那么如何找到一个适宜的负荷，同时又能保证训练效果呢？那就需要
抗阻训练专用的疲劳等级量表
了。
（图片来源于网络）
根据表格，如果我们做完一组动作后，
感觉还能再做2个，此时的疲劳等级就是8级
。如果一组动作做完后，已经竭尽全力，不能再额外多做一个，那此时的疲劳等级就是10级。
建议腰痛人群以7分为分水岭：
——如果感觉疲劳为7分及以上，训练24小时后不存在腰部疼痛，则可以维持当前负荷。
——如果疲劳等级为7分及以上，训练后腰部疼痛，且24小时仍然存在不适，说明应当减轻负荷。
——如果疲劳等级为6分及以下，训练后腰部不存在不适，可以提高5%的重量负荷来保证训练效果。
02具体动作的进阶
下面开始具体的硬拉和深蹲动作分析，如何逐步进阶训练~
01 硬拉——动作进阶
除了调节负荷重量，还可以
调节负荷与地面的距离
，距离越小，力矩越大，难度越大。
以硬拉进阶为例，同样的重量，腰痛患者可以从
壶铃硬拉
开始，逐渐过渡到
六角杠硬拉
和
杠铃硬拉
，这些练习基于负荷距离地板高度逐渐升高而变得更难，目的是
安全地增加脊柱的力量
，同时减少腰痛患者对于硬拉动作的恐惧。
02 深蹲
如上图，针对深蹲这一动作我们可以根据以下的动作进行逐渐递增：
1. 蹲
2. 壶铃深蹲
3. 双壶铃深蹲
4. 杠铃前蹲
5. 杠铃后蹲
6. 过头推举
03注意事项
为了减轻腰椎的负荷，在我们做动作的时候需要注意一些动作细节~
01 硬拉
1. 腰痛的患者通常会尝试下蹲（如A图膝髋一同发力）而不是使用
髋关节链
发力（如B图臀部主导发力），开始时建议可以髋关节处在较高位置，相对
减少腰部压力
。
（A图）
（B图）
2. 腰痛的患者需要注意在硬拉最高点减少
腰椎伸展并且加强髋关节末端伸展
。
——
说人话！别挺腰，夹紧屁股！
02 前蹲
建议手指不包绕杠铃
——手指包绕杠铃时，如果没有充分的腕关节伸展，就会将杠铃向前推，引起躯干过度前倾，加大腰椎压力。
03 后蹲
1.
建议下蹲
，而不是向后蹲。这样可以使我们的躯干更加直立，保持脊柱稳定。
2. 起身的时候
渐渐呼气，轻微收缩臀部
，可以使脊柱保持标准姿势，避免腰椎在蹲举过程中伸展。
04 杠铃推举
推举时注意
下巴回缩
，使杠铃更够顺畅通过下巴，减少后仰造成的腰椎过度伸展。
好啦，今天的内容就结束啦，为了保护腰部，维持训练痕迹，小伙伴们冲鸭~~
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网友解答：
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我拿我自己亲生经历给你做参考吧。
我是因为健身时不规范的动作和逞能，在跟一个老外拼硬拉的时候导致腰部受伤。受伤后因为带伤训练，我的工作也跟驾驶有关，所以导致在受伤后的两年中，始终处于一个无法弯腰的状况，无论是系鞋带，还是穿鞋，捡东西，我只能直上直下。这种情况下我依然坚持在深蹲，那时候我体重大概是70-75kg深蹲大概是在100kg-120kg独立完成，但是硬拉做的很少，最大就是100kg。腰的情况时好时坏，好的时候就是弯腰就痛，不好的时候，上厕所蹲下去就痛的起不来，所以我自己常备了很多药膏。这个情况一直持续到2015年左右，我再一次硬拉大概120kg左右然后受伤，因为受伤经验太丰富了，我已经学会了如何去快速处理，结果3天以后我发现虽然伤部有不适，但是我能弯腰了，这使我第一次感觉到我的腰有可能会痊愈，于是我第一次去了体育医院看医生。初步检查时，医生带了很多实习生，脱衣服检查的时候我听到实习生戳着我脊椎两侧隆起的部分问医生这是啥，医生告诉他们这是肌肉。然后去照片花了500多。确诊为轻微腰间盘突出好像是L4.L5。然后医生就让我走了，我问医生我需要开药吗？他说不需要，你肌肉很强回去多休息，少做大重量负重的蹲的动作，多做牵引的动作（挂杠），我问好的了吗？他说好的了。于是我第一次认真的开始恢复，我停掉深蹲，硬拉，划船所有的动作，1个月后，2个月后，我意识到我无论如何静养只能恢复到一个临界点，就差那一点就可以完全恢复。但我不能一直静养下去，于是我开始慢慢恢复了深蹲，用硬拉来检测我的恢复情况，开始学习解剖，学习康复，针对自己情况改动作，直到2017年年末，我体重80kg，深蹲160kg独立完成，硬拉190kg。
我可能属于傻人有傻福的人，在自学康复的过程中偶尔也会把腰伤也会急性发作。直到2018年我才正真进入无伤状态。整整一年腰伤也没发作，而且我大重量硬拉也不需要使用腰带。以我现在的腰部状态，平时可能跟正常人差不多，但是弯腰作业的时候耐力就明显不如常人，可能10分钟都坚持不了。
从我的经历来看，深蹲硬拉是有利于腰伤恢复的，而给你带来伤痛的是对运动缺乏敬畏和无知。就像一把刀，你握住刀把他就是利器，你握住刀刃，只会鲜血淋漓。
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网友解答：
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谢谢邀请我，回答这个题目！我分三点说，①说:腰不好，必须到医院找专科医生诊断治疗，听从医嘱对症下药，不能耽误病情，争取早日康复喽！腰不好(根据个人情况)，逐步选择硬拉和深蹲动作练！②说:硬拉动作A→硬拉有(如腿部，背部，手臂，肩部，臀部等……)动作，可以先练手臂，肩部，腿部这三个动作(开始每组10次，每天练2组)，能够慢慢地让身体适应健身状态。B→当身体能够完全适应后，在进行加量训练。C→坚持练硬拉身段有型，能够达到“穿衣有型，脱衣有肉”的潇洒啦！③说:深蹲:深蹲(如标准式，沙袋式，空手式，负重式，前蹲等……)项目，A→做深蹲动作，要挺胸抬头，腹部收紧深呼吸(吸3秒呼2秒)，膝盖与脚跟呈一条直线，最好开始练时，以墙(或衣柜)为支撑点锻炼(每组2分钟，每日练3组)。B→深蹲的好处:能够燃烧腹部赘肉，甩掉游泳圈，练出马甲线，增加下肢力量，大腿肌肉有型，翘臀瘦小腿等……。
总结词:腰不好，合理选择锻炼硬拉和深蹲，硬拉和深蹲组合在一起练，才能有效达到“魔鬼身材”哦！
以上三点是我小小的建议啦！！！
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网友解答：
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健身本身是增强肌肉力量
，保护关节避免伤害，核心力量的加强同样也对腰椎、脊椎有保护作用。
但是，
健身又是有危险性的，特别是不适合自身的强度以及不规范的动作，会加大受伤的风险。
腰部如果处于疼痛期、感觉不适时，不要去做健身的动作。
平日里首先要注意的是腰部的康复训练
，然后是健身力量性的训练。比如猫狗式、小燕飞都是缓解腰部不适的动作，在做动作时也要随时注意自己的腰部情况。
深蹲和硬拉建议先选择
深蹲和一些核心力量的训练为主
，核心可以是静态，也可以是动态，如果考虑腰部的情况，
可以先从静态的做起
，比如慢慢的再加入一些动态核心训练。
总结几点：
①发病期休息；
②康复性训练+健身训练；
③循序渐进、慢慢过渡；
④动作要标准，不要过快，以免受伤。
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网友解答：
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先练强腰臀，建议用山羊挺身。
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网友解答：
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腰不好的人，是否可以做硬拉和深蹲？对这个问题我的看法是：
首先不太建议一开始就做硬拉和深蹲，因为，硬拉和深蹲是两个对身体要求比较高的动作。
硬拉是一种，主要分为曲腿硬拉和直腿硬拉。屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群，同时需要非常好的骨盆和膝盖的稳定性。一旦骨盆不稳定就非常容易造成腰椎端的损伤，膝盖不稳定的话就容易造成膝盖的磨损。
如上图，左边，在做硬拉的时候骨盆后倾，含胸驼背，这种情况我非常容易造成膝盖的磨损，但如果反过来，腰曲过大核心无力，就会造成腰椎段的损伤代偿。
本身腰不好的人更不适合，一上来就直接做硬拉，而是应该一开始强化腰部周围肌肉的力量，主要可以通过练习普拉提增强深层肌肉的力量和稳定性。
2.深蹲主要练习股四头肌的力量，同样需要非常强的骨盆稳定性和膝盖的稳定性。腰不好的人，不建议直接练深蹲。
3.很多人因为久坐或者缺乏运动，或者错误的一些姿势，都会造成腰椎段劳损，要改善这个问题先要强化骨盆周围的肌肉力量。因为骨盆起着承上启下的作用，一旦骨盆不正，腰椎段必定会产生代偿性损伤。
俯卧在垫子上，在保持骨盆稳定的情况下，抬对侧的手臂和腿，每组15个，每次三组。
侧卧在垫子上，脚掌内侧并拢，呼气上侧膝盖离开下侧膝盖，同时在过程中，身体保持不动。每组15个，每次三组，左右交替练习。
以上是我的这个问题的分享解答，希望能够对你有所帮助。
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网友解答：
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这个东西看似比较矛盾，其实有他的平衡点掌握，硬拉深蹲练不好对腰损伤，但是你要想你的腰慢慢变好，就还得去正确练习硬拉深蹲
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网友解答：
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我作为一个因为深蹲和硬拉腰肌劳损过并且腰椎间盘有点突出的人来说，我觉得腰不好的人做深蹲和硬拉是可以的，但是尽量不要挑战
大重量，而且动作要规范。
可以先从简单地锻炼自己的腰部力量开始
首先腰作为人的核心，一旦受了伤，带来的后果是很麻烦的，我之前受得伤导致我现在基本放弃了深蹲和硬拉。
不过有一个动作可以先增加腰部力量，给深蹲和硬拉的训练带来基础性的作用，这个动作叫“山羊挺身”。我现在每天都很长时间坐久，对腰很不好，但是我每天都坚持练这个动作，大概四组，每组8个以上无负重。因为劳损以前经常感觉到腰酸，现在都好了许多，对腰部的肌肉也了良好的锻炼。
深蹲和硬拉的动作一定要规范！
我受到的损伤其实有一部分源于我以前还是小白的时候动作不规范所致，加上后面大重量的负重以及训练量的加大，使腰累积的疲劳损伤增多。
动作的规范对这两个动作的影响很大！深蹲和硬拉时，如果你的背挺不直处于弯腰状态话，那么你的负重重量很大一部分会加在你的腰上，长此以往带来的损害是可想而知的。我也经常在健身房看到很多小白为了秀自己而做动作不规范的大重量硬拉(腰拱成跟月亮一样)。
所以做这两个动作一定一定要先看教程！有人觉得简单，不就是蹲下来再站起来吗？硬拉不也是这么简单？
答案完全否定的！深蹲和硬拉作为力量举三大项的两项，特别是深蹲是有很多技巧在里面的，动作也是针对不同的训练情况分了好多种！而我们健身房常用的是高杠位深蹲，区别于低杠位(这个对腰的要求更大)，这个可以上网看深蹲教程学会。(图片为高杠位)
适当的重量和运动量
大家练这些动作大部分是为了增强自己的肌肉，特别是针对腰不好的人，选择的重量和锻炼的组数次数尤为重要。
第一，选择适合自己的中低重量为主。增肌永远的核心在于刺激自己的肌肉，这个范围的重量动作到位一样可以刺激自己的肌肉，采用大重量很多时候是为了冲击瓶颈和增强力量。也可以采用金字塔由轻到重选择重量锻炼加深肌肉刺激。
选择的重量使自己能够完成8RM以上的次数为主。
第二，组数。这就看每个人的素质了。对于我来说三组到四组左右是适合我自己并且不会使自己的腰部感到不适的组数。这个根据个人情况可以根据个人情况调整，一切以健康为前提。
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一般慢性损伤有常见比如办公人群长期坐姿不良腰部过度拉长紧张，家庭主妇长期做弯腰做家务，跑步姿势不良都会导致腰部站立时酸痛无力，急性损伤如扭腰都属于腰肌劳损。不建议做转体的动作，训练前先拉伸竖脊肌，动作注意循序渐进。脱出的患者，尽量采用垫上动作。
1.正确的硬拉和深蹲动作，是训练效果的前提，也是提高腰部肌肉力量，避免腰部受伤或者避免加重损伤的保障。不管是硬拉动作，还是深蹲动作，都应注意挺胸、腰背挺直。深蹲和硬拉建议先选择深蹲和一些核心力量的训练为主，核心可以是静态，也可以是动态，如果考虑腰部的情况，可以先从静态的做起，比如慢慢的再加入一些动态核心训练。
2.腰部不好的人，训练腿部肌肉和力量，还可以在做深蹲、硬拉等动作的同时，做借助器械的蹬腿、腿前屈伸、腿后屈伸、腿外展、腿内收等训练
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网友解答：
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腰不好的人，健身能练硬拉和深蹲吗？
腰不好的人，健身能练硬拉和深蹲，只是应保证动作的正确性，适量负重训练。
正确的硬拉和深蹲动作，是训练效果的前提，也是提高腰部肌肉力量，避免腰部受伤或者避免加重损伤的保障。不管是硬拉动作，还是深蹲动作，都应注意挺胸、腰背挺直。
腰部不好的人，在做硬拉和深蹲训练时，一定要适度训练；适度训练不仅包括重量的控制，也包括避免过度训练等。重量过大的训练，容易使动作变形，影响到腰部，过多或者过频的训练也容易加剧腰部的损伤。
腰部不好的人，训练腿部肌肉和力量，还可以在做深蹲、硬拉等动作的同时，做借助器械的蹬腿、腿前屈伸、腿后屈伸、腿外展、腿内收等训练；其中腿前屈伸训练肱四头肌为主，蹬腿、腿后屈伸训练腘绳肌为主。
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