练腿除了深蹲之外，还有哪些动作比较好？
练腿除了深蹲之外，还有哪些动作比较好？
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网友解答：
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我去年报了个健身房，健身房里练腿的器械很全，我也全部尝试过，我就结合我的使用体验说一下比较好的练腿方式。
1.箭步蹲。箭步蹲几乎是所有健身的人在练腿时都要练的动作。箭步蹲对大腿前侧肌肉和臀部肌肉都有很强的刺激，而且这个动作对臀部刺激比深蹲要强一些，所以这个动作既可以练腿又可以练臀，是一个很全面的动作。我一般在练完几组深蹲以后就练箭步蹲，一般是哑铃箭步蹲，当然也可以用杠铃做箭步蹲，只是我觉得双手一直举着杠铃肩部手臂都很累，所以没有做过几次。做箭步蹲时还要注意步子跨大一些，膝盖不要超过脚尖，在起身的时候前脚脚跟用力踩地，同时感受肌肉的发力。
2.仰卧腿举。这个动作对腿部锻炼效果也很棒，个人觉得这就是另一种形式的深蹲，而且由于不需要腰腹核心肌肉太多的参与，所以可以挑战的重量更大。这个动作尤其适合腰腹力量薄弱或者腰部有伤病的人来做，因为在做腿举的时候只需要腰腹稳定住，而并不会像深蹲一样承受巨大的压力。在做这个动作时一定要注意腿不能完全伸直，也不能用狠劲使劲蹬，这样会有膝盖受伤的风险，严重的会导致腿骨骨折！
3.坐姿腿屈伸。这个动作对大腿前侧的训练很到位，而且属于孤立训练，只单独针对大腿前侧。在做这个动作的时候能明显的看到发力时腿部肌肉的线条，这也是我喜欢这个动作的原因。在做这个动作时要注意伸腿时要憋住气，动作的顶端要保持一两秒，然后慢慢回收，回收的过程一定要慢，越慢训练效果越好。
4.俯卧腿屈伸。与前一个动作相反，这个动作是针对大腿后侧肌肉的。这个动作的要领也是要慢，要感受肌肉的发力。我一般都是做完坐姿腿屈伸马上就做俯卧腿屈伸，保证腿部肌肉均衡发展。
5.坐姿夹腿和坐姿分腿。这两个动作我并不是很喜欢，很不舒服。器械上介绍可以锻炼大腿内外侧肌肉，但是我觉得效果并不是很好。可能是我的功夫还没到家吧。
6.蛙跳。我个人非常喜欢蛙跳，在每次训练的结尾都要跳三组。因为我觉得蛙跳既可以练爆发力又可以练肌肉维度，还能让我腿部的泵感更加强烈，真正达到所谓的“虐腿”效果。
个人觉得这几种练腿方式都很好，练腿日练这几种就非常到位了，第二天腿部保证酸爽到底。当然，有不同意见欢迎留言讨论，大家一起开启虐腿之路。
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网友解答：
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经常去健身的小伙伴们都知道，想要训练腿部深蹲是最基础的训练方式，这也是健身达人们去健身房必训练的项目，那么问题来了，是不是练腿只能做深蹲呢？还有没有其他方法可以训练腿部呢，肯定是有的，那么下面小编就说一说一直被埋没的两个很有效果的练腿方法，坚持训练一段时间后，能看到明显的效果。
首先我们先说一说最常用的基础训练方式那就是深蹲，这个动作没有限制，男女老少都可以很容易的进行这个动作，那么这项单一的动作做完后，我们还可以在这个基础上在进行一些提升，可以去尝试一些新的动作，这样能使我们的腿部变得很强壮。
大部分人去健身房运动都有个习惯，习惯运用器械进行锻炼，那么常见的器械练腿动作就是腿部弯举和腿部屈伸这两个了，这些器械对于腿部训练也是很有效果的，运用器械训练可以刺激本身肌肉，在进行重复的几组动作后，腿部效果还是很显著的。
关节屈伸动作这项训练只能训练到腿部，身体其他部位是完全训锻炼不到的，这虽然对腿部肌肉起到了很好的效果，这样长期训练下来，上肢部分便会得不到训练，我们在训练过程中还是要取得一个平衡点，不能使训练动作过于单调。
在进行单关节动作时，它的弊端是核心肌群完全训练不到，这样训练下来会导致力量不均衡，虽然腿部肌肉是得到了明显的提高，但是核心肌群却完全没有运动到，这项运动还会出现某些关节压力过大的情况出现。
那么这些弊端出现后，我们是可以更换动作来调整这些问题的，下面小编就来详细讲解一下一下这两个动作，这两个动作经常在我们热身的时候会出现，它可以迅速的让我们的腿部肌肉达到运动状态。
第一个动作是单腿侧蹲，这个动作在我们跑步之前都会先做这个动作，这个动作在下蹲的过程中不但能让腿部得到锻炼，同时还能让大腿外部得到拉伸，这个动作的重点是锻炼下蹲的这条腿，在我们对腿部进行负重训练时，还可以稳定的进行训练，我们还可以在腿部加大负重，让腿部达到更大程度的刺激，或是在进行训练时，手部增加一副哑铃。
下面要讲解的是第二个动作单腿前蹲，这个动作也是比较容易训练的，在进行训练时搭配上壶铃进到训练效果更佳，在做这个动作的时候我们需要注意的是下蹲时，小腿保持垂直，后腿伸直，也可以进行弯曲，两个姿势可以随意选一种，在进行训练时都能达到很好的训练效果。
以上这些动作都是训练腿部最有效果的，想要训练腿部的达人们，可以按照上面的方法进行有效的训练哦，争取尽快达到自己设定的目标！
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网友解答：
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马步，鸭子步，蛙跳，箭步蹲。
蹲马步就不用说了吧腿呈九十度犹如坐板凳，
鸭子步身体往前冲步子迈大一点，
蛙跳整个身子都要跳起来不然损膝盖还累，
箭步蹲前腿九十度后腿绷直。
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网友解答：
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【不想深蹲，怎么训练腿部力量？】
说起深蹲，很多人是又爱又恨又有泪
蹲之前心里很沉重，因为杠铃压在肩膀上，真的重
深蹲是参与肌群最多、协同发力，所以是最高效训练动作（图1），但是要求也高。很多人蹲不好。所以直接不蹲了！
那么【如何安全有效的进行腿部肌肉力量训练】？
1.同样是蹲。但是不想被重物压着，那么我们把重物放在身体下方，提着也能增加重量，而且不会造成你肩膀和脊椎的压力。（图2）相扑蹲，能训练我们大腿前侧、后侧、内侧和臀部。
2.【负重臀冲】同样是复合动作，对于臀部力量和肌肉发展特别管用，【想要翘臀女生，不能错过】大腿前侧和后侧一起发力（图3）
3.【罗马尼亚硬拉】是传统硬拉的变式，专门训练我们的身体后链：大腿后侧，臀部，后腰，同时也是【翘臀训练热门动作之一】（图4）
4.固定器械蹬腿，也是很有效增加整个腿部力量和肌肉的动作（图5）
5.【坐姿腿屈伸】专注也发展我们的大腿前侧。也是练腿必需品（图6）
6.弓步蹲？不建议，因为它对膝盖形成的剪力，比深蹲大很多...
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网友解答：
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其实只要每次一提到深蹲，我的内心是拒绝的，对我个人来说比较内心拒绝的两个健身动作，其中之一就是深蹲。
但是作为热爱健身和经常健身的人都知道如果想要很好的增肌的话，深蹲是必不可少的一个健身动作，不单单只是为了增加腿部肌肉。因为经常练习深蹲可以促进男性睾丸激素的分泌，从而能够促进全身肌肉的生长。
如果只是为了练腿部肌肉的话，还是有很多动作可以锻炼的。但是其效果肯定没有深蹲达到的锻炼效果好处多。
就拿我个人来说，我一周一般锻炼一次深蹲，其他时间练腿的几个动作分享给大家一下：
第一个是直腿硬拉，它不同于平时的屈腿硬拉，屈腿硬拉的主要锻炼作用还是背部肌肉，直腿硬拉的主要作用是锻炼腿部肌肉，主要是股二头肌和腚部肌肉发力，是很不错的腿部锻炼的动作，也是比较容易掌握的动作。
第二个动作就是坐姿腿屈伸，这个主要是锻炼股四头肌的动作，也是比较容易掌握的动作，基本上健身房都有这个器械。
第三个动作是固定器械蹬腿，具体又分为仰卧蹆举，哈克深蹲机等，这些器械都是很好的锻炼腿部肌肉的动作，只是有些小的健身房没有这些器械。
基本上就是这些练腿的动作，其他的一些大致都可以分为深蹲系列里，从我个人的健身经验来说，如果想练腿的话，深蹲是必须的，可以搭配以上的健身动作来组合训练，不能一味的深蹲，否则你就会越来越恐惧深蹲，但是如果相互结合，搭配训练，效果会更好，也不会让你感觉枯燥。
以上是我的个人经验分享，希望对你有所帮助，我是小宇，一名热爱健身的90后创业者，如果想了解和探讨更多的健身知识，可以私信或者关注我。
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网友解答：
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十种练腿的动作，来看看吧
前言：臀腿肌肉占人体全身肌肉的70%以上，激活臀腿部的肌肉，相当于开启人体的黄金矿藏，有许多好处。不仅可以提升整体力量水平，拥有更强的运动能力，还可以增强基础代谢率，不易发胖。
一：哑铃箭步蹲：锻炼大腿前后肌肉以及臀大肌
1. 前脚膝盖不要超过脚尖
2.双手持哑铃，上半身保持挺直
3.下蹲到最低点形成两个直角
4.重心轨迹直上直下
注意上半身不要过度前倾，注意前脚跨步不要过大或过小，注意不要重心移到轨迹出现前后晃
动态变式：弓步交换腿跳。
二：哑铃单腿硬拉：锻炼臀大肌、大腿后侧肌肉
1.单腿站立，背部挺直
2. 髋为轴，上身往前倾
3.保持住平衡，膝盖不要内扣
4.控制好速度
注意不要弓背或者塌腰，注意不要膝盖出现内扣
变式：双侧杠铃硬拉
三：靠墙蹲：锻炼大腿前侧
1. 背部靠墙，大腿蹲到与地面平行
2调整脚的位置位于膝盖的正下方
3.膝盖与脚尖的方向一致
注意脚要在膝盖的正下方，膝盖不能出现内扣
四：快速原地点地：锻炼全身
1.腰背收紧，上半身往前倾
2.快速脚尖交替点地，双手慢速摆臂
注意不要憋气，保持均匀呼吸，注意腰背挺直，注意下蹲幅度不可过大
五：开合蹲跳：锻炼臀部、大腿
1. 双手叉腰，跳起来双腿分开同时下蹲缓冲
2.腰腹收紧，.上身直立
3.膝盖不要超过脚尖
注意下蹲时上半身不要过度前倾，注意下蹲幅度不要过大
六：半蹲侧移：锻炼大腿、臀部
1.保持背部挺直
2.大腿蹲到与地面平行
3. 膝盖不要超过脚尖
4.膝盖弯曲的方向朝向脚尖
注意不要出现弯腰弓背，注意膝盖不可超过脚尖，注意膝盖不可内扣或者外翻
七：高抬腿：锻炼大腿前侧
高抬腿任何时间、任何地点都可以进行，注意高抬腿时手臂也要跟着挥动，这样可以控制抬腿频率，有节奏的呼吸，保持抬腿高度以及频率不变。
八：站立提踵：锻炼小腿
站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习
九：臀桥：锻炼大腿后侧及臀大肌
一部分人对于搭桥动作并不陌生，在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化，在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间，在空中进行一次收缩，让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。
十：蛙跳：锻炼大腿肌肉、发展髋关节力量
两脚分开成半蹲姿势，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
总结：加强腿部力量训练可以增加力量感，可以加速肌肉生长，可以提高身体协调能力，可以提高运动表现，可以让我们的身体比例更加协调，练腿虽然累，但是也会带来很多好处，希望大家努力坚持。
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网友解答：
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练腿的方式非常多。
但是你要记得，不管是练身体的哪个部位，你都要记得我们身体它是一个整体，他有前有后有左有右，有上有下。
就拿我们的大腿来说，很多人每一次的训练只会看到我们身体前侧的大腿面，很容易就忽略了我们的臀部和大腿后侧以及小腿。
我们要知道大腿就是我们人体当中非常大的一块肌肉群啊，它包含的股4头肌，臀大肌，腘绳肌。腓肠肌
这些都是我们需要去锻炼的肌肉。
与此同时，我们在进行腿部训练的时候，一定要以基础动作为主，然后辅助也一些特定的孤立动作来加强局部的肌肉。
腿部训练除了深蹲，那还有它的变化形式。
颈前的深蹲以及弓箭步，或者像腿举，哈克深蹲，都是非常好的锻炼腿部，训练的动作。
再有就是我们经常会忽略的，大腿后侧肌肉的训练。
另一项基础动作就是硬拉。
以及硬拉的变化形式。
硬拉它分为很多种屈腿硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，相扑英拉，他锻炼腿部的方式都是不一样的，能够更好更全面的去塑造我们的腿部肌肉。
所以我们在进行锻炼的时候，可以，除过基础的动作之外，在训练计划当中，适当的增加一些变化形式来保证我们训练的全面性。
再加上小腿的训练才能够全民的发展我们的腿部肌肉
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网友解答：
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根据我个人练腿的经验，5分钟马步加50个徒手深蹲3组效果好。专业的请忽视。
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网友解答：
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腿纬度增加基础动作就是大重量深蹲，就没见过哪个不做深蹲拥有大纬度腿部肌肉的，安全的大重量腿举也只是辅助动作，小重量腿部动作最多有优美的腿部线条，股四发达没有侧面肌肉还是看着单薄 ，想拥有大纬度腿部肌肉离开深蹲几乎不可能!现实中不是所有人都适合大重量深蹲，受限于髋，臀，膝盖的受力强度 还有骨骼的承受能力，所以很多撸铁爱好者，不是因为怕做大重量深蹲，而是各种伤病不得不放弃大重量深蹲。
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网友解答：
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作为一个大白，我可以提供以下参考：
1.硬拉
传统三大项目，硬拉可以说是必不可少的。在做硬过程中，能够锻炼到全身肌肉群，也就是说可以练背、练腿、练手臂以及斜方肌，可以对全身都起到一个很好的锻炼作用，想要提高身体整体力量，硬拉是一个必练的动作。
2.箭步蹲
手握一对哑铃，不用太重7.5-10kg就可以，调整好上半身，保持略微前倾，重心在股四头肌前端，脚尖朝向正前方45°左右，保持均匀呼吸，向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量，过小对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量，但距离也不能过大，否则对髋关节和跨根压力过大。
3.坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸
可以说是孤立腿部黄金动作了，他属于固定类器械动作，固定的轨迹，独立型单关节的运动，几乎不需要太多技巧，更偏重于目击感，大重量，高次数。做完一组20次，你就知道，多刺激，训练的多巴胺直冲你的大脑。
4.倒蹬机
倒蹬机训练主要锻炼的是我们大腿肌肉，增强我们腿部前侧的肌肉，是一个基础性的腿部锻炼动作，能够有效的增强腿部力量，还可以加大一些比你深蹲更重的重量，同时这个动作对于我们锻炼臀部肌肉也有一定的效果，个人比较推荐。
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