去健身增肌，大家有什么好办法？

2024-09-19 10:19:56 浏览：1

去健身增肌，大家有什么好办法？

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网友解答：

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你好，很高兴，为你解答关于“健身房怎么锻炼增肌”的问题，关于增肌这个问题，你问题的很笼统，很难给你做具体的详细解释，那么就从增肌这个方面给你解答吧，首先增肌顾名思义就是让肌肉增长，那么使肌肉增长两大要素就是吃和练，所以增肌直接了当的说就是练好，吃好，只有这样才能使肌肉增长，增肌就是吃高质量的蛋白质，然后经过锻炼将蛋白质转化为肌肉，如果你只吃不练，那么这些蛋白质就会转化为脂肪，如果你只练不吃，你身体的能量跟不上，肌肉也不会得到增长，所以健身增肌就是三分练，七分吃，这两个要素完美结合你就可以练出完美的肌肉了，关于你的问题是，你比较瘦，对于瘦人增肌首要的就是在训练时补充好高质量优质蛋白，当蛋白质充足时经过训练会快速的转化为肌肉，所以瘦人增肌吃才是重要的，而胖人增肌减才是最重要的。

在增肌期间，你要保持好体脂率，这个一点是非常关键的，不能让体脂率太高，体脂率高不仅会降低增肌的训练效果，而且还会影响肌肉的增长，即便你的训练很大，肌肉在增长只要体脂率太高肌肉块还是显现不来的，所以减脂对于增肌也是一个非常重要的环节不能忽略的，下面在给你讲讲如何在健身房内训练，首先增肌要系统的训练，不能瞎练，也不能盲目的训练，增肌训练要有个详细的循环训练周期，不能天天只练一个部位，比如你喜欢胸肌，觉得胸肌练出来非常的好看霸气，就天天训练胸肌，不练背部和肩部以及其他部位，这样训练久了不仅达不到良好的增肌效果，而且甚至还会练伤身体，我们都知道肌肉的增长在肌肉撕裂到恢复的一个过程，就是利用外部力量撕裂肌肉纤维，然后再经过营养的补充和足够的恢复时间使其再自动修护，所以当你训练完一个部位的肌群以后，要给其足够的休息时间以及足够的营养补充，这个时候肌肉才会达到健康的增长，一般肌肉自我修护的时间是24-48小时，也就是说你要再次训练时同一部位肌群，训练后最少要让其休息24小时，然后才可以继续训练，那么这时训练就要有个系统的周期了，一般上半身训练时先从腹肌开始，第一天练胸肌，第二天练肩，第三天练背，胸肩背训练周期循环，这样就给肌肉留出足够的恢复时间了，在这个期间将营养补充好，那么肌肉就会很快恢复到顶峰状况，对于训练的安全也提升很多，如果肌肉不能得到有效的恢复，就会降低肌肉的力量，那么在训练时就会有安全隐患，所以增肌尤其是大重量训练绝对不能马虎大意。

下面先给你整理一组关于胸肌的训练动作，供你参考，如果还需要其他部位的各种训练动作，可以关注我的头条好“91健身”里面有各种健身动作干货训练组合，各种超级组训练，递增组，递减组增肌训练方式，供你参考。

下面这6个胸肌训练动作，在训练时选择合适自己的重量进行训练，不要使用超出自己安全控制范围的重量训练，每个动作做3组，每组做10次，组间休息60秒，动作间休息120秒，如果你是健身新手，建议你先强化手臂力量，手臂力量对于整个的增肌都非常重要，手臂力量也是保证你你在训练时不受伤的基础，如果手臂力量不足就会增加训练意外发生的风险，手臂力量一定要先提升，否者就不要盲目使用大重量训练。

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

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网友解答：

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我相信有不少人都特别羡慕那些美国大汉的威猛身材，包括我自己也不例外！那种霸气威猛的身材不仅吸引人的眼球，同时也会增强自己的自信！

而健身就是这样一个很好的运动方式，它能够帮助我们达成目标，塑造绝代身材！有不少人在坚持健身几年后都实现了逆袭，那种威猛的身材是人们羡慕的对象！

但是有的人的健身之路并不像我们想象的那么顺利，我们会遇到各种困难，而遇到增肌瓶颈期就是一种非常令人头疼的困难！

怎么练都不行，自己的肌肉就是得不到增长，所有的努力都感觉化为了泡影，这让我们很绝望！不要怕，只要跟着我这样做，练成猛男身材不是梦想！

首先，我们应该知道为什么会出现这种问题？

其实这就是我们的身体遇到了瓶颈期，他说明你健身的强度或者是负重的重量已经无法满足肌肉的生长，当你发现做几组大重量的运动时，你做的很轻松，那说明你遇到了瓶颈期！

这是导致我们遇到增肌困难的根本原因！因为人的肌肉有适应性，一旦肌肉适应了这个重量，那么这个重量的刺激就难以让肌肉继续生长了！

那么我们到底该怎么突破瓶颈继续增肌呢？

1. 加大重量

这是最简单粗暴的方式，同时也是最有效的方式！我们应该加大自己的训练重量，但是我们一定要切记这个训练重量不要超过自己的极限，否则身体很容易受伤！

我们不能加的太猛，循序渐进的来，比如说原来卧推是100公斤，现在要加到120公斤，不断的克服前进的阻力，你就能打破瓶颈，继续增肌！

2. 更会吃

练的多，那么我们也要吃的多，所以我们不仅要增加自己的训练量，我们更要学会改变自己的饮食习惯，让自己的食谱更适合健身！

如果你健身比较充分，那么1公斤体重需要2.5克蛋白质左右，同时需要7克碳水化合物，我们应该按照这个比例，根据自己的体重来摄入足够的蛋白质和碳水化合物！

有时候适量的新鲜水果，蔬菜也是不可少的。研究表明，大量的维生素对于肌肉的修复也很有好处，我们一定要做到自己的营养均衡，充分！

3. 休息的更多

在我们克服瓶颈，增加自己重量的同时，我们的身体耗能也会增多，也会更累，所以我们应该更好地休息，这样才能帮助我们更好的恢复，不断的挑战！

同时，在休息期间，我们的肌肉修复也是非常快的，非常有利于我们增肌！每天八个小时以上的睡眠时间是必不可少的，千万不能熬夜，否则效果会大打折扣！

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网友解答：

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对于这个问题，我个人看法，有两方面目的，第一，是自己只是健身塑形，第二，是专业方面，以后去参加比赛。

第一种，那要先减脂，也就是说，通过平常自己喜欢的运动，再加上适当注意饮食，把脂肪减下来，然后再增肌，增肌也是要坚强锻炼，适当增加运动量，更加注重饮食，少吃油炸、烧烤，最好戒烟戒酒，每天鸡蛋、牛奶等蛋白质多的食品，可以从网上购买低脂食品。重要的是，运动要坚持不懈，饮食要自律。

第二种，如果想以后参加比赛，那最好去健身房，有专业老师指导，可以短时期内，实现增肌塑型。

以上只是个人见解，仅供参考。

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网友解答：

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想要增肌你绕不开

健身房里面三大健身之霸动作，深蹲，卧推、引体向上，简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。彻底虐爆你的肌肉，那么接下来你就需要吃更多的食物来帮助你增肌。你说什么？还是没有长肉？吃得更多一点。

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网友解答：

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热身

用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者踩椭圆机10分钟等。

力量练习

用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练，每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到15个。前期建议固定器械为主，一来可以找到目标肌肉发力的感觉，二来避免受伤，熟悉以后再自由重量。

根据自己的时间制定切实可行且能长期执行的计划。入门的话一周三练比较靠谱，用得比较多的练法就是胸三、背二、肩腿，三个主题循环训练。

练胸：平板哑铃卧推 - 上斜哑铃卧推 - 下斜哑铃卧推 - 平板、上斜、下斜哑铃飞鸟- 史密斯平板卧推 - 拉力器夹胸；

练三头：单臂俯身哑铃划船 - 坐姿划船 - 绳索下压 - 史密斯杆窄推；

练背：支撑引体向上 - 高位下拉 - 硬拉；

练腹肌：仰卧半身起 - 仰卧举腿 - 卷腹；

练肩：推举 - 前平举 - 侧平举 - 俯身飞鸟；

练臀腿：负重山羊挺身（胯位） - 史密斯杆深蹲自由杆深蹲反向哈克深蹲壶铃深蹲 - 直腿硬拉罗马尼亚硬拉 - 腿举 - 负重臀推(建议把单腿放在高位做单侧臀桥) - 箭步蹲 - 分腿蹲；

（以上动作根据个人情况，选5个换着练，动作要做得标准哦）

放松

可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动，比如，跑步或者楼梯机10分钟，或者对身体各部位肌肉进行拉伸（一般健身房都会有一些瑜伽课，可以到瑜伽课里面学一些垫上拉伸的动作）。

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网友解答：

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想要增肌，就要明白实现增肌的必要条件是什么。

能提出这个问题，说明是一个健身小白，缺乏健身经验。在健身房训练只是增肌过程的一部分，完整的增肌过程是需要满足三个必要条件的。

它们分别是：“

渐进超负荷”训练，“热量盈余”的营养摄入，“高质量”的睡眠。

只有同时满足三个条件，才会实现有效，持续增肌。

一 “渐进超负荷”训练

肌肉的增长，其实是肌肉围度的增长，也就是体积，通过力量训练，肌纤维做功，被撕裂，这个过程就是训练。

肌纤维第一次被撕裂以后，通过修复，实现体积增长，变得更强壮，因此围度得以增大。

那么第二次，第n次撕裂以后会不会持续增长呢？这就要看每次训练容量的变化情况。

假设用卧推练胸，第一次用50kg*12*4组训练，然后一直用50kg*12*4组训练。

训练初期，肌肉体积会得到增长，随着时间推移，肌肉已经对50kg*12*4的训练量产生了适应，很轻松就能完成训练。

这时肌肉围度增长就会陷入停滞，因为机体”认为”现在的肌肉量足矣维持所需，不需要再增长了。

这也是很多人练了好几年，除了新手期，之后再也没有多大变化的原因之一。

解决的办法就是“渐进超负荷”训练。

也就是每隔一个阶段就要提高训练容量，我们称之为“

训练总量

”。当我们对一个训练总量很轻松就能完成的时候，就需要加量了。

增加训练总量的办法就是增加训练次数，组数和重量。

通过训练次数提高训练总量，提高空间不大，因为肌肥大训练的最佳次数就是8—12次，过多的次数对增肌并不利。

那么组数呢？通常使用常规组训练的动作一般每个训练日完成4—6组就可以了，最多到十组左右，如果再提高训练组数，训练时间就会过长。

比较理想的训练时间是60—90分钟之间，过长的训练时间也是对增肌不利的。

因此，通过增加训练重量，才是最有效，并且可持续的。

结论就是要持续”渐进超负荷”，才是有效的增肌训练计划。

二 “热量盈余”的营养摄入

通过训练，肌纤维做功，被撕裂，这时需要重新修复才可以实现围度增长。

那么用来修复肌纤维的主要“材料”就是蛋白质。

我们通过吃来摄入蛋白质。

增肌的蛋白质摄入，需要满足每天每公斤体重1.5—2克，碳水化合物5克左右，

如果是先天体脂较低人群，碳水化合物的摄入要更多一些。

因此，每天训练结束后，我们要做到上述营养摄入足量的同时，要保证热量消耗＜热量摄入。这就是”热量盈余”，这样才能实现增肌。

三充足的睡眠

通过”渐进超负荷”的训练撕裂肌纤维，通过“热量盈余”的摄入准备好修复原料。

剩下的就是开始修复的过程。这个过程，就是睡觉，因为肌纤维都是在睡觉的时候被修复的。

增肌期间，每日要保证充足的高质量睡眠不少于8小时。这是是增肌的必要条件。

总结：

实现有效，持续增肌的三要素分别是：渐进超负荷训练，热量盈余的营养摄入，超过8小时的高质量睡眠。这三样缺一不可。

训练时要遵守“循序渐进”的训练原则，逐渐增加训练容量。

营养摄入要多吃高质量蛋白质食物，如鸡胸肉，牛肉，海鲜类等。

优质的碳水化合物，如山芋，玉米面，粗杂粮等。

每天晚上23：00前准时睡觉。

我是老胡，我爱运动

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网友解答：

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不想当将军的士兵不是一个好士兵，不想变壮的男性就不能称为真男人！对于大多数男性来说，都希望自己能够有一身的腱子肉，这样就能够展现出自己阳刚的一面，而如何去完成这个目标呢？

一般我们都会选择健身房去锻炼，那在健身房中，我们应该如何最合理的增肌呢？倾听我们慢慢道来。

我们要增肌，首先要避免的第一个问题就是不要过度有氧，很多人去到健身房以后，直接就上跑步机，一跑就是一个小时，他们觉得跑步就能够得到自己想要的身材，就能让自己的肌肉变得更加明显，其实并不是，跑步属于一个有氧运动，而有氧运动对于我们来说大多数时间都是用来减脂，并不是增肌。

而想要增肌，我们给大家提几个需要注意的点，在健身房中训练，只要我们按照这几个点来做，相信你一定能够把自己的肌肉练出来。

要点一：了解抗阻训练的重要性

我们的目的是增肌，那抗阻训练就是必须去完成的，也是增肌中最重要的训练了，只有通过抗阻刺激，让我们的肌肉得到充分的拉伸收缩，肌纤维撕裂，才能够变得更粗大，身材才能够像我们想象中那样变得魁梧起来。

如果一味的做有氧运动，我们只能够让我们的心肺功能变得更加好，而肌肉其实得不到更好的提升效果，简单的来说就是，只要你想变得更壮，更大，那你就必须重视抗阻训练。

要点二：大肌群优先训练法则

我们的目标是增肌，意思就是要我们以最高的效率去增加我们身体的肌肉量，而和腿部，背部这样的肌肉群比起来，肩部，手臂肌肉等就属于比较小的肌群了，那我们在训练上，就应该多去关注大肌群的训练，对于小肌群的动作，可以尽量少做，因为很多大肌群的训练，其实也能够带到你的小肌群。

比如说练背，我们经常会用杠铃划船，而杠铃划船这个动作，其实不但训练你的背部，对于你的握力，小臂肌肉，二头肌三头肌，甚至你的肩部肌肉和核心肌群，都有带动，而这些肌群都是小肌群，如果我们再单独拿出来训练，就非常浪费时间了，在前期可以不用这样繁琐。

要点三：找准肌肉感受

我们刚开始健身的时候，一定会在网上看到一些所谓的健身文，健身攻略，而这里面肯定都有一些计划，让你每个动作做几组，每组做几个，其实并没有错，但如果你只看准这个文字上的意思，每次训练只当完成任务一样去训练，而忽略了肌肉收缩感，也是万万不可的。

我们在每一组动作中，都应该用目标肌群去发力，让每一下动作都是有用功，这样也是高效率训练的基础保障。

以上三点就是我们给大家推荐的经验之谈，希望你们都能够明白，这样在健身房中，方能获得最舒适的增肌过程和结果。

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网友解答：

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今天想和大家分享一下男朋友是如何增肌的，请大家仔细阅读文字信息，有任何问题欢迎留言。我列出了在增肌过程中较为重要的4个问题，并会一一解答。

一、什么时候开始增肌？

建议大家:先减脂后增肌!

男生体脂至少低于15%，女生体脂至少低于20%时可以开始增肌。当然也有人先增肌后减脂的，这样做更适合参加职业健美比赛的人群。而先减脂后增肌，效果来得更明显且更持久，比较适合普通人，逐步达到既定的目标。

误区扫除:

想在减脂的阶段同时开始增肌，这是不可能的!因为你在减脂阶段，肯定要靠少吃来达到降低卡路里的摄入；而增肌阶段，要求你多吃。

二、怎样进行力量训练？

这也是好多朋友最迷茫的问题。究竟一周练几次？要不要请私教？可以只练某块肌肉群吗？

这里分享一下男朋友的经验:男朋友没有请过私教，完全靠读健身杂志和学术文章以及自己的摸索，将训练分成两大组肌肉群。每组每周练2次，隔天交替练习。也有人分成3组的，第3组就主要针对腿部肌肉，但这样一来如果要保证每组每周做两次，就基本上天天要去健身房了。

男朋友平时还会做瑜伽，偶尔会去打网球，网上针对训练不同肌肉群的练习已有很多，这里就不一赘述了。举个例子，男胖友星期一练第一组肌肉群，针对胸肌他会做以下练习:3组卧推，3组哑铃卧推，3组胸飞鸟。每组重复次数不宜太多( 5-10次)，但做每组动作时的负重尽可能挑战自己的极限，每组做完有那种使出吃奶的力气的感觉。

做完一组要有短暂的休息( 30-90秒)，让你这块的肌肉能够恢复一下。如果你想利用这段休息时间，大可以练习其他部位的肌肉。比如卧推完之后，可以马上进行一组负重深蹲，这样深蹲完，你刚刚卧推时训练到的胸肌也基本上恢复了，便可进行下一组卧推。

划重点:

1.增肌阶段尽量减少有氧运动。

2.负重值要不断得提高，给肌肉不停得带来有效的刺激。

3.每次力量训练完一定要拉伸，可以让之前训练过的肌肉群得到放松。

误区扫除: 有些人太过急于求成，每天都拼命得练习，殊不知肌肉需要有足够的休息才能茁壮成长。所以每组肌肉群每周练到两次就已经足够了，其他时间尽可能好好休息。

三、需要测量什么数据？

刚刚说到肌肉需要得到足够的休息才能增长，因此当你状态不好的时候，尽量避免过量的练习。以下几个指标，可以帮助你调整当天的训练计划。

1.静态心率:葛优躺时的心率。

2.心跳变异率:心跳需要多久可以从葛优躺的频率到战斗模式时的频率。

3.睡眠质量

保证每天至少7个半小时的睡眠，且其中有1-1.5个小时的深度睡眠。锻炼强度可参考这三个数值以及当天对身体的主观评估，如果当日数值比平时数值差的话，可将自己的锻炼强度降低一些。比如可以减少负重，适当增加重复的次数。当然，和减脂时一样，你还要经常跟踪身体各方面的数据，以激励你继续努力。