肩部训练中哪种肩部推举最有效？对此你有什么好的建议？
肩部训练中哪种肩部推举最有效？对此你有什么好的建议？
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网友解答：
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健身教练爸爸对孩子说：宝贝儿，你该练练推举了。
孩子：可我是个女生啊。
爸爸：那你可以用粉色的哑铃啊！
这个笑话有点冷，但想告诉大家的是：推举这个动作，对所有人来说都意义非凡。举几个例子：
练举重的：抓举挺举实力举，几斤几两杠铃片拿出来遛遛，有劲没劲推一个；
练健美健体的：腰肩比赞不赞，三角肌说了算。肩上推举来几组，练完肩膀想跳舞；
普通人：推举练得好，婚前扛女友，婚后扛大米，都不叫事儿！
推举虽好，变化也不少。不信我们先来看个简单的分类：
按大臂位置分：颈前推、颈后推
按器械分：杠铃推、六角杠铃推、哑铃推、固定器械推、史密斯机器推、弹力带推
按姿势分：站姿推、坐姿推
按动作类型分：阿诺德推、古巴推举、借力推、单臂推……
问题来了：对于健身小白来说，哪些推举动作更友好呢？咱们今天就来简单聊聊。
颈前推vs颈后推
顾名思义，颈前推举是将负重从身体前侧推起，动作发生在脸前；而颈后推举的动作轨迹，则位于后脑勺上下。
两类动作下，大臂肱骨的位置不同，肩关节打开幅度不同，肌肉感受上会有轻微差别。
从孤立的效果来看，颈后推举时更好一些：挺胸时身体更加中立，后移大臂则让手臂活动范围变小，举起重量时大臂很难上移，简单来说“不好借力”。这也是健美大神们经常用它训练的原因。
但将手臂伸到身后的风险也很大：肩关节胸椎灵活度不够，颈后推举更容易受伤；负重较大时，更容易出现肩关节损伤。
当然这并不是动作有问题，而是说你的体态情况，可能无法匹配动作要求。
综合来看，普通健身爱好者，建议你量力而行——没必要为了一丢丢的孤立，而让肩膀受伤的概率变大；
但如果你的肩关节活动状况良好，颈前和颈后两个动作，都值得安排体验下。
杠铃vs哑铃vs固定器械
1.杠铃、哑铃这样的负重器械，和推举最为搭档。
因为这两类器械，只能提供竖直向下的压力，而推举就是一个“从下往上”的动作，力线完全重合，有多少重量都压在肩上，不需要考虑“分力”“角度分析”。
杠铃的优势在于双手协同发力、负重大，你不需要花精力控制它的轨迹，简简单单往上推就是了。
哑铃则比较考验你两侧发力的对称性，很可能左边推得低、右边推得高——因为你的惯用手是右手，右边劲儿大。
另外，使用大重量哑铃时，怎么起哑铃也有讲究。最好是借助双腿上抬的巧劲儿，把哑铃送上来，这样不容易扭伤肩膀。
建议：①杠铃推举为基础，哑铃推举次之；②哑铃用的越重，越要注重肩袖肌群的训练和激活。
2.器械推
推举类的固定器械，每个健身房都有，毕竟三角肌力量有限，大多数人还是想榨干肩膀最后一丝丝力量的。
如何榨干？器械推到力竭。
器械的最大优势和最大劣势，就是它的运动轨迹固定。
对新手来说，你更容易通过它找到三角肌收缩的感觉，也可以用更大的负重，这是好事；
坏事是：我们的肩袖肌群不需要花太大气力维持肩关节的相对稳定。
举个例子：你推了100kg的器械后，踌躇满志十分激动，打算试试哑铃。结果上了40kg的哑铃后，发现自己左摇右晃，根本没法把哑铃顺利送到肩膀上方，并让它保持稳定。
所以建议你：①把它放到练肩日的中后段，榨干力量；②放到训练开始，高组数激活。
站姿vs坐姿
有句俗话叫“站着说话不腰疼”，但你换成推举，恐怕就要颠倒过来了！
原因很简单：大多数人的身体稳定性，并没有强到可以支撑你，在大重量训练中岿然不动。
简单的胸部反弓、再到向前顶髋，严重的前后晃动、左右摇摆，本质上都在提醒你：你并没有养成一个规范且标准的训练姿势。
坐姿能够避免这个问题，同时意味着逃避，逃避对稳定状况的反思。而这类的细节，往往会在你训练几年后，随着年限的增加而扩大化。
举个例子：从5kg的时候放任不管，那么到了20kg、40kg的时候，身体的摆动借力已经成了“习惯”。而习惯意味着你不经意的举动，你以为没有瑕疵的动作，其实动作模式早就变了。
建议：①站姿坐姿都要练，②前者重稳定，纠正体态细节；后者重三角肌募集发力感，宁轻勿假。
各种推举变式
推举练多了，多少会感觉枯燥。这个时候，变换动作是个不错的方式。毕竟新的动作可能给身体带来新的反馈，更容易取得新的进步。
但偶尔新鲜可以，一直变来变去，最大的可能是：打破你的训练计划。
尤其是健身新手，基础动作没掌握透，变式动作做的花里胡哨，回头一看，基本功都忘得差不多了。
别去和专业的比，他们的训练动作，都是有依据、有计划的。你看了几个视频，把人家的偶然变成了自己的必然，可能会耽误时间、阻碍进步。
建议：①不要轻易调整训练计划②除非新动作效果惊人，否则依旧忠于基础动作。
最后总结下今天的个人观点，水平有限，欢迎大家指正、评论：
1.杠铃、哑铃等自由器械训练，是力量提升、肌肉增加的基础，建议作为主要动作，长期训练；
2.固定器械训练作为辅助，在训练状态不佳、肩膀不适、练前热身和冲击高组数时，帮助很大。
3.选择自己适合的体态完成推举。不强行颈后，但能颈后还是要练颈后，哪怕重量小一点；不非得站姿，但要学会协调身体稳定和肌肉发力的关系。
4.不要轻易调整计划。可以偶尔换动作，但不要一直换，换到最后还是小哑铃。
今天的内容可能有些无趣，但希望提供一个新的思路，帮助大家理解：“推举”到底该咋推、用啥推，才能更好、更快、更安全地练出力量，练大肌肉。
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网友解答：
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军式推举
我们通常采用肌电图（简称EMG）去标示一个动作的肌肉活动情况，通过设备检测能够检测到一个动作的各个肌肉受力情况，没有任何一个动作独立运用一块肌肉。（说这个动作练什么肌是极其片面的表述）
我们不能通过猜测与想象去理解肌肉运动
。
——你可以简单理解为EMG数值越大，该肌肉受力越多。
以下是运动科学家Bret做的EMG研究：
由EMG数值显示，采用70磅的哑铃推举就可以达到与其他更大的重量才可以达到的EMG数值
也可以理解为，对于肩部，哑铃推举相对于杠铃是“性价比”更高的一个动作。
而颈后推举，相比与颈前的“军式推举”，在三角肌前束与中束都更大，但是颈后推举对于肩关节的柔韧性有一定的要求与风险，那么训练者就自学选择吧。
相同的的负荷下，不同动作的EMG数值越大，虽然标示该肌肉活性更大，也表示着这个动作的肌肉负荷风险越大，也就是说采用EMG比值更大的动作应该采用更小的重量。
再次强调：
没有EMG下讲动作差异，缺乏证据与准确性
。
特别鸣谢：夏良田老师、FitnessViews文献提供
肌电图制作者：
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网友解答：
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愚公认为，对肩部最有效的力量健身，应该以坐姿来训练（减少其它身体部位的借力），
最简化的动作可以有三种：坐姿杠铃颈后推举加坐姿哑铃颈前推举，另外再用坐姿哑铃侧平举作为肩部塑形的辅助训练。
作为构筑肩部的最重要肌肉就是三角肌，好看而有劲的三角肌应该是呈“球状”的，而锻炼三角肌的最好方法，没错就是要练推举！那为什么推荐这两种推举和平举的方式作为简单实效的训练手段呢？
一．首先，因为是动作简单，技术难度不高，只要与器械的垂直向下的重力作反方向的抗阻拔高重复动作，发力方式很难有分力产生，效率较高。
二．负重推举主要是针对三角肌的前束、中束及肱三头肌部位的刺激发力，尽量不要借力其它身体部位协同发力，这样对肩部的强化作用效果最好：
1. 相比其它体式的推举，在用杠铃颈后推时，上身必须保持挺直态势，所以借力最少，受力点会主要集中于三角肌的前中束部位。
2. 在用坐姿哑铃颈前推时，上身也是会挺直的，相对保持稳定态势，身体不会晃动借力，同样对三角肌的强化作用效果最好。
3. 为了再强化推举动作的刺激作用，最后以坐姿两手握哑铃做侧平举发力，给三角肌的中束再集中刺激，也有助于肩外侧部位的塑形。
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网友解答：
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站姿杠铃实力推举，要加强平时的核心力量训练
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网友解答：
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很高兴尚形君来解答这道问题。
肩部训练中一般的肩部推举多是以肩前束为主，即为侧重于前束的发展，中束的参与较少，而众多动作中我认为阿诺德推举对于肩部训练来说最有效，能够较为全面的兼顾肩部发展，做好阿诺德推举的动作为，第一步抓握哑铃，掌心向后，小臂外旋，推起时，双肘打开，同时小臂内旋向上推起，到达顶点时手掌要向前。一般以坐姿开始，起始动作肩部前面开始刺激，转手腕的时候肩部前面和侧面开始刺激，简直是不可多得的动作了，关于到了后面力竭之后，身体会不自觉地后倾，胸部会借力，所以当到了力竭时如果做不起来一个完整的动作，最好停下来休息一下，不然就是在做无用功，一开始建议用轻重量尝试动作，熟悉动作轨迹，与发力情况，再逐渐加大重量循序渐进。
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网友解答：
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锻炼肩部，做推举类动作时，使用到的器械主要包括杠铃、哑铃和固定器械，杠铃和哑铃主要做推举和前平举，固定器械主要是推举。
对新手来说，如果力量比较小，尤其是对女生来说，比较适合用小重量，小哑铃或固定器械比较适合，这时候需要掌握动作细节和肌肉发力感，不要考虑哪个动作锻炼效果更好；有一定锻炼经验以后，用杠铃、哑铃、固定器械均可，主要看个人锻炼习惯、肌肉发力感，锻炼顺序一般先用杠铃或哑铃均可，最后用固定器械。具体锻炼时，还要看具体情况，并不是严格的一定要先练什么，后练什么。
杠铃推举分为颈前推举和劲后推举，颈前推举比较常见。新手锻炼时建议用小重量做站姿推举，站姿推举对核心力量要求比较高，如果核心力量较弱，重量还要进一步降低。如果重量过大、核心力量不足，不管是站姿还是坐姿腿举，腰椎都会不由自主向前弯曲，容易导致腰部受伤。
一般不建议新手做杠铃劲后推举，劲后推举对锻炼者要求比较高，对胸椎、胸肌拉伸度、肩关节灵活性要求比较高，如果达不到要求，劲后推举时会低头，容易导致颈椎受伤。颈前推举更侧重三角肌前束发力，劲后推举更侧重中束和后束发力。劲后推举时如果杠铃运动轨迹不是垂直的，有偏移的情况下，容易导致肩关节受伤。
哑铃推举和杠铃推举一样，新手也是建议做站姿推举。
等到有一定锻炼经验以后，站姿或坐姿推举均可，三角肌前束是小肌群，重量不易过大。我在刚开始锻炼时盲目追求重量，在锻炼时腰椎过度向前，这是我腰椎受伤的一部分原因。
之所以建议新手用站姿做推举，主要是因为在新手期需要尽快掌握动作细节和肌肉发力感，锻炼时站姿对身体要求比较高，能让锻炼者及早发现锻炼时身体的薄弱环节。如果用坐姿锻炼，重量比站姿相对大一点，不容易发现锻炼者核心力量薄弱的问题。这是我的个人经验，对有的人来说，坐姿腿举更适合，有基础之后再做站姿推举，当然这也没问题。每个人的身体情况不同，在锻炼时要找到适合自己的锻炼方法，这一点非常重要。
固定器械推举好像都是坐姿，握器械方式一般是掌心向前，也可以掌心相对，两者握法对三角肌前束锻炼效果差别较小，我感觉掌心相对时前束发力感略好一点。新手最好掌心向前握器械。
用哑铃做推举锻炼时，还可以做阿诺德推举，可以将动作分解成两部分，首先双手握哑铃放在胸前，小臂基本平行，然后打开双肘，同时将哑铃举至哑铃推举起始动作的状态，再做哑铃推举，顶峰收缩后将动作还原。
阿诺德推举对锻炼者要求比较高，新手只能用小重量锻炼，这个动作实际上相当于两个动作，哑铃重量不要太高。肩关节在锻炼时活动范围较大，如果肩关节灵活度较差，或者有痛感、不适感，尽量不要做这个动作。
推举时，杠铃、哑铃或固定器械的下落位置要看个人肩关节是否有不适感，如果没有不适感，可以下落到更低一点的位置，以提高三角肌前束的发力感和锻炼效果。否则要落到肩关节没有不适感的高度。
推举的动作幅度也是一个值得注意的问题，如果做全程锻炼，三角肌前束发力较多，发力感也比较明显。如果只做动作中间部分，大概是整个动作的三分之二，此时三角肌中束发力感比较明显。这也是推举这个动作究竟锻炼前束还是中束，这个争议的由来。
注意下图中锻炼者做推举时的动作幅度。
哑铃推举时除了掌心向前握哑铃，也可以掌心相对握哑铃，或掌心向后握哑铃，但掌心向后握哑铃时比较少见。杠铃推举时掌心也可以向后我杠铃，同样比较少见。
做推举时，还可以用史密斯架做推举。
用史密斯架做推举时还有一个非常少见的动作，是一个马来西亚的华裔教练推荐的。锻炼时坐在长凳上，不要坐在有靠背的凳子上，双手与肩同宽握杠，肘部不要向外展开，始终保持与肩同宽，锻炼时将杠铃下落至锁骨上方，然后推起杠铃，当杠铃推至一半之后，身体向前挺胸，将杠铃推至顶点，此时三角肌前束发力感特别明显。如果对这个动作有兴趣，可以关注我过几天发布的视频。
如果侧重锻炼前束，做全程更好，如果侧重锻炼中束，做动作的中间部分效果更好。推举侧重锻炼中束时，动作幅度具体有多大，每个人都有所差别，一定要在锻炼者慢慢摸索，体会肌肉发力感。
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网友解答：
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肩膀前中后束，前束杠铃片双手前平举，要点快起慢放！中束哑铃侧平举，匀速，高度过肩一点点！后束坐姿附身哑铃飞鸟，龙门架反向交叉拉伸，要点快台慢放！新手练肩钻石俯卧撑效果不错！
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网友解答：
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个人觉得选择坐姿推举对肩部肌肉塑造效果非常好。
选择坐姿推举这个技术练习动作，必须要确保自己在练习双手向上推举动作时，身体任何部位肌肉都不参与的情况下，所有的意念都集中在肩膀上面的肌肉群，双腿、臀部和腰腹部位的所有肌肉群都不参与互动，这样纯粹依靠自己的双肩膀上所有肌肉群的本身力量来完成一次次推举练习，这样的效果是比较理想的，同时还要保持身体紧紧地靠在椅背上，上体和大腿保持90度，大小腿也要保持90度。
除了这个练习动作，还有斜向坐姿双手向上推举哑铃、杠铃也是比较好的发展肩膀肌肉群力量动作。
另外就是站姿推举，或者半蹲式向上推举动作练习。
无论什么动作，发展的关键点，就是尽量做到不让身体其他肌肉参与互动，只能够是自己的肩膀肌肉群参与一次次练习。
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谢谢邀请
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