增肌不只要练，应该吃些什么呢？
增肌不只要练，应该吃些什么呢？
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网友解答：
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你好，很高兴为你解答“增肌不只要练，应该吃些什么呢？”正所谓健身“三分练，七分吃”在增肌中吃远比练重要的多，增肌如果吃不好，不仅不会增长肌肉，甚至还会“掉”肌肉，这是为什么呢，如果在进行高强度训练时，你的碳水化合物能量摄入不足，当碳水能量被消耗完以后，那么你的肌肉就会被分解出来作为动力能量燃烧，并且你训练强度越大，代偿出肌肉就越多，因为由于你补充的能量不够维持高强度的训练，所以只能让肌肉来代偿，这就为什么有些朋友在增肌期总是会出现，自己的训练强度非常大，但是肌肉维度不但没有增长，反而还有一点下降减少，其实这就是因为训练期间碳水没有补充到位的原因。
在训练期间碳水补充不够会出掉肌肉，同样在训练后蛋白质如果不能充足供应，不但影响增肌的增长，而且还会影响肌肉的修复合成，这是为什么呢，因为蛋白质是一切生命之源，我们身体的增长修复都依靠者蛋白质，我们肌肉增长的过程其实就是用训练的方式将肌肉纤维破坏撕裂，然后再让蛋白质进行修复合成，最后那些被破坏的肌肉纤维被修复后，就会变得非常粗长，跟原来不一样，这就像外伤一样，即使修复好了，周围的皮肤也会留下印记，其实肌肉也是一样的，它们的原理是一样的。训练者要想肌肉在训练后得到有效的恢复合成增长，那么蛋白质必须要补充到位，如果训练后蛋白质没有及时补充，或者蛋白质补充的不足，那么你的肌肉修复就变得很慢，就会影响肌肉的增长，肌肉如果修复的慢就会影响训练的进程，如果在肌肉没有得到修复后，再进行二次撕裂就会造成肌肉纤维严重撕裂，那么就会影响训练者的健康，进入超负荷训练状态，超负荷训练状态其实是非常危险的，容易给肌肉造成严重破坏，影响身体健康。
所以训练者在训练后不仅要保证蛋白质的充足供应，还有给肌肉足够的休息恢复时间（一般肌肉的恢复时间是36-72小时，也就是说同一肌群训练必要要间隔36小时），在增肌高强度力量训练后，最好在30分钟内补充足够蛋白质，这个时候是肌肉最需要蛋白质的时候，也是蛋白质摄入后不会浪费的时候，所以训练后的蛋白质非常重要，大家在训练后一定要注重蛋白质的补充，30分钟内补充了蛋白质，那么你的肌肉恢复时间将会提升一倍甚至2倍的速度，对于增肌效果非常好。
讲完了蛋白质，碳水在增肌训练中的作用，那么下面给你讲讲如果获取足够的蛋白质，碳水吧，其实说白了就是怎么吃。关于蛋白质的摄入量其实都是有定量的，我们普通人不健身不进行高强度训练的人，每天每公斤体重大概需要1-1.5克的蛋白质，碳水需求一般是蛋白质摄入总量的2倍多一点，当然增肌者进行高强度的训练后蛋白质需求会超过不健身不训练的人，一般一个初级健身者按照正常的训练强度，每天的蛋白质需求大概是每公斤体重1.5克，高级训练者的需求在2克左右。也就是说，一个体重70公斤的初级训练者，每天的蛋白质需求是105克左右，碳水化合物的需求是250克左右，脂肪的需求是40克左右，只有满足了这些营养需求后，才能身体才能健康的支撑一个70公斤的初级增肌者的训练。那么知道这些营养的需求总量以后，在知道每种食材的营养含量以后，那么你就可以很轻松的搭配自己的影响餐，
拿牛肉为例：100克牛肉的蛋白质含量是20克，那么一个70公斤的训练，如果只用作为蛋白质的来源，那么他一天最少要吃500克的牛肉，然后把这500克牛肉分配到自己的五餐之中（现实中一般不需要500克牛肉，因为还有别的食物，这里只是一个简单介绍）早晨需要摄入20克的蛋白质（100克牛肉或者两个鸡蛋一杯酸奶），因为早上是身体最需要蛋白质的时候。中午正餐时需要摄入40-50克蛋白质（200-250克牛肉），训练后肌肉最需要蛋白质的时候需要补充20克的蛋白质（100克牛肉或者27克蛋白粉具体看蛋白粉质量），晚餐摄入20克蛋白质（100克牛肉）那么这一天的蛋白质含量就足够了，
下面在讲讲碳水的如何摄入，碳水是我们的身体的能量，前面说了碳水摄入不足，在力量训练时会消耗肌肉，而且还会影响力量，所以在增肌期间碳水必要足够，那么碳水该怎么摄入呢，其实很简单，所谓的碳水其实就是五谷杂粮，我们平常所吃的米饭，面条，馒头都是碳水，但是这种碳水不够优质，而且容易长脂肪肥肉（其实现代人肥胖，并不是肥肉吃多了，而是因为不够优质的碳水吃多了，馒头，米饭，面条）。
那么什么是优质的碳水呢，那些过去人不吃的，现在人当宝的粗粮都是优质的碳水，玉米，燕麦，糙米，土豆，红薯紫薯等，这些都是优质的碳水，所以建议增肌，减脂者将馒头面条抛弃，改吃那些粗粮。当然条件有限也可以只吃大白米饭也可以，一般100克米饭碳水的含量在65克左右，米饭在午餐和晚餐吃就可以了，中午200克米饭，晚餐150克米饭，其余的从粗粮中补充，比如红薯玉米等，当然基本营养够了，但是也不能忽略各种微量元素的补充，维生素等，这些就需要各种绿色蔬菜和水果，增肌期间至少每天吃500克的绿色蔬菜和水果，才能保证各种微量元素的需求。以上这些仅供计算参考，实际所需还需你根据自己的情况而定，运动营养是一个大学问，如果不注重运营养注定练不出好身材。
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增肌需要吃什么？
一、足够的蛋白质
肌肉由二十多种氨基酸组成，每个人的身体中氨基酸链接顺序都不一样，氨基酸是否丰富，取决于我们的饮食是否丰富，只要缺少其中一种氨基酸，那么蛋白的合成就会受到很大影响，身体内本身有氨基酸存库，所以不一定每天都要有足够丰富的氨基酸来源，由于一顿饭而导致的氨基酸摄入种类不全会或多或少地通过氨基酸存库的供应得以弥补，因此自体蛋白质的合成就能不间断地进行。但是必须确保我们体内的能量供应是足够的。第一点是满足每天要有3-4种的蛋白质来源，比如肉、蛋、奶、豆、海鲜等，第二点是不要单一的摄入蛋白质。
蛋白质需要摄入多少？
这主要和你自身的肌肉量、训练强度有关系，既然是增肌训练，那么强度上必须有一定保证，健身男性的蛋白质摄入大约在每公斤体重1.5-1.8g左右，健身女性则平均在1.2g-1.5g左右。
另外一个是蛋白粉，在有必要的时候，蛋白粉也是再常见不过的补剂，但是它不是必需品，如果膳食蛋白质摄入不足，那么蛋白粉也可以适量补充。蛋白粉最大的特点是单位内蛋白含量高且吸收率高、利于消化，所以在训练后的高合成代谢阶段补充适当蛋白质是有利于肌肉恢复的，此时如果肌肉有需要，可以考虑蛋白粉。
二、足够的能量
增肌中的饮食最大的关键点在于能量盈余，也就是要有正平衡的热量值，为了避免脂肪过多的囤积，这个正平衡值在300-500大卡之间就好，并且要以健康的食材为主，并不是为了高热量就可以随意的吃喝，肌肉生长需要营养。
不得不说的是碳水化合物的摄入，在运动前后摄入，特别是在运动1小时内摄入可快速吸收的简单碳水，可以抑制肌肉分解，并大大促进肌肉快速恢复和生长。
大量分泌的胰岛素促进了氨基酸向工作中的肌肉运输，为蛋白质合成奠定了基础，同时摄入蛋白质和碳水化合物能最大限度地刺激胰岛素的分泌。
对于增肌来说，糖原和蛋白质同样重要，如果在运动后24小时内使肌肉中的糖原储备完全恢复，那么每公斤体重5-8克的碳水化合物，就可以补足糖原储备。
要注意碳水的种类，虽然增肌期要保证热量盈余、也需要在运动后补充快速吸收的简单碳水，但是这类食物最适合的地方就是训练后的高合成代谢阶段，目的是刺激胰岛素，如果在平时饮食中过多的摄入简单碳水，反而会促进脂肪的快速增长，所以除了训练后的饮食，平时正餐仍然要以中等升糖指数的复合碳水为主，比如燕麦、玉米、糙米、荞麦等。
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网友解答：
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简单的告诉您，训练就是破坏肌纤维，而训练后就是由蛋白质修复，使得慢慢变大。
增肌嘛无非就是吃点高蛋白的东西。
吃红肉，比如说牛肉，鱼肉，纯猪瘦肉，鸡肉等等。
或者有条件就喝粉吧，吸收好。
- - 来自渣渣的见解
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网友解答：
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一、确定增肌饮食的卡路里
由于肌肉量的增加，及锻炼难度的改变，增肌饮食也会不断发生变化。
如果你
要增肌，或进行重量训练，则必须多吃一些
；如果你
损失了肌肉，或降低训练强度，则需要少吃一些。
那么，该如何知道自己是在增长还是损失瘦肌肉呢？
办法的确是有的。首先就是在家里角落里积灰的体重秤。为了建立肌肉增长目标，你需要监控并记录自己的实时体重。
如果
体重秤显示你的体重保持不变（或下降），
就应该检查饮食习惯，针对健康进行调整，并
遵循高热量增肌饮食计划；
如果
体重增加，要知道是肌肉量还是脂肪量？
如果你的胃口变大了，也吃挺多，可能会在锻炼肌肉时增长部分体脂，尤其当你的饮食热量较高时。但你要
注意控制，确保体脂率不要增加太多。
另一个很好的测量工具是体脂卡尺。
建议每两周使用一次卡尺来了解身体成分状况。
如果你的瘦体重下降，则需要增加所吃的卡路里量。反之，如果体脂增加，则需要减少热量摄入。
通常装备良好的健身房都有体脂测量卡尺。每次最好由同一个人为你测量，确保体脂百分比数据的准确性。
将以磅为单位的体重乘以体脂百分比，得出你的总体脂水平。再从总体重中减去该数字，即可得出无脂肪体重（瘦体重）的数目。
你算出来的数据应记录并保存下来，下次进行测量时再加以比较，检查自己体脂率的波动情况。
如果食物摄入量正确，再进行适当的运动，你的瘦体重就会增加，总体脂水平会降低。但如果你的饮食不足，会发现自己的瘦体重（肌肉）在下降，而体脂上升，这绝不是大家想要的！
二、体脂计算
以下是体重200磅，体脂率为21％的体脂及瘦体重计算示例：
第一步：体脂=体重x体脂百分比
200 x 0.21 = 42磅
第二步：瘦体重=体重-体脂
200 – 42 = 158磅
即此人的身体组成数据为：体重：200磅
体脂百分比：21％
总脂肪：42磅
瘦体重：158磅
理想情况下，你的瘦体重应该增加，而总体脂保持不变或下降。
如果瘦体重降低，原因可能是你的肌肉在损失，因为你没有吃的足够多来支持运动训练。
那么该如何制定适合自己的
增肌
应用饮食计划呢？
首先，我们需要知道一天中应该摄入多少卡路里，
除了身体静止所需的卡路里外，还要添加在日常活动和训练中所消耗的卡路里。
基本的
常量营养素比例为30％的蛋白质，50％碳水化合物和20％脂肪。
另外要记住：每克蛋白质和碳水化合物都含有4卡路里的热量，每克脂肪的热量为9卡路里。
假设你算出的每日卡路里总量为2900大卡，则食物成分比例计算如下：
l 蛋白质：2900*0.3=870 4 = 217.5g
l 碳水化合物：2900*0.5= 1450 4= 362.5g
l 脂肪：2900*0.2= 580 9 = 64.4g
你需要经常进食来促进饱腹感，
通过定期的高蛋白饮食来增加肌蛋白的合成，为自己全天提供足够的能量。
所以，
将计算好的食物克数分成尽可能多的餐数，方便自己摄取和消化，通常是每天4到6餐。
假设每天进食6次，则：
蛋白质：217.5g 6 =每顿36克
碳水化合物：362.5g 6 = 每顿60克
脂肪：64.4g 5=每顿13克
（以上数据均为四舍五入）
（注意：训练后餐需要让营养迅速被吸收，而脂肪会延迟消化，所以此餐不摄入脂肪。）
以下是厨娘建议的部分利于肌肉恢复及增长的最佳食物清单。每种食物质量及其常量营养元素均已列出，便于参考。
晚餐
蛋白质（克）
碳水化合物（克）
脂肪（克）
烤牛肉（里脊，84g）
27.9
0
8.4
糙米（煮熟，168g）
4.2
38.4
1.2
胡萝卜（2大根）
2
14
1.2
白菜（56g）
0.8
3.2
0
青豆（56g）
1
4
0
总计
35.6
60
10.8
从图表中数据可以看出，摄入的常量营养素十分接近所需总量。
建议在早午晚三餐吃大部分食物
，在上午，下午，或夜宵中根据自己的
增肌
饮食计划选择较小的食物分量。
三、利于增肌的最佳食物
下表列出了具备丰富营养素的最佳
增肌
食品（排名不分先后），你可以
根据自己的特定目标，增肌，瘦身，或基本维持来建立健康的饮食计划。
肉，鱼，家禽（每100克）
食物种类
卡路里
蛋白质（克）
碳水化合物（克）
脂肪（克）
鲑鱼
139
17.2
0
7.8
牛肉（烤）
101
16.2
2.3
2.8
鱼片
122
16
1.5
5.7
鸡胸肉
133
19.4
2.5
5
鸡腿肉
181
16
0
13
鸡大腿
173
15
1.4
12
火腿（瘦）
322
37
0
19.3
羊肉（瘦）
118
20.5
0.2
3.9
扇贝（蒸）
94
10.4
4.2
4.4
虾仁（炒）
113
13
11.7
2.1
螃蟹（蒸）
103
17.5
2.3
2.6
乳制品，豆制品，蛋类（每100毫升克）
食物种类
卡路里
蛋白质（克）
碳水化合物（克）
脂肪（克）
鸡蛋（熟）
151
12.1
2.1
10.5
蛋白
60
11.6
3.1
0.1
乳酪（芝士）
328
25.7
3.5
23.5
牛奶
54
3
3.4
3.2
脱脂奶
33
2.9
4.8
0.2
脱脂酸奶
57
3.3
10
0.4
豆腐（生）
84
6.6
3.4
5.3
豆浆
31
3
1.2
1.6
豌豆（鲜）
111
7.4
21.2
0.3
坚果籽（每100克），油类（每汤匙）
食物种类
卡路里
蛋白质（克）
碳水化合物（克）
脂肪（克）
杏仁
540
20
27.8
43
核桃
646
15
19.1
58.8
葵花籽
598
27
16.5
50.2
花生仁（生）
574
24.8
21.7
44.3
花生酱
600
6.9
25.3
53
菜籽油
124
0
0
14
橄榄油
119
0
0
14
谷物，面食类（每100克）
食物种类
卡路里
蛋白质（克）
碳水化合物（克）
脂肪（克）
燕麦
338
10.1
77.4
0.2
糙米
348
7.7
75
2.7
玉米（鲜）
112
4
22.8
1.2
白米饭（熟）
116
2.6
26
0.3
面条（煮）
110
2.7
24.3
0.2
馒头
223
7
47
1.1
全麦面包
246
8.5
50.9
1
水果（每100克）
食物种类
卡路里
蛋白质（克）
碳水化合物（克）
脂肪（克）
苹果
53
0.4
13.7
0.2
梨子
51
0.3
13.1
0.1
香蕉
93
1.4
22
0.2
蓝莓
57
0.7
14.5
0.3
柚子
42
0.8
9.5
0.2
草莓
32
1
7.1
0.2
西瓜
31
0.5
6.8
0.3
蔬菜（每100克）
食物种类
卡路里
蛋白质（克）
碳水化合物（克）
脂肪（克）
西蓝花
36
4.1
4.3
0.6
大白菜
20
1.6
3.4
0.2
胡萝卜
39
1
8.8
0.2
黄瓜
16
0.8
2.9
0.2
番茄
15
0.9
3.3
0.2
包菜（圆白菜）
24
1.5
4.6
0.2
菠菜
28
2.6
4.5
0.3
土豆
81
2.6
17.8
0.2
莴笋
15
1
2.8
0.1
蘑菇
24
2.7
4.1
0.1
南瓜（蒸）
20.9
0.6
4.8
0.1
四、增肌
补剂
只通过日常饮食获得适合增肌的营养和热量有时并不总那么容易。
可能你的
日程很紧，无法从锻炼，工作和生活中抽出大量时间做健康的饭菜。
如果有这方面问题，
某些营养补充剂可以帮助保证你的增肌饮食。
五、乳清蛋白
仅通过高蛋白食物很难获取建议的0.6-1.2克蛋白质磅体重。乳清蛋白就是一种很好的蛋白补充选项。
乳清蛋白是一种可快速消化的完整蛋白质来源，包含所有必需氨基酸，建议在锻炼后或早餐时食用。
乳清蛋白有3种不同的形式：分离，浓缩和水解。
乳清蛋白
分离物被认为是最纯净的蛋白形式，包含90-95％的蛋白质
；浓缩液的蛋白质含量较低（25-89％），因此纯度较差；而水解物是经过酶处理的蛋白形式，可将长蛋白分解为短蛋白，使其更易被身体吸收。
为了满足饮食中的理想蛋白质需求，
建议从可信赖的知名品牌中选择评价较好的乳清蛋白。
六、肌酸
肌酸是一种天然物质，食用后会在人体中转化为磷酸肌酸，然后变成一种叫三磷酸腺苷（ATP）的物质，为肌肉提供能量。
它可以
由人体自身产生，也存在于肉类和鱼等高蛋白食物中。
肌酸是
增肌
营养的绝佳补充剂，对于力量，和瘦肌肉组织都有着积极作用。
这种补品易于摄取，可以加到锻炼前或锻炼后的奶昔，甚至果汁里。具体的最有效时间尚不清楚。因此，建议在任何适合你日程安排的时间服用。
七、浓缩鱼油
吃高脂肪鱼，已被证实对我们的身体有诸多健康益处，但由于海鲜价格昂贵，有时候从补充剂中获取纯净的浓缩鱼油可能是更好的选择。
在肌肉增长方面，
鱼油还被证明可以减少关节僵硬，改善血液流动并增强恢复能力，这意味着你可以进行更高效的锻炼，并延长健身时间。
先充分了解自己身体需要的营养结构，再权衡选取最适合自己饮食习惯，及生活方式的各类食物，这说难不难，说简单也不简单。
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网友解答：
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减脂师丹尼尔认为，增肌“练”是前提，但如果没吃好，练了也等于白练！
增肌得本质是通过运动造成肌纤维的断裂，然后通过营养摄入修复我们的肌纤维
1、 蛋白质是是修复肌纤维的关键；
2、 光摄入蛋白质是不够的，优质的碳水也是十分重要；
3、 蛋白质是起到肌肉的修复作用，想要肌肉变得更大要摄入充足的碳水化合物；
4、 优质蛋白质食物例如：鱼肉、牛肉、鸡肉、海鲜类，注意鸡肉的皮尽量不吃，因为动物皮基本都是脂肪。
5、 优质的碳水化合物例如：粗粮、燕麦、杂粮面包等。
6、 可以根据需求额外补充运动补给例如乳清蛋白粉，但不建议购买增肌粉，因为增肌粉其实就是蛋白粉+“面粉”，多吃点面包，效果一样。
最后给大家附上《人民日报》的教大家“如何从食物中补充维生素”的科普指南！
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网友解答：
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普通的营养物质是碳水、蛋白质、脂肪类等。此外，还需要膳食纤维、矿物质和维生素。比如吃牛肉除了补充蛋白质外，还富含铁元素和B族维生素。
用餐时间营养的选择
对塑形增肌的朋友来说，吃对的食物和时间就会变得更加重要。比如碳水，摄入的时机就很重要，把大部分的碳水安排在训练后和训练前，能让你获得更好的训练状态，同时避免脂肪增长。
别忽略奶制品
奶制品不仅是优质蛋白质的来源，乳清蛋白粉和酪蛋白就是从奶制品中过滤出来的。对于增肌者来说，千万别忽略奶制品中的蛋白质，这种物美价廉的蛋白质，应该常常出现在你的日常饮食中。
多次进食
增肌跟减脂的饮食摄入差别还是很大的，很多增肌的人因为吃不下很多事物，采取的办法都是多次进食，否则蛋白质不够，训练后的身体得不到蛋白质补充，没有用。
增肌对吃最大的考验就是既要有热量，又要有高质量的食物，还有营养搭配均衡。坚持不仅仅指的是健身训练，还包括日常饮食~
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网友解答：
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这是一个非常专业的问题，增肌主要取决于你的遗传束缚，其次是科学饮食，训练并不是很重要，谁都能玩命练没什么大不了，但是吃确实很痛苦，三个因素相互作用，最简洁的办法就是找一个一个职业高手拜师，慢慢领悟少走弯路！
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网友解答：
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老老实实，吃三顿饭！
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网友解答：
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增肌吃什么，要先了解自己的日常热量消耗：
通过上图就可以算出自己每天的热量消耗，如果我们需要增肌的话，可以再次热量基础上加个500大卡。这些算清楚了，我们就开始了解人体所需三大营养素：
1.蛋白质1g=4大卡
2.碳水1g=4大卡
3.脂肪1g=9大卡
每磅体重蛋白质需补充1-1. 5g蛋白质，碳水和脂肪就可以均分剩余热量。
对于蛋白质，则可吃些牛肉，鸡胸肉，猪瘦肉，鱼肉等等
对于碳水，可以多吃些粗粮，比如说玉米，土豆，燕麦，紫薯等等
对于脂肪，可以吃些坚果，比如像核桃。
这里给大家介绍一个好用的app食物库
在这里面可以看到食物的蛋白质，碳水，脂肪比例，这样就可以量化自己所需吃的食物，就可以每天按计划执行，不过计划也要根据自身的变化而做出相应的改变。
好了，希望有帮助到大家，如有疑问可以在评论里发出自己的疑问。
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网友解答：
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多吃一些含蛋白高的食物，比如鸡胸肉啊牛肉啊鱼啊，虾啊等等，如果食物满足不了你的需求你可以尝试喝蛋白粉，如果说经济允许的话，可以试一下促睾的产品
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网友解答：
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牛肉
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