健身时怎么知道自己运动强度够不够？
健身时怎么知道自己运动强度够不够？
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当然知道！自已每天早上起床数口洗脸当中，用自已的肚在洗脸盘边，把自已肚子去压，不要过火压，只能随自已肚子承受力去压，对身体非常有益，有时候马上上厕所，做完这些然后去上占地盘甩肚子左右半边甩，一定要站稳，注意安全，平脚踩上甩，300百下，然后在把尖顶起甩150下，有时候马上上厕所，有时候不会上厕所是正常，不用急，说不定等下就上厕所，对身体非常好！减肥一定取到作用，至少能减，25斤！我的体会！在上跑步机快步走二十分钟出汗，把体内毒素彻底从汗液中排出！自已那还有病？？？有都会慢慢好了去！好比钢筋除锈样，经常除下是不是不起锈了，漂亮！身体都是一样，经常锻炼身体就没有病了，什么癌症，三高，筋骨病，等等所有病痛将彻底滚蛋！人就越来越好！越快乐健康！现在说这么多，我是发自内心对人类好，为子孙造福啊！让人活在世界更美丽！我一生相信因果！[祈祷][祈祷][祈祷][玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰]
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首先每个人的运动强度不能用一种标准衡量，人和人的体质不一样，这包括每个人的心率，肌肉耐力，肌肉力量，心肺功能，排汗量，人种等。比如肯尼亚和埃塞俄比亚人天生就是跑步高手，所以每个人的运动强度要根据个人的能力值来决定。
可以具体从以下几个方面判断自己的运动强度
心率
我们举例说明，假设你一分钟跑200 米，你的心率是100下，但是你没有感觉到特别累，这说明这个心率对于你来说运动强度不高，如果你一分钟做了30个波比跳心率一分钟150-160之间你感觉头晕都要上不来气了，并且失去了行动能力，感觉站立都非常困难，那么说明你的运动强度过高，那么适合你的运动心率就应该在100-150之间一分钟为最佳。至于具体数值你需要自己尝试。
酸痛程度
以俯卧撑为例：我们知道俯卧撑发现上半身的运动为主，你一组做了20 个俯卧撑做了3组，第二天肱三头肌没什么感觉一点也不酸痛，这说明你的运动强度过低。如果你一组30个俯卧撑做了5组，第二天感觉自己的肱三头肌特别酸痛，并且手臂不能活动自如，而且酸痛持续了7天还没痊愈，这说明是运动强度过高肌肉不适应乳酸堆积过多，所以需要循序渐进的慢慢来，一点一点加大运动量来加大强度，让身体适应。
睡眠
睡的好感觉睡的很沉说明你运动强度适中，因为强度适中的运动可以促进睡眠质量，如果你失眠辗转反侧那么就是运动过量强度过大了，并且运动过量强度过大，第二天会让你心跳过快，早起心率一分钟如果超过80说明头一天运动强度过大。
所以运动需要循序渐进，切勿一口吃个胖子，找到适合自己的运动强度不仅能避免受伤，而且还能让你提高身体素质和运动表现。
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可以依靠健身过程中以及健身结束后的一些身体状态：
①健身过程中的肌肉充血状态，也就是所谓的泵感。
健身是很需要意念与专注力的，把精神全部集中在目标肌肉上与随便分心做一下的感觉是明显不一样的，效果也不一样。所以肌肉的充血状态也就往往标志着你这组训练是否到位；
②力竭的数量：
负重训练时，能一组做20个，连续做三四组，感觉只是有点累，肌肉没有酸痛感，说明强度太小了。一般
一组的数量在8-12个时力竭的状态最适合
，四到五组的训练安排中，最后一组很勉强才能做到标准化；
训练结束后的状态：
①有时会有肌肉酸痛感
，觉得就是练到位了，这也是一个依据，但并不是十分的准确，因为酸痛只是代谢的产物而已，正常酸痛是到位了，没有酸痛、只要泵感强烈，也是到位了；
②同一个部位觉得需要休息几天才能再练
，如果同一个部位能连续用同样的强度锻炼，说明强度不大。
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训练强度是健身有效性的前提条件，运动强度代表身体承受的压力的大小，给到身体一定的压力，身体出于本能的保护机制，就会强化身体的某些方面，以适应身体受到的压力。
健身如果达不到一定的强度，身体就没必要去强化自己，健身就没有意义了。
健身的项目千千万万，笔者这里认为您指的健身就是肌肉训练，又称力量训练或无氧运动。
心率，训练后肌肉的酸痛程度，是否感觉到疲劳等等因素，在一定程度上可以反应出一点运动强度，但是并不全面而且可能存在极大的偏差。
有两个概念能够反映出真实的运动强度，分别是训练量和RM。
训练量
训练量是指一次训练中，一共做了多少组，经过科学的研究，一个部位每次训练20~30组，就可以达到有效的训练量。
比如说练胸部，我们选择了5个动作，每个动作做4组，那么一次训练就做了20组，这就是一个有效的训练量。
再比如说练背，我们选择了六个动作，每个动作做5组，一共做了30组，这也是一个有效的训练量。
我们可以根据自己的体能情况，选择一个适合自己的训练量。
RM
我们一次训练做了20~30组，但是每组只用1公斤的负重做了一次反复，是不是就达到有效的运动强度呢？
当然不是，所以需要另一个概念就是RM。
RM是指我们用一定的负重所能做到的最大反复次数。
比如用100公斤做了12次反复后力竭，竭尽全力也做不了第13个反复，就称为12RM。
比如用150公斤做了1个反复，竭尽全力也无法做第二个，就称为1RM。
也就是说，这20~30组，是每组都要求在一定重量下做到接近力竭才行。
如果能做到一次训练中，一共做了20~30组，每组都接近力竭，那么这次的运动强度就一定会达到标准。
对于RM的反复次数，建议以8~12RM为主，这是最有利于增肌的反复次数，偶尔也要做一些1~6RM的训练模式，这有利于增加我们的绝对力量，这对于持续地提高运动强度意义重大。
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我自己在健身时掌握以下几点来把握自己运动的强度。
△身体微微发热，或有点出小汗；
△心跳微微快一点，呼吸不急促，不感到不适；
△运动后走路还感到轻松，脚不酸痛；
△干起工作活儿人有精神有活力。
如果同时达到以上要求，自认为运动适度。如果没有感觉，运动强度不夠。如果感到心肺不适，脚酸重，工作干活吃力，就是超强度。运动的目的是使人的机体和器官功能正常平衡运转，促进身体健康，而运动最要紧的是适度，不及达不到运动的目的，过度反而有碍身体。
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【强度是否够——身体反馈】
一般在健身房训练，只要是身体状态可以，制定的计划执行的不错，训练量和负荷都会不断加大，可谓是良性循环。但是关于你的训练量是否达到正确合理的程度，个人认为每个健身者其实应该都会有第一时间的自我体会。
具体来说，如果你训练时够认真够尽力，当天的训练内容结束后，在第二天基本上应该会在身体上得到相对应的反馈。这种情况下，训练强度应该是有效果的。
但是，如果当天训练结束后，第二天身体没有任何感觉，没有得到正向反馈，那我觉着这种情况下训练肯定有问题需要改进，问题的产生可能是训练强度不够，也可能是训练方法不对等其他方面原因，需要仔细分析自己的训练计划、方法等情况。具体问题具体分析。
【强度是否过量的判断——握力】
上面谈到了健身强度是否达到一定强度的自我判定标准。
但是通常健身也会有训练强度过大的问题，即产生的身体疲劳无法得到有效恢复的问题。
健身除了训练量要达到一定程度外，最重要的还是要休息。让身体得到恢复是非常重要的。
因此，在此推荐一下Jeff分享的视频：
Jeff：健身是否过度训练的测试方法 (中文字幕)
链接：http:www.365yg.comi6623267865841631747#mid=1610293848509447
握力，一方面可以反馈手和前臂的力量；另一方面可以作为身体恢复状况的判断指标。
尤其是针对自然健身者，一定要足够重视你身体的恢复状况，身体恢复比半吊子的训练更重要。只有在健身计划中增加恢复的环节，才能让你的身体水平上升到另外一个高度。
举例，针对橄榄球运动员，一般春训时都要进行握力测试，两个原因，一是运动员容易让手受伤，通过测试手的肌力，可以更好的安排训练计划，以便尽快让运动员恢复到原有的赛季水平。二是更重要的原因，神经系统和你的握力有更高的关联性，可以测试球员的恢复状况，以便了解球员是否能克服身体的疲劳。
在健身房中的高强度训练，会让自然健身者尽自己一切可能去多努力训练，这是好事，但是也会让身体过度疲劳，最终让训练成果受到限制。
【具体简单判断方法——家用体重计】
不需要握力计，使用家里的体重计即可，可能与握力计数据不一致，不过没关系，你只需要持续使用体重计进行握力测试，这个数据用于自己做比较即可，建议早上起来测试，作为一个良好的基准。
把体重计拿起来，双手各握在两边，手肘维持在90度，尽可能用手去挤压体重计。
建议你持续测试你的握力，如果发现你的握力数据在降低，同时你在健身房的表现也在退步，那这其中就是有关联的，那你可能就要减轻一下训练量。
或许平时很努力健身的朋友们一贯倾向于不断严格的要求自己，但是有的时候，事物的发展都是混合策略的，此时或许最适合的事情反而是离开健身房，因为这是根据你目前状况决定的，当前的你不断持续的训练，但是没有办法拿出最好的表现，所以要懂得后退一步，这都是为了更好的再前进。
加上身体恢复的环节吧，对于整体的健身计划来说，这是一件好事。
【篇尾语——致谢】
感谢油管健身网红大叔Jeff。
感谢台湾健身教练Fitting Room翻译。
感谢大家支持。
如有不当，请多包涵。
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健身时怎么知道自己的运动强度够不够？
运动强度够不够要考虑很多方面，最为明显的判断依据是健身后的延迟性肌肉疼痛以及自身心率的改变，当然还得综合考量自身的状态。
长时间不运动，经常久坐的人群，可能一次锻炼就能全身疼痛，这也不能完全肯定说肌肉的酸痛可以作为运动强度是否达标的判断依据。
但很多时候对于经常健身的人群来说，即使基础再好，也会出现这种疼痛，运动后的充血感，泵感是可以作为无氧力量训练的判断依据的。
建议可以选择15~25RM的强度，也就是一组中的最大反复次数，举个例子，一个杠铃，一次只能做一个推肩，那就是1RM。
那么长时间的有氧训练应该注意哪些呢？
有氧训练是以减脂为目的的，所以说要看坚持的时间，坚持的时间越长，燃脂的效果越好，越能带来质的改变，也就是运动强度达标。
但仅仅只考虑时间是不对的，步频偏慢，好似散步一般的运动是没有什么效果的，片面追求每日一万步，却有八千步效果极差，这也是低强度。
尽量让自己达到合适的燃脂心率是很重要的，尽可能维持微微出汗的感觉，步伐不乱，呼吸平稳就是最适合您的强度。
跑得越快，运动强度不是越好吗？
在枯燥的有氧训练中加入间歇性的快速跑确实能够提高燃脂效率，但前提是你得有精力继续跑下去，一次快速跑动，让你大汗淋漓，气喘吁吁，那么如何坚持下面的训练呢？
对于减脂的朋友来说，跑步跑到40分钟左右的时间，维持自身能够坚持的最佳燃脂状态就是不错的强度，就已经能够改变自己的身体了。
持续健身知识分享，希望对您有帮助！
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观察自己的锻炼时心率，心率超过平时基础心率增加50%～60%左右为标准。
如果锻炼时心率和基础心率差不多，说明强度不够；如果锻炼时心率超过了60%，甚至更高，说明强度过大，需要减负。
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运动可以促进健康，但是要注意适当的运动强度，长期 过量了就不一定对身体有益，下面从为什么要评估运动强度和自己把握运动强度的技巧进行说明：
为什么要评估运动强度：
一定范围内，随运动强度增加，身体在心血管和体能方面的获益也增加，但超过一定范围后，增加运动强度反而会导致心脏负担加重，从而增加出现急性心肌梗死等心血管事件的风险，原因有两点：
冠心病患者的心功能储备本身就较差；剧烈运动导致大量出汗，血容量会相对不足，血栓也就更容易形成，容易出现心肌梗死。通过评估确定可以耐受的运动强度，有助于更科学、合理地运动，以恢复心脏功能及体能。
如何自行把握运动强度，可以使用三种方法对自己的运动强度进行评估：
交谈法：运动时能与他人自然交谈，表示运动强度比较适中；气喘吁吁，交谈困难，表明运动强度过大，需要适当降低；不仅能自然交谈，还能唱歌，说明运动强度不够。
自我感觉法：运动后微微出汗，稍感疲乏，休息后很快消失，次日体力充沛，说明运动量适中；运动后没有出汗，不感觉热，心率没有变化或者在休息2分钟内就恢复，说明运动量不足；运动后大汗、胸闷气短，非常疲乏，休息了15分钟心率仍然没有恢复至正常水平，说明运动量过大。
自测心率法：通常医生会在运动处方中建议适合的心率范围，患者可以进行自我监测。
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网友解答：
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衡量身体活动强度可以分为绝对强度和相对强度两类指标
1.绝对强度：常用指标为代谢当量（metabolic equivalent, METs，也称梅脱），代谢当量相当于每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧。代谢当量是目前国际上反映运动绝对强度的常用指标，通常≥6梅脱为高强度活动；3～5.9梅脱为中等强度；1.6～1.5梅脱为低强度运动；1.0～1.5梅脱为静态行为活动。
美国运动医学会从1993年以来先后发表和更新了三版代谢当量数据库，也就是身体活动概要（Compendium of physical activity），对人们生活、工作、交通娱乐等范畴的数百种运动当量给予赋值，以供参考查阅使用。该数据库已得到世界范围内的广泛认可和应用。
2.相对强度 包括主观性自觉强度量表（即borg量表）和最大心率百分比（%HRmax），其中最大心率百分比运用较多，也较易掌握，粗略估算公式，即HRmax=220-年龄（周岁）。加入一个30岁的人，最大心率为220-30=190次分。
通常中等强度运动的心率在60～75%%HRmax，高强度的心率在75%～90%HRmax，低强度运动心率为30%～40%HRmax。如果按190为最大心率，每周至少3次高强度运动的运动处方，则每次的在运行时需保持心率不低于145次分，连续不间断运动25分钟。
希望这个解答对你有用！
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网友解答：
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我是从2020年正式开始健身的，那时候身体不太好，男人到40岁就要保养身体了，否则过多的透支身体健康，整个人衰老的就特别快，更重要的是到了晚年生活没有质量，正是出于这些考虑，我逼迫自己每天健身两个小时，其实除去休息和洗澡时间，真正用于锻炼的时间也不过一个小时，“每天锻炼一小时 幸福生活一辈子”。
首先说说锻炼的重要性
第一，为了健康。我相信99%的人锻炼身体都是为了健康，锻炼的效果有目共睹，当前社会，心脑血管慢性病人特别多，早晨公园里锻炼的，很多都是脑血管慢性病后遗症患者，走路一瘸一拐的。这种病都不是一朝一夕形成的，都是经过漫长的透支身体健康导致的，如果没生病之前就锻炼身体的话，很少得慢性病的，生病之后就知道健康的身体是多么的重要了！
第二，还有一小部分人为了锻炼肌肉线条流畅，也是为了公共场合出镜的需要，像刘德华，每次开演唱会之前，每天健身房锻炼腹肌，为了演唱会现场展示一下自己的身材，说明自己还很健康年轻，这部分人当然是在健康的基础上，把美好的身材展现给大众。
其次说说锻炼的强度
第一，保证锻炼之后身体能耐受。每次锻炼之后身体有一定的不适，属于正常现象，反之，如果没有一点不适，说明锻炼没有任何效果。但是这种不适在身体可以承受的范围之内，稍微歇息之后，这种不适就会渐渐消失，这样，既能达到锻炼的效果，又不会给身体带来伤害，这才是锻炼的最高境界。
第二，参照心率监测数据。锻炼过程中心率不要超过220-你的年龄，这个是最大心率，一般达到最大心率的80%就行了。举个例子，一个40岁的人，锻炼过程中最大心率为180，但是在实际锻炼过程中达到140就行了，人也不会太难受，而且减脂效果也好。
第三，不应该以出汗的多少衡量锻炼的强度。因为出汗的多少与很多因素有关，天气温度、人体水分含量、体质等等，出汗对身体、肌肤都有很大的好处，不要怕出汗，但是要记得及时补水。
以上就是本人平时锻炼的一些心得体会，自从这么锻炼以后，各种疾病离我远去，容貌也变得越来越帅，不信？可以看看我的头像。以前的“冬瓜脸”亦不复存在，真正达到了“运动 健康 快乐”。
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