在家如何徒手练臂部？
在家如何徒手练臂部？
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网友解答：
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徒手训练手臂的方法千千万万种，但你需要记住的一点就是能够让你手臂参与发力跟受力的动作都是能练手臂的，哪怕你就是提了个水桶。正常健身中用来训练手臂的动作有很多，比如：各种方式的俯卧撑（宽距，窄距，拍手，高台）。现在户外公园都有很多健身设施，单杠，双杆等，可以借助这些去做一些正向，反向等一些引体向上，双杠的曲臂伸等等。
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网友解答：
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翘臀圣经经典动作，每天来一组，连续打卡30天，还你一双蜜桃臀。
动作简单易学，变化多样、趣味性强，简单辅助物，在家就可以做起来，贵在坚持。
动作一：单腿弓步蹲
借助凳子等辅助物，两条腿轮流进行。下蹲时目视前方，保持臀部收紧、背部挺直。
每组20个，组间休息15秒。
动作二：侧弓步蹲
借助哑铃或者500ml矿泉水进行负重侧弓步蹲，两边轮流进行。
一组20个，组间休息15秒。
动作三：深蹲
深蹲是练习翘臀的王牌动作，既能锻炼臀部肌肉又能锻炼大腿肌。要想拥有翘臀，深蹲必不可少。深蹲的要领在于脚间距与肩部相同，下蹲时保持背部挺直、膝盖不能超过脚尖。
每组25个，休息15秒。
动作四：臀桥
在练蜜桃臀的动作中，臀桥应该有姓名。整个过程保持臀部收缩、大腿夹紧、呼吸均匀，不摒气。
每组25个，休息15秒。
动作五：单腿臀桥
臀桥升级版动作，既能锻炼臀部肌肉又能调动大腿肌群。
两条腿轮流进行，每组25个，休息15秒。
动作六：超人
以腹部为核心，同时锻炼背肌、腰肌、臀肌、大腿肌等多个肌肉群共同发力，使四肢离地。
起身保持3秒，
每组10个，休息15秒。
动作七：跪姿高抬腿
收紧臀部、大腿肌，两条腿轮流进行。
每组30个，休息15秒。
动作八：跪姿后踢腿
保持核心力量收紧，腿部伸直，两条腿轮流进行。
每组20个，组间休息15秒。
动作简单易学，在家完全可以练起来，每天15分钟，坚持打卡30天，臀部提高1cm很easy。
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网友解答：
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大家好，我是猫老师健身！
翘臀是很多女性都追求的，因为女性最优美的线条是由腰、腰和臀共同构成了波浪起伏的“S”型曲线，是女性性感的象征，更是健康的表现。
从古希腊时代的著名的“维纳斯美臀”塑像（是按照当时自由与美的女神阿佛洛狄特两姊妹的样子塑造的，特点集中于她们的“S”型曲线和半圆的翘臀）可知，很早之前人们就认识到女性臀部曲线的美感。
现在越来越多的女性健身者，去健身房除了减脂，还有另外就是练臀。因为臀部训练得到的效果是巨大的。
让体态体型更加完美性感；臀部肌肉饱满、挺翘，可以增加腰臀比，使人体更有曲线美，更吸引人。
加快减脂：臀部肌肉是人体的大肌肉群，肌肉含量越高，静息消耗的多，燃脂速度就更快。
减少运动损伤：臀部是上下半身的纽带，也是身体支撑期最受力的部位，如果臀部力不足，会让身体上部腰背和下部膝盖和足踝代偿，从而增加膝盖、腰背、足踝运动损伤导致疼痛。
健身弹力带看起来是一条其貌不扬的带子，但是却有大用处，可以锻炼身上的各个部位，达到健身的目的。如果你喜欢健身，那么买一条弹力带是很有必要的。
弹力带小巧，便于携带。
弹力带价格便宜。
弹力带不受场所的限制，随时随地可以进行。
效果显著，可以针对全身肌肉进行训练。
弹力带分弹力系数，不同健身等级可以选择不同弹力系数的弹力带。
下面是使用弹力带在家进行训练的10个站姿训练，可以让你减掉更多的脂肪同时收获一个更大的、饱满臀部，非常适合不方便去健身房训练的人。
动作1：
动作2：
动作3：
动作4：
动作5：
动作6：
动作7：
动作8：
动作9：
动作10：
结束语：
10个弹力带站姿训练针对臀部的不同部位进行，刺激不同的臀部肌肉，更饱满臀肌。
如果结合HIIT模式进行训练，会更燃烧脂肪，更刺激臀部。
女性臀部曲线可以通过后天的训练得到，只要每天坚持，翘臀指日可待。
我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！
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网友解答：
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谢邀，徒手如何练手臂，谈到这个问题，首先谈到臂力，与其它方面是一个原理，如果当说到手臂，提，推，拉，摇，不间断的练习，才能水到渠成，不能有丝毫的松懈，才能大功告成，只要功夫深，才有意想不到的成效，个人见解。
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做俯卧撑、练习哑铃均可以
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网友解答：
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谢谢悟空先生邀请，谢谢《悟空问答》平台。
我想回答这个问题，需掌握三个要点，一是环境一一在家中；二是徒手，也就是空手；三是部位一一臂部训练。
在家中徒手健身，锻炼臂部部位，很适合各种人群，尤其是中老年人群，在自己家随时可以锻练。徒手进行手臂力量的训练，可以让手臂肌肉丰满，强壮有力，与全身动作协调，这是徒手练臂的要义所在。在徒手练臂过程中，既可注重臂部肱三头肌、肱二头肌和小臂肌肉的锻炼，也会对胸肌、背肌和深层肌肉进行锻练。
徒手练臂的主要锻炼方式有多种多样。
一、做保健操。回春式医疗保健操有多种，有22式，有66节的，有38节的。几乎每招每式对锻炼臂力、臂膀有好处。青少年也可以做广播体操。
二、练太极拳。拳类健身活动也比较适合自己在家中进行。练拳对锻炼臂部会更加有效。
三、俯卧撑。手掌和脚掌的支撑要稳定、协调，重心在臀部，支撑点在四掌和手肘部，难点在每起升一次，稍作停留的那1一2秒钟；着重点在于手臂力的训练，因此，抬臂时发力点在手臂上。
四、平坐撑臂。可以坐在床上，也可坐在椅子上，用双臂撑起身体，一起一落，循环往复。
五、仰卧撑。注意速度不宜过快，曲肘沉臂时慢速下降。
当然还有其他一些方式可以徒手在家练臂，一定要注意安全，循序渐进。
祝大家训练有素，训练有成！
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网友解答：
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在家徒手健身就是不去健身房撸铁，练手臂就是主要练上臂前侧的肱肌、肱二头肌，以及上臂后侧的肱三头肌和前臂的肌肉力量。肱二头肌和前臂肌发力需要手臂的收屈之力；而肱三头肌发力需要手臂的推伸之力。
虽然徒手训练手臂的方法有好多，但归根结底总是运用抗阻负重的力量训练来实现，只要根据以上原理就能来练，在家可以用两种方式就可以简单练到手臂的肌肉力量：俯卧撑和引体向上（下面简要以本人平时的徒手锻炼图来说明）。
俯卧撑训练可以用等肩距、宽距、窄距和前倾抬高等不同体式来刺激肱三头肌，同时也能练到三角肌和胸大肌。其中用等肩距做较容易，而窄距对肱三头肌的刺激较深，前倾脚抬高对手臂和胸大肌的发力也能加深难度。
引体向上可以用小区的单杠或利用家里的门框之类来锻炼，训练的时候也分正握和反握、窄拉和宽拉等不同体式进行练臂力。肱二头肌主要用反握的窄距引拉比较有效果，宽距正握主要对背阔肌刺激较深，但同时也会练到肱二头和前臂肌肉。
如果要进一步发展手臂的肌肉力量，当然建议还是上器械会更好。
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网友解答：
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就是因为有些人愿意吃苦，有些人缺乏决心毅力，才会有成功和失败之分。身材不是一天不运动或一天乱吃所造成，瘦身健身的效果也不是一天的努力可以看出来的。如同学业、事业，成功都不是一条直线，而是一条上上下下的崎岖路，而正确的动力就是可以帮住你度过困难的低潮，不轻易放弃！
对于刚踏入健身领域的女生来说，因为没什么经验，在训练的时候，往往会适得其反，就比如说手臂训练上面，如果你想增加阻力和肌肉线条可以配合弹力带，让手臂更加紧实，视觉上也会变细。
而对于没什么训练基础的你，今天就为大家带来了3个动作，帮助你们快速练走手臂上的拜拜肉~
徒手练臂部动作
动作1
双手撑住弹力带，双臂伸开向两侧，再向上抬起后向两侧拉，一组15次3组。
动作2
以动作1为基础，手臂向上抬起之后，脖子肩膀保持不动，弹力带在颈后向两侧拉。一组15次3组。
动作3
双手抓住弹力带，向斜上伸直并向两侧用力拉，再放松弹力带后，用上臂的力量向颈部前侧方向拉开。一组15次3组。
总结：
一根弹力带轻松助你锻炼手臂，以上动作经常下去，相信过不了多久，就会拥有纤细紧实的手臂了哦！
好了这个问题就回答好了，加油！
关注我，每天为你分享健身干货，让我陪你一起变美~
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网友解答：
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目前社会普遍存在“颈椎病”，建议以“引体向上”为主。注意要点：1、双手掌心向前，2、双手分开，比肩宽约5cm，3、拉上时要缓，下来时更需要缓缓下。
若身体素质可以的话，“倒立”是个很好很好的动作。
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网友解答：
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动作一：平地仰卧后撑15次
仰卧，双脚，双手撑地，双腿屈膝两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，臀部不要着地，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
动作二：单腿屈腿仰卧后撑10次，换边
仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，一腿伸直，地腿屈膝撑地两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，但臀部不要着地，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
动作三：上斜俯卧撑16次
双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气，在顶端稍适停留
动作四：俯卧撑+支撑转体15次
双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身起身后，向上抬起一只手臂，身体向上转体，至最高点稍停后还原双手交替抬起
动作五：动态支撑20次
双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度双脚分开可以降低难度手与小臂依次着地
动作六：原地爬行+交替摸肩20次
直立，双手双腿与肩同宽，双腿伸直（如果柔韧性不够，不要勉强，双膝微屈），弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，至手位于头部正下方。交替抬起双臂做摸肩动作双手依次向后退还原整个过程保持自然呼吸
动作七：小燕飞20次
俯卧，双臂用力向脚的方向伸双肩向后夹紧、膝盖离地头、颈保持自然姿态，不要仰头
动作八：俯卧撑+支撑平移16次
双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身起身后双手与双脚交替向一侧移动3次后再次做俯卧撑起身后向回移动3次
动作九：平板支撑开合跳20次
俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲双腿与上身尽可能绷紧臀部上下运动幅度越小越好
动作十：平板支撑转体20次
肘部支撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽，小臂水平放置，身体保持一条直线腹部、肩部同时发力转体，同时将该侧手臂展开伸直，略作停顿，回到起始位置向两侧交替转体身体转到侧面时，支撑地面的手臂绷紧肩部，用力将身体撑高
动作十一：钻石俯卧撑10次
双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手在肩部下方靠拢屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身
动作十二：释手俯卧撑+交替抬臂10次
双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身起身后向侧面抬起一只手臂至与地面平行稍停后再次做俯卧撑，起身后换边
以上动作每次做两组，动作间休息25秒左右，每周做3-4次
动作间活动关节热身不仅可以提升运动表现，还可以预防受伤，结束后的拉伸会帮助放松肌肉
动作过程中注意安全，循序渐进，如果不能达到参考次数，不要勉强，要根据具体情况来减少次数，重要的是把动作做标准
坚持下去，时间会给你想要的答案。
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网友解答：
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想要锻炼手臂的肌肉，就应该先了解手臂的肌肉功能：
首先大臂肌肉主要是三头肌和二头肌，那么功能主要就是肘屈和肘伸，只要使用好这两个功能并在徒手中运用就能练锻炼手臂肌肉，而小臂的肌肉对于徒手来说也是很好练的，请看我下面的分析:
三头肌（肘伸）
说到三头肌的锻炼，很多人可能想到的是俯卧撑，没错，俯卧撑是能很好的练到三头肌，我就先讲俯卧撑如何针对的练习手臂：
1.虎扑俯卧撑
这个动作主要就是小臂往后往下走，拉伸我们的三头肌，再利用三头肌肉的肘伸的功能推回去，细节点就在于，手肘是往后走的。
2.窄距俯卧撑
顾名思义就是把手放窄做俯卧撑，对于三头的刺激也会很大。
3.后倾臂屈伸
这个动作是把身体往后倾，在推回去，如果手的抓握力不足的不要轻易尝试，难度很大，而且后倾时小臂和大臂的夹角越小难度越大，刚开始可以采用大小臂夹角小于90°来练习。
4.双杠臂屈伸和单杠臂屈伸
这两个动作，身体不需要太过于前倾，前倾过多，三角肌发力或比较多，做的时候，也不要刻意去打开胸肌，就能减少胸的发力。
二头肌（肘屈）
练二头，徒手最常用的就是引体向上（也可以使用吊环和TRX训练效果更佳）
1.反手引体向上
做不了可以辅助也可以澳式引体向上，注意的是，不要过多的挺胸，挺胸会造成背部肌肉用力过度。
2.对握引体向上
对于肱肌和二头的刺激会很大，相对的背部发力会减少
3.后背双
有的人会觉得难度太大，但是我这里给的是退阶的后背双，和澳式引体一样的原理，改变杠的高度，越低越难，教越高越难。
小臂
徒手的小臂锻炼，主要就是抓握力的锻炼，你可以采用悬吊来锻炼，包括单手、双手、辅助单手、毛巾悬吊，等你能完成单手毛巾悬吊的时候，你就是大神了。
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