怎么延缓老年人的肌肉衰减？
怎么延缓老年人的肌肉衰减？
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延缓肌肉衰退，最好的办法是运动！我身材纤瘦，长肉肉一直是我的梦想！为了长肌肉我是想方设法的吃，结果是胃病复发后长期的消化不良啊！后来玩贴吧，贴吧里的朋友推荐我运动食疗一起抓，于是我买了壶铃，先是4公斤开始，不久是6公斤，过了一段时间就8公斤，现在是12公斤，12公斤壶铃我分6组每组50个共甩300下，隔天做一次，几年下来，大腿粗了，臀部肌肉线条饱满，由于双臂向上举，手臂也非常匀称！
现在的我，身材匀称了，肌肉线条流畅自然，连腰疼的毛病也没再犯了！
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随着年龄的不断增长，人的身体成分也会发生悄悄发生变化，一般到50岁以后，体内的肌肉逐渐减少，脂肪逐渐增多，最为直接后果是新陈代谢降低、体质下降、体力不足、体型走样等，活动时间过长，会感觉腰酸背痛，疲劳无力。其实，这都是肌肉衰减所带来的，继而还会影响关节稳定，易出现骨性关节炎、关节退行性改变、骨质增生、骨刺、腰间盘脱出等，当然，如果症状更为严重的话，就会出现活动能力降低、行走困难、摔倒骨折等。这些后果或者直接或者间接都和骨质疏松有关 。
对于老年人来说，在逐步走向衰老的过程中，如何才能减缓肌肉衰减，保持体力和体质，预防骨关节疾病呢是非常重要的。一般可以从几个方面入手进行预防和减缓肌肉衰减的进程。
第一，改善饮食，在饮食中摄入适量的奶类、肉类、鱼虾和蛋类等高蛋白食物非常重要。原因很简单，这些食物都富含蛋白质，而蛋白质不但是肌肉的主要成分，还促进肌肉合成。奶类和肉类这些富含优质蛋白的食物是老年人饮食的重中之重。现代社会中，很多老年人，注重养生和饮食，但往往 有很多误区，认为老年人要粗茶淡饭，不要吃肉，甚至是干脆素食。其实这些观点都过于片面，甚至是激进的。老年人正确的饮食方式应该是荤素搭配，优质蛋白，这对于老年人肌肉量提高有非常必要的作用。
第二，除了饮食之外，减少肌肉衰减的办法比需还要有运动和锻炼，当然这种锻炼并不仅仅是散散步，跳跳广场舞，这些都是一些基本的身体锻炼。有一些锻炼，比如哑铃，骑车，游泳，健身器械，蹲起，仰卧起坐，等等这些需要肌肉用力的锻炼，其实这些运动的作用更为明显，当然这种运动也不能够三天打鱼两天晒网，而是要坚持，每周至少要有两到三次的规律锻炼，每次30分钟以上为好。
第三，老年人要注意维生素D的补充，或者注意晒太阳。
作者：王兴国，大连市中心医院营养科主任，主任医师；辽宁省营养学会副会长；新浪微博医疗大V；中国营养科学传播之星，从事临床营养治疗、营养培训教学和营养科普传播20余年，出版《吃的百科》《长胎不长肉》等科普书籍20余部
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怎么延缓老年人的肌肉衰减？这个问题让张大夫来谈并不专业，但是我想就现在临床上最常见的一些问题给大家解读一下这个问题。
现在张大夫在临床上也会遇到很多衰弱的老年人，这些人很多都是肌肉减少明显，人也比较瘦，给人感觉弱不禁风的，一碰就会摔倒的那种感觉。一般我遇到这种老年人，除了给他们治疗原发病，我还会嘱咐几句话，比如说：可以适当的多吃一点精瘦肉以及优质蛋白质，同时建议老人适度运动，别整天不活动，也不要过度运动，以免发生运动伤害。
在民间一直有一句老话，那就是“有钱难买老来瘦”，这句话说得有一点道理，但是也不全对。因为有些老人太瘦了，身体就虚弱了。说来说去，还是最好身上能有一些肌肉，相对于肥胖，那种健康的体重增加是最好的。当然，老年人在做体育锻炼的过程中，的确还需要注意避免受运动伤害。因为一次运动伤害，就可能危及到老人的生命，所以说大家一定要留心注意，老年人更是要留心。
如果从学术上讲，老年虚弱是老年人一种普遍存在的、危害较大的一组老年综合征。这种衰弱状态主要是因为老年人身体机体退行性改变和多种慢性疾病所引起的一组身体综合征。也有学者认为：老年人的虚弱是因为老年人某些不健康状态的不断积累，逐渐发展而成的。现阶段，很多老年人处于不健康的状态，身体发生不良事件的机率增加，所以让老年虚弱成了迈向不同重大疾病、慢性病的中间桥梁。相关文献显示，虚弱的产生可能与年龄、不良生活事件、慢性疼痛、营养不足、多重患病、共病、睡眠障碍、焦虑、抑郁等多种因素都有相关性。
以上就是张大夫对于老年虚弱的介绍，希望我的介绍能够初步地让大家了解这个病，平时自己注意预防，营养上加强，运动时适度，有些疾病及时就医，千万别忽视。
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有数据研究显示人体的肌肉是从40岁开始，以每年1%的速度减少。50岁开始以2~3%的速度减少。60岁开始以5%以上的速度开始减少。更有研究，显示人体缺少了肌肉，将不能储存每天进食的蛋白质。结果将引发各种基础性疾病。一旦出现各种慢性的基础性疾病，那么要健康长寿将成为奢侈。所以你为了自己的健康长寿，每天要进行负重锻炼是必须的。负重锻炼有两个方式。一个是通过器械增加负重。一个是通过自身的体重来增加负重锻炼。
有人说我每天跳跳舞，唱唱歌，走走路。做做家务是不是锻炼？肯定的回答不是。从医学的角度来说，衰老程度是有指标显示的。性激素、IGF一1、DHEA一S等。数则就是生物标志物。最新发现还有白蛋白（即清蛋白）和维生素D也是生物标志物。衰老食物标志物随着年龄的增长越来越少，如果能及时补充这些丢失的物质，是不是就能长寿呢？这个思路是非常单纯且符合情理的，所以生物标志物吸引了。许多研究者的目光。通过以上这几项生物标志物的数据，我们就能判断你的身体现在是几岁？
比如为了掌握老年人的饮食状况和营养状态，白蛋白是一种很重要的指标，如果体内白蛋白含量不足，有可能导致营养失调和肝脏损害，白蛋白是血液中含量最多的蛋白质，占50~60%，白蛋白含量偏低，很可能意味着蛋白质的摄入量不足。另外因为白蛋白是在肝脏中合成的，所以也有可能是肝功能出现了问题。有关机构通过养老院老年人的调查研究显示。几乎所有的数据都表明，一旦体内的白蛋白含量减少，老人就很难生活自理的。有些人就会认为白蛋白含量偏低是由于营养不足造成的，于是进行了饮食的调整和指导，结果显示血液中白蛋白的浓度仍然没有上升，这是为什么呢？其实存在于身体中的某一种成分的含量是其合成的量减去其分解的量，白蛋白含量当然也是如此，那么白蛋白含量不足到底是因为合成的量太少，还是因为分解的量太多呢？老年人的身体为了防止身体氧化白蛋白一直不停地工作，直到坏死，白蛋白的过度消耗就是白蛋白含量偏低的原因。衰老现象也叫做身体的氧化现象，白蛋白的工作就是防止衰老，白蛋白的含量也因此减少。既然调整饮食没能增加老人体内的白蛋白含量，但是让老人坚持运动之后，白蛋白含量居然没有再减少了。这里说的运动是指使用健身器材，负荷量较重的运动。在养老院的老人坚持运动半年之后，体内白蛋白和维生素D的含量都增加了。维生素滴剂能增强成骨细胞的活性，也能增强破骨细胞的活性，是一种与骨的新陈代谢密切相关的维生素，应该还有增强肌肉的功能。
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老年人食欲下降，进行身体活动的意愿也有所减退，这容易导致身体消瘦，骨骼肌减少。为了延缓这种趋势，老年人需要做到吃动结合，保持健康体重。
人体每天都在消耗着各种营养素，需要从食物中得到补充。只有保持一定的食量，才能避免体重与肌肉的减少。另外，骨骼肌主要的功能成分是蛋白质。老年人在保持一定食量的同时，还需要吃足够的富含蛋白质的食物，包括禽畜肉类、鱼虾水产类、牛奶、大豆等。如果老年人有乳糖不耐受的症状，可以用酸奶来代替牛奶。
除了蛋白质之外，优质脂肪的摄入对延缓肌肉衰减也非常重要，老年人应该多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，比如海鱼、海藻等等。动物肝脏、蛋黄等富含维生素D的食物同样比较适合老年人。
想要延缓肌肉衰减，营养膳食是一方面，合理锻炼也是必要的一环。老年人应该增加户外活动时间，减少静坐与卧床。如果条件许可，老年人还可以进行拉弹力绳、举沙袋等抗阻活动20-30分钟，每周不少于3次。在活动时，老年人首先要注意量力而行，防止出现碰伤、跌倒等情况。
马博士健康团李亦斌硕士生
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