早上10公里,晚上器械1小时,运动量大吗?要如何科学锻炼呢?
早上10公里,晚上器械1小时,运动量大吗?要如何科学锻炼呢?
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早上10公里,晚上器械1小时,运动量大吗?要如何科学锻炼呢?
回答:
早上10公里,①对于上班人来说,路程有点长,按六点起床,按慢跑计算,10公里跑完,下来顶一个多小时,跑完你顶休息一会才能吃早餐,楞机楞登8点了,该上班了。
②老人,胖人,三高人不宜慢跑。
③但年轻人能完成慢跑。
建议:每天跑三至四公里正适宜,晚上器械半小时,这就符合科学锻炼,合情合理锻炼,炼出一个完美身材!
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你这样的训练模式就是“一天两练”。上午是有氧训练,下午器械训练。
实际这样的训练模式没有问题,但是你的训练强度有些超标,长期这样训练会加重疲劳感,后面会越练越累。
如果你是业余爱好者,白天要工作,这样的训练量肯定是不太合理的。
1.先分析你目前的训练模式
你现在早上慢跑10KM,晚上器械训练1小时。
慢跑10KM,按照正常配速6分-7分左右的速度,至少需要1小时左右。
而且早上晨跑一般都在8点以前完成,如果你上午8点上班,那么需要在7点以前完成训练。这样你早上5点多就要起床,加上热身和拉伸的时间20-30分钟,整体需要1.5小时。
晚上的器械训练,正常应该在晚上7点-9点之间进行,通常不会超过晚上的10点。
训练时长为1小时,如果再有热身和拉伸,还是需要1.5小时。
实际你一天的训练时长需要2小时左右,热身和拉伸的时间需要40-60分钟。
2.目前你的训练强度过高
对于普通训练者而言,只要你长期跑步,10KM其实很轻松。
但是跑步时间和跑步地点选择,会直接影响训练完成度。
你在早上跑步,5点多就要进行训练,如果是在跑步机上训练还容易一些,但是如果你在户外跑步,再有风阻影响,加上你的睡眠不足,跑完10KM后会特别累。
即便你之后有拉伸,整个上午都会显得精神不佳。
如果没有午休时间,晚上再次进行器械训练,到时候很难完成高质量的训练。
比如一些复合动作,尤其是杠铃类的动作:深蹲、卧推、硬拉,重量略微大一些,就会显得很累。
这样一天两练之后,第二天会头晕乏力,全身肌肉酸痛。
如果你还是每天训练,最多坚持2周时间,很容易就有膝盖和其它关节疼痛的问题,也会加重身体负荷,出现持续低迷的状态,影响后面的训练计划。
3.你的营养补充根本不够
目前你早晚只补充2勺蛋白粉,算1勺是30g,2勺也只有60g,而且你还是分次食用。
跑步训练之后需要多补充碳水,器械训练之后需要多补充蛋白质。
无论你食用的是增肌粉,还是乳清蛋白粉,实际补充都不够。
10KM慢跑,消耗约为600大卡以上的热量,夏天会更多一些。
而器械训练1小时,消耗热量在400-600大卡左右的热量,训练组数、次数和使用重量会影响消耗热量,室内的温度也有一定影响。
按照你目前的训练强度,你每天至少要补充3-4勺的蛋白粉才够,器械训练之后至少要补充2勺,多一些3勺。跑步之后吃1勺可以,但是你还需要补充一些馒头或面条之类的碳水,还有含有电解质的运动饮料。
4.如何适量安排训练计划
你目前的训练计划其实是不太合理的,最好是调整一下。
个人不太建议早晚分别训练,最好是结合训练或者交替训练。
要么将器械和跑步结合,要么一天器械,一天跑步交替。
同时你还需要将跑步训练量降低至5KM,以器械训练为侧重点。
如果是结合训练,先进行1小时的器械训练,再慢跑5KM。
建议每周训练4次即可,不要每天训练。
如果是交替训练,器械训练延长至1.5小时,第二天慢跑5KM,这样交替训练。
建议每周训练4-6次,如果遇到练腿日,第二天可以休息。
像这样训练,就比较容易完成。
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年轻人的话,这个运动量不算大。
不过我建议这两个运动放在一起,先进行一个小时的器械,然后在进行跑步。如果比较胖的话,可以跑10公里进行刷脂,如果不胖的话,最好不要进行那么长时间的跑步,跑个40钟左右就可以了,太长了容易掉肌肉。
最好是隔一天练一天,让身体有个休息,恢复期,练好,吃好,休息好,才会有一个完美的身材。
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网友解答:
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早晨10公里,晚上运动器械1小时,从我自己的训练量来说是可以接受的,而且我一直就是这么个运动量已经坚持了4年多了。我从2017年7月底就开始了一个锻炼日把全身性力量训练1小时完成后,接着来一个有氧慢跑10公里,每公里配速在5-6分钟,有时候会在5分钟以内,如果遇到自己有选择参加全国各地的马拉松比赛,会在双休日安排一个30公里及以上长距离耐力跑。针对目前这个运动量和强度,刚刚开始,身心是不是很好地承受住的,训练完成后身心比较疲累,但是还有体能能够应付正常的生活、工作和学习节奏,稍微有一点吃力,随着训练次数的积累,慢慢地就完全适应了,现在完成这个运动量和强度很轻松啊。也不知道您今年多大岁数了,我今年54岁,相信您只要坚持下去,身心同样会慢慢地适应的。您早晚都吃蛋白粉,我建议蛋白粉少吃点,绝对不能过量,为了增加自己肌肉维度,可以从一日三餐中摄入优质蛋白质,这种摄入营养方式比较科学合理,对身体的损害力较小,对健康也有益处。
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分年龄,可能三四十岁左右的人身体好的情况下可以,但五十以后就要悠着点,身体机能在下降,就有点使蛮力了,总的说不论什么锻炼,锻炼后感觉身体不佊倦,精神十足就好。
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