晨跑需要注意哪些问题?
晨跑需要注意哪些问题?
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网友解答:
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晨跑要注意,不能过早,早起、寒气太重,应该有阳运动,这样才能健康,有些人早起,起的太早了,早起的寒气是最重,很多人,锻炼一段时间,就会觉得身体下降,一天不如一天,寒气入内,不好治疗,造成身体伤害
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网友解答:
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早晨空气清新,跑一会儿步,会使人情绪饱满;晨跑会使全身各器官功能提高到较高水平,并能提高一天的新陈代谢率。
跑步结束后休息一会儿,用早餐、上班,不仅能增强体力,还能使身体灵活、思路敏捷,有助于提高工作效率。有些研究发现,在早晨锻炼的人比那些在其他时间锻炼的人更可能会坚持一个计划,晨跑有利于良好生活习惯的养成,很多朋友都把晨跑作为养成早睡早起习惯的手段,为什么不趁此机会建立一个起床、盥洗、晨跑、进餐、工作的良好生活秩序呢?
根据美国运动医学会的建议,晚上跑步健身,最好坚持一周3次以上,每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分,10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速,必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话,则说明锻炼强度尚可。
没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起,第二周走25分钟;第三周增加到30分钟;第四周加些慢跑;第五周时散步、慢跑并重;最终慢慢跑起来。
所有的运动都需要做准备活动,晚上跑步也不例外。矫玮介绍说,跑前轻压腿,做做下蹲,可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步,然后快走、小跑,最后正式开始跑,也能有效热身。
跑步时,步幅略大,挺胸、收腹,目视前方,上半身略向前倾,双臂自然在身体两侧摆动,注意力集中,呼吸自然均匀。
跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方,而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。
跑鞋需要经常换
矫玮说她经常看到有人一开始跑就穿得很少,虽然可能并不冷,但在跑完步放松的时候容易着凉,所以注意保暖还是很必要的。
虽然晚上跑步强度不大,但是运动鞋仍然要合脚、软底,最好换上专门的跑鞋,这样能更好地缓冲压力,减少关节受伤的几率。跑步鞋不能一穿一两年,经常换换有利于纠正跑步姿势。
矫玮告诉记者,由于跑步强度不大,饭后半小时就能跑了。因为这项运动不会影响睡眠,所以如果晚饭吃得不太多,就是晚一点也没关系。
如果跑完步用温水洗脚15—20分钟,能使脚部血管晨跑注意事项:
在晨跑过程中切忌憋气。憋气会给心脏带来较大的负荷。
切忌在发烧时晨跑。人发烧时免疫力降低,身体消耗能量,再加上跑步也是一种耗能运动,两者的能量消耗,使体内供能平衡失调,反而导致病情加重,引起其他疾病。
做好跑前准备工作冬季气温低,外出晨跑穿着不能太单薄,尤其是上腹部要注意保暖,以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水,喝水不仅能补充水分,解除一夜的口干舌躁,而且能降低血浓度,促进血液循环和物质代谢。
有些人习惯于一出门马上就跑,其实这样不好。最好先搓搓手和脸,轻揉两耳廓,戴好手套,以防止冻伤。再分别转动左右脚腕,活动膝关节。最后,深呼一口气,调整一下心理情绪。这时,你可以起跑了。
握正确的方法起跑后,上身稍微前倾,两眼平视,两臂随跑的节奏自然摆动,脚尖要朝向正前方,不要形成"八"字,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。长跑脚的着地动作有两种:一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好,但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员;另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法,腿的后面肌肉比较放松,跑起来省力,但速度较慢,适于大多数人和初学者,平时健身很适宜。
长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑的过程中,人体对氧气的需求量不断增加,因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下,可二步一吸或三步一吸,注意节奏不能起伏过大。吸气方式上,应采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上颚,以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此在跑的过程中会出现"不适应"的现象,使人感到腿发沉,胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时,要适当降低跑速,调节好呼吸节奏,坚持跑下去的决心。不久,困难就能克服。
跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息,其实这样不好。跑步后,人体全身上下得到活动,这时,进一步做好基础素质锻炼,就能取得好的健身效果。这时,可以做一套广播体操,也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习,发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后,不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿,注意全身要放松,两臂自然抖动,两个腿交替前后左右自然摆动。然后,抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。
注意晨炼前的饮水。饮水时一般以喝一杯250CC左右的凉开水最好,水温大体在15℃左右为宜。这样,夏天能降温解渴,冬天也不致因水冷而刺激口腔和肠胃。喝水时要稍缓慢,以不感到胃胀为宜。饮后10分左右即可参加晨练。
为什么晨练前要饮水呢?因为人体经过一夜睡眠休息后,由于呼吸、排尿和皮肤的蒸发,体内水分丢失很多,致使血容量不足,血液粘稠度增高,微循环淤滞。而在这种状态下参加运动极易诱发心脑血管疾病,尤其是患有高血压、心脏病的人更应注意。晨炼前饮水就可以改变这些不利因素。
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网友解答:
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你好,我是山水之墨白,一位跑者,很高兴回答你这个问题。
晨跑有一些需要了解的注意事项,掌握了以后,我们就能收获太多晨跑的好处。
大多数人都会选择早晨的时间段来跑步。晨跑更有利于我们减脂,晨跑能促进消化和吸收,晨跑能使我们一天都保持良好的精神状态。
有些刚刚开始晨跑的新手跑者不知道晨跑该怎么跑,有哪些注意事项。今天我就来给大家重点介绍一下这方面的问题。1. 不宜太早跑步。
我们最好选择晨曦初露的时候出门跑步。
这个时候天刚蒙蒙亮,植物开始释放氧气了,空气中氧气的含量在逐渐增加。跑着跑着,我们就可以呼吸到更多的氧气了,让我们跑得更加轻松,更加畅快。
如果起得太早,我们有可能睡眠不足。会使锻炼效果打折扣,也会延长我们的恢复时间。
空气中氧气含量少废气多也容易使我们疲劳,跑得艰难,而且还不利于身体健康。
同时太早跑步看不清路况,也容易引起安全问题。
2. 不宜空腹跑步。
经过一夜的时间,我们已腹中空空。而跑步是需要消耗的,我们应该适当地补充一些能量,防止因低血糖而引起身体不适。
可以在跑前补充一两片面包片,半杯蜂蜜水。
3. 跑前要排空身体。
跑步会促进消化,跑前一定要排空身体,即使等一会也不要着急出门。
否则跑了一段路以后,想上厕所又找不到,那就真要急得团团转了。
4. 有雾霾的天气,不要跑步。
春秋两季,最容易出现雾霾天气。如果发现当天早上雾霾严重,最好不要出门跑步了。
跑步使呼吸加深。如果雾霾天跑步,会吸进大量悬浮在空气中的污染物,给我们的身体健康带来严重的影响。
5. 跑前要充分热身。
晨跑时身体更加僵硬,关节灵活度低,肌肉温度也低,一定要把跑前热身运动做足了。使我们跑起来能更快地进入运动状态,同时也能防止运动伤害的发生。
跑前热身至少做10分钟以上,然后最好再进行1㎞左右的热身跑。
6.要用慢跑的方式跑步。
晨跑最适宜的跑步方式就是慢跑了,慢跑能给我们带来更好的锻炼效果,也能防止受伤。
跑步时要以一边跑步一边能与人简单交流,鼻吸口呼,但不能唱歌的标准去跑。
7. 每次跑步40-60分钟。
晨跑时间不宜过长,以40-60分钟为宜。
时间太短达不到更好的锻炼效果,时间太长又会造成体能下降,引起诸多问题。
而持续慢跑40-60分钟,会让我们在有氧基础增强的同时,能得到30分钟左右的有效锻炼时间。
8. 要做好跑后拉伸运动。
跑后拉伸也非常重要,时间再紧也要坚持做。
跑后拉伸可以帮助我们的身体更快地从疲劳中恢复过来,也能帮助肌肉恢复收缩力以及伸展性。
使跑步时产生的乳酸从肌肉中尽快地排出来,同时还能促进我们的跑步能力。
了解了晨跑时的注意事项,并把它贯彻到平时的晨跑中。我们就能心无旁笃地晨跑,从而收获晨跑给我们带来的种种好处。
所以,就这个问题,我的回答是:
晨跑有一些需要了解的注意事项,掌握了以后,我们就能收获太多晨跑的好处。
我是山水之墨白,以上就是我的回答,希望能够帮到你,谢谢!
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网友解答:
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晨跑好处多多:
一,减肥塑身。
效果特别明显,早晨摄取的热量比较少,而在人体接近空腹的状态下,脂肪特别容易燃烧,可以很好地使体重下降,能够达到减肥塑身的目的。
二,心情好,精神愉悦一整天。
迎接早晨的第一缕阳光,呼吸到清新空气。有晨光和新鲜空气的晨跑会使人体变得很兴奋,对于开启一天的工作是很好的开端,而且兴奋点会逐渐的增加,使自身变得愉悦。
三,晨跑有利于锻炼心肺功能。
特别是提高呼吸能力,提高心脏搏动能力,都有非常大的好处,对于辅助治疗相关的慢性疾病,有一定的益处。
晨跑虽好出多多,但对于上班族来说又很难兼顾运动和工作之间的协调统一,多少会有些无奈!
对于跑步爱好者来说高温和严寒是极大的挑战!喜欢春季和秋季,不冷不热,气候适宜,无奈季节很短暂,转眼即逝,还没好好享受已到另一时节。
晨跑虽好处多多,但也要注意一下几点:
1,不宜空腹跑步。
晨跑虽对减肥塑身效果很好,但最好不要空腹跑步。在早晨跑步的时候适当的喝点温开水,和吃轻微热量的食物,以防止过于运动而导致低血糖的出现。当然也要根据个人喜好,有的跑友就不喜欢吃东西再跑,那也没办法。
2,跑前要排空身体。
人有三急天性使然,晨跑前排空身体不仅会感觉浑身畅爽,跑步时也会有如释重负的快感,跑起来很轻松。我有几次没排空身体就出门晨跑,途中肚子不争气,那种翻江倒海的酸爽只有过来人才能体会。途中有厕所还好可以就地解决,如果没有厕所或时间太早公厕还没开门,只能强忍着找厕所。
3、热身要充分。
晨跑前一定要充分热身,这一环节切不可少,虽然烦琐,但也是对自身的保护。气温高的春夏还好,身体关节都很灵活;气温低的秋冬季早晨气温低,肌肉僵硬,缩手缩脚动作太僵,跑起来也容易损伤。所以要充分拉伸后再跑,防止肌肉拉伤,也是对自己的保护。
4、春夏注意防晒降温;秋冬注意防风防冻。
高温、强紫外线是夏天的主色调,即使早晨四五点钟太阳公公也老早升起来了,还是很热很晒,所以防暑降温必不可少。
一场秋雨一场寒,寒露过后秋意渐浓,气温越来越低,同时秋冬多风,早晨气温低,出门跑步要换上秋冬季的行头穿厚点,防止感冒。
5、恶劣天气尽量室内跑。
生活不可能一番风顺,同样天气也不可能一直风和日丽,难免会有刮风下雨。春夏气温高偶尔冒着毛毛雨跑影响不大,但是不提倡;深秋冬时节早晨有雾霾,看雾霾轻重,重的话室内跑步机跑跑,轻的话可以日出之后室外活动。
6、秋冬时节尽量太阳出来后再跑步。
秋冬天跑步本身伤阳气,要善于运用自然的阳气助推体内阳气;太阳出来后气温逐渐升高,减少体内阳气消耗,同时雾霾也随之消散,就不会吸入过多的有害气体。
7、切记运动过量。
不管是春、夏、秋、冬运动量都要控制在合理范围内,最好不要运动过量,但对于专业运动员就另当别论了。
春夏还能早起,天气变凉的秋冬季起床都要靠意志力的时刻,特别是对上班一族,不想起床的理由有一箩筐。工作日没时间锻炼,周六周天来补,过量运动容易拉伤;大量流汗导致津液损失严重,造成体内电解质紊乱,对身体造成伤害。
8、运动后及时拉伸、补充体液也是必不可少的。
运动后充分拉伸,不容易乳酸堆积,有利于排酸;多喝热水,不会对肠胃造成伤害,也可以补充流失的水分。
结语:
南怀瑾:“能控制早晨的人,方可控制人生。”能坚持晨跑的人都是热爱生活的人,但我们也要趋利避害,健康的跑才能跑的更远!
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网友解答:
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作为一个跑步多年的达人,很荣幸能够给你回答这个问题!
现在已经是六月份了,虽然还没有到最热的时候,但是那恐怖的天气已经让很多跑者心里踌躇了,确实,我们都在纠结到底要不要放弃跑步,毕竟天气真是很不理想啊!
我们都知道最适宜的跑步季节是春季和秋季,但是跑步这项运动真是会让人上瘾的,有很多人都不愿意在夏天放弃跑步,很多人都想一年四季每个季节都要坚持跑步!
但是夏天的天气真是不好,很多时候都是高温天毒太阳,再加上跑步又是一项体力活儿,稍有不慎,如果没有注意到一些问题,我们就有可能因为跑步受伤!
作为一个经历了十几年夏天的跑者,我就来给大家讲一讲在夏天晨跑时需要注意哪些问题?希望我丰富的经验可以给大家带来一些健康的保障,让你们跑的舒心!
夏天晨跑,这些问题需要你注意!
1. 防中暑
在夏天跑步时,外面的气温本来就非常高,在加上跑步会让我们的体温上升,这就给我们的降温系统带来了极大的压力,稍有不慎,很有可能让我们面临中暑的危险!
中暑可不是小事情,甚至有时候可以危及生命!所以夏天跑步一定要防中暑,喜欢早上跑步的跑友,我们可以选择日出之前跑步,喜欢下午跑步的朋友,我们可以选择日落之后跑步!
2. 补水更健康
夏天跑步我们的补水工作是一定要做的,而且补水工作在跑步的环节中占有非常重要的地位!补水补不好我们就很有可能面临健康的风险!身体失水甚至有可能会带来伤痛!
补水有三大要领,第一,跑前30分钟补充350ml淡盐水!第二,跑步时小口补充淡盐水,最好五圈补充一次!第三,跑步五分钟之后,小口补充适量淡盐水!
3. 限制强度
夏天并不是一个随心所欲的季节,不要想跑就跑,跑的太多,这对我们的健康反而没有任何好处!甚至有时候跑的多了我们会透支,我们的身体会变虚!
所以我们应该限制跑步的强度,降低速度,缩短距离,每个夏天的晚上跑步最好不要超过30分钟,这样可以防止经历的过分透支,达到良好的跑步健康目的!
4. 排汗的跑步装备
在夏天跑步使我们的跑步装备显得很重要,我们应该在手上带一个心率计,这样可以时刻监控心跳的速度,这样我们就能够根据心跳的速度控制跑步的速度!
夏天跑步我们的衣服一定要选择专业的排汗散热衣服,这样不仅能够让我们更舒适,同时也可以快速的带走身体排出的热量,减少中暑的发生!
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