怎么用一个月练出马甲线？
怎么用一个月练出马甲线？
网友解答：
腹肌不是练出来的，而是瘦出来的，所以只练卷腹练不来腹肌，需要配合一定量的有氧运动才有效果。
如图所示，男性体脂率在15%以下才能看到腹肌，女性体脂率在25%以下才能出现马甲线。健身前可以先找个机器测测自己的体脂率，根据具体情况来设计健身计划，体脂率太高了就先减体脂。
减体脂需要有有氧运动，跑步、游泳、HIIT...都是很好的运动，跑步、游泳这些距离型运动，需要持续运动30分钟才有效果，一般推荐运动到40分钟左右，减脂效果就很好了。
等到体脂降下来，就可以开始正式的腹肌运动了。腹肌分为A上腹部、B下腹部、C侧腰，锻炼的时候全部都照顾到。
推荐一组动作：
1.仰卧起坐X15
2.平板支撑 30秒
3.左侧卷腹抬腿X10
4.右侧卷腹抬腿X10
5.仰卧举腿X20
6.登山跑 20秒
7.腹部拉伸（上犬式） 30秒
8.两头起X12
9.仰卧举腿X15
10.V字支撑转体X20
11.平板支撑 30秒
12.腹部拉伸（上犬式） 30秒
最后，就是休息和饮食。保证每天有8小时睡眠，吃东西少油少盐，多吃鸡脯肉，坚持一个月马甲线就会到来的。
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网友解答：
你好，谢谢邀请。
我先回答一下你的这个问题。你如果想在一个月之内练出马甲线，这个要结合你自身的实际情况来看。
如果你一个月可以把你的这个体脂率一直维持在一个比较低的水平啊，那你就可以很快的把它练起来。但是有一个前提，因为马甲线他其实也是腹部肌肉的锻炼后，它的这个肌肉块增大表现出来的肌肉形态。而且相对于女性的话啊，这个肌肉增长会比较慢，肌肉生长不像男性那么快，所以说你在这一定要练的话可能效果并不是那么好。
肌肉的增长他是有一定时间的，不
是说你很快就能把它练起来，除非使用一些特殊的手段。
那你要想能看到马甲线，首先你维持住你的体脂率，同时加上一些特定的服务训练，但是它这个时间是因人而异的，可能1到2个月后甚至可能有2到3个月啊，它是需要有一个过程。
而且个人建议如果你的体脂率相对来说还比较高，那你可以多做一些其他的复合训练，把你的热量消耗增加，帮助你把体质减下来，然后你再去加上一些额外的腹部训练，帮助你练出一个比较好看的腹部。
在训练的同时你也要去调整和控制你的饮食啊，这样能帮助你更快的让腹部的线条训练出来。
在这种的练习还有一种说法，就是说你哪怕说有一个稍微较高一些的体脂率，但是没有关系，只要你坚持训练腹部你的腹肌，他的肌肉块儿大到一定的程度，它会从视觉效果上稀释掉你的这个体脂，让你看起来可以看到腹肌，但是你的体质还是比较高的，这种就是一个比较难的一个阶段。
那接下来我就给你一些训练动作上的建议。
这是一个腰部训练的一个计划。
第一个是仰卧交替卷腹。
第二个动作是60秒的侧向支撑。
第三个动作的是仰卧的屈膝抬腿
第4个动作是俄罗斯转体。
每个动作做20次。侧向支撑，每边训练保持练习60秒。
四个动作你可以先一个一个做法也可以连续做四个，做完之后再休息啊，总共做3到5组吧，根据你的这个实际情况，你的体力以及肌肉的力量情况来。
这是第二套训练计划，发到这个计划当中会有六个动作。每个动作做20次。每个动作之间没有休息，你要连续的做。这套训练计划的一个标准是，你需要在两分钟之内争取做完这六个动作。
如果你刚开始无法完成它，你可以先做，慢慢的缩短它的时间。争取达到两分钟之内。
最后总结一下，如果你想要在短时间内获得一个非常好看的马甲线啊，那我总结一下几点。
调整和控制你的饮食啊，控制它的热量摄入。
加大你的训练强度，增大消耗，消耗多余的脂肪。
同时加强这个腹肌的训练，多角度的去练习它。
把这几点你只要做到位，然后按照我给你推荐的这两个训练的方法，你坚持练下去，你很快会看到一个你想要的效果，但如果你的体脂肪率比较高，那还是建议你先首要的目标是把你的这个体脂肪降下来。
同时我希望你不要有一个太着急的心态啊，心急吃不了热豆腐，锻炼，这个不是说一两天的事情你把它练出来了就不练了，他是需要你一直坚持下去的，所以希望你心态放好努力训练，你肯定会收获你想要的身材。
希望对你有所帮助。
经常练习腹肌的朋友们，你们对于这个问题有什么看法？欢迎下方留言
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网友解答：
上面是减脂40 天的对比图，发到朋友圈之后大家一直在问方法，所以我总结了一篇40天减脂心得。这篇减脂总结一共分下面4个部分。
▼锻炼篇
饮食篇
装备篇
建议和小技巧
▲
健身分为两大部分，无氧运动和有氧运动。说简单点无氧运动就是玩器械，撸铁，自重训练。有氧运动就是跑步机，椭圆仪，划船机，长时间一定频率的运动。无氧运动针对肌肉的塑形和生长，有氧运动减脂。
但是有氧运动之前安排无氧运动，会显著提高减脂效率。
无氧运动会消耗肌肉里的ATP（理科生是不是很熟悉这个词哈哈）和糖原，后面的有氧运动会更快进入减脂环节。
因为肌肉恢复生长需要至少24小时，所以
不可以连续两天同一个肌肉位置
。
其实减脂是一个很痛苦的过程，但是总结起来就两点：
强度，持续
。要想达到效果，一定要坚持至少30min。除了跑步机椭圆仪这些大器械，大家还可以试一下hit课程，燃脂效果超级高，做几组就开始冒汗，火速提高心率。在有氧运动上，给大家建议
不要一直跑跑步机
，因为很多人跑步姿势不正确很容易膝盖受伤，大家可以
跑步机，椭圆仪，划船机，有氧操，搏击操这些换着来。
跑步机带坡度快走的燃脂效果很好，或者是变速跑，没必要一直跑，很累还容易坚持不下来。椭圆仪和跑步机的参数下面会给到大家。
锻炼全程保持腰背挺直，核心肌肉群收紧
。
请千万不要节食减肥！！！
节食减肥会让身体把代谢量降低，时间久了肌肉含量会降低，那么基础代谢量也会降低，这是个恶性循环。而且女孩子会气色差，影响生理期。
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能量摄入计算：
推荐APP薄荷
先给大家普及一下能量单位
1大卡=1卡=4.182J
一个正常女性的基础代谢在1300-1400卡左右，那么推荐摄入量就在1700卡 ，在减脂期间的计算上要留出200卡的空间，因为饮食中的调料，油，这些的热量很难计算。严格计算，严格控制，
------
每包正规的食物包装上都有营养成分表
，大家需要关注这五大指标：能量，蛋白质，脂肪，碳水化合物，钠。能量是一个总的衡量指标，在计算摄入的时候是一个最重要的参考数值。
在选择食物的时候遵循几个原则：
高蛋白，低脂肪，低碳水化合物，低钠（低盐）
。如果说两种食物的能量指标差不多，那么就选择蛋白质稍高的那个。
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请坚持这几个原则
禁止任何油炸食品，垃圾食品，饮料。
拒绝蛋糕，冰淇淋等添加奶油的食物。
多喝水，喝水可以有效帮助身体代谢。
各种调味的沙拉酱请别吃了！
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我自己的几个小习惯
，
大家可以参考
把家里的白砂糖换成木糖醇，
油换成菜籽油或者橄榄油，
把盛饭的碗换小一号，
每次吃饭都同时喝掉两杯水，
能用烤箱就不用锅，烤箱真的是神器！！！
------
食材举例
肉类蛋白
：鸡，鸭，鱼，牛，羊，鱼虾，（猪肉，猪肉少吃）
分量
：一手掌
非肉类蛋白
：大豆，牛奶，鸡蛋，
分量
：一拳头，
碳水化合物
：根茎类淀粉如地瓜，山药，土豆，芋头，藕。各种粗粮如糙米，薏米，高粱等。糙米可以去超市一样买一点，配在一起。
分量
一拳头
水果
：苹果，猕猴桃，草莓，橘子，百香果，
分量
一拳头
---
附上一份日常饮食，大家参考
早餐：全麦三明治（或者地瓜），牛奶250ml，鸡蛋一颗，
上午加餐：一个水果或者一小包坚果
中午：一小碗粗粮饭，一份蔬菜，一个鸡腿，半个玉米
下午加餐：一个水果或者一小包坚果
晚饭：半个地瓜或者半个玉米，蔬菜沙拉，
训练后：一盒高钙低脂奶，一个蛋清
蛋白质和碳水化合物要搭配合理，
运动后休息半小时补充牛奶等蛋白质。
▲▲▲
最基本
：一件支撑性很好的运动内衣，不然胸下垂了可不要哭哦。
一条透气好有弹力的健身裤子，千万不要穿什么牛仔裤休闲裤。一双专业运动鞋！！一双舒服的鞋子太重要了，千万不可以穿板鞋（尤其是贝壳头那种），匡威之类的，绝对不可以，运动的时候会感到脚底板不舒服。
------如果你愿意继续投资
，可以买一副手套，举铁的时候手会舒服一些。杠铃套，深蹲的时候肩膀会舒服些。TRX训练带，强烈推荐，减腰腹稳定核心力量的神器。弹力带，在家训练可以给肌肉负重。
▼▼▼
● 不可以跷二郎腿，走路的时候收腹。
●如果是上班没时间像我一样长时间泡健身房，那就用keep进行增肌，在楼下 慢跑就是有氧了。早晨早起来半小时到楼下散散步晨练，真的能唤醒一天的精力。
●上班族不要长时间久坐，中午休息的时候靠墙站十五分钟。
●上楼可以选择走楼梯，太高的话坐一部分电梯然后爬楼梯上去。
●
饭后站立半小时再坐下。
上面提到的APP
▼
keep：很多健身课程，可以定制课程，自由选择
薄荷：最好用的是记录饮食然后估算能量摄入
香蕉打卡：打卡嘛，监督自己完成任务
下厨房：上面很多健身餐方子
悦跑圈：室外跑步必备
总的来说就是，好好锻炼，认真吃饭，再加上坚持。时间一定会送你一份礼物
后面会有一些局部塑形的内容，健康餐单，以及小工具的使用。大家可以关注一下我喔
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网友解答：
首先，关于各种：
「（女生）哎呀我不敢运动，万一练出丑丑的8块腹肌就不好看了！」
「（女生）为什么要做力量练习，不怕练成健美运动员\u002F金刚芭比那样吗？」
「（男生，尤其是腆着个大肚子胸几乎有B Cup的）女生要肌肉干嘛，我都没有」
「练腹肌？仰卧起坐就可以了，往死里做」
「听说练了腹肌胸会小」……
1. 先要明确的一点是：腹肌每个人天生就有，只不过由于激素与体脂的关系，女生的腹肌很难看到。
激素原因：
人体肌肉的生成需要一种重要激素——睾丸素。
顾名思义，男性体内的含量要比女性体内高很多（这也是为什么有些人认为健身得先戒撸……），所以各位女生们，放心大胆的练吧，身材只会越练越好，只要不吃激素（比如类固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦！），是永远不会练成健美运动员那种样子的，连普通缺乏锻炼的男生的肌肉水平都很难赶上。
体脂原因
：女性天生体脂比男性高很多，也更加容易堆积脂肪。可能数据没有什么说服力，先上张图片对比一下。
正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要体脂保持在12%以下才能出来块状，而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……
So，你确定你真的能练出六块？（BTW，腹肌形状也是天生的，对称性和数量都无法通过后天改变，很多人会出现4块或者5块腹肌）经常健身的女性，体脂在20%左右算不错；相似的，经常健身的男性，体脂大致在10%左右；而那些看起来很可怕的健美运动员，在赛季经过刻苦的刷脂（一周内掉十几斤甚至几十斤体重）后的体脂往往只有3%~4%，才能让肌肉线条如此明显，而正常的饮食下，保持这么低的体脂基本是个不可能的任务。
同样，不要因为你的体重轻，就觉得自己体脂少——我见过有瘦子说自己体脂只有1%，这位兄弟一定是从火星过来的……所以，对于女生而言，想「练」出腹肌，
「增」
肌肉和
「减」
脂肪缺一不可——不要说我体脂减不到12%那么低，女生保持20%左右的体脂，配上两条若隐若现的「马甲线」（也有人叫直线腹肌、11型腹肌……），可是超级性感的哦！
图上是维多利亚秘密的走秀模特Miranda Kerr，女生这样的腹肌，恶心吗？太生硬了吗？不好看吗？不性感吗？！（我个人审美来讲，题主给的例子，莫文蔚反而有点瘦的过分了，所以腹肌也比较干瘪，加上胸不大，不算特别性感……）
2. 好了，长长的吐槽完了，开始说正题……
个人经验来讲，女生想练出马甲线是不难的，真正难在于每天的坚持。
从耗时长度分类的话，可以大致分为：
持之以恒的每日训练（耗时两个月+）；
突击型高强度训练（依个人体质，短的一两周就能出成效）；
以及 终极腹肌速成法（耗时半天左右）；
2.1 每日训练：基本模式是，在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。
饮食控制
：由于追求的是慢慢塑形，饮食不必要控制得非常严格，但一定要减少碳水化合物（把米饭换成全麦面包或者粗粮）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少盐）摄入，增加优质蛋白（牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定要是动物蛋白，大豆和蘑菇一类的作用很小）摄入。
禁止甜饮料（无糖可乐之类偶尔解解馋是可以的）及各类零食宵夜（一个月偶尔吃一次不算破坏效果）。饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或者蛋白粉。
运动
：网上推荐的做法是，先做无氧再做有氧，理由是无氧运动强度大，怕放在最后没有力气完成全部动作；先做无氧消耗糖元，接下来的有氧才能消耗脂肪……其实顺序的问题倒不是很大，一定要保证按量做完！无氧的选择：8分钟腹肌（8min ab workout，一共有三级，我记得App store有专门的app）；
腹肌撕裂者（ab ripperx\u002F2x，p90x\u002F2x系列的一个章节，有x及2x两个版本，持续15分钟左右，个人感觉x版本强度更大点）；insanity中的腰腹部分；优酷上都可以找到相应的视频，跟着做就行。
很多人会有误区：练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此，仰卧起坐是腰腹一起发力，而且强度大的时候，及其容易损伤腰椎，对腹肌的刺激反而不是太大。
更好的运动是卷腹。
卷腹比起仰卧起坐，对于腰部的伤害几乎没有（如果做完卷腹，或者腹肌撕裂者，觉得颈椎或者腰部酸痛，一定是你发力方式不对），形式多样（普通平地卷腹锻炼腹直肌，侧身卷腹锻炼腹斜肌），对场地和器材几乎没要求（徒手，一块瑜伽垫就行）……实乃居家旅行必备之运动。
有氧的选择：跑步、游泳、跳绳、快走、骑车……超过40分钟都算有氧运动（比如腹肌撕裂者连续做3遍，45分钟）。女生喜欢跳的郑多燕（强度有点小，一遍30分钟，一般两遍比较好），Pump it up系列（首推2004，美女多，教练带感，男学员水嫩嫩羞答答）等等等等都可以，依据自己体质调整，随意选择。
拿我自己作例子，一开始是每天腹肌撕裂者X1+40分钟快走（膝盖不太好，跑步深蹲都做不了），适应之后每天腹肌撕裂者X2+Pump it up2004，后来上班了，没那么多时间健身，就每天腹肌撕裂者X1+Pump it up腰腹部分练习X2；大姨妈期间可以不做，但不要胡吃海喝……刚开始练习不要心急，注意warmup和cooldown，拉伤就不好了。关于频率，网上很多建议练一天休一天甚至练一天休两天，是针对男生要练不同部位的；能承受运动强度的话，腹肌完全可以天天练。不过，练习腹肌有一个弊端：腰会变粗（看看上面模特的照片，是不是腰线很不明显？）！因为在体脂基本不变的情况下，腹斜肌撑起来，会让腰的两侧变得很宽，最终和屁股一样宽……我自己就是练完之后，腰粗了4cm左右，用我妈的话讲，屁股都变成方形了……建议可以下个记时间的app监督自己（比如我用的叫Days Matter。不是广告不是广告……）：
2.2 突击训练：想更快让腹肌现形？可以在2.1的基础上参考健美运动员赛前刷脂的过程，过程惨绝人寰，保持起来痛苦异常，只适合需要短期效果的人（我个人至多保持4天……比如要见前男友啦，去健身房勾搭男神啦，穿比基尼啦……此类场景）。
具体做法很简单，除了运动加倍（对，不受伤的情况下往死里练！），有氧运动改在空腹进行，早上为佳（夏天嘛都怕热）。
三餐要求更为严格，全麦面包\u002F粗粮（一天最多100g，相当于两片半面包或者半碗饭），蛋白（蛋黄别吃了！我是不会说我健身剩下的蛋黄都给我家小泰迪吃，结果他一个月胖了两斤……），鸡胸肉，蔬菜——除了第一项全部水煮，无油少盐（很多人吃无盐的，简直难以下咽），少喝水（减少体内水分，少吃盐的目的也是为了防止水分堆积，让肌肉形状出来更快），比较极端的做法是，每次运动完只用水润润嘴唇。
我自己是早上5点起来遛狗的时候顺便跑步，由于低血糖蛮严重的，会在之前吃个香蕉或者一块糖……好嘞，如果姑娘体质不错，又能坚持下来的话，可能两周左右，甚至一周就能看见腹肌的形状了！由于这是个适用于短期的极端减脂方法，之
间如果出现任何身体不适，请立！刻！停！止！
我们不是健美选手，不需要也没必要对自己身材要求如此严格。我个人不是很推荐这个方法，一来我们不是专业运动员，没有必要为了那一点脂肪率放弃生活和美食；第二这种食谱短期吃没问题，长期必定无法坚持下来；第三呢，只要哪天嘴馋了，或者恢复饮食，脂肪会慢慢回来的……所以，为了身体为了健康，还是慢慢练吧！虽然耗时长，但也更加容易保持，好看不好看都是别人的眼光，只有身体是自己的哦。
3. 那么顺便解答一下很多人的误区……觉得练了腹肌胸会变小，其实胸变小不是因为练腹肌，而是因为减去脂肪之后，整个人都瘦了！而且胸部是由脂肪和乳腺组成的，如果姑娘是乳腺型的胸，很可能在减重之后反而会加Cup哦（我就不说我自己是了……）！
好啦好啦，废话一大串，总结起来就是（和减肥一个道理哦）：管住嘴，迈开腿，不经历汗水就能练出的腹肌都是耍流氓！（画外音：咦Ruki姐你是不是少写了什么？你的超级无敌腹肌一日速成大法呢？？）
啊对了，差点忘了这货，ab hancer, give you a 6-pack in seconds!（可惜在淘宝没找到链接）
说到做到，上自己薄码抠脚照片一张……各位估计要失望了=。=……这是前几天各种饭局暴饮暴食后脂肪长上身时拍的，腹肌谈不上，就能隐隐约约看出点线……楼主是易胖体质，宽骨架，这个样子也是从一身肥膘慢慢减下来的，希望大家不要喷……家不要喷……不要喷……要喷……喷……
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网友解答：
看到评论说一个练出来不可能，直接把我炸出来了。
我身高160，40kg。算偏瘦，但是很负责任的说即便如此我最开始并没有马甲线，我马甲线也确实是一个月就出来了（有线条，但没有非常明显），但是原因之一应该也是基于我本身体重轻。健身至今1年多，不敢自诩大师，但是还是有一点小心得和经验。
先声明一点，我是有请私教的。在去健身房之前我是连跑步机都不会用的人，所谓核心马甲线的理解就是平板支撑。
因为本身体质太弱，所以最开始健身的目的是为了增强体质和增肥，而马甲线并不是我的目标所以一开始并没有系统的专门训练核心，最开始的训练基本是就是器械、手、背、腿、腰全身性质的锻炼。训练时间是一天一个小时，训练间隔是一天隔一天。这样下来一个月我的体脂降了3%-4%，马甲线就出来了。
现在对于健身的知识了解的多了之后，对于微博上“跟着做一个月立马就出马甲线\u002F人鱼线”之类的我的内心是呵呵的，我个人对怎么出马甲线的看法是：1、了解你自己的身体。很多妹子并不了解自己的身体，看到媒体上的各种宣传跟着锻炼反而出反效果，比如自己本身体质太弱，却要做高强度的训练，那很可能就练到医院去了！请根据自己的身体条件来选择难度课程。（我不是开玩笑！前几天新闻刚出一女生为练马甲线强度太大直接疝气进医院要动手术）建议刚开始可以从基础开始，一定程度上身体跟得上之后再慢慢增加难度和强度！2、了解正确的知识。在这里说一点，体脂确实是线条非常重要的一个因素，但是体脂的降低很大程度在力量训练之外还有一个很重要的因素就是有氧运动。我的建议是体脂偏高的妹子，在做完几组核心训练之后做上适当的有氧，因为脂肪是在有氧锻炼20分钟之后才开始消耗的，所以不建议反过来，这样的效果杠杠的。3、这应该是大家最关心的一点，我废话了这么多，该做哪些动作。好了，在这里推荐我常练的app--Keep。Keep是一个非常不错的运动app，在里面你可以找到你专门想锻炼的部位，然后锻炼完之后再来一组HIIT（短时间的有效有氧），那酸爽！那效果非常赞！然后还有一个微信公众号叫做“硬派健身”可以关注一下，里面关于锻炼的方法有很详细的介绍。4、食。健身里有一句话就是“三分练七分吃”，重于训练之后怎么吃。这不是一两句话就可以聊完的。“硬派健身”里关于怎么吃也有非常专业的说明，吃什么，什么时候吃。5、热身与拉伸。这点可能大家会忽略，在锻炼的时候必须要先热身，热身后做个简单的拉伸，保证在锻炼过程中不会受伤，锻炼结束后再做做拉伸，放松肌肉帮助肌肉的恢复。6、最后一点就是坚持。三天打鱼两天晒网的道理就不用我来啰嗦啦。
以上是我的个人看法，希望对大家有所帮助。最后，不要追求多久出马甲线，先追求怎么把自己的身体锻炼健康，再谈塑形。加油吧！
－－－－－
网友解答：
作为一个在一个月内练出了马甲线的人，我略显嘚瑟的敲下一下文字。
想要一个月让马甲线在你现在还鼓着的小肚腩上浮现，总共分三步：
第一步，广而告之。
发个朋友圈，微博，空间说说，什么都行，告诉你认识的人，你最毒舌的损友，老子一个月后要穿上小马甲！为了这张面皮，你的毅力会加倍的。而你的损友们，将是监督鼓励，激发潜能的超级小能手。
第二步，分析自身情况，制定计划。
不是每个人的情况都一样，所以不是所有方案都适合你，上网，看书，去测体脂，一步一步弄清楚自己的情况，才能针对自身去制定更高效，更实用的健身计划。（此处建议还是找个教练会更好） 小马甲不喜欢不用脑子的人，如果你连这一点都做不到，那就请继续去过低头看不见鞋尖的日子。
（网上达人们分享的方法的确很好，但盲目的去照搬并不能取得最好的效果）
第三步，撅着屁股坚持。
好了，
做好了心理准备（其实意义不大，后面的折磨会让你重新认识世界），
制定好了计划（要根据不同阶段不断更新哦），
接下来，你就撅着屁股咬牙坚持就好了~而这一步，往往是最难的。。。
我不想说一些冠冕堂皇的鼓励，不想熬下一大碗鸡汤去灌给别人，结果只能吸收之后长了没用的“肥肉”，这个痛苦的过程，只能撅着屁股，瞪着眼，咬牙死扛过去，而我相信，当你扛过去之后，收获的也不仅仅是小马甲了~
最重要的是控嘴，三分练，七分吃。
控油，控量在很大程度上决定了马甲线能不能出来。
God bless you~
－－－－－
网友解答：
马甲线、蜜桃臀、蜂窝腰、大长腿……
维密天使的身材，
恐怕是全世界的姑娘们最想得到的东西了。
维密天使能够保持绝美身材，
其中的一大利器就是这个↓↓
——
波速球
，同时也是瑜伽的好伴侣。
咱们的中国维密可是这一利器的爱好者~
比如雎晓雯喜欢利用波速球训练平衡力
何仙姑也是同样把波速球用于每日训练中，
更复杂更多样，增加训练的强度
以提高平衡力和协调力
而奚梦瑶则是在用波速球做卷腹运动，
训练腹部核心肌群，
难度升级，娴熟的一套动作，
一看便是使惯了的。
美好的体形只从一个
波速球
开始。
看了这些，一定心动了吧？
那就和小编一起了解下吧~
Q：波速球是什么？
A：波速球是健身常用到的器具，上半部分是一个橡胶的半球，下半部分是一个方形底座，两侧有凹陷的把手，较其他器械，小巧了不少，便于移动和携带。
Q：波速球的效果？
A：由于波速球独特的结构，踩在上面，自然而然地会晃动着身体，久而久之，训练了平衡和协调，而且还能在训练的时候还修饰自身的肌肉线条，让形体变得更加协调、紧致和柔软。
Q：波速球适合什么人群？
A：波速球适合所有人群，不管是健身小白还是有基础的老手，都可以买个波速球在家自己练习，或是在健身房练习。
不管是卷腹、深蹲，还是旋转、俯卧撑等
只要你想，波速球没有做不到的，
当然，还是要以你自身的水平和能力为准~
不过对波速球不熟悉的姑娘们，小编建议，
还是先去学习一下，看视频自学或是别人指导。
若是不学先练，很容易受伤哦！
－－－－－
网友解答：
你要足够瘦，你要进行高效的训练，你要会拍照
1.你要足够瘦，每一个胖子的身体里都藏着一个轻盈的天使。
不把这一身的肥肉减下去，你有再美的腹肌，别人也看不到。你要知道在腹肌的外面，是有一层脂肪的，这一层脂肪的薄厚，决定了别人能不能看到你的腹肌。
所以想要腹肌，如果你比较胖，首先要做的就是减肥，只有把肚子上的肥肉减下去，腹肌才有可能重见天日。
减肥的方法各种各样，最靠谱的还是健康的饮食和适当的运动，说别的都是扯淡了。
但是在这里有一件事要说明，只要你足够努力，确实是可以瘦下来的，但是，不是所有的胖子瘦下来之后都可以收获漂亮的腹肌。
如下图所示，有人减肥成功之后，皮肤是褶皱在一起的，没有随着脂肪同步减少。一方面要用护肤品；另外真的就看老天是不是眷顾你了，如果你不是疤痕体质，皮肤会收进去，变的紧致，但如果你是疤痕体质，那确实要做好心理准备，你需要更长久的时间等待皮肤的恢复。
2.想要人鱼线，不能只是足够瘦，还有通过训练，把自己的腹肌练起来，不然的话，即使很瘦，那也是小虾米一样的腹肌，又小又没型。
腹肌训练不是简单仰卧起坐，仰卧起坐很多时候，只是让肚脐上面的一小片区域有比较明显的腹肌，其他部位就不行。
只有下肢参与进来，这样练出来的腹肌才好看。下肢参与腹肌训练的时候，肚脐下面的腹肌，还有腹部两侧的肌肉才能收紧。
3.有了漂亮的腹肌，还必须会拍照才行，你看那些漂亮腹肌图片，都是有光线配合的，有阴影才能有腹肌形状。
所以，每次给自己拍照的时候。光线一定不要正对着腹部，而是从其他的角度投射过来，让腹部的凸起，在皮肤上留下投影。这样拍出的照片，可以清晰的看出人鱼线。
所以有时候你看到的漂亮的人鱼线，不是这个人训练的多么努力，而是摄影师技术好。
－－－－－
网友解答：
要在一个月内练出马甲线并不是不可能，前提是你的体脂率够低。而如果体脂率过高，想要在一个月内练出马甲线难度很大，因为你必须要减脂。
因为要露出清晰的马甲线，需要两个前提，一是足够低的体脂率，如果男性的体脂在15%，女性在20%以上，练的再多时间再久也只是出现一个轮廓而已。二是要有足够的腹肌厚度，如果体脂率够低，但是腹肌厚度不够，那么即使出现马甲线也同样是一个轮廓而已。
如果你是一个体脂率低的瘦子，那么恭喜你，只要有规律地做腹部的针对性训练，那么效果将会很明显。如果你并不是，那么，你需要在减脂的过程中结合腹部训练来做，这时所需要的时间就会长一些，因为减脂要在一个合理的范围内进行，不能在短时间内通过极端的方法来完成（会影响健康）。
所以，想要在多久的时间内练出马甲线，要根据自己的实际情况来合理安排，不能抛开当前的情况而要求在30天内完成。
那么，在腹肌训练的方法上来看，动作都会大同小异，但需要对整个腹部进行全面的刺激才可以，而不能只选择一两个动作去做。所以，在下面，推荐一组经典的腹部训练。
动作一：慢速两头起15次，锻炼腹直肌
仰卧，双手举过头顶，双腿并拢
腹部发力，同时抬起双腿和肩部，双臂跟随肩部向上移动
保持腰部贴地
放慢速度，充分感受腹部发力
动作二：反向卷腹20次，锻炼腹直肌下侧
仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方
勾起脚尖，屈腿，想象臀部与双腿是一个整体在运动
腰部始终贴地且不应出现紧张感
抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面
动作三：仰卧单车20次，锻炼腹斜肌
仰卧，双手置于脑后，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面
动作四：V字支撑+屈膝20次，锻炼腹直肌
坐姿，身体后倾斜，上半身挺直
绷紧腹部，双腿伸直抬高，双臂前伸
双膝弯曲小腿下放，再缓慢抬高
动作五：爬行30秒
俯身，双手双脚支撑身体
收紧核心，手脚依次向前移动
保持均匀节奏，快速向前爬
如果场地有限可以往返进行，也可以采取前进后退的方式进行
动作六：俯身跨步登山20次，
俯撑，双手与双脚撑地，身体呈一条直线，双手与肩同宽
挺直背部，收紧核心，一侧脚迈到同侧手的旁边
双腿交替进行
动作七：侧支撑抬臀15次，换边，锻炼腹斜肌
侧卧，手肘与脚撑地，双腿并拢，上侧手臂叉腰
腹部发力收缩将臀部抬高稍停后还原
抬臀时呼气，还原时吸气
动作八：V字起身20次，锻炼腹直肌
仰卧，双腿并拢，双脚离地
腹部发力，双脚与上半身同时起身，双手去触摸脚尖
缓慢还原，当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出
动作九：对角鸟式伸展20次
俯卧，双着地与肩同宽，与双膝撑起身体
一侧手臂与对侧腿同时向外打开伸展，稍停后还原换边
动作过程中收紧腹部保持身体稳定，背部保持平直，不要塌腰不要弓背
每个动作间休息25-30秒，如果不累可以跳过休息，每次做两组，一周做3.4次或者隔天练一次
在动作前要做适当的热身为接下来的动作做准备。在动作过程中，注意发力感的控制，需要主动发力，尽量减少动作过程中产生的惯性，如果控制不好可适当把动作放慢。动作后不要忘记腹部拉伸。
不要羡慕别人的腹肌，别人的腹肌也是在努力并坚持中练出来的，所以坚持也是关键。
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网友解答：
想练出马甲线必须满足以下两个条件
一是腹部没有赘肉，二是腹部有完美的肌肉线条。
所以一个月练出马甲线几乎是不可能的。如果有人告诉你可以，那么他一定不专业。
我有一个北京体育大学毕业的同事，那马甲线简直标准的没话说。
于是我就开始跟着她健起了身。
下面看看怎样才能练出马甲线。
一、降低体脂率
体脂率是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映出了人体内脂肪含量的多少。
正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。如果体脂率高的话，说明你身上的脂肪过多。 而脂肪最容易堆积的地方就是腹部。如果你腹部有大量脂肪的话，马甲线一辈子都不会出现在你的身上。
那么你想练出马甲线就需要先减脂。
最科学的减脂是运动加饮食。一周有氧运动三到四次为宜。一个月瘦6斤左右是最健康的。既不会让皮肤变松也不会损伤身体。
饮食的话网上有许多减脂食谱，照着吃就好。
我想说的是，千万别用减肥产品。极速的瘦身真的会让皮肤松弛而且反弹！反弹！反弹！
二、核心训练
减脂成功后，我们就可以开始核心训练了。
\"核心\"是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。
想练出马甲线需要大量的核心训练。只有把腹肌和腹外斜肌练好了，才能衬托出完美的马甲线条。
核心训练是一整套动作，其中最锻炼腹肌的就是平板支撑、俄罗斯转体、V字支撑、卷腹。
三、注意事项
1
、减脂不宜天天练。每次有氧运动30到40分钟为最佳，因为后续的脂肪燃烧是可以持续24小时的。
2
、腹肌是人身体一个比较特殊的肌肉，属于耐受肌肉群，基本可以每天练习，不需要长时间休息。
3
、拉伸对于运动是十分重要的，不管是在运动前还是在运动后，运动前拉伸是为了防止运动受伤，运动后拉伸是为了缓解肌肉疼痛。
4
、练习腹肌时千万不要做“仰卧起坐”。因为“仰卧起坐”已被证实是最伤害脊柱的错误动作。所以千万千万不要做“仰卧起坐”。
5
、最后就是管住嘴，俗话说“三分练，七分吃”，好身材是吃出来的，掌握正确的运动技巧，精确控制食物比例，减少高热高盐摄取才是成功的捷径。
健身不是一朝一夕的事，是我们终身要坚持的生活态度。
只有了解到了正确的健身方法，才能塑造出美丽的曲线和健康的身体。
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网友解答：
一个月练出来不是不可能，那你得先说说你的具体情况：
体重、身高、腰围、胸围、臀围，年龄、性别
有了以上数据才能估算出你的体脂率和体型，才能看有没有可能，如果是个大胖子就别想了，我最快的用了两个月能隐约看到四块和中线，腰围从95cm到88cm。
最关键的是局部瘦身是不可能的，脂肪是整体减少的，所以就算你虐腹到哭也没用，必须全身的脂肪减掉才能显出肌肉来，那么你的体脂率就很重要了，这个数都不知道怎么评判多长时间呢！
我见过的体脂率稍高的基本6个月左右吧，很痛苦的一个过程。体脂率正常偏高一点不是特别的啤酒肚的，2-3个月吧。前提是每周5天健身，每次健身不低于90分钟，有氧不低于40分钟，还要配合好合理的饮食和作息，否则没戏。
加油吧！
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