臀部两侧肌肉凹陷进去,怎么才能练起来?
臀部两侧肌肉凹陷进去,怎么才能练起来?
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网友解答:
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要看为什么陷进去。
如果是因为肌肉练习不够,其他人的答复足够参考。
如果是因为臀肌挛缩症,首先去看骨科医生是否需要手术,即使手术后那个凹陷也只能通过脂肪移植改善,练出来是不可能的了,坏死的肌肉不可能再长出来,人不是蜥蜴。
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网友解答:
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想把臀部两侧凹陷进去的肌肉练起来,作为健身教练,看到了很多女会员同样的烦恼,下面我将分享我带会员练就蜜桃臀的秘诀,让你彻底告别大妈臀、凹陷臀、塌臀;
我花了8年时间实践求学掌握的蜜桃训练方法,下面我们先来了解下臀部的影响与凹陷的原因;
很多人觉得自己天生腿短,实际上并不是这样,大部分人的比例虽然不是大长腿,也不至于短腿,看起来腿短,其实是因为臀部比较塌,导致臀线下移,才会觉得腿短;
从业的8年时间里我接触过上千个学员,其中有很多人都是腿越练越粗,屁股一点也没有,甚至全部练到下臀,臀线越来越低,看上去腿短,看看学员的案例吧!
所以想要练就蜜桃臀,把臀部凹陷的练起来,我们先来了解下我们臀部,让你不在迷茫,让你有坚持锻炼下去的动力;
一、了解自己的臀型
一般来找我练翘臀的学员分为3种:方臀,凹陷臀,下塌。其中前期的基础训练非常简单;
下面先来看看这几张常见的臀型,虽然你是两侧凹陷,但是我希望讲得全面些,这样有臀部困扰的人才不会迷茫;
1、方臀可以说完全没有上臀,每次发力都去用臀中肌带动身体,整个脊柱都不稳定,包括生活习惯的影响,所以这类人需要先针对上臀部做强化训练,然后在把臀部肌肉一起训练
2、凹陷臀:两边臀的位置向内,形成凹陷,这种就是臀中小肌无力,不发达,骨盆发生一定的外扩,所以先针对臀中小肌进行训练
3、下塌:多半是臀线低,没有上臀,不翘,这类针对上臀做前期的针对性训练和臀中训练(与2动作相同)
二、蜜桃臀训练、动作纠正及细节调整
每种臀型都是先针对性训练,然后再训练综合性动作;
1、方臀的训练方法
动作一:单腿髋伸
动作二:单腿蹲
动作三:伸髋
2、凹陷臀的训练方法
动作一:髋外展
动作二:单腿臀桥
动作三:单腿硬拉
动作四:深蹲+外展
3、下塌臀的训练方法
动作一:哑铃硬拉
动作二:背式伸髋
动作三:硬拉
4、蜜桃臀综合性训练
动作一:臀桥
动作二:臀推
动作三:哑铃硬拉
动作四:单腿硬拉
动作五:硬拉
三、学员训练注意事项
1、运动前的热身,热身动作可以是爬坡,跑步,或者开合跳,深蹲跳,一定得做,防止运动中的损伤;
动作一:开合跳
动作二:深蹲跳
训练前,训练后一定要拉伸,拉伸动作如下;
拉伸髂腰肌:
拉伸臀部肌肉:
2、睡前不要大强度运动,尽量在晚上8,9点结束所有活动
3、运动中补充水分,或者低糖电解质饮料
4、跑步因人而异,如果跑步的姿势有问题,也会导致我们膝盖的损伤,所以建议用椭圆机,慢走,爬楼梯,或者登山
5、不要开始在健身房,就拼命的大重量训练,循序渐进
你看看这样的安排你可以坚持下去吗?有问题评论区留言讨论!
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网友解答:
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臀部两侧的肌肉塌陷进去,说明臀部肌群有问题。但您是否想过,很多腰部的疼痛、臀部的酸麻胀痛、以及下肢的问题就是臀肌不正常所致。
在临床工作中,每天面对非常多的疼痛患者,但凡腰部及以下有症状的人群,我在检查诊断时,都会去关注臀部肌群是否异常;因为,臀肌对我们的身体非常的重要。
臀部有很多肌群,比如臀大肌、臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌和短外旋肌群,如上图所示;正因为有这些肌群,人体的臀部才会大而圆润,才能稳定好您的骨盆和对身体起到承上启下的作用。
臀部两侧的肌肉塌陷进去,是怎么回事?
如上图所示,圈起的位置,就是臀部两侧的肌肉坍陷状态,这主要是因为臀部的臀中肌有问题。这块肌肉有“战斗机”之称,说明对我们人体很重要。
臀部中,面积最大、体积最大、承重最大的还是臀大肌,一般只要您有正常的运动,比如行走、跑跳、上下楼梯等,都会在一定程度上得到锻炼;即使您不针对性的去锻炼此肌,通常也是饱满、发达的。而处于骨盆侧面的臀中肌却不一样,只有您做侧向活动的时候,才得与锻炼;但是我们大多数人在日常生活中,很少发生侧向的活动,所以久而久之,比较受委屈和冤枉的就是臀大肌下面的臀中肌,经常因顾及不到而发生松软无力、甚至萎缩。
臀中肌在骨盆的外侧面,另一端长在大腿上的股骨大转子外侧面;分别由前、中、后三束肌纤维组成,有着不一样的功能。
怎么判断您的臀中肌是松弛无力的呢?
这个检测很简单,如上图所示,在手不支撑任何东西的情况下,进行单腿站立,若抬高侧的骨盆低于站立侧的骨盆,说明站立侧的臀中肌是无力松弛的。若是高于站立侧的骨盆,说明您的站立侧臀中肌是正常的。
因为臀中肌最主要的功能就是稳定骨盆;若是臀中肌无力,会导致骨盆的不稳定,从而使您走路时,出现扭腰摆胯的样子;腰部和骨盆臀部区域的疼痛不适,就会因此而体现出来。
臀中肌无力步态
如何把臀中肌练强、练大?
臀中肌有3束,要想快速练强臀中肌,必须得有针对性;同时在选择训练方式上需注意,您不能以损伤其他关节为代价来进行锻炼。在此,孔医生强烈推荐以下3种锻炼方式:
臀中肌前束锻炼
臀中肌中束锻炼
臀中肌后束锻炼
总结
对于很多人而言,臀中肌的锻炼容易被忽略,甚至不知如何锻炼;请您记住,只要是亚健康人群,都需要重视此肌的锻炼,由于它对您的身体健康绝对起着有益的作用。
我是带您学习健康科普知识的孔医生,码字不容易,如果您赞同我的说法,请帮忙点个赞或是点个关注;分享是一种美德,赠人玫瑰,手留余香!谢谢转发!
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网友解答:
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相对于身体其他部位,臀部是比较容易堆积脂肪的一个部位,特别是女性,往往在步入中年以后臀部就会变得比较肥大,而且臀型也不好看,最为常见的就是臀部下垂或者是侧面会有凹陷情况的发生。
而这种情况一般是臀中肌不发达而造成的。而在常规臀部训练当中,一般会对臀大肌锻炼比较多,并且对臀大肌锻炼的动作一般都为复合动作,相对于臀大肌来讲对于臀中肌的锻炼则需要一些独立动作。
而这些针对于臀中肌的独立动作也并不难完成,完全可以放在睡前来做,这些动作有一个统一的名称,就是分腿训练。
那么,下面介绍几个分腿动作,可以有效地锻炼臀中肌,有规律地进行就会有效地塑造臀部的线条,使臀部从外观上来看圆润饱满。
动作一:侧卧抬腿(20次,换边)
侧卧,双腿伸直臀部外侧发力将上侧腿抬至最高点抬腿时大腿向胯的方向缩动作正确臀部外侧会有挤压感把动作放慢,以免产生惯性抬腿时呼气,下放时吸气动作二:俯身侧抬腿(20次,换边)
俯卧,双手撑地;一侧膝盖着地,另一侧腿屈膝离地向侧面抬起至最高点稍停后还原保持背部挺直,不要塌腰,除抬起腿外固定全身,抬腿时呼气,还原时吸气动作三:深蹲侧抬腿(16次)
双手交叉相握,腰背挺直,然后左腿迈向左方下蹲起身后左腿向外打开至最高点稍作停留后还原,再次下蹲换右腿动作四:站姿侧抬腿(20次,换边)
站立,如果不能保持平衡可以手扶墙体或椅子等固定物体缓慢而有控制地向体侧抬起一条腿,腿要抬起至最高点稍作停留臀肌收紧,缓慢地把腿放下在以上的锻炼可以加入常规臀腿训练当中,或者是在睡前针对性地来上两组。长期坚持就会有明显地改变。
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网友解答:
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大家好,我是猫老师健身!
导语:臀部两侧的凹陷,不但让臀部不够饱满圆润而且还会让身材显“H”型。
臀部两侧的凹陷一直以来都存在争议,很多人认为这个是天生的缺憾,是后天不能改善的,但有些人即不同意这种看法,认为可以通过臀肌训练改善,使臀部更宽。
那么事实是怎么样的呢?
(一)天生的骨骼结构:
有些人天生髂骨和大腿骨之间的距离较短(正常),这样的臀部会显圆形臀部,从视觉上会显饱满圆润。有些人天生髂骨和大腿骨之间的距离较长,且骨盆相对较高时,就会在臀部两侧容易形成凹陷。(二)大腿股骨过度内旋:
因为脚踝关节、膝关节或髋关节受限等原因让大腿股骨过度内旋,导致大腿骨向外突出也会导致臀部两侧出现凹陷。
(三)臀部两侧的肌肉量不够。
臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌(臀小肌在臀中肌的深层),而影响臀部两侧凹陷的肌肉有:臀大肌上部和臀中肌后部还有阔筋膜张肌。此处的肌肉层本身就不够发达,再加上后期没有充分、合适的锻炼,这部分的缺陷就不能得到很好的改善,身体的缺陷也被直接暴露了出来!从而影响整体身材的美观效果,臀部看起来不够圆润,髋部看起来又扁了许多
答案:可以,但需要时间。
了解臀部的解剖结构:臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌(臀小肌在臀中肌的深层),而影响臀部两侧凹陷的肌肉有:臀大肌上部和臀中肌后部还有阔筋膜张肌。
所以,天生的骨骼我们没有办法改善,但可以针对臀部两侧凹陷部位的肌肉进行改善,长时间的刺激会使肌肉增长,完全可以从视觉上改善臀部两侧凹陷,使臀部更宽更饱满圆润。
我们只需要针对是臀大肌、臀中肌和阔筋膜张肌。
弹力带侧行走:
侧弓箭步:
屈膝礼后弓步:
哑铃单腿臀冲:
弹力带俯卧反抬腿:
蚌式髋外展:
跪姿髋外臀:
负重侧卧抬腿:
坐姿器械髋外展:
彩虹升降:
臀部训练不但能让身体更显曲线,还有更多的好处哦!
臀部是身体四大肌肉群(胸部、背部、腿部、臀部)之一,对大肌群进行训练,可以更容易增加身体生长激素的分泌,而生长激素可以增加肌肉的生长和加速脂肪的燃烧,所以臀部训练可以增肌还可以更好的减脂。臀部肌肉是连接身体2个脆弱且容易损伤的部位:膝盖和下背部肌群,如果臀部出现肌无力,势必分将更大压力分配膝关节和下背部,让这两个部位代偿,这样会造成腰肌劳损和膝关节损伤。相反,如果强壮的臀部肌肉会分担膝盖和下背部的压力从而可以减轻和修复腰背疼痛和膝盖疼痛。女性训练臀部可以改善扁平臀、增加臀部曲线、提高臀线不但可以让臀更翘还可以让腿更显长,提升身体的整体视觉形象。女性训练臀部还可以改变骨盆前倾、提高骨盆的稳定性使周边的循环系统得到改善(像脚冰凉的问题也会消失),还可以改善和预防女性妇科问题。男性训练臀部不但可以增加臀围、改善扁平臀且很多臀部训练动作(深蹲、硬拉)可以增加睾酮素的分泌,这种激素不但能起到肌肉增长的作用,还能增强男性生理功能。无论男女训练臀部可以提高行走、蹲下等日常活动能力;还能增加短跑、跳高等竞技和运动的表现力。我是猫老师健身,用易懂的语言分享健身知识!觉得不错的老铁们,关注、点赞、转发哦!您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持!谢谢!
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