如何保持140+的心率同时满足配速5分钟左右？
如何保持140+的心率同时满足配速5分钟左右？
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网友解答：
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两招搞定：
(1) 多练习低心率慢跑
你的目标是配速5分+@心率140+，那就坚持在心率140+下跑步，不管速度是多少，就跑140+，心率高了就降速。一定要保持每月的跑量里，140+心率占到70%以上。
低心率慢跑多了，同样心率下配速会慢慢提升。你现在能跑到5分+，以后在140+心率下跑到5分+绝对没有问题。
问题在于这个过程可能很漫长，一两个月看不到效果是常事，甚至坚持三四个月都会失败。你可以看看我在“低心率慢跑失败的11大理由，快来看看你占了哪一条”这篇文章里做的统计，一多半跑友都失败了，因为低心率慢跑确实很无聊，需要长期坚持。
(2) 适当练习间歇跑、重复跑
为了减小低心率慢跑的枯燥程度，同时为以后的速度提升打个基础，你可以在每个月余下的30%的跑量里安排间歇跑和重复跑。
所谓间歇跑，就是每组狂奔N分钟，接着慢走N分钟，根据自己的体力情况重复多组。具体的做法可以到网上查询，或者跳到文章末尾看示例。重复跑的意思跟间歇跑差不多，就是快跑的时间和距离比较短（例如20秒或100米），要求用尽全力，休息时间相对较长（例如1-2分钟）。
间歇跑和重复跑都不用管心率（因为训练时长比较短），跑起来很爽。但是因为速度快，一定要注意安全、一定要注意安全、一定要注意安全。
这样做的效果怎么样呢？可以看看我本人的例子，这是我练习低心率慢跑前的情况：
这是练习过程中，平均心率降到120-，平均配速降到630+（后面的几个小尖峰是6组重复跑）：
这是练习三个月低心率慢跑后的效果：
现在情况可能还会更好些，但有段时间没测了。偶尔想跑快一点的时候也还能跑：
(3) 最后的话
题主既想降低配速还想保持速度，说明对跑步还是有一定追求的。如果真是这样的话，不如换个策略，尝试进行一下系统性的练习，顺带手就解决了低心率慢跑的问题。思路可以参考我的这篇文章“学不会低心率慢跑，可能不是你的方法不对，而是策略不对”。
祝你成功，注意安全，加油！
间歇跑示例
以430的配速跑400米，休息1分钟，重复8-10组；或者以430的配速跑800米，休息2分钟，重复6-8组；或者以430的配速跑1000米，休息2.5分钟，重复4-6组。
选择哪个长度，取决你的430配速能维持多久，维持不了2分钟，就先跑400米；能维持2.5分钟以上，可以跑1000米。
如果觉得430跑1000米很轻松，跑个5、6组也不会掉速，那就可以升级到420或415配速跑400米，依此类推。
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