如何快速在一个月之内降低体脂率？
如何快速在一个月之内降低体脂率？
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网友解答：
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快速减脂就得大量的运动，合理地控制饮食摄入，良好的作息习惯，以及制定严格的计划。
BMI的公式为BMI=体重(kg)/身高(m)^2。按照我国规定标准，正常体重指数为18.5-23.9kg/m^2，超重体重指数为24.0-27.9kg/m^2，肥胖体重指数为≥28kg/m^2，消瘦体重指数为＜18.5kg/m^2。
你的BMI指数为23.4，虽然在正常范围内，但是稍微不注意就可能超重了。所以控制在21左右是比较合理的。
一个月的时间减掉10斤还是有可能的，不过要严格的按照计划进行。因为你的目的主要是减脂，所以建议你更多的考虑有氧运动，能够快速燃烧脂肪的动作。
早晨慢跑每天跑10公里。当然对于一个不经常运动的，尤其不喜欢跑步的人来说这样很痛苦。所以我说的是慢跑，跑累了也不要停下来休息，可以改为快走。但是一定要把10公里坚持跑完，相信我刚开始的一个星期会很痛苦，坚持过来以后就会越来越轻松。
10公里对于普通人来说要一个多小时的时间才能完成，这期间身体已经在消耗脂肪提供运动所需的能量了。
接下来如果时间精力还允许的话，再做30分钟的燃脂动作，效果会更加显著。比如原地高抬腿跑30次，开合跳30次，同侧提膝30次，胯下击掌30次，深蹲开合跳30次，五个动作为一组，做上8组。
之后，再做10分钟的拉伸运动。主要就是大腿小腿肌肉拉伸，腰腹肌肉放松，手臂关节活动活动等。
也要控制好饮食。平时饭量减半，也就是能吃两碗饭的，只吃一碗。少吃面食，不吃高糖高热量的油炸食品。多吃绿叶蔬菜，牛奶，适量的水果。
晚饭要少吃，甚至可以不吃。最好也抽出60分钟来锻炼，比如快走，跳绳，慢跑等。
一定要有个好习惯。早睡早起，才能安排好一天的运动，才能更好地掌控每天要做的事情。
如此运动30天，一定可以达成你的目标。
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网友解答：
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2021年3月16到4月16亲自测试，快速刷了一个月脂肪，体脂率掉了4个多点，减掉纯脂肪8斤多，具体数据如下图：
这次快速减肥最痛苦的是前7天，每次都气喘吁吁，几乎要一个半小时才能完成训练，都有萌生放弃的念头，每天看看自己肥胖的照片，心中有一个信仰就是必须瘦下来。
按照快速减掉体脂的情况，安排了具体的饮食计划和训练计划，我完完全全是按照下面执行的，如果你也想快速减掉体脂，不掉肌肉，而且不反弹。那么你也可以按照下面的计划执行，相信你也可以达到差不多的结果，下面是4周的改变：
一、控糖的饮食计划
饮食核心就是主食全部选择粗粮，升糖指数低，抗饿，蛋白质全部选择优质，少量脂肪，几乎不沾糖，蔬菜任意吃。
早餐的安排：
可以快速吸收的蛋白质为：鸡蛋、豆腐、牛奶、豆奶、豆浆（不加糖）选择一种；
主食的安排就是富含膳食纤维的粗粮类：糙米粥、燕麦、玉米紫薯、红薯、全麦面包选择一种；
脂肪类选择不饱和脂肪酸类食物：坚果、鱼油等等，20克以内；
素菜水果各选择一份，这就是早餐的全部搭配。
午餐的安排：
适量优质蛋白，低优质碳水，优质脂肪，丰富维生素和膳食纤维
蛋白质选择：鸡胸肉，鸡腿肉，牛肉，羊肉，鸡蛋，鱼肉，虾肉，虾肉等等，以白肉为主，选其中之一200克左右；
主食选择：糙米饭，玉米，红薯，紫薯一份，150克左右
蔬菜必须安排一份，水果可以适当安排一份；
晚餐的安排：
中午后以及晚餐不能吃水果；
晚餐可以不吃主食或者少量主食，主食可以安排燕麦，玉米，糙米粥；
蛋白质可以选一杯牛奶，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，虾肉等等，同样以白肉为主；
蔬菜必须要一份：不限量，搭配3种以上蔬菜。
做法：不可以干锅，回锅，油炸，红烧，可以清蒸，水煮，小炒之类，尽量少佐料；
因为想要一个月体脂下去，就必须自己做饮食，这样才可以保证食物的热量和油的含量。
二、一套HIIT训练计划
训练为什么选择 hiit呢，原因是想要快速减肥，还不能掉肌肉，就选择了这种体能性的训练，训练计划是锻炼六天，休息一天，同时保证锻炼的每天早上室外跑步2公里。
下面是这一个月的动作安排：
动作一：开合跳
动作二：登山跑
动作三：卷腹
动作四：深蹲跳
动作五：弓步跳
动作六：俯卧撑
动作七：波比跳
训练方案：每个动作12-18次，两个动作间休息30秒，依次继续完成6-8组；
总结
训练是痛苦的，但是一个月后的成果是我最兴奋的，这与科学合理的饮食锻炼息息相关，有没有想快速减肥的，可以评论区留言，或者关于减肥的问题，也可以评论去留言，我来帮你解答。
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网友解答：
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这个事我曾经干过！
刚开始比较胖，体脂率28%，往板凳上一坐，妥妥的三层大肥肉！
看着都特别难受，而且去医院体检的时候，我还有轻度的脂肪肝！
后来不甘心如此，我决定刷体脂，用了大半年的时间，我的体脂率从28%降到了19%，过程确实很辛苦，但是最后的结果还算满意！
像题主的情况，想在一个月内快速刷体脂，效果肯定会有，但是效果好不好还是得取决于你的方法是否正确！
按照正常情况来说，一个月能瘦5斤左右，大家想想看，5斤的脂肪真的很多，确实能让你的体脂率降低不少！
如何快速在一个月之内刷低体脂？下面我来给大家讲一些好方法，希望大家有所收获！
在介绍方法之前先跟大家算笔账，两斤脂肪完全燃烧能够释放7700大卡的热量，而你跑5km大约能消耗300到400大卡的热量！
跑10km能消耗600到700大卡的热量，如果不考虑其他因素，也就是说你跑十天能消耗1公斤的脂肪！一个月能消耗三公斤的脂肪！
1. 一天跑一小时
如果你想在一个月内快速减少脂肪，刷体脂，那我建议你每天最少要跑十公里，大概一个小时，这样就能充分的燃烧脂肪，为你制造700大卡左右的热量亏空！
而且在跑步的时候心率要正确，最好保持在最大心率的70%，这样燃脂的效果是最好的！
2. 控制饮食
在这里，我不建议大家跑步后不吃饭，那样减肥速度虽然会再一次加快，但是对身体的伤害很大！所以我们要学会控制饮食，要吃，但是要健康低脂的吃！
早餐正常，中餐把主食改成粗粮，吃大量的蔬菜，少量的鸡胸肉，再来一点水果！晚上吃牛奶燕麦粥，再来一点面包，一个鸡蛋！
3. 体质增强
在刷体脂的时候我们要进行无氧训练！在跑步前我们可以进行半个小时的无氧训练，先把糖原消耗，这样可以适当的加快脂肪燃烧的速度！
而且练肌肉能够最大限度的减少肌肉的流失，保证基础的代谢，防止体质变差，取得良好的刷脂效果！
说真的，如果不是特殊情况，千万不要在一个月内快速的刷体脂，虽然能达到目的，但是对身体伤害较大，刷脂还是要长远计划！
如有疑问，欢迎评论，有评必回！
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网友解答：
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用最简单直接的大白话告诉您如何快速刷脂！
人体脂肪可以分为两种：皮下脂肪和内脏脂肪！也就是您手能摸到的所谓“肥膘”的外脂肪以及附着在心、肝、肺、肠等各个器官的内脂肪。——通常所见的“大肚子”“小肚子”“将军肚”，就是由这两方面原因导致的！
楼主（178厘米，体重148斤）想要的减脂，已经不是一般意义上的的减肥了，他已经不再是“胖子”式的肥胖，而是为了追求更好看的体型和肌肉，想要达到更高水准的“帅”。
这种情况下，剩余脂肪应该算是“顽固类”的比较难减的了，那只有用更“极端”的方式才能突破瓶颈了。
三个建议：
一，管住嘴！
这个阶段，要牺牲掉一些“美味”了。
①减少一切不必要的油、糖摄入，多吃清水水煮蔬菜、鸡肉，多食豆类、鸡蛋等高蛋白类，代替馒头、米饭等精致碳水化合物。
②少食多餐，不要吃太饱，6-8成饱最好，衡量标准就是吃完饭感觉可以直接跑个1公里步肠胃都不难受的程度。正餐之间感觉饥饿时，可以吃点水果、干果等补充体力。吃太饱，除了热量多之外，还能撑大您的胃。
③一定要少喝酒，少聚餐。关键阶段，一定要忍住！
二，迈开腿！
跑步、跳绳、游泳、hiit等热量消耗较大的有氧运动要多做，让自己暴汗到爽歪歪！
想要瘦，必须满足“消耗大于摄入”，想要消耗就要多从有氧运动里面找！一定要把训练日常化，变成每天必须要做的习惯，像吃饭睡觉一样。
三，力量训练不能少。
瘦下来，体型还是不好看，原因是肌肉含量和纬度不够！如此一来，力量训练就必不可少了！下载一个keep app，里面好多练胸、腹、臂、背、腿的专项训练，跟着做就完了！
健身不同于其他，是完全肉眼可见的，来不得虚假、糊弄，别想用“虚假努力”来蒙混过关。只要行动起来，坚持下去，定有所获！
所有高端的追求，必然是要付出更高级的努力！加油！
『 我是薯条君
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