怎样增加深度睡眠时间?
✃怎样增加深度睡眠时间?▽
不能深度睡眠就说明你头脑静不下来,可以练习静坐,每天抽空,找个安静的地方静坐,放松全身,将注意力放在观察自己呼吸上,刚开始有些困难,坚持下去就会习惯的,养成做事专注的习惯,一次只做一件事,只想一件事,吃饭就是吃饭,睡觉就是睡觉,走路就是走路,不要吃饭的时候想着别的事情,睡觉的时候想着工作的事情,停止头脑过多的思考,养成做事情专注,方式的生活方式,并且把这个习惯延伸到生活中的每一件事情,当然 刚开始的时候想要保持专注做事情是有些困难的,当发现自己头脑走神的时候在慢慢把注意力来回在做的事情上即可,不需要急躁,这是一个需要慢慢培养的习惯,只有养成做任何事情都不急躁的习惯,头脑才不会处于混乱不堪中,这样对睡眠也就会有很大帮助,
❦怎样增加深度睡眠时间?%
闭上眼睛,翻来覆去却总是睡不着;脑子异常清醒,既疲惫又焦虑;从天黑等到天亮;……
这些感受,相信「失眠」过的你一定也经历过。
根据失眠患病率数据统计,45.4%的中国人在过去1个月中,都经历过不同程度的失眠,其中有25%达到睡眠障碍的诊断标准。
失眠不仅会给我们的生活带来极大的困扰,还可能引发严重的健康问题。那睡不着时,到底该怎么办?
很多失眠患者为了促进入睡,会在睡前刻意采取一些方法,如数数、泡脚、喝牛奶等,这不仅不助于入睡,反而由于心理暗示和频繁折腾,使大脑更容易兴奋而难以入眠。面对这些情况,大家可以这么做:
建立规律的生物钟
生物钟的养成对于良好的睡眠质量是至关重要的,所以我们要有意识的调整生物钟,建立一个良好的睡眠习惯。
晚上10:30左右上床睡觉,早上5:30左右起床。不管睡不睡得着,都要坚持这个时间,且不管晚上睡眠好坏,白天都不能补觉和午睡。
卧床20分钟无法入睡,就离开床,起来做些放松的事,有困意再重新回到床上(若20分钟内仍不能入睡,则继续起床,如此循环尝试)。
不要赖在床上做与睡觉无关的事,如躺在床上看手机、看电视、看书、听歌等。
睡前可以做静心训练
睡前可以进行30分钟左右的正念呼吸练习,放松身心,促进睡眠。
正念呼吸训练
盘腿而坐或坐于椅子上,双腿自然下垂;双手叠放,掌心朝上,拇指相抵,置于肚脐下约4横指处,身体保持正直,双肩放平放松;舌尖轻抵上颚(上牙根后),嘴唇轻闭;眼睛微闭,看着鼻尖方向;头颈保持正直,略微收颌;集中注意力,然后保持缓慢呼吸。那除此之外,还有什么方法可以有效的缓解失眠呢?临时解决入睡困难的问题。
从饮食上进行调整
1、香蕉——可以改善入睡困难
因为香蕉里含有丰富的维生素B6和钾元素,临床研究发现这两个物质,能临时解决入睡难的问题。
维生素B6:可以帮助调节神经系统,辅助大脑产生色氨酸(使心情平静)和褪黑素(延长深度睡眠时间)。钾元素:能维持人体心肌的兴奋性和自律性,保持神经系统正常,能帮助缓解焦虑与失眠。建议:每天午后或傍晚,吃1-2根香蕉即可。
2、核桃——可以提升睡眠质量
相关研究发现,核桃富含欧米伽3脂肪酸,可调节和改善睡眠质量,同时还能使人体分泌的褪黑素增加3倍,有助于改善睡眠。
另外,核桃中含有抗氧化剂维生素E,其能对抗体内的自由基。(自由基会加速脑神经的氧化反应,从而影响睡眠)
建议:每天睡前2小时,吃2~3颗核桃。
3、小米—有助于尽快入睡
在所有谷物中,小米含色氨酸最为丰富,澳大利亚中央昆士兰大学的一项研究指出:富含色氨酸的食物对睡眠质量提升有一定影响,因为色氨酸能合成神经介质5-羟色胺,使心情平静、愉悦,会让人产生睡意。
建议:可以在日常饮食中,将小米和大米一起煮「黄金二米饭」,比例为1:2。
4、白米饭—可以让人睡得更香
《美国临床营养学杂志》研究指出,白米等高碳水化合物的食物,可以有效助人入睡,因为它们会增高脑内血清素水平,让人睡意更浓。
建议:食用米饭的晚餐时间,最好在睡前4小时,比如说你11点睡觉,那最好在7点之前吃完晚餐。
但要注意,以上食疗方法,只适用于轻症睡眠障碍的人群。
养成良好的生活习惯
白天保持规律的有氧运动1小时,但要避免睡前两小时内剧烈运动;控制咖啡、浓茶等含咖啡因的食物摄入量,并在午后避免饮用;晚饭进食容易消化的食物,避免过饱或过饥;睡前避免进行过度兴奋的活动,如看剧情激烈的电视、听摇滚音乐、玩游戏等。总之,培养良好的睡眠行为及作息规律,才能更好地帮助我们摆脱失眠困扰。但若长期存在严重失眠的情况,一定要及时到医院进行相关检查!
最后,祝大家都能睡个好觉~
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❄怎样增加深度睡眠时间?=
深度睡眠,又称慢波睡眠,是睡眠的最深层次,也是最难叫醒某人的阶段。
本文会重点解答:
深层睡眠的特点有哪些?如何增加深度睡眠时间?结论在文尾,但还是希望你能看完过程,了解清楚睡眠的重点~
先来看看“深度睡眠的特点有哪些?”
睡眠可分为两类: 非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠(特征是眼球不停地左右摆动,所以会被称为快速眼动睡眠)。
在非快速眼动睡眠中,睡眠会被分为4个阶段,大约持续90分钟。其中从第1阶段入睡,快速进阶到第2阶段轻度睡眠状态。在后面2个阶段进入深度睡眠状态。(后来,美国睡眠医学学会把第3与第4阶段合起来,变成第3阶段。)
那你发现,增加深度睡眠时间的第一个重点了吗?
答:缩短入睡时间与轻度睡眠时间,更快进入深度睡眠状态。
而在后两个阶段,进入深度睡眠时,又会有什么特点呢?
肌肉会处于放松状态,心跳与呼吸也会随之变得缓慢。(要知道,心跳与呼吸是需要肌肉参与的!)此时脑电波也会变得很慢很慢。(所以,深度睡眠也会被称为慢波睡眠。)即使当时噪音很大,你也很难从深度睡眠中醒来。我们再聊聊,为什么深度睡眠时间会很重要呢?
这主要是因为在深度睡眠阶段,身体会进入自我修复调整阶段。
1、脑垂体会分泌生长激素
这类激素有助于身体修复肌肉等组织。
对于孩子来说,它还可以刺激身体各个器官组织生长发育,如骨骼发育以至促进身高增长。
2、增强免疫能力(抵抗疾病的能力)
深度睡眠会增强免疫系统。在生病的时候睡得更深,可能会好得更快呀~
如果没有疾病,它也会增强免疫能力让你少生病。
另外,深度睡眠更有利于疫苗在身体内发挥作用。(所以,注射完疫苗后,也要注意规律作息,以免深度睡眠时间减少。)
3、清除β淀粉样蛋白(一种与老年痴呆有关的蛋白质)
在深度睡眠期间,流向大脑的血液会减少。但这不是一件坏事!
当流向大脑的血液减少,脑脊液在大脑的空间会变多。而脑脊液又能帮助清除可能伤害细胞的废物,如β淀粉样蛋白。这是一种与老年痴呆有关的蛋白质。
换言之,睡眠质量高的人,老年痴呆的几率可能更小。
4、其他好处:储存记忆、恢复身体能量等。
结束非快速眼动睡眠的4个阶段后,你会进入短暂的快速眼动睡眠。然后又会到非快速眼动睡眠,二者不断循环直至你醒来。
那你发现,增加深度睡眠时间的第二个重点了吗?
答:保证稳定良好的睡眠循环,别被打断睡眠阶段循环。
哪怕深度睡眠阶段不易醒来,但你也有可能在进入深度睡眠前就醒过来了,又得重新经历非快速动眼睡眠的前2个阶段。
补充一个有趣的知识点:
在快速眼动睡眠中,大脑、心跳会变得活跃,你会开始“做梦”。
所以,如果你看到别人睡觉的时候,眼球不停地左右摆动,那么他/她很可能是在做梦。
怎样增加深度睡眠时间?接下来,我会根据上述所说的重点,延伸说明一些具体的操作方法。
一、缩短入睡时间与轻度睡眠时间,更快进入深度睡眠。
想要缩短入睡时间与轻度睡眠时间,我们需要强化身体的昼夜节律(俗称生物钟)。
昼夜节律会告诉我们什么时候应该睡觉,什么时候应该醒来。
一个正常的昼夜节律会让我们在该睡觉的时候更快入睡。
具体做法:
1、规律作息
规定每天的入睡与起来的时间,即使是周末也不要突然更改作息变成“因熬夜晚睡晚起”。
注意:规律作息≠务必早起。
如果经常无法做到早睡,也可以改成晚睡晚起,确保规律的作息与足够的睡眠时间。
当然,能够做到早睡早起是最好的。因为这比较符合人体白天活动,夜晚作息的习惯。
2、定期运动锻炼
白天运动会告诉身体这不是睡觉的时间,强化身体的昼夜节律。到了晚上你会由于白天运动的疲劳,也更容易入睡。
所以,不妨白天抽出30分钟运动。
3、睡前90分钟洗个热水澡
有研究发现剧烈运动能够增加或巩固深度睡眠。
这可能跟剧烈运动让身体体温升高,停止运动后体温下降恢复的体温调节有关。
所以,一些人在睡前1-2小时进行剧烈运动反而更容易入睡,或者你也可以尝试睡前90分钟来一个热水澡。
4、别在其余时间小睡过久,如午睡时间过长
小睡、午睡时间过长,反倒影响昼夜节律,会让我们在夜晚的睡眠质量减小。
所以,午睡时间别超过1小时。
二、保证稳定良好的睡眠循环,别被打断睡眠阶段的循环。
为了保证良好的睡眠循环,我们可以从睡眠环境着手。
1、保持凉爽的入睡环境
深度睡眠特点之一是心跳变慢。温度过高或过低都会影响到心跳。
所以,我们尽可能保持凉爽的入睡环境(一些睡眠建议会提倡让室温保持在18.3摄氏度左右,但具体的温度最好以自己舒适感受为准)。
2、保持黑暗、安静的入睡环境
黑暗的环境更容易在昼夜节律的作用下,让自己更快入睡。
安静的缓解不会让自己在前两阶段的非快速眼动睡眠中被打断,有利于平稳地进入深度睡眠状态。
3、选择维持脊柱生理曲度的枕头、床垫
人体脊柱是一个呈“S”型的结构,在维持正常脊柱生理曲度下,身体各个部位能够得到良好的休息。
过高或过矮的枕头,过硬或过软的床垫容易让脊柱发生扭曲,增加脊柱压力,容易出现颈痛、腰酸等不良反应。
例如,如果你的枕头已经使用了一年以上,而且很难让你感到舒适,那么考虑换掉它们
总结
想要增加深度睡眠时间,我们可以缩短入睡时间与轻度睡眠时间,保证稳定良好的睡眠循环。
前者,可以通过规律作息、定期运动锻炼、睡前90分钟洗热水澡、限制午睡时间促成;
后者,可以通过创造凉爽、黑暗、安静的入睡环境,选择合适的枕头、床垫,减低睡眠周期循环被打断的风险。
补充知识点:怎么自己判断深度睡眠时间是否充足?
一是选择专门的仪器通过测试睡眠过程中心率、肢体等的变化,检测睡眠质量。
二是某些专门的睡觉质量app测试,它可以通过周围环境的声音(有无打呼噜、说梦话、翻身)等判断睡眠质量。
三是自己的感受。通常情况下,足够的深度睡眠会让你醒来时感到精力充沛,而不会感觉筋疲力尽。
但要注意,如果自己在深度睡眠状态下被唤醒,你也有可能感觉不适,如头昏眼花。不适感会可能持续30分钟。
希望我的回答对您有所帮助,如果觉得还不错,记得点个赞顺便分享出去给有需要的人。
参考文献:
Horne, James A., and L. H. E. Staff. "Exercise and sleep: body-heating effects." Sleep 6.1 (1983): 36-46.
⊕怎样增加深度睡眠时间?Ⓠ
深度睡眠少的人最怕练这个动作。动作特点是让神经疲劳到极限,肌肉放松。(详细训练视频在本头条号找)
1,两臂平举10分钟到半小时
人处于深度睡眠之后,身体的活动会减少,感觉的灵敏度也会降低,对外界的刺激相比较浅睡眠,较难唤醒睡眠者。
要领:固定姿势,闭眼。耗尽你所有意志力来坚持。
功效:疏通颈肩经络,促进脑促血,利于深度睡眠。
另外要做到①低枕裸睡②清肠洗屁屁③勿过饱④睡前汗出⑤睡前热水泡脚⑥吃止痛或活血通络药。⑦睡前万念抛下。
概述深睡眠:按中医昼阳夜阴的理论,夜晚人阳气入里。当气血通畅的人体,将所有消耗气血通道关闭后,人的心脏需最少的心率,呼吸需要最少的有效呼吸频率,即可保持血循环正常,这时大脑受的兴奋刺激最少,因而睡眠程度最深。
晚上睡觉,相当于手机开机充电(关机相当于人死了),要调到最省电模式充电,最快。
一,低枕与裸睡
①低枕。枕头存在的目的,是让你找到最舒适的睡姿,最大限度的节省气血,以获得最长的深度睡眠时间。
强烈建议装填充物,可调高度的枕头。可以用布料做成袋状,装黄豆,麦麸等。
平卧时调低,侧卧调高。
②裸睡。
裸睡的目的,是让身体少或不受束缚。白天如果穿领口,袖口,裤脚松的,气血就通畅。特别是袜子,穿松口袜最健康。如果你睡前脱袜子,发现勒的一道道的,那都是你气血被束缚的证据。
白天穿的衣服,也尽量宽松,舒适,原理与裸睡相通,白天气通畅,晚上利于深度睡眠。
二,清肠洗屁屁
大便在大肠呆的时间过长,会吸收过多的水分及毒素,导致便秘或中毒,表现为烦躁,头胀。
睡觉前温热水冲洗屁屁,去宿便,利于睡眠。
三,勿过饱
当大脑需要全身各器官停止运作,只维持基本的呼吸循环时,脾胃还在拼命分泌消化液,肝脏加班制作胆汁。怎么能睡着?又怎能有深度睡眠?
因此,中医有“胃不和,则夜不安",一定要胃不过饱,才能安然入眠。
四,睡前汗出
有氧运动,量宜中强度,微微出汗。运动时间,半小时以上,上不封顶。
五,睡前热水泡脚
睡前热水泡脚,不仅使足部动脉扩张,加速脚的血运。睡眠时,脚的温热产生柔和的刺激,诱导血流流向脚底,且血得热则行,全身血循环更畅通,因而减轻心脏泵血负担,心泵血变得高效省力,心率可以更低点,就可满足全身需要,易出现深度睡眠。
六,眠差者,有痛宜服止痛片或中药通络止痛
①因身体某处痛,而不能深眠者,须治疗原发病,比如用止痛片。
②身不痛或痛。均可用疏通气血,以安神法。
中医疏通气血,即可安神,通则不痛,痛则不通。
1)益气养血,血充足,气血可通,如党参,龙眼。
2)活血,可安神。如当归,川芎,赤芍,丹参,郁金。
3)滋阴,助阳气收敛。如养肝血之酸枣仁,平肝之天麻等。
4)清心泻火,可帮助睡眠。清心之黄芩,麦冬,百合均可加强安眠之效。
七,睡前静心法
今天的事,有没完成的,明日再做。有牵挂的人或事,如果你不能改变,且放下。人生如果过了一半,也不可能有更辉煌的人生,你计较个啥。
不肯放下,就是不肯结束这一天。越晚睡,越获得不到深度睡眠。
最后送几句诗读读:
春有百花秋有月,夏有凉风冬有雪,若无闲事挂心头,你说咋会睡不着?
#2021春节医路守护##快问中医超能团#
◍怎样增加深度睡眠时间?✂
我的方法是泡脚。泡完脚整个人就犯困了,睡觉很沉,一般11点30分入睡,可以一觉睡到凌晨5点多。中途醒得不多,也没有做太多的梦。
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