四十多岁的中年人想减掉大肚腩，整体瘦十公斤，需要怎么做？

2024-11-26 10:32:30 浏览：1

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首先你要知道自己的身体状况，肥胖的原因是什么，是不是脂肪肝之类的病，如果是要先治疗，如果只是普通的肥胖就好办了。

适合中年人健康减脂减肥的方法如下：

饮食习惯改善。从想减肥的那刻起要开始注意饮食，要从饮食习惯上改善，不吃油腻食物，不暴饮暴食，一日三餐七分饱，晚饭不吃太饱，不吃夜宵，少喝酒。

养成好的生活习惯。早睡早起，合理休息，网络上有人调侃说：“要吃饱才有力气减肥”，要减肥首先身体要好，好的生活习惯让身体习惯白天黑夜的生物种，正常运转，生生不息。

勤锻炼，做有氧运动。肥胖人群一般在城里比较多，他们缺少锻炼，基本上窝在家里比较多，要多出去走走，爬爬山，骑单车，去健身房，游泳，广场舞等，让运动消耗身体的脂肪。人到中年，身体不如青壮年，要身体力行，不宜高强度锻炼。

多做家务，在家里也要运动运动。生活家务事点点滴滴，比如之前衣服都是用洗衣机洗的，可以选择手洗，多拖地，研究美食，在生活中找到乐趣，在乐趣中减肥。楼层比较高，也可以选择爬楼梯。

去旅行。身体和时间金钱允许的话多出去走走，去周边旅行，也可以选择去更远的地方。让身体出去走走，才能激发起运动的细胞。

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四十多岁的中年人，大肚腩，大概率是因为内脏脂肪多的缘故，本身随着年轻的增长，新陈代谢就会变慢，如果缺乏运动，也不注重饮食，会越发引起中年发福，男士们会出现“啤酒肚”，女士们大概率是腰粗肚子大。这个不用于普通的肥胖，比普通的肥胖对健康的危害要大，而且不太容易减。

内脏脂肪多和普通脂肪多的区别

1.腰围。如果腰围大于80厘米，就可以考虑是不是内脏脂肪多的原因了

2.捏肚皮。捏肚脐周围，如果轻松捏起2厘米左右，那就说明是皮下脂肪堆积，白说了就是胖，如果捏不起来，那就可能意味着是内脏脂肪多造成的。

减掉大肚腩的方法

三个方面，减碳、减脂、减糖。

减碳，就是减少碳水化合物的吸收。少吃白米饭、馒头、面条等各类精细面食，北方的很多男士都喜欢吃面食，出现大肚腩的概率就多一些，不是说不吃，是少吃，然后吃一些粗粮代替，比如糙米饭、玉米、黑米、燕麦、山药、小米等。

减脂，就是减少肉类的摄入，尤其是肥肉、烧烤、动物内脏等熟食，尤其是夏天，路边的烧烤摊，和三五个蚝油，撸串喝啤酒，不知不觉还几个小时就过去了，这样怎么会不长大肚腩呢。

减糖，就是减少加工类糖的摄入，比如各类零食甜食，各种蜜饯糕点等，还有含糖量高的水果，比如西瓜少吃，榴莲、菠萝蜜少吃。吃一些苹果、梨、猕猴桃、木瓜之类的水果。

适量的运动

通过运动可以提升基础代谢的能力，从而避免中年发福。

一是卷腹

卷腹是比较有效地减掉肚腩的方法，尤其是在全身运动完再做，效果更好，刚开始肚子大会比较困难，这是个循序渐进的事情，从30到50到100，随着肚子上脂肪的减少，做起来也会越来越轻松。

二是运动

什么样的运动都可以，跑步、散步、跳绳、游泳、爬山，这些运动主要是为了减掉全身的脂肪，让整个身体都瘦一圈。

总结语

人到中年，减肥会有些困难，需要克服的比较多，但是主要坚持，一定会有效果的。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧

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我52岁，一年半前87公斤，现在73公斤，之前的十几年体重没变，是在每天走2万步的情况下，去年初开始跑步，慢跑，开始时时速6公里，一天5公里，每周四天左右，慢慢跑顺了后，时速到8公里，今年3月左右，有三个月吧，每天上午5公里，晚上3一5公里，不求速度，只求出汗。体重也就是这三个月降下来的。纪验吗：开始时跑不下来，所以主要目标是能跑下来中间不停就行，就这一年才达到目的。希望对你有帮助！

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很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。

四十多岁的中年人，体能下降肌肉开始流失基础代谢变慢，所以不锻炼腹部非常容易堆积脂肪。要想减掉十公斤体重，最后的方式就是锻炼。这里我向您推荐一个自重训练计划，您尝试一下。

自重训练计划（训练前充分热身，训练后拉伸）

星期一.俯卧撑、悬垂举腿、慢跑

星期二.休息

星期三.引体向上、仰卧起坐、慢跑

星期四.休息

星期五.自重深蹲、悬垂举腿

星期六.休息

星期日.新一轮循环

建议慢跑时间45分钟以上，饮食以富含蛋白质的清淡饮食为主。