怎么用一个月练出马甲线?
▍✍怎么用一个月练出马甲线?
腹肌不是练出来的,而是瘦出来的,所以只练卷腹练不来腹肌,需要配合一定量的有氧运动才有效果。
如图所示,男性体脂率在15%以下才能看到腹肌,女性体脂率在25%以下才能出现马甲线。健身前可以先找个机器测测自己的体脂率,根据具体情况来设计健身计划,体脂率太高了就先减体脂。
减体脂需要有有氧运动,跑步、游泳、HIIT...都是很好的运动,跑步、游泳这些距离型运动,需要持续运动30分钟才有效果,一般推荐运动到40分钟左右,减脂效果就很好了。
等到体脂降下来,就可以开始正式的腹肌运动了。腹肌分为A上腹部、B下腹部、C侧腰,锻炼的时候全部都照顾到。
推荐一组动作:
1.仰卧起坐X15
2.平板支撑 30秒
3.左侧卷腹抬腿X10
4.右侧卷腹抬腿X10
5.仰卧举腿X20
6.登山跑 20秒
7.腹部拉伸(上犬式) 30秒
8.两头起X12
9.仰卧举腿X15
10.V字支撑转体X20
11.平板支撑 30秒
12.腹部拉伸(上犬式) 30秒
最后,就是休息和饮食。保证每天有8小时睡眠,吃东西少油少盐,多吃鸡脯肉,坚持一个月马甲线就会到来的。
▍➺怎么用一个月练出马甲线?
你好,谢谢邀请。
我先回答一下你的这个问题。你如果想在一个月之内练出马甲线,这个要结合你自身的实际情况来看。
如果你一个月可以把你的这个体脂率一直维持在一个比较低的水平啊,那你就可以很快的把它练起来。但是有一个前提,因为马甲线他其实也是腹部肌肉的锻炼后,它的这个肌肉块增大表现出来的肌肉形态。而且相对于女性的话啊,这个肌肉增长会比较慢,肌肉生长不像男性那么快,所以说你在这一定要练的话可能效果并不是那么好。
肌肉的增长他是有一定时间的,不
是说你很快就能把它练起来,除非使用一些特殊的手段。
那你要想能看到马甲线,首先你维持住你的体脂率,同时加上一些特定的服务训练,但是它这个时间是因人而异的,可能1到2个月后甚至可能有2到3个月啊,它是需要有一个过程。
而且个人建议如果你的体脂率相对来说还比较高,那你可以多做一些其他的复合训练,把你的热量消耗增加,帮助你把体质减下来,然后你再去加上一些额外的腹部训练,帮助你练出一个比较好看的腹部。
在训练的同时你也要去调整和控制你的饮食啊,这样能帮助你更快的让腹部的线条训练出来。
在这种的练习还有一种说法,就是说你哪怕说有一个稍微较高一些的体脂率,但是没有关系,只要你坚持训练腹部你的腹肌,他的肌肉块儿大到一定的程度,它会从视觉效果上稀释掉你的这个体脂,让你看起来可以看到腹肌,但是你的体质还是比较高的,这种就是一个比较难的一个阶段。
那接下来我就给你一些训练动作上的建议。
这是一个腰部训练的一个计划。
第一个是仰卧交替卷腹。
第二个动作是60秒的侧向支撑。
第三个动作的是仰卧的屈膝抬腿
第4个动作是俄罗斯转体。
每个动作做20次。侧向支撑,每边训练保持练习60秒。
四个动作你可以先一个一个做法也可以连续做四个,做完之后再休息啊,总共做3到5组吧,根据你的这个实际情况,你的体力以及肌肉的力量情况来。
这是第二套训练计划,发到这个计划当中会有六个动作。每个动作做20次。每个动作之间没有休息,你要连续的做。这套训练计划的一个标准是,你需要在两分钟之内争取做完这六个动作。
如果你刚开始无法完成它,你可以先做,慢慢的缩短它的时间。争取达到两分钟之内。
最后总结一下,如果你想要在短时间内获得一个非常好看的马甲线啊,那我总结一下几点。
调整和控制你的饮食啊,控制它的热量摄入。加大你的训练强度,增大消耗,消耗多余的脂肪。
同时加强这个腹肌的训练,多角度的去练习它。
把这几点你只要做到位,然后按照我给你推荐的这两个训练的方法,你坚持练下去,你很快会看到一个你想要的效果,但如果你的体脂肪率比较高,那还是建议你先首要的目标是把你的这个体脂肪降下来。
同时我希望你不要有一个太着急的心态啊,心急吃不了热豆腐,锻炼,这个不是说一两天的事情你把它练出来了就不练了,他是需要你一直坚持下去的,所以希望你心态放好努力训练,你肯定会收获你想要的身材。
希望对你有所帮助。
经常练习腹肌的朋友们,你们对于这个问题有什么看法?欢迎下方留言
▍←怎么用一个月练出马甲线?
想要一个月练出马甲线,对于大部分人是不现实的,是不可能实现的!
想要一个月就能练出马甲线,我觉得只有一种人有可能,就是本身比较瘦且肚子上没有多少赘肉的人。这样的人通过适当减脂和腹肌训练,也许一个月就可以练出马甲线。但是对于大部分人来说,腰腹都有不少的赘肉,甚至很多人都是大肚子,那这种情况下,想要一个月练出马甲线,是不太现实的。除非抽脂,不过健不健康,有啥后遗症咱就不了解了。所以不建议,很多人也不会去这样做。
做任何事都得脚踏实地,循序渐进,减肥也不例外!一口吃不成胖子,那一下也减不成瘦子。减肥减脂是有一个过程的,而且腹部脂肪又比较难减。所以想要一个月练出马甲线,很不现实,最少还不坚持三到六个月甚至更长时间!
抛开时间不谈,想要锻炼出马甲线,需要分两步走,第一步减脂,第二步腹肌训练!同时第一步又得做到两点才能达到很好的减脂效果,第一,必须把饮食控制好;第二,必须积极地运动!
第一,减脂
我们的腹肌马甲线本身都是存在的,但是由于腹部脂肪厚,把它们都遮住了。所以想要看到腹肌马甲线,首先就是减掉腹部脂肪。也就是我们通常说的减肥减脂!健康的科学的减脂,需要从良好的饮食与规律的运动去实现。
第一,良好的饮食
说一千道一万,胖就是吃出来的。每天吃得太多,摄入的热量太多,超过了身体所需,多余的热量就会转化成脂肪存储起来,久而久之,我们就变胖了,长肉了。所以为了控制摄入身体的热量,我们就必须控制饮食,调整饮食习惯,从而达到控制热量的目的。
具体大家如何控制饮食,调整饮食结构,给大家分享以下几条建议:
首先调整下一日三餐的饮食结构,我们要多吃蔬菜和富含蛋白质的食物,少吃米饭,面食之类的主食。主食每顿吃拳头大小的量就可以
我们的饮食口味也得适当调整下,尽量饮食清淡一些,少放各种的调味品,例如油盐糖醋等
我们也要少吃外面的各种美食,各种零食这个大家过应该知道是那些!
平常养成一些良好的习惯,例如要多喝水,少喝饮料奶茶等;戒烟戒酒!不要吃的太饱,戒掉夜宵;不要久坐不动;不要吃完饭就躺着睡着,多走动走动等
第二,适当的运动
运动除了可以强身健体,提高身体素质之外,还可以消耗多余的热量。在控制饮食的基础上,多运动会提高减肥的效果,加快减肥的速率!
对于运动我给大家提供两种方案,一个是中低强度的有氧运动,一个是高强度间歇训练!
① 中低强度的有氧运动
中低强度有氧运动运动强度低,减肥效果好,而且能为我们打下良好的运动基础,提高自身的运动能力。所以如果你是一个没有运动基础的人,或者本身比较胖,或者运动能力比较弱,我建议首先选择这种运动。
中低强度的有氧运动包括慢跑,游泳,快走,骑车,爬山,打球等。其中慢跑是大部分人的选择选择。选择适合自己的一种运动,每周安排4到5次运动,每次运动40到60分钟!
② 高强度间歇训练
腰腹脂肪是身体的“顽固脂肪”,越到最后越难减。这时候中低强度的有氧运动的减脂效率就不高了,我们为了提高顽固脂肪的燃烧效率,让我们的腹部更平坦,马甲线腹肌更明显,我们就得改变运动强度,我在这就推荐高强度间歇训练!
高强度间歇训练,是一种高强度运动与低间歇运动相结合的运动模式!就以跑步来说,我们先可以冲次跑一分钟,然后慢跑一分钟,如此循环,就是高强度间歇训练。这种训练模式更有助于腰腹赘肉的燃烧效率。但是一般的高强度间歇训练,都是由一些运动动作组成,我们可以足不出户地进行,很方便。下面我分享下这几种动作:
1.波比跳
2.开合跳
3.高抬腿
4.登山跑
5.深蹲开合跳
6.提膝击掌
训练计划:
每个动作做30秒,中间休息10到15秒,每次训练30到40分钟!会取得非常不错的效果
由于高强度间歇训练的运动强度比较高,所以并不是适合所有人,像有心血管疾病,太胖的人。而且如果你对自己的身体身材要求不高,只需要瘦下来,我们一直采用中低强度的有氧运动就可以!如果你对自己要求高,想要练出腹肌马甲线,那之后就可以选择这种运动!
第二步,腹肌训练
当我们瘦下来,腹部脂肪减掉后,我们还需要做腹肌方面的针对性训练,这样我们才能让腹肌马甲线更加的明显!
腹部训练没多说的,给大家分享几个腹肌训练动作,跟着锻炼就可以了!
①仰卧举腿
② 坐姿收腹
③俄罗斯转体
④反向卷腹
⑤仰卧卷腹
训练计划:
每个动作做15到20次,每次训练3到4组
好了,今天的分享就到这里!想要练出腹肌马甲线,就好好按着上面的步骤去做,减脂,腹肌锻炼!千万不要想着走捷径!
▍︶怎么用一个月练出马甲线?
上面是减脂40 天的对比图,发到朋友圈之后大家一直在问方法,所以我总结了一篇40天减脂心得。这篇减脂总结一共分下面4个部分。
▼锻炼篇
饮食篇
装备篇
建议和小技巧
▲
健身分为两大部分,无氧运动和有氧运动。说简单点无氧运动就是玩器械,撸铁,自重训练。有氧运动就是跑步机,椭圆仪,划船机,长时间一定频率的运动。无氧运动针对肌肉的塑形和生长,有氧运动减脂。
但是有氧运动之前安排无氧运动,会显著提高减脂效率。
无氧运动会消耗肌肉里的ATP(理科生是不是很熟悉这个词哈哈)和糖原,后面的有氧运动会更快进入减脂环节。因为肌肉恢复生长需要至少24小时,所以
不可以连续两天同一个肌肉位置。
其实减脂是一个很痛苦的过程,但是总结起来就两点:强度,持续。要想达到效果,一定要坚持至少30min。除了跑步机椭圆仪这些大器械,大家还可以试一下hit课程,燃脂效果超级高,做几组就开始冒汗,火速提高心率。在有氧运动上,给大家建议不要一直跑跑步机,因为很多人跑步姿势不正确很容易膝盖受伤,大家可以
跑步机,椭圆仪,划船机,有氧操,搏击操这些换着来。
跑步机带坡度快走的燃脂效果很好,或者是变速跑,没必要一直跑,很累还容易坚持不下来。椭圆仪和跑步机的参数下面会给到大家。
锻炼全程保持腰背挺直,核心肌肉群收紧。
请千万不要节食减肥!!!节食减肥会让身体把代谢量降低,时间久了肌肉含量会降低,那么基础代谢量也会降低,这是个恶性循环。而且女孩子会气色差,影响生理期。
------能量摄入计算:推荐APP薄荷
先给大家普及一下能量单位 1大卡=1卡=4.182J
一个正常女性的基础代谢在1300-1400卡左右,那么推荐摄入量就在1700卡 ,在减脂期间的计算上要留出200卡的空间,因为饮食中的调料,油,这些的热量很难计算。严格计算,严格控制,
------每包正规的食物包装上都有营养成分表,大家需要关注这五大指标:能量,蛋白质,脂肪,碳水化合物,钠。能量是一个总的衡量指标,在计算摄入的时候是一个最重要的参考数值。
在选择食物的时候遵循几个原则:高蛋白,低脂肪,低碳水化合物,低钠(低盐)。如果说两种食物的能量指标差不多,那么就选择蛋白质稍高的那个。
------请坚持这几个原则
禁止任何油炸食品,垃圾食品,饮料。
拒绝蛋糕,冰淇淋等添加奶油的食物。
多喝水,喝水可以有效帮助身体代谢。
各种调味的沙拉酱请别吃了!
------我自己的几个小习惯,大家可以参考
把家里的白砂糖换成木糖醇,
油换成菜籽油或者橄榄油,
把盛饭的碗换小一号,
每次吃饭都同时喝掉两杯水,
能用烤箱就不用锅,烤箱真的是神器!!!
------食材举例
肉类蛋白:鸡,鸭,鱼,牛,羊,鱼虾,(猪肉,猪肉少吃) 分量:一手掌
非肉类蛋白:大豆,牛奶,鸡蛋,分量:一拳头,
碳水化合物:根茎类淀粉如地瓜,山药,土豆,芋头,藕。各种粗粮如糙米,薏米,高粱等。糙米可以去超市一样买一点,配在一起。 分量一拳头
水果:苹果,猕猴桃,草莓,橘子,百香果,分量一拳头
---附上一份日常饮食,大家参考
早餐:全麦三明治(或者地瓜),牛奶250ml,鸡蛋一颗,
上午加餐:一个水果或者一小包坚果
中午:一小碗粗粮饭,一份蔬菜,一个鸡腿,半个玉米
下午加餐:一个水果或者一小包坚果
晚饭:半个地瓜或者半个玉米,蔬菜沙拉,
训练后:一盒高钙低脂奶,一个蛋清
蛋白质和碳水化合物要搭配合理,运动后休息半小时补充牛奶等蛋白质。
▲▲▲
最基本:一件支撑性很好的运动内衣,不然胸下垂了可不要哭哦。
一条透气好有弹力的健身裤子,千万不要穿什么牛仔裤休闲裤。一双专业运动鞋!!一双舒服的鞋子太重要了,千万不可以穿板鞋(尤其是贝壳头那种),匡威之类的,绝对不可以,运动的时候会感到脚底板不舒服。
------如果你愿意继续投资,可以买一副手套,举铁的时候手会舒服一些。杠铃套,深蹲的时候肩膀会舒服些。TRX训练带,强烈推荐,减腰腹稳定核心力量的神器。弹力带,在家训练可以给肌肉负重。
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● 不可以跷二郎腿,走路的时候收腹。
●如果是上班没时间像我一样长时间泡健身房,那就用keep进行增肌,在楼下 慢跑就是有氧了。早晨早起来半小时到楼下散散步晨练,真的能唤醒一天的精力。
●上班族不要长时间久坐,中午休息的时候靠墙站十五分钟。
●上楼可以选择走楼梯,太高的话坐一部分电梯然后爬楼梯上去。
●饭后站立半小时再坐下。
上面提到的APP
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keep:很多健身课程,可以定制课程,自由选择
薄荷:最好用的是记录饮食然后估算能量摄入
香蕉打卡:打卡嘛,监督自己完成任务
下厨房:上面很多健身餐方子
悦跑圈:室外跑步必备
总的来说就是,好好锻炼,认真吃饭,再加上坚持。时间一定会送你一份礼物
后面会有一些局部塑形的内容,健康餐单,以及小工具的使用。大家可以关注一下我喔
▍∞怎么用一个月练出马甲线?
首先,关于各种:
「(女生)哎呀我不敢运动,万一练出丑丑的8块腹肌就不好看了!」
「(女生)为什么要做力量练习,不怕练成健美运动员/金刚芭比那样吗?」
「(男生,尤其是腆着个大肚子胸几乎有B Cup的)女生要肌肉干嘛,我都没有」
「练腹肌?仰卧起坐就可以了,往死里做」
「听说练了腹肌胸会小」……
1. 先要明确的一点是:腹肌每个人天生就有,只不过由于激素与体脂的关系,女生的腹肌很难看到。激素原因:人体肌肉的生成需要一种重要激素——睾丸素。
顾名思义,男性体内的含量要比女性体内高很多(这也是为什么有些人认为健身得先戒撸……),所以各位女生们,放心大胆的练吧,身材只会越练越好,只要不吃激素(比如类固醇,蛋白粉和增肌粉都不算哦!),是永远不会练成健美运动员那种样子的,连普通缺乏锻炼的男生的肌肉水平都很难赶上。
体脂原因:女性天生体脂比男性高很多,也更加容易堆积脂肪。可能数据没有什么说服力,先上张图片对比一下。正常女性的体脂基本高于20%,而我们常说的腹肌,则需要体脂保持在12%以下才能出来块状,而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……
So,你确定你真的能练出六块?(BTW,腹肌形状也是天生的,对称性和数量都无法通过后天改变,很多人会出现4块或者5块腹肌)经常健身的女性,体脂在20%左右算不错;相似的,经常健身的男性,体脂大致在10%左右;而那些看起来很可怕的健美运动员,在赛季经过刻苦的刷脂(一周内掉十几斤甚至几十斤体重)后的体脂往往只有3%~4%,才能让肌肉线条如此明显,而正常的饮食下,保持这么低的体脂基本是个不可能的任务。
同样,不要因为你的体重轻,就觉得自己体脂少——我见过有瘦子说自己体脂只有1%,这位兄弟一定是从火星过来的……所以,对于女生而言,想「练」出腹肌,「增」肌肉和「减」脂肪缺一不可——不要说我体脂减不到12%那么低,女生保持20%左右的体脂,配上两条若隐若现的「马甲线」(也有人叫直线腹肌、11型腹肌……),可是超级性感的哦!图上是维多利亚秘密的走秀模特Miranda Kerr,女生这样的腹肌,恶心吗?太生硬了吗?不好看吗?不性感吗?!(我个人审美来讲,题主给的例子,莫文蔚反而有点瘦的过分了,所以腹肌也比较干瘪,加上胸不大,不算特别性感……)
2. 好了,长长的吐槽完了,开始说正题……
个人经验来讲,女生想练出马甲线是不难的,真正难在于每天的坚持。
从耗时长度分类的话,可以大致分为:
持之以恒的每日训练(耗时两个月+);
突击型高强度训练(依个人体质,短的一两周就能出成效);
以及 终极腹肌速成法(耗时半天左右);
2.1 每日训练:基本模式是,在控制饮食的基础上,每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。饮食控制:由于追求的是慢慢塑形,饮食不必要控制得非常严格,但一定要减少碳水化合物(把米饭换成全麦面包或者粗粮)和油脂(蔬菜改成蒸或者水煮,少盐)摄入,增加优质蛋白(牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选,但一定要是动物蛋白,大豆和蘑菇一类的作用很小)摄入。
禁止甜饮料(无糖可乐之类偶尔解解馋是可以的)及各类零食宵夜(一个月偶尔吃一次不算破坏效果)。饭后半小时内不要运动,运动后补充蛋白质或者蛋白粉。
运动:网上推荐的做法是,先做无氧再做有氧,理由是无氧运动强度大,怕放在最后没有力气完成全部动作;先做无氧消耗糖元,接下来的有氧才能消耗脂肪……其实顺序的问题倒不是很大,一定要保证按量做完!无氧的选择:8分钟腹肌(8min ab workout,一共有三级,我记得App store有专门的app);
腹肌撕裂者(ab ripperx/2x,p90x/2x系列的一个章节,有x及2x两个版本,持续15分钟左右,个人感觉x版本强度更大点);insanity中的腰腹部分;优酷上都可以找到相应的视频,跟着做就行。
很多人会有误区:练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此,仰卧起坐是腰腹一起发力,而且强度大的时候,及其容易损伤腰椎,对腹肌的刺激反而不是太大。
更好的运动是卷腹。卷腹比起仰卧起坐,对于腰部的伤害几乎没有(如果做完卷腹,或者腹肌撕裂者,觉得颈椎或者腰部酸痛,一定是你发力方式不对),形式多样(普通平地卷腹锻炼腹直肌,侧身卷腹锻炼腹斜肌),对场地和器材几乎没要求(徒手,一块瑜伽垫就行)……实乃居家旅行必备之运动。
有氧的选择:跑步、游泳、跳绳、快走、骑车……超过40分钟都算有氧运动(比如腹肌撕裂者连续做3遍,45分钟)。女生喜欢跳的郑多燕(强度有点小,一遍30分钟,一般两遍比较好),Pump it up系列(首推2004,美女多,教练带感,男学员水嫩嫩羞答答)等等等等都可以,依据自己体质调整,随意选择。
拿我自己作例子,一开始是每天腹肌撕裂者X1+40分钟快走(膝盖不太好,跑步深蹲都做不了),适应之后每天腹肌撕裂者X2+Pump it up2004,后来上班了,没那么多时间健身,就每天腹肌撕裂者X1+Pump it up腰腹部分练习X2;大姨妈期间可以不做,但不要胡吃海喝……刚开始练习不要心急,注意warmup和cooldown,拉伤就不好了。关于频率,网上很多建议练一天休一天甚至练一天休两天,是针对男生要练不同部位的;能承受运动强度的话,腹肌完全可以天天练。不过,练习腹肌有一个弊端:腰会变粗(看看上面模特的照片,是不是腰线很不明显?)!因为在体脂基本不变的情况下,腹斜肌撑起来,会让腰的两侧变得很宽,最终和屁股一样宽……我自己就是练完之后,腰粗了4cm左右,用我妈的话讲,屁股都变成方形了……建议可以下个记时间的app监督自己(比如我用的叫Days Matter。不是广告不是广告……):2.2 突击训练:想更快让腹肌现形?可以在2.1的基础上参考健美运动员赛前刷脂的过程,过程惨绝人寰,保持起来痛苦异常,只适合需要短期效果的人(我个人至多保持4天……比如要见前男友啦,去健身房勾搭男神啦,穿比基尼啦……此类场景)。
具体做法很简单,除了运动加倍(对,不受伤的情况下往死里练!),有氧运动改在空腹进行,早上为佳(夏天嘛都怕热)。
三餐要求更为严格,全麦面包/粗粮(一天最多100g,相当于两片半面包或者半碗饭),蛋白(蛋黄别吃了!我是不会说我健身剩下的蛋黄都给我家小泰迪吃,结果他一个月胖了两斤……),鸡胸肉,蔬菜——除了第一项全部水煮,无油少盐(很多人吃无盐的,简直难以下咽),少喝水(减少体内水分,少吃盐的目的也是为了防止水分堆积,让肌肉形状出来更快),比较极端的做法是,每次运动完只用水润润嘴唇。
我自己是早上5点起来遛狗的时候顺便跑步,由于低血糖蛮严重的,会在之前吃个香蕉或者一块糖……好嘞,如果姑娘体质不错,又能坚持下来的话,可能两周左右,甚至一周就能看见腹肌的形状了!由于这是个适用于短期的极端减脂方法,之间如果出现任何身体不适,请立!刻!停!止!我们不是健美选手,不需要也没必要对自己身材要求如此严格。我个人不是很推荐这个方法,一来我们不是专业运动员,没有必要为了那一点脂肪率放弃生活和美食;第二这种食谱短期吃没问题,长期必定无法坚持下来;第三呢,只要哪天嘴馋了,或者恢复饮食,脂肪会慢慢回来的……所以,为了身体为了健康,还是慢慢练吧!虽然耗时长,但也更加容易保持,好看不好看都是别人的眼光,只有身体是自己的哦。
3. 那么顺便解答一下很多人的误区……觉得练了腹肌胸会变小,其实胸变小不是因为练腹肌,而是因为减去脂肪之后,整个人都瘦了!而且胸部是由脂肪和乳腺组成的,如果姑娘是乳腺型的胸,很可能在减重之后反而会加Cup哦(我就不说我自己是了……)!
好啦好啦,废话一大串,总结起来就是(和减肥一个道理哦):管住嘴,迈开腿,不经历汗水就能练出的腹肌都是耍流氓!(画外音:咦Ruki姐你是不是少写了什么?你的超级无敌腹肌一日速成大法呢??)
啊对了,差点忘了这货,ab hancer, give you a 6-pack in seconds!(可惜在淘宝没找到链接)说到做到,上自己薄码抠脚照片一张……各位估计要失望了=。=……这是前几天各种饭局暴饮暴食后脂肪长上身时拍的,腹肌谈不上,就能隐隐约约看出点线……楼主是易胖体质,宽骨架,这个样子也是从一身肥膘慢慢减下来的,希望大家不要喷……家不要喷……不要喷……要喷……喷……
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