如何正确做出侧平举姿势？
▍⇏如何正确做出侧平举姿势？
“男生肩不宽，气势一米三。”看似笑谈，实则大有深意：
雄厚宽阔的肩膀，是男性力量和形体特征的体现，无论穿衣服、做运动，肩宽的男生总是给人留下“强壮有型”的好印象。
经常有小伙伴说：不管我怎么练，肩膀就是练不宽，是不是天赋太差了？
在抱怨之前，首先看看你的斜方肌是不是挺厚实的——如果是的话，那证明咱们的训练是有价值的，因为都练到上斜方肌啦！（不知道该高兴还是该忧愁）
想要通过训练改善肩宽，侧平举动作是必然要掌握的。今天我们就来聊聊三角肌中束的训练，看看这三个错误，你是不是不经意间就犯了？
问题1：你的哑铃是不是从身体两侧水平向上举起来的？
这样举哑铃可能有两种状况发生：
1.斜方肌借力，尤其是侧平举到上方位置时，你会明显感受到肩胛骨上回旋。这个动作已经变形了，脱离了三角肌中束的刺激模式。
2.肩膀不适。这样侧平举时，肩峰下的肌腱很容易和韧带发生摩擦夹挤，导致肩关节不适。
建议大家举起的位置是：手臂水平抬起后向前移动，直至手臂和身体角度约为30度。这个平面被称为“肩胛面”，更能安全、孤立地刺激中束，减少斜方肌借力。
问题2：你的哑铃重量选好了吗？
很多人侧平举用的哑铃，和卧推用的哑铃一样重。练了很久斜方肌很发达，但找不准三角肌中束发力。
从肌肉体积来说，三角肌中束和胸大肌的肌肉体积相差悬殊，能够募集的肌纤维数量差别很大；从肌肉类型上看，三角肌是羽状肌，承重量也不大。
当你使用了超出其范围的重量训练时，斜方肌自然会上提，借助上回旋肩胛骨的力量实现哑铃位置的上提——这个时候是“提”不是“举”了。
而且重量越大身体越容易不自觉晃动，这也是借力的表现。
在侧平举时，一定要把哑铃重量降下来。从最轻的哑铃开始，对着镜子抠动作，摸自己的斜方肌看是不是代偿了。还可以找人从背面观察你的肩胛稳定情况，如果出现明显的上回旋，那么上斜方一定参与太多。
当你感觉能用很轻的重量，感受到目标肌群被募集发力的时候，再考虑增加重量。
问题3：你是用手肘还是手腕带动哑铃？
虽然我们用手握住哑铃，但想真正收缩三角肌中束，靠的是肘部上抬外展肩膀，所以我们的注意点一定要放到肘部的移动上来。
一个小技巧：用半握的方式轻轻钩住哑铃，确保它不会飞出去就可以。动作全程想象自己肘部以下的手臂消失了，重量都压在了手肘，肩膀的三角肌中束必须克服肘部的哑铃才能上抬。
当然你也可以弯曲肘部、小臂朝前一些。当你学会以肘部带动侧平举的时候，那肌肉的募集效果就好很多了！
除了哑铃，还有什么选择？
对于器械选择空间很大的朋友，除了哑铃，壶铃、龙门架绳索、固定器械、弹力带都是不错的选择。
壶铃：灵活性强，相对的就是控制难度高。需要放慢提起速度，同时手腕不要过度翻转。（推荐指数：2星）
龙门架绳索：绳索拉力恒定，不因位置变化而变化，同时可以做到单侧训练，感受度好建议尝试。（推荐指数：4星）
固定器械：可以做到肘部负重，有助于找到三角肌中束发力，身体坐姿条件下稳定，能很好地孤立中束。（推荐指数：5星）
弹力带：应用场景广泛，家里、公园、健身房都可以用，磅数不大适合中束训练。缺点是不好把握动作轨迹，而且越往上抬，弹力带的形变程度越大、阻力越大，动作容易借力。（推荐指数：3星）
侧平举做多少个合适？
因为三角肌中束的肌肉特点（耐劳、负重轻），采用“多组数多个数”的训练计划，更容易取得进步。
如果你其他动作完成3~5组，中束训练不妨增加到6~8组，每组个数控制在10-16个（动作不变形、不耸肩借力的情况下）。
中束训练也是比较适合做超级组、递减组、交替组的。
超级组：将侧平举和前平举、俯身提拉等前束、后束动作放到一起，一个动作完成后马上做另一个，都做完算一组。
递减组：结合训练情况，实现最大化代谢压力。例如：25个-20个-15个，个数依次递减。
交替组：左边先完成15个，右边再做15个，可以让精力更加集中到募集目标肌群发力上来。
以上就是今天关于侧平举的内容分享。水平有限不足之处，还请大家多评论多补足。
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▍❇如何正确做出侧平举姿势？
任何肩部训练计划中，侧平举都是必不可少的动作，对于肩部三角肌中束的刺激效果非常明显，三角肌中束对于增加肩宽意义非常重要，但是很多朋友会遇到侧平举训练过程中斜方肌借力的问题，出现斜方肌借力的根本原因在于肩胛稳定能力不够，给大家几点建议。
1、小重量开始，侧平举这个动作根部不适合采用大重量进行，但凡使用大重量斜方肌很容易参与。
2、手臂与躯干角度不要大于90度，侧平举要求“肘不过肩”，角度最好在80度左右，最大与肩平齐，手臂保持微屈，大拇指微微向下，有点类似于向花瓶中倒水的感觉。
3、动作过程中，注意力放在肘部而不是前臂，忘掉前臂，不要想着手中的哑铃，感觉像是将肘部远离躯干。
总之，侧平举动作始终保持肩胛的稳定性，所有的动作要点都是围绕这一点展开的。
题主可以私信或者在评论里留言分享你的训练计划，大家一起来交流。
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▍▬如何正确做出侧平举姿势？
首先最重要的是，很多人会说为了增加你的肩膀围度，你逃不掉一件事，就是用大重量，然后你就会做那些，站姿推举，颈后推举之类的动作，无视这些动作对肩膀的伤害。我认为真正可以增加围度的训练，就是那种你可能放在训练最后做的，而且你很可能把它归类高次数，追求泵感、力竭的动作，我说的就是侧平举。
通常我们是怎样做侧平举的呢，当我们在做单臂侧平举的时候，不管你们是直臂还是曲臂。最重要的是，当你在做任何类型的侧平举时，你真正移动的就只有你的大臂。如果我们只是集中在我们的手臂移动上，募集肩膀的肌肉，手肘往身体两侧远处举，我们把这个叫做肩外展，你可以看到整个三角肌在做的时候都在收缩。
那我们的手肘位置在其中起什么作用呢？我们手肘位置会影响到动作力臂的长短。当我们做直臂侧平举时，我们会感觉比弯臂的重，你的肌肉不会称重量，但它能感觉出重量的差异。当你直臂侧平举时，做到10个20个时，你会感觉到很累但是并没有超负荷，我们的目的是增加围度，很累不代表负荷，超负荷意味着你的肌肉去承载更大的重量，所以我们做的是欺骗组的侧平举。
但是如果你真的很想增加围度，你必须加入一些欺骗组，首先抓住一个物体稳住自己。
然后让手肘远离自己的身体，手臂翻折离开身体。在最高点的时候，让三角肌超负荷，然后尽可能地慢一点让它下来，下放的时候减速，要控制住它，而不是单纯的甩哑铃。这肯定会让你的三角肌体积快速增加，因为你超负荷了，忘记那些孤立训练，这是一个力量训练，全身都要协同工作，腿和核心都参与动作来稳定身体。
▍✬如何正确做出侧平举姿势？
你好，建议你先学会稳定肩胛骨，先沉肩(肩胛骨下沉)，每次训练前先激活三角肌中束，侧平举过程中手向两侧延展，慢上慢下。
▍☝如何正确做出侧平举姿势？
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
侧平举动作是很多健身者训练三角肌中束必做的健身动作，也是很多新人健身者训练三角肌的第一个动作。虽然动作看起来很简单，但是也是存在着很多训练要点的，今天就来说如何正确的做出侧平举动作。
一：侧平举动作
首先侧平举动作分为站姿位和坐姿位两种，我们分开来说明：
坐姿位：正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠垫，腰部空出；双臂微屈，双手掌心相对握持哑铃。保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，在控住下落速度，缓慢下落，给予肌纤维充分的离心。
站姿位：站姿位训练中的这个站姿不是随便一站，而是要挺胸收腹，最好是能够收紧核心，锻炼效果才能够加倍。我们需要两脚分开，和肩部同宽，双手各拿一个哑铃，然后同时向斜上方举起，一直举到和肩膀在同一条水平线上，在肌肉最紧张的时候，停顿片刻，然后再同时缓慢落下，重复训练。
这个动作看似简单，不过，没有掌握正确的做法，次数做再多，效果也不突出，甚至还事倍功半。做哑铃侧平举，正确的动作是要始终保持沉肩，千万不能耸肩，不然第二天就会发现自己的肩部格外酸痛，这都是错误动作带来的严重后果。手臂不要过分弯曲，也不要过分僵直。
二：侧平举注意事项
在做哑铃侧平举的时候，很多人喜欢借助惯性把哑铃甩起来，还喜欢耸肩，更为错误的做法是盲目选择大重量，让自己的肩部承受过多的压力，导致各种运动损伤，很难恢复。其次，手肘不要抬得太高，一些人的手肘比小臂还高，这样的姿势是错误的。我们在上举的时候，要注意呼气。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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