怎么定制健身计划？

2024-08-29 09:50:59 浏览：1

▍℘怎么定制健身计划？

真正科学有效的健身训练计划都是根据自身的情况随时调整的，并不是一成不变的，而且每个人身体素质不同，适合自己的不一定适合别人。训练应该是整体的，想要增加上肢肌肉的纬度，那么腿部和下肢的训练也是不可缺少的。

增肌的训练负荷区间在8到12RM，就是说你能完成一组8到12次的重量。但是在增肌这一步骤之前，还有许多路要走。关节动作决定目标肌肉，健身训练是非常科学的。想要训练胸大肌那么就要避免三角肌代偿。想要训练三三角肌就要避免斜方肌代偿。所以在健身的初期，对训练动作的纠正是首要任务。

等自己对一些关节动作的目标肌肉有一个大概的了解之后。结合自己的情况开始制定训练计划。比方说先把环境条件确定下来，自己在一个星期的周期内能去几次健身房，通勤的时间大概需要多久？选择什么方式去？或者不去健身房在家训练。

训练计划最好是分化训练，因为身体各个部位的肌肉群不动，供能也不同。可以按照关节动作相关的肌群放在一次训练当中。比方说胸大肌的主要供能是肩关节的水平内收，在卧推的过程中，除了有肩关节的水平内收还伴随肘关节的伸展。

那么管理肘关节伸展的肱三头肌就可以和胸大肌一起训练。第二天换成背阔肌竖脊肌和肱二头肌训练，而胸大肌和肱三头肌就可以得到休息和修复。以此类推，每一次训练结束之后，相应的肌群就可以得到修复与休息，直到循环到下一次训练开始。

就像题主所说，喜欢训练上肢。那么训练计划是随心所欲的，就可以进行调整，一周之内可以循环两次到三次上肢训练，胸大肌和背阔肌本来就是对抗肌，在训练胸大肌的时候背阔肌会得到拉伸，训练背阔肌时胸大肌得到拉伸。

但是新手朋友不建议进行对抗肌训练，因为无论对动作要领的掌握还是对身体内肌肉发了程度的感受都比较薄弱。无论什么样的训练计划，最重要的还是要能坚持下去，不然一切都是白瞎。练的多了，积累的经验自己自然会成为老师傅。

▍♝怎么定制健身计划？

针对你想达到增强上肢力量，并且减少腹部脂肪，我推荐你采用在控制热量摄入的前提下进行力量训练和有氧运动。

控制热量

通俗讲脂肪的产生是由于摄入的热量过剩，以脂肪的形式储存热量，类似巧克力、汉堡这种食物属于高热量食物，减脂期间尤其避免摄入。减脂的最重要一点是保证每日摄入的食物热量小于你日常消耗热量。

力量训练

力量训练是健身中必不可少的，可以分为三大项：深蹲、卧推、硬拉。其中卧推主要加强上肢力量，它的目标肌群是胸大肌，训练中需要注意保持正确姿势，沉肩、腰部弓起、握距比肩稍宽，开始重点感受肌肉发力，熟练以后提升重量。

提升上肢力量必不可少训练背部，练习引体向上、高位下拉、杠铃划船、器械坐姿划船。

有氧训练

有氧训练是燃脂的主要手段，跑步机、椭圆机、有氧单车、游泳根据个人喜好安排训练。每次有氧训练前30分钟身体以糖原功能为主，之后约30分钟是脂肪供能的高峰期，建议有氧训练时间控制在30分钟至一小时。

把所有的脂肪都看成一个整体，整体的减少带动局部脂肪减少，在体脂减少到一定程度，进行卷腹、仰卧抬腿、登山跑腹肌就会呈现。

▍┴怎么定制健身计划？

健身计划是千人千面的。

可以负责的说，个别健身房里教练制订的千篇一律的的计划书，都是欠缺责任的。

因为每个人的训练目标和身体状况不同，所以计划一定是各有千秋

说几点制订健身计划的总纲，大家按照这个自行制订就好：

1.你的健身终极目标

健身人群严格分的话就是减脂和增肌两大类

假如你的目标偏向于减脂，那么计划一定以有氧训练为主，力量训练是辅助

假如你的目标是增肌，可以用有氧训练作为入门，而后专攻增肌再集中减脂

还有一些细分领域，比如说健力啊，健体这些，其实说穿了，无非都是调整各项训练在执行时候的配比而已。

2.扬长避短的策略

健身计划必须扬长避短

很多身体短板，是不适合一些运动的

比方说血压高的人，就不要用HIIT训练

腰间盘不好的人，就不要尝试硬拉等等对腰椎负担大的训练

膝关节不好的人，就避免那些用膝关节启动的有氧项目

只有在计划中体现出这些，才可以做到安全健身。

3.训练的周期频次

一般来说健身都是以周为周期

一周训练3次的人和5次的人，其计划一定是迥异的

尤其是训练频度比较少的健身者

请务必把肌群的搭配，动作的组数安排合理，而且安排紧凑，你的健身才会有效

4.肌群的组合

这一点是比较进阶向的话题了

人体有很多肌群适合同一个训练日训练

而有些肌群则会互斥

比方说二头肌和三头肌安排在一个训练日就很合理

但是类似于胸肌和臀腿这样的大肌群，就不能在同一天练习

把肌群搭配合理是成功的一半

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希望有帮到你。

▍☇怎么定制健身计划？

我是邱计东，10年健身经验很高兴回答你的问题！

你身高177 体重80kg,从这个数据看体重算是标准的，稍微偏重一点，现在你想增加上肢力量和想要腹直肌，定制计划就要力量运动+一定量的有氧运动，增加肌肉的同时，减少一些脂肪，让腹肌更加明显一些。

计划定制，一周5练！强度属于中等偏上

一周循环修炼计划：刚开始训练的一周为了防止乳酸囤积过于酸痛，可以只完成60%强度训练。

周一：胸部训练

1.热身

跑步机热身 5分钟

2.正式组

一个动作做4组，休息中间休息1-2分钟

史密斯卧推 12RM 哑铃卧推 12RM

俯卧撑 30个坐姿推胸 12RM

腹肌8分钟

有氧跑步机/动感单车/外面跑20分钟

3.拉伸

胸部拉伸

周二：背部训练

1.热身

跑步机热身 5分钟

2.正式组

一个动作做4组，休息中间休息1-2分钟

助力引体向上 12RM 坐姿划船 12RM

高位下拉 12RM 山羊挺 12RM

有氧：跑步机/动感单车/外面跑20分钟

3.拉伸

背部拉伸

周三：手臂训练

1.热身

跑步机热身 5分钟

2.正式组

一个动作做4组，休息中间休息1-2分钟

杠铃推肩 12RM 器械推肩 12RM

杠铃二头弯举 12RM 哑铃二头弯举12RM

俯身哑铃臂屈伸12RM 拉索下压 12RM

腹肌8分钟

有氧：跑步机/动感单车/外面跑40分钟

3.拉伸

手臂肩部拉伸

周四：休息

周五：臀腿

1.热身

跑步机热身 5分钟

2.正式组

一个动作做4组，休息中间休息1-2分钟

史密斯深蹲20-30RM 交替弓箭步 20-30RM

俯身勾腿 20-30RM 坐姿腿屈伸 20-30RM

腹肌8分钟

有氧跑步机/动感单车/外面跑20分钟

3.拉伸

腿部臀部拉伸

周六：肩部训练

1.热身

跑步机热身 5分钟

2.正式组

一个动作做4组，休息中间休息1-2分钟

杠铃推肩 12RM 器械推肩 12RM

杠铃二头弯举 12RM 哑铃二头弯举12RM

俯身哑铃臂屈伸12RM 拉索下压 12RM

有氧跑步机/动感单车/外面跑40分钟

3.拉伸

手臂肩部拉伸

周日：休息

你提供的信息有限，目前只能给你定制一个大概的训练计划。

有问题我们可以私信交流。

爱上运动，享瘦生活。祝你早日达到自己的完美身材

▍ℭ怎么定制健身计划？

制订一个适合自己的健身计划，是更好地实现健身目标的第一步。然而大多数人，特别是业余时间自己跑跑步、也没什么具体运动目标的人来说，并不觉得健身计划有多重要，甚至根本就没想过需要一个健身计划。而事实上，恰恰是这种脚踩西瓜皮的心态，造成了许多人无法达到想要的运动目标（比如减肥成功），从而效果不彰、败下阵来。虽然制订健身计划因人而异，就像医生开处方一样，是相当专业的一项工作，但并非说普通人就不能为自己制订健身计划。在农历新年即将来临的时候，为猪年的自己订一个像模像样的健身计划，新一年拥有好身材的梦想就算是开了一个好头了。

贴士：就健身内容的难度、专业性、意外风险而言，像跑步这样的有氧运动更适合健身者自己制订健身计划，而力量训练涉及更多的技术要领、营养知识、安全考虑等，没有足够的健身知识和实践经验的人无法胜任，因此更建议在健身教练的指导下练习。

第1步：确定健身大方向

大多数人（尤其是女性）的健身大方向都是减肥，这和目前的主流生活方式有关。高热量、油腻的饮食，吃得多、动得少，多数人发胖在所难免，减肥自然顺理成章成为第一需求。确定了健身大方向也就确定了主要的运动方式为有氧运动，普遍的选择是跑步。

贴士：可供减肥的有氧运动很多，不要将眼光只是局限在跑步上，比如游泳、骑车、爬楼、跳绳、瑜伽、划船、有氧操、打球等。

第2步：将健身目标具体到可执行

什么是可执行？比如说你的健身目标是减肥，这是没办法执行的，是减5公斤还是减0.5公斤，是体重下降还是体脂下降，是一个月达到目标还是六个月达到目标等。衡量减肥效果的指标也有许多种，以哪种指标为准呢，这些都需要量化明确。举个例子，在三个月时间内，将体脂率由28%下降至22%，同时腰围减少5cm。显然，这才是可执行的健身目标。

不过，对于没有多少经验的健身新手来说，体脂率下降的幅度和腰围具体减多少，刚开始是没谱的。那也没关系，可以使用家用型的健康秤测一下当前的各项身体指标，然后向有经验的健身达人或教练请教一下，就能定出一个相对靠谱的具体健身目标了，然后在实际运动减脂过程中再修正。

第3步：了解自己的身体状况

身体状况包括了以往病史、身体伤痛、体重情况（标准、超重还是肥胖）等。如果有高血压、心脏等疾病的，不应冒然运动，应先询问医生的意见。身体有伤痛的，训练内容则需要相适应，比如膝部受过伤，那就不宜将跑步作为主要的健身方式，而应选择像游泳或划船等对关节无冲击或弱冲击的运动。体重过大的人，也最好能先减肥，避免跳绳、跑步、跳跃等对膝关节冲击过大的运动项目。

第4步：在纸上写出你的健身计划

由于个体差异的存在，健身计划也因人而异。下面这个以跑步为例的健身计划，只是举例而已，但其所包含的元素和格式已经能够满足大多数减肥健身者的要求了。

健身计划样例：减肥

目标：减肥

周期：三个月

指标：腰围由92cm减小至85cm，体脂率由30%下降至24%以下。

频率和时长：每周运动四次，每次45至75分钟。

每次健身内容：热身10分钟，慢跑40-60分钟，放松10分钟。

饮食：略

以前从不运动或很少参加体育锻炼的人，应至少安排一个月的适应期。在此期间内，每周的运动次数和每次的运动时长不变，但强度应降低，从自己可以承受的范围逐步提升。

现在健身计划已经有了，接下来就看你怎么执行了！

顺手关注@御行健身，专注运动减脂。