中年人长跑该如何提高自己的速度?
▍╂中年人长跑该如何提高自己的速度?
你好,我也是一个中老年人,退休了开始跑步,已经接近有6年了,一开始跑我也是跑不快,跟着人家一起跑还比较吃力,跑的我腰酸背疼,两条腿好累。那时候我体重超标72公斤,通过跑步6年我体重降下来到58公斤,同时也总结了以下一些经验积累,分受给大家参考。
1.体重超标的人跑不快,你背着二十斤大米试试看会很吃力。甚至还会上气不接下气,跑的人口干舌燥。所以说体重超标的人跑不快,负担重必须要把体重降下来才行。
2.天天跑一定的跑量,属于中老年养生跑,消耗脂肪血糖少,也谈不上减肥瘦身,就是通过跑步来起到活血化瘀,调理一下身体新陈代谢指标。要想跑得快就必须要跑长距离慢跑,通过长距离慢跑才能够增加耐力,增加肺活量,通过长距离慢跑消耗脂肪,把体重降下来了跑起来就会轻松,以及摄氧量提高,通过长距离慢跑增加毛细血管数量,这样身体跑起来就不会缺氧。
3.要想跑得快,跑量是关键因素,没有一定的跑量就没有速度,三分天赋七分锻炼,冰冻三尺,非一日之寒。台上三分钟,台下十年功。所以说速度是通过大运动量来慢慢提高的。
4.要想跑得快,和跑步姿势,技术,技巧分不开的,有些姿势不正确跑起来就会慢,就会很吃力,比如有的人坐着跑,身体压在下身膝盖骨上,跑长距离膝盖骨就会受伤。还有有些人跑起来脚会发出塔塔的声音,主要是弯腰驼背现象跑,脚后跟着地跑,时间长了会引起骨质增生症状,就是人们常常说的骨刺,走路会很疼。
5.跑步正确的跑步姿势就是头到脚保持一直线,眼睛向前看,身体倾向跑,依靠身体惯性向前跑。两只手拳头不要太紧,膀子保持九十度弯曲,放在两边,有些人不注意把膀子放在胸部前是不对的。依靠身体倾斜向前跑,就是依靠身体惯性向前跑,两条腿主要是支撑着身体不要向前倒下去的意思,这样跑起来步频就会高,步幅也会大。并且跑起来就会感觉到很轻松。
6.要想跑得快,平时需要多跑间歇,通过跑间歇可以增加心肺功能提高肺活量,提高小腿肌肉力量和爆发力,通过跑间歇还可以扩大血管变粗,使血流量增加畅通无阻,还可以消耗血糖。跑间歇可以先跑一百米,两百米跑,慢慢加量跑,最后可以一公里到五公里距离跑。
7.要想跑得快,平时可以去寻找高坡往下跑提高步幅,从下往上跑提高小腿肌肉力量训练。农村人可以爬山涉水,城市里的人可以寻找桥,最好是五百米的大桥从中间往下跑。
8.要想跑得快,体能体质身体状态是关键因素,身体连续跑几天就会疲劳状态,就会跑不快,一天隔一天跑,或者是休息两天再跑。
9.要想跑得快平时饮食是关键因素,生活习惯,多吃牛肉高蛋白低脂肪食品,多吃蔬菜和水果,粗茶淡饭荤素搭配。还要做到早睡早起养成良好习惯,才会精力充沛有活力四射精神饱满。
10.要想跑得快,平时小腿可以增加负重跑,增加小腿肌肉力量训练,跑起来就会很轻松,步幅就会大,我平时一个星期负重跑一次。每次坚持跑十公里。一条腿负重一公斤。这样坚持着跑一段时间就会起到增加小腿肌肉力量。
总之一句话,只要你心里有目标,有付出就会有收获,成绩往往都是给付出的人得,我也是这样一步一步跑过来的,夏练三伏冬练三九坚持着跑,活到老,跑到老,学到老,生命在于运动。人老先老腿跑跑更健康。
▍╂中年人长跑该如何提高自己的速度?
先看看对中年人的定义,国际上一般把40-55周岁的人称为中年人,目前都延迟退休了,60岁也能算得上中年人。
中年人由于在身体机能和生理功能不断下降,难免会影响活动时的力量、速度等。中年人在力量上是不占优势的,随着年龄的增长会每况愈下。但中年人也有优势,在耐力和意志方面是优于年轻人的,中年人看准一个目标,会一直坚持下去。
再看看对长跑的定义,一般把5000米以上的跑步距离叫做长跑。中年人由于在机能方面是没法和年轻人相比的,所以在长跑时一定不要不服老,不要再逞能,要面对现实,采取科学的方法去提升自己的成绩。
请记住最重要的一点,千万千万不要逞能,因为我们不再年轻,虽然不算老,但真的不再年轻,一定要量力而行、循序渐渐。还有最重要的一点,就是坚持,三天打鱼两天晒网肯定不行,目标定的再小不去亲自做也不可能有提升。
定目标
可以定一个长期目标和短期目标。长期目标,我要能一气跑完10公里;短期目标,能一气跑完5公里。对于经常跑步的朋友可能不屑这5公里,其实一开始跑的时候,对于中老年朋友,确实有点困难。但不要着急,先定一个40分钟跑完5公里的目标。
定量
根据自己的时间,合理安排家庭、工作和锻炼的时间。比如一周可以跑三次,时间安排到18点以后,先别吃饭,做好热身后,开始执行,在两周时间内完成一气跑完5公里,先别追求速度,先追求上量,先完成量再追求速度。
如果在一个月内能一直坚持每周跑两三次,相信普通人都能跑完5公里,其实5公里也没多长,慢慢悠悠跑呗,又有没有速度的要求,别给自己太大的压力,只要跑习惯了,会感觉越跑越轻松。跑的过程中,不要追求速度,根据自身身体条件来,感觉轻松就稍快点,感觉累就慢点,千万不要蛮干。能一气跑完5公里后,可以考虑下一步上速度。
上速度
一个月内能一口气跑完5公里,可能你要50分钟,也可能40多分钟,这都没关系,速度其实不是目标,跑完起到锻炼效果才是目的。能一口气跑完5公里的目标达成后,下一步可适当提提速。一定要根据自身条件,感觉不累就提提速,循序渐进,罗马不是一天建成的。用两周的时间,跑到5公里40分钟,能到达8分钟的配速,这个配速不快,应该很容易,因为你已经锻炼了一个月,可以说打下了比较好的基础,只要稍微坚持下,8分钟很容易在两周内完成。
如果在两周内,能完成8分5公里的配速,可以适当的再继续提速。不过这时候一定要感觉下身体是否能承受得了。可以稍微上上速度,比如7分的配速,跑上200米体验下,如果感觉7分的配速很轻松或者不累,这时候完全可以上到7分,其实7分钟真的不算快,只要身体健康,四五十岁跑到7分是不难的。如果感觉7分钟很累,那就先别勉强,可以再给自己两周,在两周内慢慢提升,每次提升10秒,两周内提升1分钟是完全能做到的。
继续加速
如果能一直坚持一周3次,在三个月内跑进6分钟是不难的。每次提升10秒钟是不难的,跑步过程中可以戴着耳机听听音乐或者听一些自媒体、访谈之类的音频来分散下注意力,通过转移注意力能减轻疲劳感。坚持每次跑时都有提升,哪怕进步一点点,也有收获。
等跑上几个月跑习惯了,你就会不自觉地自己想着提升速度。跑步是能上瘾的,跑习惯了不跑就浑身不舒服,所以,不用担心速度问题,等跑习惯了,自己就像有意思的取提高速度了。不过最初的一两个月,一定要坚持,什么是坚持,就是不要给自己找理由、找台阶,不要有那么多借口,无论遇到啥事,都要坚持去跑步。
等到你能达到5分半5公里时,你可以尝试着延长举例,第一周跑6公里,第二周上到7公里,这样每周增加一公里,跑到8公里后,先别着急上9公里,稳定几个月后,再跑跑10公里试试。跑步也是个积累的过程,量力而行,感觉身体吃不消一定要减速、减量,身体是自己的,首先保证的就是安全。
▍╏中年人长跑该如何提高自己的速度?
你好,先说明一下,我今年44岁,从42岁开始跑步。刚开始跑步是因为很偶然的原因,那时身上过敏,全身除了背上都发起了荨蔴疹,非常的痒。用了很多土方子,擦洗的,煎汤的,都没有用,只能靠过敏药压住,但是2-3天就又会发起来,整整吃了1年的西药。大家都知道,这个药不能吃的太多,是有害的。我就在网上找各种方法,最后看到说只能通过锻炼增加人体的免役力,就想着试试去跑步。当时还不好意思一个人去跑,约了二位女同事一起去夜跑。从走出学校后已经有20多年没有跑过了,刚开始跑时没几百米就很累了,自己感觉跑得很快,其实没多少速度。坚持了3公里,出了一身的汗,那时是10月初,连续跑了2,3天,身上有发过,但不是很痒,就没吃药,没多久就压住了。后来又跑了几天,荨蔴疹神奇的好了,我想可能是把身体里的毒素排出去了。
从此,我就爱上了跑步,那二个女同事没几天就放弃了,经常我一个人去夜跑。当时配速在6分多吧,心跳在175-185之间,现在想想非常的高。每周大概增加1公里,后来最远跑过15公里,不到一年时间,最快时10公里53分。其实个人觉得,四十多岁不必去过份追求配速,还是要以心率为主,一般达到最高心率的70-80%就好了,最高心率为220-47(年龄)=173,这样对身体是有好处的。我不知道题主的体重是多少,一般只要不是太胖的话,跑两年多,跑二休一,应该不止这个速度的,应该还是没有适时增加距离,建议每周增加10%,另一个就是增加身体力量,平时可以适当做一下深蹲,卷腹,高抬腿等。再就是增加步频,尽量达到180步,手机跑步软件咕咚里有个节拍器,我没用过,题主可以试试。在跑步时要控制好呼吸,采用腹式呼吸法,就是用鼻吸气时腹部向外鼓起,再用口或口+鼻呼气,腹部向里凹进,一般匀速跑时为一呼一吸为各二、三步。
相信按照这个方法就跑23个月会有一定的进步的,希望我的回答能帮到你。还有什么问题可以关注,私信我,我们可以相互交流。
▍㉿中年人长跑该如何提高自己的速度?
如何逐渐提高自己的配速:
一、循序渐进
根据自己的实际情况,设定并完成一个小目标,在身体适应水平后将目标调高,循序渐进、稳扎稳打地把配速提高。
二、加强体能储备
对于刚开始跑步的人来说,跑量是不足的,急于提高配速是不合适的;如果有了一定的跑量基础,已能轻松跑个10公里的人,再来提高5千米跑的配速,那显然比较轻松了,效果也较为明显。
三、好的心肺能力和肌肉力量
好的心肺能力和肌肉力量能更好地控制跑步节奏,增强爆发力和步频。比如变速跑,跑步时候快慢交替跑;做跳绳运动,深蹲练习,可以增强腿部肌肉力量与耐力等。
四、加快步频与提高步幅
合适自己的步频才是最好的,但是较低的步频对身体的冲击较大,容易发生伤害,轻快的步伐则有利于我们整体身体的协调。
世界顶级长跑的“最优步频”基本上都维持在180/分左右,而且跑起来安全。
在腿部力量和躯干核心力量通过训练强化和柔韧性都得到提高的基础上,就可以提高步幅。
综合起来自然提升了跑步的配速。
▍▲中年人长跑该如何提高自己的速度?
你好,我是山水之墨白,一位跑者,很高兴回答你这个问题。
跑步跑了很长时间,配速还是没有多大的改观,这多少让人有些沮丧。
那么,中年人通过哪些训练才能提高自己的配速呢?
你已经跑步两年多,应该是具备了一定的有氧能力,在这个基础上是可以通过一些基础训练以及针对性训练来提升自己的配速的。
1.慢跑训练。
平时继续坚持慢跑训练夯实自己的有氧基础。有氧基础是跑步的根本,有氧基础决定了你最终能跑多快。它就好比是高楼大厦的地基,地基打得越牢靠,大楼才能盖得越高。
有氧基础强大了,你的心肺能力强,耐力好,你才能驾驭更高的配速以及更长的距离。否则,你的速度是很难提高的。
慢跑训练应该占到总训练量的80%左右。
平时以一边跑步一边能与人简单交流,鼻吸口呼,跑完后没有明显疲劳感的程度去进行慢跑训练。每次跑步40~60分钟,每周跑3~4次。
2.力量训练。
没有强大肌肉力量的支撑,想要提高跑步速度是很难的。如果强行提速,势必会引起肌肉疲劳,延长身体恢复时间,同时也会引起肌肉拉伤,筋膜炎等伤病问题。
平时要加强核心肌肉力量以及腿部肌肉力量的训练。
核心力量强,可以帮助你稳定躯干,使你跑步更加经济,还可以使你的身体获得更大的推动力。腿部力量强,可以使你获得更大的扒地以及蹬伸力量,提高你的步幅,从而让你能跑得更快。
平时要利用深蹲,平板支撑,卷腹,臀桥,箭步蹲,蛙跳,提踵等训练动作来加强你的肌肉力量。
3.间歇跑训练。
间歇跑训练可以刺激你的心肺离开舒适区,提高身体对抗乳酸的能力,提高最大摄氧量,提升耐力,提高你长时间维持高配速的能力,从而达到提高你跑步时配速的目的。
间歇跑训练时,以你最大心率的95%去跑6组800m或是跑10组400m,尽量保持每组跑出来的速度一样。组与组休息时间为跑上一组所需时间的一半,你可以停下来休息,也可以用慢走或慢跑来代替。但请记住,休息时间一定不要超时。
间歇跑训练可以每周进行一次。
综上所述。
按照这样的训练方式训练一段时间,你跑步时的配速会很快提高。至于能提高到什么程度,就要看你的有氧能力以及努力程度了。
我是山水之墨白,一位跑者,希望我的回答能够帮助到你,谢谢!
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