为什么练腿时，人们都选择深蹲，很少有人选择箭步蹲做为首选呢？

2024-09-19 21:35:50 浏览：1

▍✈为什么练腿时，人们都选择深蹲，很少有人选择箭步蹲做为首选呢？

因为目的与虚荣心！深蹲偏向肌肉力量训练，而箭步蹲更偏向于功能性训练。同时深蹲的负重是箭步蹲的数倍！

如果从锻炼臀腿下肢肌群只挑选一个动作，那它肯定就是深蹲了。深蹲作为基础训练，动员臀腿下肢肌群能够承担更大负重，对肌肉的刺激更加有效。

无论对于健美增肌还是力量提升，深蹲都是必不可少的动作。同时大负重的深蹲训练也是非常引人注目的。

而箭步蹲这个动作更偏向于功能性。双腿分开一前一后的模式能直接提高我们日常行走、跑步、上楼梯等功能性运动的能力。

动作的次数增加而负重增加有限，这使得箭步蹲更有利于腿部线条的雕刻。

所以在这两个原因下，深蹲显然成为更受欢迎的那个动作。

但我更建议训练者重视这两个动作，相辅相成会有更好的帮助，肌肉力量提升、线条美感与功能性提高兼备！

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▍◘为什么练腿时，人们都选择深蹲，很少有人选择箭步蹲做为首选呢？

在健身房流传着这样一个说法：“黄金练腹，白金练胸，钻石练背，王者练腿”

大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(颈前蹲、颈后蹲)、半蹲、SMS深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同。

初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。

深蹲是属于多关节的复合动作，在做深蹲的时候不仅可以锻炼腿部的股四头肌和臀大肌的肌肉，还需要运用到身体很多部位的大肌肉群，达到全身的肌肉的锻炼。在做负重深蹲时，需要全身的骨骼都参与支撑才能完成训练，同时也可以锻炼骨骼的力量。

深蹲在增长肌肉维度的同时也能提高肌肉密度，使肌肉变得更有力量。因为在运动过程中要尽量多的肌肉协同用力和增强神经调节能力，是提高爆发力最有效的动作。

深蹲能全面练习弹跳所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，是比纯弹跳练习更好的提高弹跳能力的有效动作。

在做深蹲准备动作时，要抬头挺胸，分开双腿，双脚平行与肩同宽，手臂与肩部放松，颈部及头部保持平稳，双臂向前伸直，调整好呼吸节奏。在下蹲深吸气，缓慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要贴紧放松，膝关节尽量不要超过脚尖，让背部始终保持笔直，或微微前倾。起身时深呼气，用大腿前面发力缓慢起身，保持背部笔直，直至完全伸直双腿，恢复到准备动作。

箭步蹲动作简单，而且膝盖压力较小，不容易受伤。更重要的是，这个动作锻炼膝盖周边肌群，能让膝盖更加牢固，非常适合经常跑步或膝盖经常承受压力的朋友使用。

涉及肌肉

主要肌肉：股四头肌，臀大肌，长收肌

次级肌肉：股后肌群，股直肌

正确动作讲解与示范

正手握住杠铃站立，将重量置于三角肌与斜方肌的上面。向前迈一大步，将重心落于前腿，前腿的大腿与小腿为垂直状态，后腿膝盖向下弯曲，背部始终挺直，身体尽量保持稳定，不要乱晃。

然后站立起来，换一个腿向前迈。

动作呼吸方法：迈步时吸气，站立时呼气。

动图示范：

动作常见错误

①前腿向前倾斜，膝盖超过脚掌。长久下来膝盖绝对会因此受伤。

②背部没有保持挺直，挺直状态是为了保证背部肌肉没有放松，以承受杠铃的负重。如果弯腰弓背，背部肌肉就会被负重压伤。

③收腿时借助惯性回弹身体。健身并不是玩乐，认真对待，慢下慢起，为了你自己。

④下降的幅度不够。只有下降到一定程度时才能大幅度锻炼腿部肌肉，不然就只是在做无用功。

新手训练难度

新手应该使用横杆代替杠铃(或者不负重)，采用自重箭步蹲。

一边腿箭步蹲10次，也就是交替蹲20次为一组，每次锻炼最少三组，每组休息30秒左右。

额外建议

①是否交替换腿可以看你的个人喜好，你可以选择单边腿蹲十次再换另一边。但是两边下蹲的数量必须相等。

②因为姿势的关系，负重箭步蹲的重量要比负重深蹲低一些。

③可以采用凝视前方的方法，来帮助身体保持平衡。

▍▨为什么练腿时，人们都选择深蹲，很少有人选择箭步蹲做为首选呢？

在健身练肌肉的时候讲过一个这样的原则，先从多关节自由器械训练开始，然后再练习单关节固定器械。

我们都知道深蹲是一个比较令人痛苦的动作，在训练的时候用的重量也偏大，是作为练习腿部的主力部队。参与的肌肉也多，又是多关节动作，很适合冲击大重量。对增肌和增长肌肉力量，都起到了关键性作用。如此重要的一个主导动作，不应该在精力最充沛旺盛的时候做，该何时做了。

箭步蹲虽然也是一个不错的腿部训练动作，但它上不了大重量，你用做深蹲的重量来试试箭步蹲，看看会有怎样感受，到时你就知道了。还有它是一个偏向的动作，一上来就做的话，对后期冲击大重量会有一定的影响，除非有其他的目的，那就另当别论。如果目的是增肌、长力量，那就不建议把它为作首选。

▍➴为什么练腿时，人们都选择深蹲，很少有人选择箭步蹲做为首选呢？

大部分都是没有真正练过箭步蹲的理论专家，箭步蹲上大重量非常容易导致膝关节扭转受伤，因为弓箭步是单腿动作，要求极好的平衡力，普通人股四头如果不够强壮或者脚踝有问题，足底有问题，极容易步态变形，导致左右不平衡，而且容易造成膝盖超伸磨损，所以弓箭步两侧拿哑铃不建议超过40kg，包括保加利亚单腿蹲，都不建议上过重的杠铃或者哑铃。

你要问我为什么？请问问我受伤的左膝，因为疫情没有健身房，家里没有杠铃，家里做保加利亚蹲，上了80kg。结果练了一次左膝盖就有弹响了，而且锁死时会酸涨。恢复了一个月有所缓解。

疫情恢复后，我去健身房蹲150kg，腿推380kg，练了三次，一点问题都没有，因为双腿维持平衡，又有间歇台或者机械保护装置，不舒服可以马上停下来。

强烈不建议做大负重的弓箭步，这个动作主要也是练耐力肌为主，无负重情况下真不如练连续蛙跳增肌效果好，论安全不如靠墙静蹲增加大腿负重，增加心肺和纯耐力又不如跳绳，可以说弓箭步只能作为一种有趣味的补充复合动作，和功能恢复性运动，爆发力耐力都可以练到一点，还可以练平衡能力但都不强。增肌塑形对小白比较简单，尤其是中国普遍没有运动基础的女性。另外，弓箭步对卧床的病人恢复很重要，因为涉及平衡力恢复。

对老铁们来说：弓箭步或者保加利亚蹲，比较鸡肋。也不安全。

所以老铁们几乎没有人练什么弓箭步保加利亚蹲。投资回报比太低，风险太高。

▍╬为什么练腿时，人们都选择深蹲，很少有人选择箭步蹲做为首选呢？

大家都喜欢用最低的时间做最高效的事情，对于健身来说也是如此。

对于健身来说，可以在使用最短的运动时间来达到最大训练好处的动作只有复合动作，也就是多关节动作。

什么是复合动作？复合动作=深蹲、硬拉、卧推、推举。

你会发现，当你进入减肥时，或者身体不舒服时，虽然你还是可以很好的完成其他动作的组数次数和重量，但对于复合动作来说，你肯定无法高效的完成。你会很累，力不从心。

这是为什么？

相比于其他的简单动作，复合动作需要动用全身的肌肉发力。当你在深蹲的时候，你的上半身需要牢牢固定支撑杠铃，下半身需要发力，对于减肥或身体不舒服的状态时，肌肉的调动度会降低，从而力量降低，让你疲劳。

复合动作需要你100%的状态，要求很高，但带给你的收益也很高。

当我们做深蹲的时候，身体会触发生长激素的分泌。生长激素可以帮助我们提高睾酮素，睾酮素的增加可以帮助肌肉更好的合成蛋白，增肌速度更快。生长激素还可以提高脂肪分解的速度，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，减肥速度更快。

而箭步蹲，这当然是一个很好的腿部训练动作，可以非常有效的孤立股四头肌发力。比较一下深蹲和箭步蹲你会发现，做箭步蹲更累，腿更酸，反而深蹲的感觉就不是这么强烈。