体脂要到达多少才能露出腹肌？

2024-09-14 10:28:10 浏览：1

▎☯体脂要到达多少才能露出腹肌？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师徐乐。

这个问题挺好的！体脂多少才能露出腹肌！

我想知道，你想露出几块腹肌呢？一块？两块？四块？六块？

每一个层次都不一样的，想要更多的腹肌露出来，肯定脂肪就要越低！但是也不是想要几块就能拥有几块的！

正常人来说有几块腹肌取决于自己的腱划有几条，大多一般是三排腱划，那就是六块腹肌，极少数是四条腱划，八块腹肌的，当然，4块腹肌的和10块腹肌的，那这个几率就实在是。。。。

想要露出腹肌，不光是减脂，平时的力量训练也很重要，因为力量训练中，每一次都需要收紧核心收紧你的腹部，训练越高水平来说，你动用的腹部就会越多，你的腹部也就越清晰！

如果你没有力量训练，只是一味的有氧运动减脂的话，也有肯定，你的皮脂特别特别低了，也有几率一样也没有腹肌！但是这样的几率会较少！

如果长时间有保持力量训练，就算你脂肪含量20-25了你基本2块-4块腹肌还是能看的出来的

皮脂在低点，15-20左右，就会四块稍微清楚一点

皮脂在10-15左右四块会比较清晰，第三排也就是六块，也会隐约有一点点了

皮脂10以下基本就可以挺清楚的六块腹肌了！

所以想要更漂亮的腹肌，建议大家，力量加上有氧运动，系统的控制饮食，你的腹肌指日可待！

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▎﹠体脂要到达多少才能露出腹肌？

我们的身材的胖瘦好坏不仅可以用肉眼看出来，还可以通过一些指标算出来，例如BMI指数，腰臀比指数，体脂率等等。这些指数能精准地反应出身体的胖瘦，也能反应出身体的健康程度！

今天我们就主要说一下体脂率，体脂率是身体脂肪占身体总重量的比例，体脂率=脂肪总重量/身体总重量！一般情况下体脂率越低，身材越好，体脂率越高身材就越胖！所以它可以精准地反应出我们的身材的胖瘦！

如果我们想要知道自己的体脂率，我们可以通过一组公式大概算出，不过这个公式算出的体脂率并不是非常精准，但是它可以作为我们的一个参考。如果想要更加准确的体脂率，这就需要借助专业的设备。

体脂率计算公式：

BMI=体重 / 身高²

体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄 - 5.4 - 10.8×性别

（性别：男为1，女为0）（体重单位：kg 身高单位：m）

虽然我们一般不知道自己的脂肪总重量，但是根据一些对照表，我们一般可以自查出自己的体脂率的一个范围！下面我给大家分享下男女体脂率的对照图片！

①男生体脂率对照图片

② 女生体脂率对照图片

回到我们的问题中，通过上面两张图片的对比，我们可以知道男生想要露出腹肌，体脂率最少要到15%，越比15%低，腹肌就越明显；女生的体脂率达到20%左右，可以看到清晰的马甲线，腹部会更加的平坦！

既然说到了体脂率，那我再说一说，当我们体脂率过高时，我们该如何减脂呢！

减脂就是减肥，而减脂也才是真正的减肥！想要减肥减脂成功，我们最少，也是必须做好两个方面：首先最重要的第一个是饮食，其次是运动！其中饮食是关键，运动是辅助，两个方面相辅相成，可以让我们快速的，健康地瘦下来！

首先，说饮食

饮食在我们减肥过程中，占着绝对主导地位，可以说只有把饮食控制好，减肥才可能成功。如果饮食控制不好，就是做再多的运动，减肥也有可能不成功！这就是饮食在减肥过程中的重要性！

所以大家想要减肥，一定要控制好饮食，管住自己的嘴巴，具体该怎么做，给大家总结了几条：

吃饭的时候时候，要多吃蔬菜，多吃一些富含蛋白质的食物（这包括各种瘦肉，豆制品，鸡胸肉，鱼虾风）；少吃主食，尤其是米饭，面食等精细粮食，每顿吃拳头大小的量就可以，如果把米饭，面食换成红薯，玉米等这些粗粮，对减肥效果更好

饮食吃得清淡一些，做菜做饭的时候少放各种的调味品。并且一日三餐遵循，早吃好，午吃饱，晚上少吃的原则！

对于除了一日三餐之外的美食，在减肥期间，尽量不要去碰，例如夏天的主流啤酒烧烤，冬天的火锅串串，小孩的爱吃的汉堡炸鸡，女生爱吃的各种甜食，还有更多的就不一一举例了，想必大家也知道！这些都是高热量高脂肪高糖分的食物，对减肥没有好处！

以上就是一个控制饮食的大体建议，大家可以根据这几条建议调整自己的饮食习惯，合理搭配自己的饮食！

其次，是运动

运动虽然不是决定减肥成功的关键因素，但是如果在饮食控制好的前提下，多运动可以消耗更多的热量，加快我们减肥速度，让我们更快的，更健康的瘦下来！

想要减脂，我们就要选择对减脂效果好的运动，此类运动就是有氧运动，包括我们常见的慢跑，跳绳，打球，健身操，骑车等，最近流行的“刘畊宏减肥操”也属于这种。根据自己的身体状况，选择适合自己的一种运动，每周运动4到5次，每次运动40到60分钟，会取得很好的减脂效果！而且对于增强身体素质，提高心肺功能也有很好的效果！

腹肌锻炼

虽然我们通过减脂，可以达到腹肌露出的体脂率。但是如果我们的腹肌没有经过锻炼，通过减脂下来的腹肌并不明显。如果要让我们的腹肌变得发达明显，我们就必须进行腹肌训练！

下面给大家分享几个腹肌训练动作：

每个动作做15次，每次做3组！

总结

首先我们理解了下体脂率的概念，也知道了体脂率达到多少，我们会有腹肌，我们的腹部会变得平坦。还知道了我们减脂的方法，也知道了锻炼腹肌的方法！想要拥有好身材的朋友，赶紧锻炼起来吧！

▎﹋体脂要到达多少才能露出腹肌？

腹肌每个人都有，所以很有人盲目减脂，认为只要体脂达到一定程度，就能像很多型男靓女那样，露出漂亮的腹肌和马甲线。其实这种想法不完全正确，体脂率高确实会藏住腹肌，但是肌肉大小取决于你的锻炼情况。

比如我，体脂率一直不高，19%左右，但是早期没有锻炼习惯，腹肌一点都看不到，除非绷紧腹部，我见犹怜。核心力量也非常弱，卷腹得靠爆发力。

后来慢慢走上健身的道路，体脂率没啥大变化，但能明显看到腹肌线条了。

先来看看男生和女生不同体脂率的视觉效果：

男士：

女士：

好的身材简直就是男神女神收割机，所以，赶紧练起来吧！很多健身app都有详细的课程，比如keep，有马甲线入门，养成和腹肌撕裂等等课程，针对不同阶段的健身者，难度层层递进，坚持锻炼，加上合适的饮食，绝对能看到效果。

懒到不想找课程？推荐一套TABATA，每个动作看起来都不复杂，但是别小看它，体质弱一点可能会坚持不下来，我就打过好几次退堂鼓，但是为了体脂率，为了漂亮的马甲线，一定要坚持下来！

建议：每个动作坚持20秒，中间休息10秒，一套为一组，满3组结束。

小tips：

除了健身房伦铁，咱们在日常生活中也可以通过一些小技巧锻炼腹部肌肉，比如走路的时候养成收腹得习惯，坚持一段时间就成习惯了。

以上，希望Twippo的回答有帮助到你，祝生活愉快！

▎Ⓚ体脂要到达多少才能露出腹肌？

要想显出腹肌，必须把体脂率降低比较低的程度。男女体脂率差异比较大，男性体脂率在15时能显出一点腹肌，在13时腹肌比较明显，女性体脂率的正常范围是20-25，在20左右能显出腹肌，女性体脂率一般不能低于17。

体脂率过高，比如男性超过18，女性超过25，都要适当减肥，不要等到过度肥胖才开始减肥。

与体脂率相关的另一个指标是内脏脂肪，内脏脂肪是在腹腔内包裹腹腔脏器的脂肪，主要在肝脏周围，内脏脂肪等级偏高，超过9的时候很容易导致脂肪肝，脂肪肝又容易导致肝硬化，肝硬化容易导致肝癌，这么说虽然有点危言耸听，但也是想让大家对内脏脂肪等级这个指标引起重视。

内脏脂肪也不是越少越好，内脏脂肪等级在4-5之间最健康，不超过9就不会增加患脂肪肝的几率。用体脂称测量体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量等指标，体脂率和内脏脂肪等级两个指标中任何一个超标，就需要减肥，如果两个指标都正常，即使体重超过正常范围，也可以不减肥。不用体脂称，通过目测也能大致推断内脏脂肪等级是否较高。如果一个人四肢纤细，只有腹部比较突出，基本上就是内脏脂肪等级较高。

有的人虽然体脂率并不高，但是内脏脂肪等级却比较高，这种情况下即使体脂率到达能显出腹肌的水平，腹肌仍然不会太明显，仍然需要进一步减脂。

除了体脂率要足够低，还要锻炼腹肌，把腹肌练的足够大，否则即使体脂率很低，只能看到腹肌，却不会让腹肌显得很强大。

锻炼腹肌，动作从易到难，动作难度较低，时间较短时，可以每天练腹肌，每周休息一次就行，难度很高，锻炼时间较长时，建议隔天练，或者将腹直肌、腹内外斜肌分开进行锻炼。比如一三五练腹直肌，二四六练腹内外斜肌，腹横肌根据时间在一三五或二四六，哪天练都行。

既可以徒手锻炼，也可以用器械锻炼腹肌。

▎✮体脂要到达多少才能露出腹肌？

体脂到多少才能漏出腹肌？先看一下体脂对照表吧！

也就是说，想要出现可见的腹肌，那么你的体脂率必须要到15％以下。

有的朋友可能会问了？如何测体脂率？

测试体脂率的方法有很多，比如体脂称、腕表都是可以的，但相对来说是不够准确的，接下来我就分享两种比较准确的测试体脂率的方法。（准备好计算机）

1.BMI测试法

我们需要先测的我们的BMI（身体指数）数据，而BMI=体重（公斤）/身高²（米），

体脂率=1.2*BMI+0.23*年龄-5.4-10.8*性别（男性为1，女性为0），当然这种测试方式只适合不同人，不适合健美运动员。