想要减肥,怎么做效果好?
▎↲想要减肥,怎么做效果好?
你好,减肥只是简单的两个字,要做到其实也是两个字,那就是自律.
我产后140斤,身高162cm,反正特壮实的那种,一个女的穿上男款170的衬衫没有违和感,下定决心减肥,没有吃药,总之是管住嘴,迈开腿,现在体重105斤(裸重[捂脸])。
减脂加塑型,吃饭的热量要适当,比如正常一个女人一天的消耗量是1200-1400卡路里,通过食物摄入加上运动,比如摄入1200,运动消耗的便是脂肪了,建议运动先做部分力量训练,再来跑步慢走等减脂运动,效果会更好!如果想一日三餐怎么吃,可在keep APP上了解运动达人的方法,希望会对你有帮助!
记住减肥不只是减体重,而是体脂率![奸笑]
▎☏想要减肥,怎么做效果好?
我自己的亲身经历,从135斤减到了105斤,没有反弹,没有出现掉头发、皮肤松弛等现象。我说说我自己的减肥过程吧。希望对想减肥的小伙伴们有些启发或帮助。
第一个月,减了20斤
我本身身高不高,才158厘米,135斤就相当臃肿了,刚开始没有什么好办法,就是一心想瘦下去,靠轻断食,也就是少吃,没有运动。吃得很少。
早餐:一个鸡蛋、一杯牛奶200毫升,一片全麦面包夹一片生菜,2小瓶钙液。
午餐:半碗大米饭,差不多一拳头,一盘水煮青菜。盘子就是家里用的普通的盘子。那段时间,各种蔬菜都煮过,比如包菜、白菜、生菜、菠菜、油麦菜、芹菜、西兰花等,豆腐也煮着吃过,自己调制个料汁,用生抽、少许盐、香油、胡椒粉等。
晚餐:一个苹果或者一根黄瓜,一盒无糖酸奶。
其余什么东西都不吃了,饿了就喝水,每天喝水量在1500毫升左右。当时确实是饿,但是为了自己的目标,就一直忍着,就这样,一个月,减了20斤。
第二个月,减了10斤
这时候体重大概在115斤左右,我调整了饮食结构,又增加了运动量。之前吃得比较单一,现在多样化起来,重点说一下肉类和主食。肉只吃牛肉、鱼、虾、鸡肉,不吃其他的,主食不吃白大米、白馒头、面条等面食,吃一些糙米饭、玉米、黑米、燕麦、红薯等。
我经常吃的食材如下,可以参考一下:
优质蛋白质:鸡胸肉、牛肉、虾、鱼、鸡蛋、豆腐、豆浆、牛奶
膳食纤维:西兰花、芹菜、青椒、黄瓜、番茄、芦笋、各类青菜和菇类
维生素:苹果、猕猴桃、梨、橙子、柚子、柠檬、蓝莓
优质碳水主食:黑米、糙米、小米、玉米、燕麦、薏米
然后,就自己做饭,自己搭配,主要是好定量。
早餐:鸡蛋1个+牛奶1杯+全麦面包2片+猕猴桃1个
午餐:西兰花烧牛柳一份+糙米饭半碗
晚餐:青菜豆腐一份,梨1个
早餐:玉米粥1小碗+红薯1个+清炒芦笋1份
午餐:炒番茄豆腐1份+鸡胸肉1份+杂粮馒头1个
晚餐:玉米1个,黄瓜生菜凉拌一份
早餐:燕麦片(原味)+水煮鸡蛋1个+玉米一根+圣女果6颗
午餐:青椒炒鸡胸肉+糙米饭半碗
晚餐:黄瓜1根+南瓜一块+酸奶1杯
一般蛋白质和主食放在早餐和中餐吃,晚餐主要是些青菜类的,含有膳食纤维多,有助于第二天的排便。
运动方面就加强了,我主要是跑步和瑜伽,有的时候也会跳绳。我觉得量很重要,什么样的运动
方式只要是适合自己的就可以。
每周跑步3天,每天50分钟,前10分钟慢跑热身,中间30分钟快跑,后面10分钟快走拉伸。这个运动对我来说,比较大,每次都出很多汗,晚上在小区内跑,下雨天就在家跳绳。
每周瑜伽3次,每次40分钟,我学过一套瑜伽动作,包含12个体式,整个过程做下来比较流畅,
主要拉伸效果特别好。
总结语
我的切身体会,就是先定目标,有的可能说你刚开始轻断食不健康,不科学,我想说的是,只有自己了解自己的身体,只要身体可以承受,某段时间采取点激进的措施也未尝不可。但是,长期来说,还是以营养全面为基础,要不会坚持不下去的。
我是小溪,一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人,分享我的各种小妙招,关注我,我们一起变瘦呀
▎≜想要减肥,怎么做效果好?
想要减肥,最好是调整饮食结构和增加运动结合起来做比较安全可靠不反弹。我是减肥达人翡翠,9年前我就是以这样的方式来减肥并且很成功的,结合我自己的经历总结了一些经验,分享给大家做参考,希望能帮助到有需要的朋友们。
调整饮食结构非常重要,很多朋友减肥的时候都想尽一切办法少吃少吃再少吃,其实尽管你吃的再少但是不合理也是白搭,所以最重要的第一条,就是少油少盐清淡,不是说吃水煮饭菜哦。
第二,吃饱吃好不能挨饿,饿也许会让你暂时的掉秤,但不能让你长久下去,这样的话会让你越减越肥没有信心。节食不是办法,吃饱吃好包括以下小点:
1.多吃蛋白质含量丰富的肉类。一说减肥很多朋友就吃素,不吃肉,吃素不耐饿,只有吃对肉对减肥很有帮助,像鸡胸肉、鱼肉、注意做的方法都可以吃,而且吃饱减肥。
2.碳水身体也需要,适当吃饱不能不吃。很多朋友拒绝米面,其实可以少吃放在吃饭最后吃或者用粗粮来代替主食,也可以用粗纤维食物来代替,比如红薯南瓜土豆玉米等。
3.在减肥期间,水果不是多多益善。很多水果含糖量比较高,不可以用水果来代餐。
第三,多喝水,根据自己的体质可以多喝水,碳酸饮料果汁奶茶等最好不喝,如果你是痰湿体质可以熬些红豆薏米水喝。
第四,一日三餐定时定量或者少食多餐制,零食甜点面包蛋糕类的最好不吃。
第五,不熬夜,早点休息保证充足的睡眠,好的睡眠可以让身体产生瘦素,有助于减肥。
最后就是每天有一个小时的运动比较好。
这样让自己的生活有规律,整个人精气神十足,减肥在不知不觉中就会一天天成功,并且不反弹,因为你已经养成了好的饮食和生活习惯了,给自己三个月的时间会彻底改变。减肥路上我与你作伴,遇到任何问题都可以私信或咨询我,我一一回复,感谢对我的关注和支持,每天给大家一些运动视频,供你参考学习。谢谢!@悟空问答
▎■想要减肥,怎么做效果好?
每一个都希望自己拥有一个绝妙的身材!但是日益增多的肥肉却像你的跗骨之蛆一般甩也甩不掉!
于是很多人都不得不开始自己的减肥之路!
但是一番尝试下来以后又觉得减肥很困难!因为减肥是一个非常考验毅力的过程,难就难在坚持!
那么想要做到真正有效的减肥该如何去做呢?
01
到底为什么这么胖?
首先,要做到有效的减肥,一定要找到自身为什么会变胖?只有“对症了才好下药”,用最合适自己的减肥办法去减肥!
对于变胖很多人肯定在思维当中就已经有了定论:会变胖,那是因为摄入的卡路里多余消耗的卡路里,换而言之,那就是吃的太多了!毕竟这样的定势思维已经存在了大家的脑海当中。
在20世纪90年代中期,美国的疾病控制和预防中心的研究人员宣布肥胖蔓延以来,认为肥胖的问题归咎于“多吃少动”的生活习惯。
但是每天从事体力劳动的,也有不少人存在着肥胖问题。他们应该动得不算少了吧。
曾被美国政府决定重新制定健康减肥新标准,三度获得美国国家科学作者奖的陶比斯在《我们为什么会发胖?》一书中提出了一个观点:胖不是吃太多,而是吃的食物不对或者食物的类型有关。
其实引发一个人肥胖的问题,并不只有这些,如长期熬夜、久不运动等等都是会引发一个的肥胖。
02
错误的减肥方式有哪些?
(1)疯狂迷恋减肥产品
很多人都想要“不劳而获”。通过简单的一些行为就想快速到达减肥的目的。比如说,迷恋市面上的减肥茶、减肥药等一些列的减肥产品。你觉得这样是一个健康的行为吗?
(2)疯狂节食
也有一部份的人,为了自己的能够拥有一个曼妙的身材,开始了疯狂的节食。哪怕是饿得头晕眼花,低血糖了,还是不敢多吃一口。减肥没成功,却先自己进了医院。
(3)短时间过度训练
也有的人非常迷恋一些健身运动。总感觉运动量上去了,就一定能减肥了。在一段时间内,效果出来了,但是又不去运动了,自然又开始反弹,变胖了。
想要通过减肥变得更健康、更漂亮,这样的意愿没有错。但是一定要遵循科学、健康、有效的三大减肥前提,才能做到正确的减肥。
03
如何做到有效的减肥?
要想做到不反弹的减肥,一定要用科学、健康、有效的方法。
在这里就教一下你如何在忙碌的生活中安排不受场地限制、快速有效的运动计划;做到既不挨饿,又能快速瘦身;提高睡眠质量,改善健康,在梦中燃烧多余脂肪的好办法。
(1)迈开腿,动起来
其实对于久坐不运动的人,是真的会让身体的脂肪囤积起来,自然就会让自己变胖。
要想真的做到减肥,一定要把自己的腿给迈开,动起来。
其实要想减肥:最好的方式就是进行有氧运动。比如说,跳水、游泳等!
其实运动的过程并不是一个三天打鱼,两天晒网的节奏。一定要进行规范合理的安排,同时也要让自己有充分的自律。哪怕是你每天进行一组300次的跳绳,连续的三组,这样的运动方式也可以。
(2)管住嘴,调节饮食
饮食决定了减肥的成败,在健身当中同样也流传着这样一句话:“三分靠练,七分靠吃!”
科学的饮食不仅可以提供充足的营养,保持身体运动水平,增强机体恢复能力,帮助健身者以更快的速度达成目标。
既然吃这么重要,那么减肥该如何吃呢?
在这里给你推荐一份减肥食谱:
1⃣️早餐:建议时间7-8点之间
因为一整晚的身体消耗,急需热量的补充。
蛋白质50g:鸡蛋2个+牛奶一盒。
碳水150g:粥、面条或者米饭任选一样。
肉类100g:鸡胸肉或者鱼虾肉。
2⃣️中餐:建议时间11-12点之间
午餐的重点是蛋白质、还有各类蔬菜水果。
主食250g:米饭、面条、馒头。
肉类250g:瘦牛肉、鸡肉、鱼肉。
蔬菜与水果250g:菠菜、红萝卜、香蕉、苹果。
3⃣️晚餐:建议时间17-18点之间
晚餐的补充能量,需要持一整晚的消耗。
主食200g:米饭、面条、馒头。
肉类250g:鸡肉、牛肉、鱼肉。
蔬菜与水果500个:西兰花、菜心、红萝卜、青菜、苹果、香蕉。
在减肥的过程当中,合理的进行饮食,相信肯定会让你有成效。
(3)充分的睡眠
睡眠是除运动和饮食以外的第三大减脂要素。即使运动和饮食非常合理,睡眠不足也会让你的减脂效果大打折扣。
据2008年美国疾病控制和预防中心的行为风险因素监测系统调查,睡眠不足的人更容易发胖。
因为人体有70%的生长激素在深度睡眠过程中分泌,这种激素可以促进脂肪的分解。此外,充足的睡眠还可以提高营养物质的吸收率,促进代谢废物的分解与排出。
所以说,一定要保证充分的睡眠,拒绝熬夜通宵!有一个规律的睡眠好习惯,同样也是有助于减肥。
▎▀想要减肥,怎么做效果好?
减肥没有绝窍。加强体育锻炼,控制饮食量,注意营养搭配,多喝水。
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