哪些蔬菜适合减肥?
▎◌哪些蔬菜适合减肥?
减肥的话,蔬菜推荐西红柿,冬瓜和黄瓜,亲测有效,最近一个月减了10斤。推荐几个我常做的菜谱。
一是西红柿金针菇汤:西红柿去皮,切丁,放在锅中翻炒至汤汁浓郁,不放油或者放少量橄榄油,然后加清水,金针菇和几个虾仁,煮熟淋一点香油和食盐。这道菜味道鲜美,热量超低,富含维生素和矿物质。
二是小葱拌豆腐:北方豆腐切小块,清水焯一下,淋上香油,食盐,拌上小葱,清清爽爽,一清二白,味道鲜美,减肥利器。
三是鸡肉冬瓜丸子:冬瓜去皮切块,鸡胸肉切碎成肉馅状,打入一个鸡蛋清和胡椒粉,食盐,做成红枣大小的丸子,与冬瓜同煮,最好也是清水煮,临熟淋入香油和香菜。这道菜富含蛋白质,冬瓜排水,减肥特别有效。
四是凉拌黄瓜木耳。这个做法就简单了,木耳泡发煮熟,与黄瓜一起凉拌,加入食盐,醋和生抽,配上蒜泥,方便的话再加点煮鸡胸肉丝,减肥功效也是杠杠的。
▎◆哪些蔬菜适合减肥?
1、首推膳食纤维比较丰富的蔬菜
包括芹菜、竹笋等。丰富的膳食纤维吃进去以后,遇水膨胀,会有较强的饱腹感。这样一来,其他食物摄入的就少了,而膳食纤维本身热量有限。一来一去,我们在不用挨饿的同时还减少了能量的摄入。
2、黄瓜
黄瓜含有较高的水分,适当吃一些,会加速人体的代谢。此外。黄瓜中还含有一种物质,能够阻止摄入的糖类转化为脂肪,脂肪少了可供囤积的也就少了,长此以往便能将体重减下来。
3、白萝卜
都知道秋冬季节吃点萝卜好,殊不知白萝卜还有减肥功效。这主要得益于白萝卜中芥子油等物质,因为它们能够加速脂肪类物质的消耗和代谢。
4、土豆
只要吃的适当,土豆也可以是很好的减肥蔬菜。很多人都知道土豆是主食的一种,但相较于精细白米面这样的主食,土豆在填饱肚子保证营养的同时,摄入的能量要小,升血糖的速度要慢。
此外,冬瓜、绿豆芽、韭菜等蔬菜同样对减肥有利。不过也不建议减肥者只吃蔬菜,容易造成营养的失衡。
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▎≡哪些蔬菜适合减肥?
#蔬果表白季#
这个问题我来回答,吃什么蔬菜可以减肥?可以负责任的说,几乎所有的蔬菜都有利于减肥,但如果你选择的吃法不对,会增肥很快,信不信?
绝大多数蔬菜的热量都非常低,低到什么程度?按照0.5✖️4✖️8厘米标准大小的梅菜扣肉,一片至少可以等于整整一斤绿叶菜的热量!!!
还有热量更低的蔬菜,简直低到不要脸的程度了,比如冬瓜、黄瓜!这货的含水量都超过95%了,什么意思?这到底是在吃菜还是喝水呢?!!!
在蔬菜中,鲜豆类蔬菜的热量能高一点,比如鲜蚕豆、毛豆等等,但绝大多数蔬菜的热量仅仅在30kcal左右,当然如果你把莲藕和土豆当菜吃的话,它们的热量会因为淀粉含量高而比普通蔬菜的热量高出4~5倍。所以按照糖尿病膳食管理的做法,高淀粉的莲藕、土豆、山药、芋头、紫薯、红薯都是代替主食的。
同样道理,如果你在减肥阶段,那么可以选用这些高淀粉的薯类食物当主食吃,会降低很多的热量,毕竟2两米饭等于4两山药,2两馒头等于8两山药,怎么吃都会吃饱了。
蔬菜怎么吃才减肥?最重要看烹调方法。
比如盛传可以“刮油”的茄子,你用来做炸茄盒或者烧茄子、乱炖,不把它变成能量炸弹才怪!理论上来讲,越是低脂肪的食物越吸油,也是刀工复杂的食物越挂油、越是高温烹调的食物越容易藏油。
同样是土豆,用来和蘑菇、青菜、海米做海米土豆蘑菇汤都不用放油,所以热量也就是本身所含的那点热量。
但如果把土豆切成细丝,做炝炒土豆丝或香辣土豆丝,那油少了都翻不开锅!
同样的蔬菜,在家用不粘锅炒菜可以少用油,但如果在饭店用大煸锅炒菜,且不说是不是淋明油了,就底油都不少。所以,要想减肥,要么自己在家做饭,要么在饭店吃黄瓜萝卜蘸酱,连麻酱油麦菜都别吃,顶多吃个蒜泥手撕茄子。
你要是一不小心点了个西红柿炒鸡蛋,那得了,炒鸡蛋用一遍油,倒出来后接着炒西红柿,还要用半勺底油,就算厨师知道你在减肥,最后收尾的明油不淋了,这菜的脂肪热量已经超过了西红柿和鸡蛋的热量了!
▎✘哪些蔬菜适合减肥?
很多减肥的小伙伴都听说过一条建议:要多吃蔬菜才能瘦,可是自己执行操作了一段时间体重非但没有下降,有时候反而还增加了一些,究竟怎么回事呢?是多吃蔬菜不对还是自己天赋异禀,和别人体质不一样呢?减肥要多吃蔬菜没错,不过你可能掉入了一些误区哦
1.这些蔬菜吃太多
南瓜、莲藕、山药、土豆、芋头、板栗等,虽然属于蔬菜范畴,但是淀粉含量很高,减肥期间最好代替精白米面,采用清蒸或烤制的烹调方法,当做主食来吃比较好,还能增加各种维生素和矿物质摄入。颜色可以作为蔬菜营养素和植物化学物丰富的表现之一,根据颜色深浅可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜,深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜,具有营养优势,尤其富含β-胡萝卜素,应特别注意多摄入。菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西蓝花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜、冬寒菜、西红柿、红辣椒、红苋菜、紫甘蓝等深色蔬菜减肥期间都很推荐食用喔~最好能占到蔬菜总摄入量的一半以上。
2.减肥只吃蔬菜
蔬菜虽然具有热量低、膳食纤维含量高、饱腹感强、丰富的维生素和矿物质等对减肥很有利的优点,但身体正常运作也需要脂肪、蛋白质、碳水化合物三种宏量营养素的支撑,蔬菜的微量营养素很多但是宏量营养素非常少,只吃蔬菜会很难达到每日能量所需,长期来看反倒会减慢新陈代谢和增加肌肉的流失,《中国居民膳食指南》建议我们食物多样化,鱼肉蛋豆类给身体提供蛋白质,谷薯类提供碳水化合物,蔬菜和水果提供维生素和矿物质。蔬菜只要占到每顿饭的1/2-1/3就可以,每日保证蔬菜摄入500g。
3.不注意烹调方式
蔬菜本身口感偏淡,吃起来可能寡而无味,为了改善口感和色泽,达到多吃蔬菜的目的,有些小伙伴会过度加工蔬菜,用过多油烹饪,甚至过油、油炸,这样无意间会增加不少热量摄入,丧失多吃蔬菜的优势,建议蔬菜的烹调:蒸、白灼、煮汤、炖、快炒、凉拌等最好,以少油为绝对前提。
除此之外,蔬菜沙拉里的沙拉酱也需要警惕,大多数沙拉酱的脂肪含量都在70%以上,确确实实的热量炸弹,淋在蔬菜上很容易导致脂肪摄入超标,建议可以用酸奶、无油剁椒酱、纯番茄酱或甜面酱替代沙拉酱,补充营养的同时还能控制热量摄入。
4.注意这些细节
吃火锅的时候建议先涮蔬菜再涮肉,如果最后涮蔬菜,尤其是叶菜和菌类,与油汤接触面积大,会吸附大量油脂,不利于热量控制。
重庆烤鱼、鱼香肉丝、水煮肉片等重口味菜里作为配菜的蔬菜,经过烹调变成了高热量、极能勾起食欲的菜肴,不知不觉中会吃下去不少,导致摄入热量超标,想要减肥,这种重口味的菜尽量少吃。
我们常说无蔬菜,不减肥!只要避开以上误区,善加利用蔬菜绝对可以变成我们减肥的有利助手喔,最后,悄悄告诉你个小秘密:改变进餐顺序是一种简单、易行、有效的利于体重控制的方法哦,按照清汤-蔬菜—肉—主食的顺序进餐,简单易行,对控制体重和血脂都很有帮助的。
▎▅哪些蔬菜适合减肥?
蔬菜因为水分高热量低,营养丰富,丰富的膳食纤维可以增加饱腹感,减少能量摄入等众多优点列为减肥餐单中必备食材,受欢迎程度甚至高于蛋白质类。
瓜茄类
代表有黄瓜,西红柿,青椒,冬瓜,丝瓜,苦瓜,辣椒等。这类蔬菜含水分高,能量极低,黄瓜水多低热纤维多,有利尿消水肿的功效,对减肥有帮助作用。
绿叶类
以生菜,菠菜,油菜,芹菜,油麦菜等为代表,富含维生素A,胡萝卜素,叶酸,维生素c,膳食纤维,钙钾镁等多种矿物质以及其他植物活性成分。同样以高营养,低热量,多纤维,受减肥的朋友所喜爱。
菌菇类
这类蔬菜含丰富的蛋白质,多糖类物质以及铁锌硒等矿物质较多,不仅有利于减肥,还能提升免疫力,有抗癌防癌的作用。
相比以上这三类,相同重量,根茎类和鲜豆类的蔬菜含热量较高,当然含蛋白质和碳水化合物也较高。各位仙女们,这类食物的量要相对少吃一些,搭配更多的低热蔬菜对减肥更有利。
最后值得提醒的是,薯类从营养成分看,更接近主食(含碳水化合物更多),比如红薯,土豆,芋头,山药等,尽量不要把它当成蔬菜或零食。
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#蔬果表白季#
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