如何正确地吃粗粮?
❦➪如何正确地吃粗粮?
大家都知道粗粮有益于健康,但是基本不知道怎么搭配最保健?
粗粮是相对于精米白面等细粮而言的,主要分为三大类:
1. 谷物类
玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦等;
2. 豆类
黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等
3. 块茎类
红薯、山药、马铃薯等
吃粗粮对身体有什么益处?
1. 控制血糖
粗粮里面含有更多的膳食纤维,升糖指数较低,对延缓餐后血糖的升高有一定的帮助,但并不能单纯用粗粮来达到降血糖的目的。
2. 补充B族维生素
粗粮中B族维生素含量较高,可帮助维持心脏、神经系统的功能,维持消化系统以及皮肤的健康。
3. 缓解便秘
粗粮的膳食纤维是肠道的"动力能手",能促进肠胃蠕动,防止宿便,有利于排便。
4. 帮助减肥
粗粮的膳食纤维有微孔结构,有吸附能力,可吸附水、油等,可干预蛋白质、糖、脂肪的消化与吸收,利于减肥,预防高血脂。
粗粮虽好,吃错了也是白搭,吃粗粮,你有以下六种误区吗?
1. 粗粮选择过于单一
很多人吃粗粮选择品种过于单一,觉得一种好吃就一直吃,这样是很不利于营养的均衡,很容易本末倒置,影响其他食物中营养的吸收,导致营养不良。
2. 放开量随便吃
长期吃细粮的人,突然大量摄入粗粮会引起消化不良,胃胀气甚至腹泻。
3. 多吃粗粮不多喝水
粗粮中的维生素需要用充足的水来溶解,因此,吃粗粮的同时不大量饮水就会导致摄入的维生素无法良好吸收,也就相当于白吃。
4. 用粗粮完全代替细粮
现在的粗粮制品,如果吃起来口感出众,粗而不糙,那么很有可能是用大量油脂起到了"润滑"作用,吃多了这些粗粮制品反而会摄入大量热量,适得其反。
那么怎样正确地吃粗粮、健康搭配呢?
1. 合理搭配
粗粮的种类有很多,可以将不同的粗粮搭配到三餐中,适当地进行粗粮的替换。大豆优质蛋白含量高,但嘌呤含量高,对痛风患者不适用;燕麦含有葡聚糖,有利于血脂和血糖的控制;玉米膳食纤维含量很高,但老年人、胃肠道不适者食用会较难消化。
2. 控制比例
刚开始吃粗粮的人可先按照7:3的搭配进食,即:70%细粮、30%粗粮(包括10%豆类)。后面可逐渐改变比例为1:1,适用于绝大部分人。
3. 多喝水
搭配粗粮,就要注意多饮水,每天需饮用1500~3000毫升白开水,能更好地促进粗粮中的维生素的吸收,帮助膳食纤维发挥作用。
4. 控制摄入量
粗粮中也含有不低于细粮的碳水化合物,如果不控制食量,还是会增加血糖的代谢负担。建议成年人日摄入100克左右的全谷物和豆类。三高、便秘的患者以及长期坐位的白领等可适当增加粗粮的摄入量。
5. 减少食用粗粮加工品
吃粗粮加工品不如直接吃粗粮,用天然健康的烹饪方式如蒸、煮等,保留粗粮原本的营养素和作用。
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┊◙如何正确地吃粗粮?
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吃粗粮已经成了现代生活中一种流行趋势了,这说明大家都开始关注健康饮食,提高身体素质了。那粗粮如何吃更健康呢?
1.粗粮可以当做主食,代替米饭面食
因为粗粮的优势就是它们不需要经过太精细的加工,比如土豆红薯,地里面一拔起来,洗洗就能烹饪了,其中保留的营养成分全面,可以给身体提供更充分的营养;而且膳食纤维不易流失,也富含更丰富的膳食纤维。但我们平时吃的米饭、小麦粉,经过精细加工才会出场,加工中损失大量麦麸成分,膳食纤维也随之大量流失,还有部分矿物质和维生素B族也相继流失,营养大打折扣,如果我们用粗粮来代替它们的话,能够提供更多膳食纤维成分,平稳餐后血糖,提高饱腹感,也能够权衡营养成分。
2.可当两餐之间饿了的零食
我们在两餐之间的时候经常容易饿,这时候我们可能会想去买根烤肠,买包辣条,买盒狼牙土豆,或者买袋薯片。但比起这些热量高营养低的食物来说,如果吃点花生,玉米,更能够提供饱腹感,让我们不饥饿,而且热量更低,营养更充足,是更健康的“零食”选择。
3.虽然健康不宜过量
粗粮的确是健康食物,辅助减肥、调节三高,提高饱腹感,但粗粮毕竟也大多富含淀粉,淀粉最终分解为葡萄糖,如果葡萄糖摄入过量的话会造成肥胖,淀粉吃得过量也会造成肠胃不适,适当吃粗粮就好,如果作为主食,一餐150~200g为宜,大概是一个红薯,4根铁棍山药,2个中等大小土豆。
4.清淡烹饪
粗粮类食物本是健康食物,但很多烹饪方式却毁了它们,比如炸薯条、炸薯片、油炸花生米、炸红薯干,这些无缘无故给粗粮增加了过多油脂,大幅提高了热量,本来是辅助调理三高,辅助减肥,现在成了助攻增肥,三高人士的危险食物。最好是蒸、干烤、煮、炖。
➬a如何正确地吃粗粮?
说起粗粮,曾有那么一段时间,吃细粮的会严重鄙视吃粗粮的,因为在那个年代,大多由于生活所迫,只能吃粗粮野菜充饥,偶尔一顿细粮大餐,基本也是逢年过节的时候了。
随着现在生活水平的提高,人们在大鱼大肉精粮细食里浸泡一段时间后,发现粗粮还是有点用处。当吃粗粮的人开始习惯细粮后,吃细粮的人又开始高价吃粗粮野菜了,不得不说这个世界真的很奇妙。
在加工细粮大行其道的世道下,粗粮对身体健康的重要性显得日间重要,人们也开始慢慢地、有意识地去为自己的饭桌上添加一些粗粮,于是,早餐从包子变成了红薯玉米,中餐从米饭变成了糙米。
百科上解释粗粮一词,粗粮主要包括谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等),以及块茎类(红薯、山药、马铃薯等)。
同时也提到,粗粮含有丰富的不可溶性纤维素,有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作,可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度;增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。医学研究还表明,纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。
看到这些说明,我也想天天吃粗粮了。先不说它味道如何美不美味,单看能预防和降低那么多疾病风险,也足以让一大批人趋之若鹜,恨不得每顿都吃健康长寿100岁。然而事实真的如此吗?
粗粮并不是指某一种食物,从上面我们可以看出,它的种类繁多且超出你的想象。而人在不同的成长阶段,所适合吃的粗粮也是有所不同。下面这部分不是我个人瞎编的,而是某个权威机构发布的一则养生常识。
婴儿--小米
婴儿从4-5个月就可以开始吃粗粮。小米是粗粮中的精细之物,可与大米一起煮粥、或者用燕麦和绿豆、红豆制成浆,拌在米粉中作为辅食,每周1-2次。
幼儿--粗细混合
将杂粮、杂豆磨成粉,与小麦粉以1:2或1:3的比例混合加上芝麻酱或核桃粉等坚果类食材一起蒸花卷、发糕,培养孩子喜欢吃粗粮的习惯。
青春期--薏仁+芝麻
长痘:把薏仁加白米、糙米混煮。薏仁有美白、利湿、润泽、抑制毛囊发炎等效果。
发育:白米、糙米、豆类混煮,多吃芝麻、玉米。其中尤其是芝麻富含维生素E、亚麻油酸,可刺激生长激素,不让脂肪囤积体内。
上班族--绿豆
熬夜:常喝绿豆水,趁绿豆仁还没爆开前捞起,此时的绿豆水有清凉解毒、止咳的作用。
便秘:绿豆仁可以做成绿豆沙,可以有效的解毒润肠、缓解便秘。
中年人--荞麦+薏仁+红豆
慢性病:荞麦中的铬能很好的防治糖尿病,其丰富的膳食纤维还可以减少脂肪吸收,降低胆固醇。值得一提的是,粗粮中大多嘌呤较高,痛风患者少食。
水肿:薏米仁的利尿作用能排出体内多余的水分;红豆中也含有促进利尿作用的钾,也比较适合易水肿的人食用。
老年人--燕麦+黄豆
大脑:如果没有痛风问题,可以多吃黄豆保护脑细胞。黄豆+芝麻+核桃+水,用豆浆机做成豆浆,还可加入牛奶一起食用,一周两三次即可。
血脂:燕麦富含可溶性膳食纤维,降血脂的效果最好,同时对肠胃造成的刺激比较小。
看吧,曾经一度被鄙视的粗粮,吃粗粮杂粮就会被打上穷苦人标签的食物,对我们一生的影响还是有的。如果身体不适可以用食疗代替,谁又会愿意吃药呢,毕竟是药三分毒。
这时候你会想,既然粗粮有这么好的效果,是不是我们吃的越多越好?但有时候你所想的不一定就是能达到效果的,吃的越多不一定越好,就像那俗话说的一样,饮食一定要粗、细结合,荤、素结合,适可而止。甚至有部分群体,比如痛风患者,最好少吃。
▃⋆如何正确地吃粗粮?
如何正确地吃粗粮。说起来简单 ,执行起来也是难题 。糖高、尿酸高,怎么吃粗粮?一年四季吃菜窝头 ,用什么蔬菜 ?三百六十五天,天天可吃的菜,蒸窝头有几种菜。
➷▋如何正确地吃粗粮?
一、粗粮的分类
粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的,粗粮主要包括谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等),以及块茎类(红薯、山药、马铃薯等)。
谷物类粗粮(以高粱为例子)的营养成分:
杂豆类(以绿豆为例子)的营养成分:
薯类(以红薯为例子)营养成分:
从这三个典型代表的例子来看,粗粮的营养素主要是3个方面
碳水相对较高。
膳食纤维含量较为丰富。
蛋白量较低(杂豆类蛋白较高,但是蛋白的吸收利用度较差)。
二、粗粮膳食纤维丰富可否替代蔬菜、水果?
蔬菜、水果的核心价值是膳食纤维和维生素。粗粮里面也有较为丰富的膳食纤维和维生素。那是否可以替代呢。
看蔬菜的营养成分表。(以大白菜为例子)
对比一下,明确了,蔬菜的能量和碳水化合物的量比起杂粮来讲,差得很远。
如果将杂粮替换蔬菜,确实可以补充膳食纤维和维生素,但多出来的能量却无处安放,只能堆积到内脏上面了。
三、粗粮的核心价值是什么?
1、碳水量较高,可以替换部分精白米、面等作为主食来源。
2、蛋白量较低不能替代肉类等作为优质蛋白来源。
综上所述,粗粮的核心价值是替换部分精白米面作为部分主食来源。
四、粗粮该吃多少每天?
膳食纤维的优与劣
优:机体不吸收,吸水,增加粪便量,促进排便。作为益生元给予肠道细菌食物。减少胆固醇、脂肪的吸收。
劣:有吸附微量元素的作用,影响它们的吸收。胃不好排空,长时间在胃里呆着。
因为有这么些问题,所以中国营养学会建议每日50-100g之间。
五、不适宜吃粗粮的人群。
(1)胃肠功能差的人不适合,比如小孩,他们的胃肠消化功能相对较弱,吃太多的粗粮会加重胃肠的负担;老人每日粗粮要在100g以下。
(2)某些微量元素缺乏的人不适合,如缺钙、缺铁的人,粗粮里含有植酸和植物纤维,它们与矿物质结合形成沉淀,会阻碍人体对矿物质的吸收,影响肠道内矿物质的代谢平衡;
(3)免疫力低下的人,过多的纤维素会使蛋白质补充受阻,脂肪利用率降低,造成骨骼心脏等器官的损害,降低人体的免疫功能;
(4)发育期的青少年,由于发育期对营养素和能量的需要较高,粗粮不仅阻碍胆固醇的吸收和其转变成激素,也妨碍其它营养素的吸收和利用。
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