每天跑步5公里，跑35分钟合适吗？

2025-02-01 20:20:01 浏览：1

⇁ℬ每天跑步5公里，跑35分钟合适吗？

我建议跑一休一，或者选择跑二休一。每次跑步40分钟至60分钟。

我今年53岁，跑步持续三年了，目前膝盖、踝关节没有受伤。

刚开始跑步，我也走了一些弯路，踝关节脚跟腱膝关节也出现了一些症状。

我把我的经历分享给刚开始跑步的人，希望能够对你们有所帮助。

1、刚开始我采用跑走结合的方式跑100米，走100米。

这样跑，让心脏和肺感觉舒服一些，更容易让我坚持下来。

2、刚一开始准备活动做得不够充分，跑后的放松不够重视。每次跑完步，膝关节和踝关节会有一些不适的反应。脚后跟还有一点疼。

3、我对跑步的姿势做了一些修改，我开始采用碎步慢跑的方式，步幅控制在70左右。

用这种方式跑步缓解了脚后跟疼痛的问题，踝关节和膝关节的疼痛也有所减轻。

4、我开始重视跑前的热身和跑后的放松。

这样一来，不但缓解了膝关节和踝关节的疼痛，身体的恢复也变得更快了，并且感觉更轻松了。

5、我开始的时候很在意配速，总希望自己跑得更快一点。

每个星期我都要测试一下，自己跑五公里的最快速度。

每次测试完了以后，总感觉特别累，身体恢复也比较慢，到下次跑的时候总感觉很疲惫。

逐步的，我放弃了对配速的追求，现在我开始练习超慢跑，配速控制在7到8，每次跑完我都感觉很舒服。

6、现在我每次跑步5到8公里。一个月的跑量控制在100公里左右。

以上是我跑步的一些经历。

我目前采用跑一休一的方式，每次跑步5至8公里，每个月的跑量控制在100公里左右。

在这种方式下跑步，我身体感觉很舒服，没有过度疲劳，我提倡健康跑，提倡无伤跑，提倡活到老，跑到老。

✛➡每天跑步5公里，跑35分钟合适吗？

不合适，每天都跑这个距离和速度，虽然付出比较多，但是很多跑量都沦为垃圾跑量。

第一，你长期一样的运动强度跑步，参与运动的肌肉已经习惯了这种运动，肌肉的力量和耐力不会再有提高，心率回降到有氧的较低区间，心肺功能也得不到提升。所以我建议你可以尝试适当加大运动配速和距离，使你的运动心率至少每次跑步都有十分钟以上到最大心率的百分之八十左右，运动时间可以暂时不延长。

第二，强度提高后不必每天都跑隔一天跑一次也可以，这个要根据你的疲劳程度自己的定，留出充分的去时间让肌肉得到恢复。

第三，可以考虑尝试做一些感兴趣的力量练习，应为你的肌肉力量起来了，你的运动伤害的风险会减少。跑步的稳定性更好。

所跑步小哥认为在不同的健身阶段，应该考虑不同的运动方法很有必要，根据自己的实际情况进行合理的去调整。你的身体会越跑越健康。

☣❇每天跑步5公里，跑35分钟合适吗？

每天跑步5公里，用时35分钟合适吗？可能合适，也可能不合适！如果我们不从锻炼者的实际情况出发，很难回答这样的问题。

为什么要跑步，为什么每次要跑5公里，为什么一定要跑35分钟呢？这些都和锻炼者具体情况、运动能力和目标有关。只有搞清楚了这些，我们才能有所判断：怎样的运动量和运动时长，才是合适的。

第1种情况，跑步新手。

如果一个人平时从不锻炼，那么心肺功能、运动能力必然较差。这时候开始跑步锻炼，根本就谈不上跑5公里，更别说用35分钟来跑完了。所以这个运动方案，对于这类人群肯定是不合适的。

在这个阶段上，跑步锻炼的主要目标是让身体适应运动的节奏，逐步改善体质，而不是追求运动量，或者速度有多快。

对于运动新手，基本要求是，保证每周至少参加3次跑步锻炼。跑步时的运动强度适合自己当前能力就行，但是尽可能保证一定的运动时长。

比如：跑不了5公里没关系，可以改为快走。快走5公里太长，可以缩短为两三公里。或者也可以慢跑200米、快走500米，如此交替进行。

总之，无论是哪一种跑步方式，都应在自己适合的运动量、运动强度下进行，不要盲目执行一个远超自己能力的跑步方案。

第2种情况，有一定跑步经验的跑者。

经过一段时间锻炼的跑者，都能够达到“30分钟跑完5公里”的水平。二三十岁的年轻人，可能只要两三个月的跑步锻炼时间就行了，而年龄较大的人，可能需要一两年的时间才能达到这个水平。

假设，将这部分已经具备5公里跑能力的人，称为“有一定跑步经验的跑者”，那么“每天跑5公里、用时35分钟”合适吗？如果锻炼者只是想维持一下体重，让身体抵抗力、体型能够长期保持较好的状态，那么这个方案基本是合适的。

需要注意的是，只要身体对这个跑步方案达到了“适应”的程度，那么只要方案不改变，体脂率仍旧可能偏高。或许从外表上看，你可能并不算胖，还蛮标准的，但仍旧可能被查出脂肪肝。

在这部分人群中，还有一些人对跑步有更高的追求，比如参加10公里、半马或全马的比赛。那么，单纯的5公里跑，以及单一固定的时间限制（即配速无变化），显然都是难以满足要求的。

可见，跑量是多少、配速是多少，和锻炼者当前的目标、心理期望有很大的关系，不存在一个适合所有人的跑步方案。

第3种情况，力量训练者。

力量训练者在进入减脂期后，需要投入相当多的有氧运动量，慢跑就是其中非常重要的一项内容。

为了保持住来之不易的肌肉，健身者往往会采取较低的有氧运动强度，相对较短的时长，一般不超过30分钟。但是力量训练者并不会以配速或跑量，来衡量某个跑步方案是否合适，而是以“达到减脂和保持肌肉”的效果来评价。所以，“5公里、35分钟”这样的方案，可能很少会有力量训练者事先规定好，再去执行。力量训练者的有氧运动，很可能是这样：

20或30分钟的慢跑，速度可能很慢，有些人还会快慢结合或者干脆小坡度快走，并不一定全程慢跑。至于在这段时间内跑完了多少距离，不重要。

另外还有些人，会在力量训练后进行十几分钟的高强度间歇训练（HIIT），或者另安排时间进行HIIT训练，以促进减脂。

也就是说，“5公里、35分钟”这样的方案对于减脂期的力量训练者，一是可能时间长了点，二是它过于刻板，不可能适应不同力量训练者的实际需要。

最后，小结一下

适合你的，就是最好的。那么什么是“适合你的”呢？结合自身情况、运动能力和目标，再作判断。

如果你是运动新手，这个方案大概率超出你当前的能力，因此肯定不合适。

如果你是一个已经有了一定运动经验的跑者，只是想保持一下身材和体重，那么“5公里跑用时30~35分钟”，基本能够满足要求，可以说是“合适的”。

对于进入减脂期的力量训练者来说，这个方案意义不大。因为力量训练者的目标并不是跑量或配速如何，而是减脂的效果如何。

⇥⇈每天跑步5公里，跑35分钟合适吗？

如是普通人，每天以7分钟跑速跑5公里，肯定是不行的，时间长了不是膝盖痛就脚踝痛，快速跑的人必须要间隔休，跑二天休一天或跑三天休一天，否则顶不住，如果强行每天都快跑5公里，你试试看吧！

≉Ⓥ每天跑步5公里，跑35分钟合适吗？

确实，现在越来越多的人都开始爱上了体育运动，跑步像一股旋风一般席卷全国，越来越多的人都意识到了跑步对于身体的好处！